食事の主な構成要素

私たちの食事は万能の兵士であり、体に必要なあらゆる物質を供給してくれます。食べ物に含まれる化学物質のおかげで、私たちはエネルギーを得て、勉強、仕事、スポーツ、そして私生活に使うことができます。そして、偉大な発見さえも。食べ物の成分には何が含まれているのでしょうか？食べ物の主成分は何で、それらは私たちの健康にどのような影響を与えるのでしょうか？

健康的な食生活の3つの柱

これらは脂肪、タンパク質、アミノ酸であり、私たちの体の細胞にとって重要な構成材料です。また、微量元素や電解質も含まれているため、体内の反応が正しく進行します。ビタミンは、体内の多くのプロセスをより活発に促進したり、逆に阻害したりします。

代謝は、身体の正常な発達にとっての聖域であり、あらゆる反応を解き放つ鍵です。食物摂取によって体内で複雑な化学反応が起こると、人はエネルギーの流入を受け、それを必要に応じて利用します。これらの複雑な反応が、体内の代謝を促します。体内の代謝は、人が眠っている間も、そして本人の意志とは関係なく行われます。

人が適切な栄養を摂取し、満腹感を得るのに役立つ7つの要素があります。ビタミン、ミネラル、脂肪、炭水化物、タンパク質、アミノ酸、そして水分と食物繊維です。食品には7つの要素すべてが含まれていますが、最も一般的な要素は通常3つだけです。これらは、伝統的な脂肪、炭水化物、タンパク質です。これらは、人が食品から得るエネルギーの単位で測定されます。脂肪、炭水化物、タンパク質の比率を間違えたり、減量のためにどちらか一方を摂取してもう一方を諦めたりすると、代謝が不十分になり、多くの身体機能に支障をきたします。

リス

体内で最も深刻な障害はタンパク質欠乏時に発生します。

タンパク質は体の構成要素です。タンパク質はアミノ酸で構成されており、そのうち9種類は体内で合成されないため、食物から吸収する必要があります。動物性食品に含まれる必須アミノ酸の含有量は、植物性食品よりもはるかに高くなっています。さらに、植物性食品に含まれるタンパク質は体内で完全に代謝されない場合があり、その割合は約65%ですが、動物性タンパク質は90%です。

タンパク質標準

通常の生活では、体重1kgあたり1グラムのタンパク質を毎日摂取する必要があります。スポーツトレーニングやその他の激しい運動をする日は、この最低摂取量を2グラムに増やしてください。筋肉量を急速に増やしたい場合は、プロテインシェイクで体の発達を促しましょう。

タンパク質の種類についての詳細

タンパク質は体重の50%を占めています。筋肉、臓器、髪、爪、皮膚など、タンパク質は体を構成する材料です。体は細胞を再生するため、新たなタンパク質源を必要とします。このプロセスにはタンパク質が必要不可欠で、タンパク質がなければ体は成長しません。

牛肉、豚肉、羊肉、鶏肉、魚などの動物性肉は、人間の体内に存在するタンパク質と同等の完全なタンパク質を供給します。乳製品や卵などの動物性食品も同様の組成を持っています。

植物性タンパク質は、完全タンパク質を構成するアミノ酸の一部が欠如しているため、不完全タンパク質とみなされます。しかし、食事に植物と穀物を組み合わせることで、完全タンパク質を摂取することができます。

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完全なタンパク質

完全タンパク質を含む食品の組み合わせとしては、あらゆる種類の豆、玄米、全粒粉パン、全粒穀物、パスタなどがあります。大豆は肉と同じタンパク質組成を持ち、豆腐、レモングラス、ローストした大豆ナッツなど、様々な形で植物から摂取できます。

脂肪

ある程度の量を摂取する必要があります。脂肪はエネルギーを節約する機能があり、体内でテストステロンを生成するために使われます。

一部の脂肪酸は体にとって必須であり、食物から摂取する必要があります。脂肪が不足するとタンパク質の分解が促進され、消化、皮膚の健康、血管の脆弱性にも影響を与え、ホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。

余分な脂肪は心血管系への負担を大幅に増加させ、代謝を妨げ、心臓発作、脳卒中、糖尿病の可能性を高めます。

脂肪の種類

飽和動物性脂肪は、肉などの食品から定期的に体内に取り込まれ、蓄えられます。一方、不飽和脂肪は体内に蓄えられませんが、より必要不可欠なものです。

不飽和脂肪酸は、リノール酸、リノレン酸などの必須脂肪酸を補給するために重要です。原則として、植物性食品（植物油、ナッツ類）から摂取できます。不飽和脂肪酸は室温で液体のままであるため、簡単に識別できます。

体は消化を司るために脂肪を必要とします。脂肪は密度が高いため、炭水化物やタンパク質よりも多くのカロリーを吸収します。高脂肪食は肥満につながり、体内のコレステロール値を上昇させます。脂肪を摂取することで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

脂肪の中には、他の脂肪よりも体に良いものがあります。牛肉、バター、チーズ、ココナッツオイル、パーム油に含まれる悪玉の飽和脂肪は、体に良い脂肪です。

私たちにとって最良の脂肪は不飽和脂肪酸で、ほとんどの植物油に含まれています。中でも特に、オリーブ油、アーモンド油、キャノーラ油、オリーブオイルは優れた脂肪源です。不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げるため、心臓と血管の健康維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸といった健康的な脂肪は、コレステロール値の上昇を防ぐだけでなく、高コレステロール血症を低下させる効果もあります。これらの脂肪酸は、マグロ、ニシン、サーモン、イワシなどの魚の身や、亜麻仁油、あるいは薬局のカプセルに含まれています。

炭水化物

炭水化物は私たちにとって最良のエネルギー源ですが、タンパク質や脂質もこれらの目的のために変換されます。炭水化物は、1分子の糖、あるいは（まれに）2分子の糖で構成される単純な炭水化物と、デンプンなどの多糖類で構成されています。多糖類は最も有用です。炭水化物を含む果物や野菜に含まれる食物繊維も健康に有益です。

炭水化物が不足すると、タンパク質レベルが低下する可能性があります。また、炭水化物が多すぎると脂肪に変換されるため、摂取量も多すぎても良くありません。

最も効果的な単純炭水化物は果物と蜂蜜です。複合炭水化物はジャガイモやパン（できれば粗挽き小麦粉）に多く含まれています。短期間で体重を増やしたい場合は、タンパク質と炭水化物を組み合わせた料理を摂りましょう。

水を除いて、私たちが食べたり飲んだりするほぼすべてのものは、炭水化物、脂肪、タンパク質で構成されています。これらの基本要素は、様々な割合で食事を構成しています。これらの要素のいずれかを摂取し、他の要素を排除することで減量プロセスを加速させることを目的としたダイエットは数多くありますが、健康的な食事には3つの要素すべてが不可欠です。炭水化物、脂肪、タンパク質は、それぞれが身体の発達に大きく貢献します。

炭水化物についての詳細

炭水化物は、アトキンスダイエットに導入されて以来、肥満と糖尿病の原因として悪用されてきました。しかし、炭水化物にはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。炭水化物はデンプン化合物を含んでいるため、体内の細胞のエネルギーに変換されやすいのです。このエネルギーがなければ、呼吸も運動も筋肉を動かすことも、血液循環を活性化することもできません。

単純炭水化物は複合炭水化物よりも速く糖に変換されます。この単純炭水化物の望ましくない特性は膵臓に負担をかけ、同時に体はこの糖を体内の細胞へと送り込むのに十分な量のインスリンを生成します。

単純炭水化物には、白パンやパスタ、白米、甘いデザートなどが含まれます。一方、全粒粉パン、パスタ、小麦粉などの複合炭水化物は、体内でブドウ糖を短時間で吸収することを可能にします。

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アミノ酸

体内のすべてのタンパク質は、アミノ酸と呼ばれる化合物からできています。20種類のアミノ酸が様々な組み合わせで、体内のすべての細胞を構成する5万種類のタンパク質を構成しています。9種類のアミノ酸は食物からしか摂取できませんが、残りのアミノ酸は体内で生成することができます。

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1日のタンパク質必要量

食物からタンパク質を摂取すると、体はそれを構成アミノ酸に分解します。そして、体はこれらのアミノ酸を使って、細胞、組織、臓器、ホルモン、神経伝達物質、酵素など、私たちの体を構成するあらゆるものを作るために必要なタンパク質を作り出します。タンパク質の摂取量は、1日の摂取カロリーの10～35%を占めるべきです。

1歳から3歳までの子供は1日に13グラム、4歳から8歳までの子供は19グラムのタンパク質を摂取する必要があります。思春期から青年期にかけての成長と成熟に伴い、この量は9歳から13歳の間にほぼ倍増の34グラムとなり、その後18歳までの間に女子で46グラム、男子で52グラムに増加します。成人期になると、タンパク質の摂取量は女性で46グラム、男性で56グラムに減少します。

必須アミノ酸

私たちの体内で生成できない9種類のアミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。幼児にとって必須の10種類のアミノ酸はアルギニンです。

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置換可能なアミノ酸

残りの10種類のアミノ酸は、一般的に必須アミノ酸と呼ばれる2つのカテゴリーに分けられます。非必須アミノ酸の4種類は、アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン酸です。「必須」とは、必ずしも必要ではないという意味ではなく、摂取しなくても体内で生成できるという意味です。

条件付きアミノ酸

条件アミノ酸とは、システイン、グルタミン、チロシン、グリシン、オルニチン、プロリン、セリンのことです。これらはストレスや病気の時期に必要となります。体は必要に応じて条件アミノ酸を生成します。例えば、条件アミノ酸のチロシンは必須アミノ酸のフェニルアラニンから構成されており、食事に必須アミノ酸を摂取することの重要性が強調されています。

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アミノ酸の食品源

タンパク質（およびそれに含まれるアミノ酸）は、肉、鶏肉、魚、豆類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類、種子、穀物、野菜に含まれています。タンパク質は、必須アミノ酸の含有の有無によって完全タンパク質と不完全タンパク質に分類されます。

完全タンパク質は必須アミノ酸をすべて含み、動物性食品や大豆食品に含まれています。不完全タンパク質は植物性食品にのみ含まれています。しかし、植物性食品の種類によって、特定のアミノ酸を多く含む食品と、そうでない食品が存在します。つまり、タンパク質に含まれるアミノ酸含有量はすべての食品で同じではありません。これらのタンパク質を組み合わせることで、ベジタリアン食でもすべての必須アミノ酸を摂取することができます。

ビタミン

ビタミンは、私たちの体が正常に成長し発達するために必要な物質です。私たちが主に必要とするビタミンは13種類あります。ビタミンA、C、D、E、K、そしてビタミンB群（チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸）です。通常、これらのビタミンはすべて食物から摂取できます。ビタミンDとKも体内で摂取できます。ベジタリアンの方は、追加のエネルギー源としてビタミンB12を摂取することができます。

ビタミンの種類

水溶性ビタミンは体に吸収されやすく、大量に蓄積されることはありません。

脂溶性ビタミンは、脂肪にのみ溶ける液体である胆汁酸によって体内に吸収されます。体は必要に応じてそれらを蓄えます。

ビタミンにはそれぞれ特定の摂取量があります。特定のビタミンが不足すると、病気を発症する可能性があります。例えば、ビタミンDが不足するとくる病を発症する可能性があります。ビタミンの中には、病気の予防に役立つものもあります。ビタミンAは皮膚疾患や夜盲症の予防に効果的です。

十分なビタミンを摂取する最良の方法は、様々な食品をバランスよく摂取することです。場合によっては、健康を維持するために毎日マルチビタミンを摂取する必要があるかもしれません。しかし、ビタミンによっては、高用量を摂取すると逆効果になる場合があります。

ビタミン摂取のルール

ビタミン摂取の原則は次のとおりです。

1. ビタミンを摂取するときは、飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、添加糖、塩、アルコールの含有量が最小限の食品を選ぶ必要があります。
2. 体のエネルギー需要に応じて栄養素を摂取することをお勧めします。ビタミンの過剰摂取は体に良いことよりも悪い影響を与えるため、避けてください。
3. 50 歳を超える場合は、強化食品やサプリメントに含まれる結晶形のビタミン B-12 が絶対に必要です。
4. 妊娠を希望する出産可能年齢の女性の場合は、鉄分を多く含む食品、鉄分を豊富に含む植物性食品、またはビタミン C を多く含む食品など鉄分を強化した食品を摂取してください。
5. 妊娠初期の出産可能年齢の女性の場合は、他の食品に加えて、毎日十分な合成葉酸を（強化食品やサプリメントから）摂取する必要があります。
6. 肌の色が青白か薄すぎる場合は、ビタミン D 強化食品や適切なビタミン サプリメントを通じてビタミン D を追加摂取する必要があるかもしれません。