白菜

白菜、あるいは北京キャベツとも呼ばれるこの野菜は、そのエキゾチックな原産地にもかかわらず、新鮮でヘルシーな野菜を愛する人々の間で既に人気を博しています。白菜の効能、白菜を使った料理、そしてなぜダイエットに理想的な食材と考えられているのか、その秘密を探ってみましょう。

軽くて美味しく、シャキシャキとした食感、そして何よりも低カロリーの白菜は、世界中の健康的な食生活を送る人々に愛されています。白菜は栄養価が高く、低カロリーでありながら、様々な有益な特性を持っています。白菜は多くの東洋料理に美味しく使われる食材であり、何よりも重要なのは、減量のための低カロリーダイエットの重要な要素であるということです。

白菜は、細長いキャベツで、薄緑色または黄色の葉がばらばらです。サラダ野菜として知られ、美味しくて軽い軽食、サラダ、さらには温かい料理にも使われます。白菜はキャベツ科に属し、一年草のサラダ植物です。東アジアで最も古い野菜作物であり、その多様な品種は世界中で栽培されています。

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白菜の品種

白菜には数多くの品種があり、北京キャベツと白菜の2種類に分類されます。白菜は長楕円形の葉を持ち、濃い緑色をしています。一方、北京キャベツは薄緑色で、葉は薄く、凹凸があります。それぞれの白菜の品種の特徴は、結球がないことです。それでは、白菜の主な品種を見ていきましょう。

• ゴブレット – 中型のキャベツで、重量は最大2kg。優れた味と高い収量で高く評価されています。
• ベスニャンカは、ビタミン C の含有量が多いことで知られる白菜の品種です。葉はジューシーで、開花に強く、食味に優れています。
• ザクロは白菜の中でも早熟の品種です。1玉の平均重量は1.5～2kgで、葉は軽く柔らかいのが特徴です。繊細な味わいのため、サラダによく使われます。
• モナコ - 早熟品種で、レタスのような色の短い穂を持つ。栽培中の悪条件への耐性が高く評価されている。
• オプティコは早熟の白菜品種とされています。栽培条件にあまり制約がなく、収穫量も豊富です。
• ハビンスカヤは、早生の白菜品種を指します。収穫量が多く、体に有益なビタミンや微量元素を豊富に含み、ジューシーな葉を持つことで高く評価されています。

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白菜の特性

白菜の価値は、その特性によって大きく左右されます。白菜は薬効と優れた食味で高く評価されています。さらに、キャベツはあらゆる野菜の中で最も有用とされています。白菜の有用性は、豊富なビタミンとミネラルを含む葉にあります。白菜1玉には、他のどのキャベツの2倍のアスコルビン酸が含まれています。つまり、白菜はビタミン、ミネラル、タンパク質、そして体に有益な微量元素の供給源なのです。

白菜にはリジンが含まれています。リジンは野菜には非常に少ないですが、人体にとって非常に有用な栄養素です。リジンは免疫力を高め、血液中に侵入した異物タンパク質を分解します。また、白菜には食物繊維が2%、窒素化合物が1%、デンプンが0.1%含まれています。白菜に含まれるこれらの有用物質の多さは、薬効としての価値を高めています。そのため、白菜は消化器系の疾患の治療、代謝の正常化、腸の浄化、心血管疾患や肝疾患の予防に用いられています。さらに、白菜は低カロリーであるため、ダイエットにも欠かせません。

白菜を定期的に摂取すると、がんの発症リスクが大幅に低下します。また、冬に白菜を食べることで、体の正常な機能に必要なビタミンや微量元素をすべて摂取できます。

白菜の効能

白菜の最大の効能は、その成分にあります。リジンをはじめとするアミノ酸の含有量が多いため、免疫力が向上し、様々な病気に対する抵抗力が高まります。また、白菜に含まれる食物繊維は、消化を促進し、代謝を正常化するのに役立ちます。白菜は長寿の源と考えられています。

• 白菜は血糖値を下げるので糖尿病患者に良いです。
• キャベツは心臓血管系をサポートし、体内のカルシウム代謝を改善します。
• 白菜ジュースは消化管疾患の予防に役立ちます。
• 白菜は大腸炎、胃炎、十二指腸炎の予防に使われます。
• この野菜は不眠症の対処に役立ちます。

最近、科学者たちは、近い将来、白菜の有益な特性が癌との闘いに役立つだろうと述べています。

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白菜の害

白菜の害は、個人の体質や、白菜に含まれる有益な物質への曝露時に起こる反応によって生じます。例えば、食物繊維を多く摂取すると、腸の疝痛、鼓腸、さらには膵炎の発作を引き起こす可能性があります。白菜に含まれるクエン酸は、胃炎のリスクを高めます。

そのため、白菜の過剰摂取は推奨されません。白菜を主食とする低カロリーダイエットを計画しており、胃腸疾患がある場合は、栄養士または消化器専門医に相談することをお勧めします。

白菜のカロリー

白菜はカロリーが非常に低いため、ダイエットしたいけれど空腹を感じたくない方に最適です。白菜はキャベツ科に属していますが、見た目はレタスによく似ています。そのため、白菜はサラダキャベツと呼ばれています。100グラムあたりのカロリーはわずか15キロカロリーです。白菜には約2グラムの炭水化物、1グラムのタンパク質、そして多くの有用な微量元素が含まれています。

• 白菜 100 グラムには、最大 95 mg のアスコルビン酸とビタミン C が含まれています。そのため、この野菜は強力な全身強化作用と免疫系刺激作用を持つ優れた抗酸化物質となっています。
• 白菜にはビタミンB1（チアミン）が含まれており、優れた身体の発達を促します。また、ビタミンB2（リボフラビン）は、爪、皮膚、髪の健康を保ち、甲状腺の機能を正常化します。
• 白菜に豊富に含まれるビタミンAは若さを延ばし、免疫システムを全体的に強化する効果があります。
• ビタミン B6 (ピリドキシン) は神経系に有益な効果があり、正常な髪の成長を促します。

白菜の調理

白菜はサラダや軽食によく使われるので、調理にそれほど時間はかかりません。白菜は他の野菜、様々な肉、さらには果物とも相性が良いです。白菜サラダには、オリーブオイル、レモン汁、マヨネーズ、サワークリームなどを添えていただきます。

白菜の人気が高まって以来、誰もがこの野菜を自分好みにアレンジしようと試みています。スープ、煮込み料理、マリネ、発酵料理など、様々な料理に白菜が使われています。ロールキャベツは白菜で作られ、脂っこい肉料理に軽くヘルシーなアクセントとして添えられます。白菜を使ったシンプルで美味しいレシピはたくさんあります。しかし、最も重要なのは、白菜は最も低カロリーの野菜であるため、（禁忌がない限り）制限なく摂取できるということです。

白菜料理のレシピ

白菜を使った料理はどれも低カロリーで、味も良く、あっという間に作れます。ご家庭で簡単に作れる、人気のレシピをご紹介します。

• ダイエット中の方にぴったりの、白菜を使った軽めのダイエットサラダです。材料は、新鮮なキュウリ数本、トマト、ハードチーズ、白菜、ゆで卵です。ドレッシングには、オリーブオイルか低脂肪サワークリームをお使いください。材料をすべて刻み、オリーブオイルかサワークリームで和えてください。
• 白菜でダイエット野菜スープを作ることができます。野菜スープまたは肉スープを事前に用意しておきましょう。玉ねぎ、ニンジン、きのこ、ジャガイモを小さめの角切りにします。オリーブオイルで野菜を軽く炒めます。スープが沸騰したら、野菜を加えて炒めます。この時、白菜、トマト、ピーマンを細切りにします。残りの材料をスープに加え、沸騰させて味を調え、お好みでスパイスを加えます。15分後、火からおろし、低カロリーの野菜スープの美味しい味をお楽しみください。
• 白菜を使った、美味しくて栄養満点のサラダは、大人数でも家族全員でも作れます。材料は、白菜1玉、缶詰のパイナップル（カット済み）1缶、小麦クルトン少々、缶詰のコーン1缶、ゆで鶏むね肉、低脂肪サワークリーム1杯です。白菜を千切りにし、残りの材料を加えてサワークリームで味を調えます。最後にクルトンとスパイスをお好みで加えてください。
• 白菜サラダのレシピをもう一つご紹介します。このサラダを作るには、キャベツ1個分、ディルと玉ねぎ、ひまわりの種、レモン汁、オリーブオイル、小麦クルトンが必要です。白菜、ディル、玉ねぎを細かく切り、材料を混ぜ合わせ、種を加えます。小麦クルトンをオリーブオイルで炒め、サラダに加えます。ドレッシングは、レモン汁とオリーブオイルを混ぜ合わせたものを使います。どうぞお召し上がりください！

白菜を使った温かい料理

白菜を使った温菜料理は、まさに美食の奇跡です。白菜を使った温菜料理の簡単なレシピをいくつかご紹介します。

1. ロール

材料：

• 白菜の頭。
• ニンジン。
• ニンニク（数片）。
• ディルとネギ。
• 鶏むね肉。
• オリーブ油。
• お好みのスパイスを。

準備：

鶏肉を細切りにし、スパイスを加えたオリーブオイルで炒めます。ニンジン、玉ねぎ、ニンニクをみじん切りにして、フライパンで鶏肉に加えます。キャベツの葉を取り除き、太い茎を切り落とし、硬い部分を軽く叩きます。キャベツに餡をスプーン1杯入れ、巻きます。残りの餡も同じように白菜の葉に広げ、巻きます。

2. 白菜と鶏肉のスープ

栄養価の高い白菜と鶏肉を使った、繊細でヘルシーなスープ。ダイエット中の方にも最適なレシピです。

材料：

• チキンスープと鶏肉。
• 白菜。
• ネギ。
• しょうゆ。
• お好みのスパイスを。

準備：

細かく刻んだ白菜を鶏ガラスープに加えます。数分後、醤油を大さじ3杯ほど鍋に注ぎます。玉ねぎをみじん切りにしてスープに加えます。沸騰したら、お好みでスパイスを加えます。10～15分ほど煮込んだら出来上がりです。

白菜サラダ

白菜サラダは、低カロリーでヘルシーな野菜である白菜を使った最もシンプルな料理です。美味しい白菜サラダの簡単レシピをいくつかご紹介します。

• 白菜1玉、ピーマン、ネギ、缶詰のコーンを用意します。キャベツとピーマンは細切りに、玉ねぎは輪切りにします。コーンと混ぜ合わせ、オリーブオイルまたはサワークリームとマヨネーズドレッシングで味を調えます。
• 白菜とゴマチーズのサラダ。ゴマをオリーブオイルで黄金色になるまで炒めます。チーズは粗めのおろし金ですりおろし、キャベツは千切りにします。材料をすべて混ぜ合わせ、お好みで低脂肪マヨネーズで味を調えます。
• 白菜を千切りにし、すりおろしたリンゴと缶詰のコーンを加えます。ザクロの種を飾り、ドレッシングにはオリーブオイルとレモン汁を大さじ1杯加えます。

鶏肉と白菜

鶏肉と白菜は相性抜群です。鶏肉と白菜は、サラダ、付け合わせ、スープなど、様々な料理に使えます。今回は、鶏肉と白菜を使ったとっておきのレシピをご紹介します。

• 鶏むね肉を細かく切り、オリーブオイルできつね色になるまで炒めます。白菜を細かく刻み、レモン汁を振りかけます。鶏むね肉と細かく刻んだトマトを白菜に加えます。すべてをフライパンに入れ、醤油大さじ3～5杯とスパイスを適量加え、弱火で5～7分煮込みます。
• 鶏肉と白菜で美味しいサラダが作れます。材料は、茹でた鶏むね肉、新鮮なピーマン、きゅうり、トマトペースト、マヨネーズ、ニンニク、お好みのスパイスです。鶏肉と白菜は細切りにし、きゅうり、ニンニク、ピーマンは角切りにします。トマトペーストとマヨネーズを混ぜて、サラダに味を調えましょう。
• 茹でた鶏むね肉に缶詰のパイナップル、みじん切りにしたネギ、千切りにした白菜を混ぜ合わせます。サワークリームとマヨネーズを大さじ1杯ずつ加え、お好みでスパイスを加えます。

白菜の詰めキャベツ

白菜で作るロールキャベツは、とても柔らかくてふわふわで、白菜で作る似たような料理に負けません。白菜で作る美味しいロールキャベツのレシピをいくつかご紹介します。

1. 加熱処理をしていないロールキャベツ。

まず、ロールキャベツの具材を準備します。ご飯1杯に、缶詰のコーン、すりおろした卵、細かく刻んだカニカマ、刻んだリンゴを混ぜ合わせます。具材にマヨネーズを混ぜ合わせます。キャベツの葉を軽く叩き、具材を入れて包みます。ゴマとマヨネーズで飾り付けても美味しくいただけます。

2. 東洋風の白菜ロール。

ロールキャベツを作るには、白菜1個、鮭の切り身または他の赤魚、クスクス1杯、ピーマン、ハードチーズ少々、小麦粉大さじ1杯、オリーブオイル、スパイス少々、ソース用のクリームが必要です。

• 白菜を葉にほぐし、塩を加えて熱湯を注ぎます。別のボウルにクスクスを1杯入れ、熱湯を注ぎます。
• ピーマンと玉ねぎをみじん切りにし、オリーブオイルで炒めます。玉ねぎとピーマンは小さめの角切りにします。
• 膨らんだクスクスに、刻んだ赤魚と炒めた野菜を加えます。塩コショウで味を調えます。
• 白菜の葉を水から取り出し、硬い部分を切り落とします。葉の中に具材を入れてロールキャベツの形を作ります。
• 予熱したフライパンに小麦粉を入れ、きつね色になるまで炒めます。小麦粉に生クリームを加え、ダマにならないように混ぜます。ロールキャベツをフィリングの中に入れ、上から粉チーズを振りかけます。フライパンをアルミホイルで覆い、オーブンで10～15分焼きます。

白菜とカニのサラダ

白菜とカニのサラダは美味しくて、軽くて、そして何よりあっという間に作れます。白菜とカニのサラダの定番レシピを見てみましょう。

材料：

• 白菜の頭。
• カニカマの包装。
• 缶詰のコーン一缶。
• ゆで卵3〜4個。
• マヨネーズとスパイスはお好みで。

準備：

キャベツを細かく刻み、卵とカニカマを切る。缶詰のコーンと混ぜ合わせる。マヨネーズで和え、お好みでスパイスを加える。冷やして食べる。

韓国風白菜

韓国風白菜は、本格的なスパイシーな東洋料理です。韓国風白菜を作るには、白菜1玉、玉ねぎ、ニンニク、唐辛子、醤油、生姜、砂糖、塩、酢、胡椒が必要です。

調理中にキャベツの葉を取り除き、細切りにします。キャベツを鍋に入れ、塩を振ります。鍋にラップをかけ、一晩置いてキャベツに塩をしっかり含ませます。キャベツから汁が出ますが、必ず水気を切ります。玉ねぎは薄い半分の輪切りにし、ニンニクはみじん切りにします。唐辛子とショウガも同様に切ります。次にソースを作ります。酢、醤油、砂糖を混ぜ合わせ、キャベツにかけます。キャベツに蓋をしてよく混ぜ、涼しい場所に2～3日置いて味を染み込ませます。

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白菜の煮込み

白菜の煮込みは、低カロリー野菜の新しい味を試してみたい方にぴったりの一品です。白菜の煮込みを作るには、玉ねぎ、ニンニク、白菜が必要です。白菜の煮込み100グラムあたり82kcalで、そのうち脂質4.5g、タンパク質3.2g、炭水化物8.2gです。

玉ねぎは薄切りにし、ニンニクはみじん切り、キャベツは千切りにします。玉ねぎとニンニクをオリーブオイルで炒め、白菜を加えます。キャベツに蓋をして10～15分煮込みます。白米と鶏むね肉の煮物は、付け合わせに最適です。美味しくてボリュームもあり、何より低カロリーです。

白菜の漬物

白菜の漬物は素晴らしい前菜になります。以下のレシピは、白菜だけでなく他の野菜の漬物にも使えます。白菜の漬物を作るには、以下の材料が必要です。

• 白菜とニンジンの頭。
• 植物油を一杯と酢を半分の杯。
• 砂糖、塩、コショウ、ベイリーフ、クミン。

準備：

白菜は葉をほぐし、細切りにします。ニンジンは粗めのおろし金ですりおろします。野菜をガラス瓶に入れて混ぜます。沸騰したお湯1杯、酢、塩、こしょう、砂糖を加えます。もう一度混ぜ合わせ、瓶の蓋を閉めて6～8時間漬け込みます。漬け込んだ白菜は、ジャガイモ料理やお粥によく合います。

授乳中の母親は白菜を食べてもいいですか？

授乳中の母親は白菜を食べても大丈夫でしょうか？これは、授乳中の自分の体と赤ちゃんの体を気にする女性にとって切実な問題です。多くの栄養士は、白菜が赤ちゃんの疝痛やガス発生の増加を引き起こす可能性があると認めています。しかし、この説には根拠がありません。母乳は母親の胃の内容物ではなく、血液とリンパ液から作られるからです。つまり、消化された白菜の酵素は赤ちゃんの体内に入りません。

しかし、医師の公式推奨では、出産後1ヶ月間は授乳中の母親は白菜の摂取を避けるべきとされています。授乳期間中は、白菜は加熱調理、つまり煮る、茹でる、または揚げるなどの調理法で摂取することが推奨されています。いずれにしても、白菜は体の機能を回復させ、代謝を正常化し、体型を整えるのに役立ちます。

減量のための白菜

白菜は減量に効果的で、体型を素早く効果的に整えます。白菜は体内の毒素を取り除き、腸内環境を整え、代謝を促進します。キャベツには利尿作用があり、体の毒素を排出するのに最適な食品です。栄養士は、減量だけでなく、体の色素沈着を軽減し、その他の皮膚の問題を解決するためにも白菜を食べることを勧めています。白菜は食物繊維が豊富で、カロリーは最小限です。断食日には白菜だけを食べ、低カロリーダイエットの主食として白菜を摂取することをお勧めします。上記のレシピはすべて減量に最適です。キャベツは満腹感を与え、空腹を満たし、体型を整えてくれます。

白菜はヘルシーで美味しく、低カロリーの野菜です。サラダ、前菜、温かい料理など、様々な料理に使えます。白菜は減量に効果があり、体に必要な量のビタミン、ミネラル、微量元素を補給します。