腰痛のためのエクササイズ

腰痛対策のエクササイズは、近年ますます需要が高まっています。その需要は減るどころか、むしろ徐々に増加しています。これには多くの理由があります。人々は主に座りがちな生活を送っています。運動機能の低下、つまり低活動性は、私たちの生活にほぼ付きまとうようになりました。これは、コンピューター、自動車、エレベーター、生産や農場の自動化といった文明の急速な発展によって促進されています。

腰痛を和らげるエクササイズ

腰痛は様々な原因で発生する可能性があります。痛みは炎症プロセスまたは外傷の進行を示唆していることを覚えておく必要があります。そのため、特に腰部の痛みに対するエクササイズを独断で始めることはお勧めできません。炎症プロセスを悪化させ、激化させたり、外傷の影響を悪化させたりする可能性があるためです。近い将来、腰部に外傷を受けていないことを確認する必要があります。外傷がない場合は、炎症プロセスである可能性が高いです。神経の圧迫を除外しないでください。

原則として、このような状況では、マッサージや手技の助けを借りて炎症や挟み込みを取り除くことが推奨され、その後でのみ、プロセスを安定させ、さらなる損傷を防ぎ、回復プロセスを加速するのに役立つ身体運動に進むことができます。

腰痛や腰の不快感には、次のエクササイズが推奨されます。

• スクワット;
• 深く下向きに体を曲げます（腕をできるだけ床に下げたままにします）。
• 激しい後屈。
• 左右に交互に曲げます。
• 腰の円運動。
• ジャンプ（上、下、横）。

立った姿勢から、座った姿勢からなど、様々な姿勢で曲げることをお勧めします。座った姿勢の場合は、できるだけ低く曲げ、胸と、できれば額を床につけるようにしてください。

背中の筋肉痛を和らげるエクササイズ

毎日、定期的に運動を行うことは、健康を維持し、高い生命力と持久力を維持するために不可欠です。身体を複合的に鍛え、個々の筋肉だけでなく、主要な筋肉群全体に効果のある運動を行うことが重要です。例えば、背中の筋肉に痛みがある場合は、背中だけでなく他のすべての筋肉もトレーニングプロセスに含めるように運動を選択する必要があります。これにより、オーバートレーニングを防ぎ、疲労や筋肉構造の非対称な発達を防ぐことができます。さらに、他の運動を行っている間は背中の筋肉が休んでいるため、拘縮、捻挫、過労を防ぐことができます。

関節運動からトレーニングを始めることをお勧めします。関節運動は、体全体の筋肉と関節を温めるのに役立ちます。一見すると、この運動は背中の運動には属さないように見えるかもしれません。しかし、そうではありません。私たちの体の主要な関節は脊椎であることを忘れないでください。脊椎は多数の椎骨で構成されており、関節面で互いに接続されています。脊椎を温めることで、背中全体の温め、強いリラクゼーション、痛みの感覚の除去が実現します。関節体操は、生理学を考慮して設計されています。したがって、関節体操を行うことで、ふくらはぎをより複雑な運動に備え、筋肉や靭帯を温め、血液とリンパの循環を刺激することができます。

関節運動については、ヨガだけでなく理学療法に関する一般的な教科書や参考書にもかなり詳しく説明されています。

関節運動が終わったら、筋力トレーニングに移ります。背中に痛みがある場合は、次のようなエクササイズを行うことをお勧めします。

• バー;
• 腕立て伏せ;
• 橋;
• バックベンド;
• 前かがみになります。

背中の筋肉の痛みを改善するための必須条件は、さまざまな種類の円運動、回転を伴うエクササイズを実行することです。

エクササイズを行った後は、ウォームアップが必要です。呼吸法で練習を終えることをお勧めします。背中の痛みの原因の一つは、過度の筋肉の緊張である可能性があるという事実によって説明されます。筋肉をリラックスさせることで、緊張やけいれんが緩和され、痛みの感覚が大幅に軽減されます。また、痛みは低酸素症、つまり酸素不足によって引き起こされることもあります。血液中の酸素が不足すると、同時に二酸化炭素レベルが上昇し、高炭酸ガス血症が発生します。これらのプロセスは筋肉のけいれんを引き起こし、細胞や組織の代謝プロセスを妨害し、栄養素の流入を妨げます。そして、代謝産物の排出も妨げます。呼吸を正常化し、それに応じて血液循環と代謝プロセスを正常化することで、痛みやけいれんは解消されます。

呼吸法のブロックは、健康増進のための気功、太極拳、ハタヨガなど、様々な東洋の実践において非常に詳細に規定されています。ハタヨガの体系には、正しい呼吸法、すなわちプラナヤマに特化したセクションが設けられています。

背中上部の痛みを和らげるエクササイズ

背中の炎症や怪我による痛みの部位は様々です。痛みの感覚の部位から判断すると、まず第一に、どのような運動を実践すべきかが重要になります。病理学的プロセスが背中の上部に限局している場合は、以下に説明する痛みを和らげる運動が効果的です。

1. 首、胸の上部、鎖骨周辺のスムーズでリズミカルなウォームアップ。これを行うには、ゆっくりと頭を下げ、顎をできるだけ胸骨に押し付けるようにします。手で頭の後ろまたは首を（わずかに）押すことで、自分自身を助けることができます。このエクササイズを快適に実行できるように、座った姿勢で座り、足を膝で組むことをお勧めします。無理をせずに、手を膝の上に軽く置くことをお勧めします。頭を前に傾けるときは、背中を少し丸め、肩甲骨を分けます。緊張する必要はありません。リラックスすればするほど、エクササイズを実行しやすくなり、効果が高まります。最初の平らな位置に戻り、休みます。
2. 頭を後ろに倒します。前のエクササイズと同じ姿勢で座ることをお勧めします。頭だけを後ろに傾けます。首の前面をできるだけ伸ばすことをお勧めします。背骨はまっすぐに伸ばしたままにしてください。

より効果を高めるには、上記のエクササイズを交互に行うことをお勧めします。最初は10～15種類のエクササイズを一度に行い、その後は徐々に回数を増やしていきましょう。エクササイズはゆっくりとしたペースで行うのが効果的です。

これらのエクササイズを行った後は、「ボート」エクササイズをお勧めします。このエクササイズには簡易版と、より複雑なバージョンがあります。まずは簡易版から始め、徐々に複雑なバージョンへと移行していくことをお勧めします。

まず、床にうつ伏せになります。腕と脚は伸ばし、リラックスした状態にします。両手をゆっくりと前に出し、耳を押さえ、背中の上部、頭、耳を上げていきます。腰に軽い痛みを感じるまで持ち上げます。その後、体を動かさずに、状態を観察し始めます。痛みのある部分に全神経を集中させます。できるだけ長くこの姿勢を保ちます。その後、ゆっくりと体を下ろし、休みます。このエクササイズを少なくとも5～10回繰り返し、徐々に高い姿勢を保つ時間を長くしていきます。

2つ目のバリエーション：上記の姿勢を取った後、数秒間キープし、次に脚をまっすぐ上に上げ始めます。同時にお尻に力を入れますが、腰には力を入れません。この姿勢をしばらくキープすると、「波に浮かぶ船」のように滑らかに揺れ始めます。1カウントで脚をできるだけ下げ、2カウントで水平にし、3カウントで胸を下げ、腕をできるだけ下げます。

胸部の腰痛のためのエクササイズ

胸痛は様々な理由で発生する可能性があるため、すぐに運動を始めることはお勧めできません。禁忌がある場合があります。まずは医師の診察を受けることをお勧めします。心臓病の可能性を除外する必要があります（例えば、胸痛は心臓発作の前兆、または狭心症の症状である可能性があります）。肺炎、肺疾患、腹部疾患の可能性も除外する必要があります。筋肉や神経の炎症に関連して痛みが発生することもあります。原因は神経の圧迫である可能性があり、これも一種の炎症プロセスです。圧迫された神経の代謝プロセスでは、栄養機能が阻害され、炎症と痛みにつながります。この場合、圧迫を取り除き、特別な薬物療法の助けを借りて炎症プロセスを緩和してから、身体活動を開始することをお勧めします。

胸部の背中の痛みの場合、緊張した部分をリラックスさせ、弛緩した部分を鍛えることを目的とした運動を行う必要があります。この場合、最も適切な治療法は、様々な適応型身体トレーニングや治療型身体トレーニングの活用です。

次のような練習が推奨されます:

• できるだけ胸をリラックスさせて前屈します。
• 弾力のある下向きの曲がり。
• 下向きと上向きの曲がりが交互に繰り返される。
• 肩の円運動。
• 胸を円を描くように動かす運動。
• 頭の回転運動。
• 仰向けの姿勢から頭と胸をできるだけ高く持ち上げます。
• ボートの練習。
• プランクエクササイズ。
• 「スター」エクササイズ。
• 床からの腕立て伏せ
• 壁に向かって腕立て伏せをする。
• 懸垂
• 腕立て伏せ
• ブリッジの練習。

練習後はリラックスすることをお勧めします。リラックスできる特別な瞑想エクササイズがあります。ヨガやヨガセラピーで広く用いられている「シャヴァーサナ」のポーズでリラックスすることもできます。また、ただ横になるだけでも効果があります。30～40分ほど横になりながら、痛みのある部分を意識的に追ったり、体の特定の部位に注意を向けたり、意識的にリラックスさせたりしましょう。横になっていても座っていても、特別な呼吸法を取り入れることができます。リラックスする練習には、心地よい音楽やお香を添えるのがおすすめです。

背中の突出と痛みを和らげるエクササイズ

突出は比較的一般的な脊椎疾患で、特に高齢者に多く見られます。突出とは、椎骨の侵食、摩耗、椎間層の減少が徐々に進行し、急性の痛みを引き起こすことがあります。慢性的な突出では、1つまたは複数の椎骨のずれが原因で痛みが生じることがあります。多くの場合、ずれた椎骨は他の椎骨のずれ、筋肉、神経、椎間板の圧迫（椎間ヘルニアの原因）につながります。

突出がある場合は、特別な注意を払い、必ず事前に医師に相談した上でエクササイズを行う必要があります。理学療法士が選択した特別な治療エクササイズを行うことをお勧めします。ヨガセラピストに相談し、脊椎のためのエクササイズを選択してもらうこともできます。ヨガでは、脊椎への働きかけに非常に多くの注意が払われます。脊椎は、人の垂直姿勢を支える主要な支柱であり、生命エネルギーが流れる主要な経路でもあると考えられているからです。もちろん、脊椎は脊髄を確実に保護する枠組みであるため、このような注意が払われます。

ヨガには特別なセクションがあります。背骨のためのヨガとホメオパシーヨガです。これらのセクションは、背骨への働きかけに特化しています。特別な呼吸法を行うことで、損傷部位をより繊細に感じ取り、自己制御と状態モニタリングによって病的な現象を排除することができます。また、背骨の自然な柔軟性と可動性を回復させ、椎間筋を制御し、感じる能力を養うための特別なエクササイズも用いられます。椎間筋は、椎間板や椎骨を支え、動きを可能にする繊細な筋肉です。多くの問題は、現代のダイナミックな生活環境、常に慌ただしい生活の中で、人が感覚や感覚を失っていることに起因しています。背骨の筋肉との繋がりを失い、制御方法を知らず、時には全く感じないこともあります。自然が私たちに与えてくれた自然なつながり、つまりこれらの筋肉群を制御する能力を回復させることで、私たちは状態を大幅に改善し、痛みを和らげることができます。

突出や痛みがある場合は、全体的な強化と発達を促す背中のエクササイズも推奨されます。特に、脊椎に沿って位置する傍脊椎筋群に重点を置く必要があります。傍脊椎筋は脊椎を支え、一定の姿勢を保ち、脊椎の動きを特異的に制御します。脊椎のすべての部分、つまり背中の筋肉すべてを強化する必要があります。

首と背中の痛みを和らげるエクササイズ

背中や首に痛みを感じる場合、軽度の捻挫や筋肉の緊張から、深刻な外傷、さらには破壊的な病気まで、さまざまな原因が考えられます。背中や首の痛みを和らげるエクササイズを始める前に、必ず医師に相談してください。身体活動はメリットをもたらすだけでなく、深刻な合併症を引き起こす可能性もあるからです。身体活動が厳しく禁忌となる疾患もあります。また、炎症に関連して痛みが発生することもあります。この場合、まず炎症を取り除き、その後に適切な負荷をかけます。負荷は必ず適切にかけてください。逆に、過度の負荷はトラウマを引き起こし、状況を悪化させるだけだからです。一部の怪我、特に機械的な怪我の場合は、逆に固定と安静が必要になります。このような場合のエクササイズは、リハビリテーションの段階でのみ必要です。

身体活動が禁忌でない場合は、以下に説明する運動療法が推奨されます。

まず、首を徹底的に鍛えることから始めます。

• - 頭を円運動させます（各方向に 10 回ずつ）。
• 頭を肩に近づけ、できるだけ下げながら、首の横の筋肉を伸ばします（左、右、各 10 ～ 15 回）。
• 頭をできるだけ胸に近づけ、顎を胸骨に押し付けるようにします（10～15 回）。
• 頭をできるだけ後ろに傾けます。
• 頭を体の前面に沿って回転させながら、半円を描くように頭を動かします（左から右、次に右から左へ）。
• 前の練習と同様に、体の背面に沿って頭を回転させながら、半円を描くように頭を動かします。

次に、腰部（背中）のトレーニングに移ります。

最初のエクササイズは、軽く座ります。脚は膝を軽く曲げます。エクササイズをしやすくするために、尾骨に尻尾のような形をした突起があるようにイメージしてください。こうすることで、エクササイズがしやすくなります。深呼吸をし、コブラ筋と臀筋を使って「尻尾」を持ち上げ、腰を最大限に曲げるようにします。

息を吐きながら、尻尾を押し下げ、できるだけ下げるようにします。腰はできるだけまっすぐにし、骨盤は前に引きます。

このエクササイズの正確さを確認するには、壁に向かって行うこともできます。この場合、吸う息で腰を最大限に曲げ、肩と臀部を壁に押し付けます。吐く息で、骨盤、肩、背中を一直線にし、壁と体の間に隙間がないように（手さえ入らないように）します。

呼吸に注意を払い、吸う息と吐く息をコントロールすることが重要です。手は前に置き、太ももの上に重ねます。脚はエクササイズ中、常に軽く曲げた状態を保ちます。

このエクササイズは、腰部と骨盤周辺の筋緊張の調整と緩和を促進します。血流の改善、リンパ循環の刺激、受容体への刺激により、症状が著しく緩和され、痛みの感覚も和らぎます。このエクササイズを5～10回繰り返してください。

2つ目のエクササイズは、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。両手は肩関節に置きます。こうすることで脊椎を固定しやすくなり、損傷を防ぎます。次に、脊椎上部を固定し、骨盤を左右に動かしながら、徐々に振幅を大きくしていきます。脊椎上部は、身体を静止した状態にしておきます。エクササイズを楽にするために、近くに人が立っているところを想像し、腰を使ってその人を動かすようにしてみましょう。

3番目のエクササイズは腰を鍛えるツイストです

前のエクササイズと同じ開始姿勢を維持してください。足を肩幅に開き、両手を肩に置き、背骨の上部を固定します。骨盤と腰をできるだけ大きく円運動させてみましょう。最初は一方向に、次に反対方向に、5～10回程度繰り返します。同時に、常にリラックスした状態を保ち、背骨の動きを感じ取るようにしてください。また、上半身は動かさないように注意してください。

これらのエクササイズを行った後は、楽な姿勢で横になり、できるだけリラックスすることをお勧めします。深呼吸をし、痛みのある部分をリラックスさせましょう。

腰痛に効果的なエクササイズ

腰痛に効果的なエクササイズはたくさんあります。アルゴリズムと推奨事項に厳密に従って行うこともできますが、気分に合わせて少し変更しても構いません。エクササイズは、症状を緩和し痛みを和らげる任意の動きであれば何でも構いません。

最もシンプルでよく知られているエクササイズは「キャット」です。このエクササイズは、私たちほとんど全員が幼い頃からよく知っているものです。

「キャット」エクササイズを行うには、四つん這いになることをお勧めします。足は膝の上に置き、手は肩関節の下に平らに置きます。骨盤と体、そして腕と胸の間に均等な角度ができるように体勢を整えます。背中はまっすぐです。

次に、できるだけ深く息を吸い込み、息を吸いながら背中を反らせます。猫が危険を感じた時に背中を反らせる様子を想像してみてください。肩甲骨を丸め、頭を肩の間に置きます。膝を見下ろします。足に力を入れないように注意します。体全体をできるだけリラックスさせましょう。心地よく、心地よく感じる限り、この姿勢を保ちましょう。

その後、息を吐きながら、この姿勢からスムーズに動き始めます。頭を上に上げ、腰椎を曲げて、腰椎の曲がり具合がわかるようにします。猫が背中を曲げる様子を思い出してください。しばらくこの姿勢を保ちます。その後、背中をまっすぐにして開始位置に戻ります。

このエクササイズは、脊椎に沿った筋肉をリラックスさせ、脊椎のすべての部分の可動性を大幅に向上させ、拘縮や痛みを解消するのに役立ちます。

このエクササイズには、より複雑なバリエーションがいくつかあります。腰椎部をできるだけ大きく曲げた状態で、背中を回転させ、円を描くように動かします。まず、一方向に動かします。次に、反対方向に動かします。

上記のエクササイズを行った後、背中をまっすぐにして開始位置に戻ることもできます。次に、片方の脚をスムーズに伸ばし、背中と体の高さで床と平行になるまで持ち上げます。脚を交互に伸ばしたり上げたりします。次に、片方の脚を横に引きます。このエクササイズをさらに複雑にしたい場合は、前腕で体を傾けるのがおすすめです。

別のエクササイズ：かかとをついて硬い場所に座ります。できるだけリラックスして、背中をまっすぐにします。肩甲骨は平行になり、収束する必要があります。腕をゆっくりと後ろに引いて、肩甲骨の高さまで上げます。肩甲骨の間をつかむか、ロックします。手のひらをしっかりと押し合わせますが、腕を緊張させないでください。胸、腕、鎖骨の部分はリラックスする必要があります。この姿勢で好きなだけ座ります。できるだけリラックスするようにしてください。目を覆ったり、心地よいリラックスできる音楽をかけたりすることもできます。このエクササイズを2〜3分から30〜40分行うことをお勧めします。これにより、背中の筋肉だけでなく、背骨と胸の筋肉もリラックスします。特に痛みのある部分に注意を向け、意志の力で背中、背骨に沿って、椎骨の間の筋肉をリラックスさせようと意識すると、痛みはかなり早く消えます。このエクササイズは、脊柱側弯症などの姿勢障害を解消するのに非常に速くて効果的です。

このポーズから抜け出すには、手をゆっくりと下ろし、スムーズに膝の上に移し、目を閉じてしばらく座り、体の感覚を観察するだけで十分です。

その後、後ろに伸ばした腕に体を預けながら、ゆっくりと体を後ろに倒します。最初は背筋を伸ばし、頭を傾けずに座ります。楽になったら、背中を曲げて頭を後ろに傾けてみましょう。筋肉が緊張しないように注意してください。この姿勢で、心地よく感じる限り座りましょう。この姿勢から抜け出すには、顎を胸郭に押し当て、背中を少し丸め、腕を後ろに引いて背筋を伸ばして座ります。呼吸をして、リラックスしましょう。

それからゆっくりと体を下ろします。足を少し開き、できるだけ低く床に横たわります。胸が床に着き、腹部が脚の間にくるようにします。両腕を前に引いて、背骨をできるだけ伸ばします。頭も下げ、床につけます（額は床につけます）。できるだけリラックスしてください。その後、ゆっくりと頭を上げ、胸をまっすぐにします。まるで「くるりと回る」ように、椎骨を一つずつ伸ばし、徐々に背筋をまっすぐにしていきます。

このエクササイズは、痛みを和らげ、炎症を鎮め、脊椎の可動性を高め、椎骨への血流を改善します。腰部に良い効果があり、背骨と肩甲帯の筋肉を引き締めます。

腰痛に効く背中の筋肉を強化するエクササイズ

背中の筋肉を強化し、痛みを和らげるには、複合的なエクササイズがあります。以下の順番で行うことをお勧めします。

呼吸法から練習を始めましょう。正しいリズムを掴み、練習に集中するのに役立ちます。緊張した部分をリラックスさせ、痛みの原因となる痙攣や過度の緊張を和らげます。多くの実践者は、呼吸法を行う段階で、すぐに痛みの緩和を実感できると述べています。

最もシンプルで効果的で、習得しやすいエクササイズは、リズミカルな呼吸です。地球上のすべての生物、私たちの体も含め、特定のリズムに従っています。心臓のリズムがあり、呼吸にも一定のリズムがあります。脳でさえも、特定のリズムで情報を処理し、それが私たちの意識を決定づけています。私たちの体の動き、細胞や組織の再生と分裂にもリズムがあります。リズムが乱れると、多くの場合、痛みが生じます。血液の流れのリズム（その結果、背骨や背中への血液供給が乱れ、酸素や栄養素の供給が乱れ、処理された物質の排出が阻害されます）が乱れると、痛みが生じます。運動リズムが乱れると、痛みも生じます。

リズミカルな呼吸をすることで、自然な状態に戻すことができます。最適なリズムを選択するには、心臓のリズムを測定する必要があります。自分のリズムを把握した上で、まず5拍で息を吸い、次に5拍呼吸を遅らせ、その後5拍で息を吐き、同じ5拍呼吸を遅らせることをお勧めします。これがリズミカルな呼吸の1サイクルです。その後、同じリズムですべてが繰り返されます。自分の心臓のリズムがわからない場合は、上記のシーケンスを5秒間、または5まで数えながら実行することもできます。重要なのは、同じリズムを維持することです。少なくとも5分間はリズミカルな呼吸を行い、その後、トレーニング時間を徐々に増やしていき、30～40分まで増やしていく必要があります。

リズミカルな呼吸の後、体は十分に温まり、背筋を強化するためのメインエクササイズに進む準備が整います。痛みがある場合は、できるだけゆっくりと慎重にエクササイズを行ってください。

メイン部分では、次の演習が推奨されます。

• 床と壁からの腕立て伏せ
• 板
• 木材
• 星
• バレル
• 前屈
• バックベンド
• サイドベンド
• 背中と腰の円運動
• スクワット。

主要な運動ブロックを終えた後は、リラクゼーション（瞑想、リラクゼーション法）を行うことをお勧めします。これは、緊張を和らげ、リラックスさせ、背筋の緊張を均一化するのに役立ちます。また、瞑想は圧迫や圧迫を取り除き、痙攣や過緊張を解消するのに役立ち、その結果、痛みの閾値が大幅に低下します。

腰痛がある場合の朝の背骨のエクササイズ

背中が痛い場合は、朝の背骨のエクササイズがおすすめです。背中の筋肉の緊張を和らげ、引き締めるのに役立ちます。また、朝のエクササイズは筋肉、靭帯、腱を活性化し、日中の活動に備えるための調整にも役立ちます。ベッドで行う体操は、素早く効率的に目覚めるための効果的な方法としてお勧めです。椎間筋を鍛え、ずれた椎骨を正しい位置に戻し、圧迫やずれを解消します。

背骨のためのエクササイズが一通り揃っています。

最も簡単なエクササイズを考えてみましょう。朝、ベッドに横になって行うのがおすすめです。

目覚めたらすぐに、ゆっくりと、そして慎重にストレッチをしましょう。腕を上に伸ばし、背骨をできるだけ伸ばしましょう。しばらくこの姿勢を保った後、仰向けに寝てみましょう。下半身、腕、肩甲骨をベッドにしっかりと押し付けた状態を保ちましょう。

両足をまっすぐ上に上げます。しばらくこのまま横になり、足を下ろした状態で同じ運動を繰り返します。

ベッドから出てください。ゆっくりと手を伸ばし、できるだけ深く息を吸い込んでください。つま先立ちになり、背骨をできるだけ伸ばしてください。

軽く後屈します。心地よく感じる限り、この姿勢を保ちます。ゆっくりと体を後ろに倒し、肘で脛を包み込むようにして、心地よく感じる限りこの姿勢を保ちます。

柔軟性が許せば、ブリッジを実行します。

その後、足を組んで楽な姿勢で座り、目を閉じます。ゆっくりと深く呼吸しましょう。体と背骨を感じ、変化を感じ取りましょう。

腰痛に効くフィットボールエクササイズ

腰痛には、フィットボールを使った簡単なエクササイズが効果的です。フィットボールは、フィットネス、エアロビクス、そして医療の現場でも広く使われている大きなボールです。腰痛の場合、フィットボールは背中の筋肉の深いリラクゼーションを促すサポートとして機能し、過剰な緊張を解きほぐし、痙攣を鎮め、痛みの感覚を消失させます。

腰痛におすすめの、最も効果的なフィットボールエクササイズを見てみましょう。

まず最初に習得すべきことは、様々なペースでエクササイズを行うことです。最初はゆっくりと、規則正しくエクササイズを行います。その後、徐々にテンポを上げて中速にし、その後はエクササイズを速く行います。その後は、反対の方向に進み、ペースを少し落とし、中速のエクササイズに移り、さらにスピードを落とし、ゆっくりと滑らかで、ほとんど意識しない動きまで上げていきます。

フィットボールに座る、仰向けになる、うつ伏せになるといった最初の姿勢をマスターすることも重要です。フィットボールに横たわった時に、心地よくリラックスできる状態を目指しましょう。フィットボールが揺れたり動いたりしても、バランス感覚と平衡感覚を保てるように意識しましょう。筋肉が緊張してはいけません。

練習リスト:

1. かかとを床につけ、膝でフィットボールを押さえながら座ります。背中はできるだけリラックスさせてください。スムーズな前進運動（ジャンプ、トランジション）を数回行います。フィットボールが転がらないように注意してください。
2. 仰向けに寝てください。脚はまっすぐ伸ばし、フィットボールを膝の間に挟みます。フィットボールをゆっくりと持ち上げ、フィットボールと一緒に脚をゆっくりと下ろします。2人1組で行い、持ち上げたフィットボールを互いにパスし合います。
3. 足でフィットネスボールを左から右へ、そして右から左へ、滑らかに転がします。その後、足をフィットネスボールの上に平らに置き、腰をできるだけリラックスさせます。
4. 仰向けに寝てください。骨盤をゆっくりと起こし、フィットネスボールを骨盤の下に転がします。この姿勢を保ち、骨盤と腰椎を最大限にリラックスさせます。このエクササイズの最適な時間は5分からです。徐々に時間を増やしていくことができます。十分にリラックスできたと感じたら、ゆっくりと体を動かして様々な体勢にしてみましょう。
5. 仰向けに寝て、できるだけリラックスしましょう。曲げた脚をフィットネスボールの上に置き、腰と背骨のリラックスを感じましょう。

ディクルによる腰痛対策エクササイズ

今日、ディクルの体操はますます人気が高まっています。ディクルは元々サーカスのパフォーマーでしたが、次第に健康増進のために、自身が知っているエクササイズを実践的に応用することに興味を持つようになりました。今日では、ディクルのエクササイズは腰痛の治療だけでなく、理学療法でも用いられています。

しかし、腰痛にはディクル体操が最も効果的であるため、最も効果的な腰痛対策として最も効果的なのはディクル体操です。主な体操を見ていきましょう。

• 練習問題1.

かかとをついて座ります。手を伸ばし、背中をまっすぐにし、できるだけリラックスさせます。それから少し体を下ろします。腕を前に引き、背中と背骨を後ろに伸ばします。背骨に沿って筋肉が伸びているのを感じるように、ゆっくりと背中を伸ばします。このエクササイズを少なくとも5回行い、徐々に回数を増やして25～30回に増やしてください。

• 練習問題2。

仰向けになって開始姿勢を取ります。背中をできるだけ床に近づけ、床と腰の間に隙間がないようにしてください。脚は膝を曲げますが、太もも、かかと、ふくらはぎはしっかりと互いに押し付けたままにします。両手は組んで後頭部に置きます。その後、腕と頭を上げます。体の残りの部分は動かさず、同じ姿勢を保ちます。これを5～10回繰り返し、徐々に回数を増やしていきましょう。

• 練習問題3。

頭、背骨、腰が同じ高さになるように立ちます。腰を最大限に曲げ、背中を最大限に曲げます（肩甲骨を丸めるようにします）。足は広く開きます。

• 練習問題4。

まっすぐに立ちます。腰を使って回転運動を行います。最大振幅でエクササイズを行うように心がけてください。最大前屈、最大側屈、最大後屈を行います。最初は片側を5回、次に反対側を5回回転させるのがおすすめです。徐々に回転数を増やしていきましょう。

ドライバーの腰痛対策エクササイズ

ドライバーは常に同じ姿勢でいることが多く、背中に大きな負担がかかるため、腰痛に悩まされることがよくあります。ドライバー向けの腰痛対策エクササイズがあります。これらのエクササイズを行うことで、突然、予期せず痛みを感じた際に、すぐに痛みを和らげることができます。また、個々のエクササイズを複合的に定期的に行うことで、痛みの緩和と予防に役立ちます。

路上で急な痛みに襲われた場合は、車を停めて、車から降りずに、呼吸法（ハタヨガ、気功など）を行うことをお勧めします。呼吸法は、けいれんを素早く和らげ、過度に緊張した筋肉をリラックスさせます。重要なのは、呼吸中の意識です。できるだけ深く息を吸い、できるだけ深く吐き出し、空気の流れを制御し、酸素の流れを感じ、呼吸の過程で生じる感覚に耳を傾けるだけでも十分です。5～10分間深呼吸を行い、その後5～6分間目を閉じて座り、感覚に耳を傾け、痛みのある部分をできるだけリラックスさせます。

車から降りて、敷地内の空きスペースで運動をする機会がある場合は、このようなエクスプレス コンプレックスをお勧めします。

• 腰を円を描くように動かす（左右それぞれ5～10回）。
• 最大限前屈する。
• 最大後方屈曲;
• スクワット（10～15回）
• サイドベンド（各5～10回）
• その場でジャンプする（30～50回）
• 「スター」エクササイズを2〜3分行います。
• 「バレル」エクササイズを2〜3分行います。
• エクササイズ「プランク」5分
• 床または壁（自然環境であれば木）からの腕立て伏せ - 5～10 回。
• ゆっくりと円を描いて歩く、またはその場で走る - 2～5 分。

自宅で腰痛対策のための特別なエクササイズを定期的に行うこともお勧めします。運転者には、ハタヨガのエクササイズとその組み合わせが適しています。例えば、

• スーリヤ・ナマスカー
• ルネサンスの目
• スフィンクス
• 脊椎体操

ディクルの実証済みのエクササイズ、著者の関節体操「球」（著者 - セルゲイ・ヴァレンティノヴィッチ・オブチャレンコ）、ブブノフスキーのエクササイズ システム、健康複合気功、太極拳。

禁忌

体操やあらゆる運動には禁忌となる場合があります。主な禁忌は、背筋や脊椎の炎症です。また、体調不良や全身倦怠感がある場合も、運動は推奨されません。例えば、風邪、細菌性またはウイルス性疾患、慢性疾患の悪化が心配な場合は、運動は推奨されません。体温の上昇は、あらゆる運動の絶対禁忌です。深刻な心臓疾患や血行障害がある場合は、心臓専門医に相談してトレーニングを中止してください。腎臓や肝臓の病気がある場合は、トレーニングを延期する方がよいでしょう。狭心症や扁桃炎のある方は、心臓、腎臓、肝臓に合併症を引き起こす可能性があるため、いかなるトレーニングも厳禁です。

術後、産後期間中は、医師に事前に相談した上で、あらゆる運動を慎重に行う必要があります。

腰痛のためのエクササイズは、脊椎の重篤な変性疾患、脊椎の先天性疾患、筋骨格系の変形がある場合には禁忌です。椎体突出症や椎体ヘルニアは、ほとんどの場合禁忌となります。また、骨粗鬆症などの疾患がある場合は、事前に医師に相談する必要があります。骨粗鬆症では骨が非常に脆くなり、わずかな外傷でも骨折する可能性があり、症状を悪化させる可能性があります。