姿勢のためのエクササイズ

実際には、姿勢のための身体運動は全ての構造において同時に実施されますが、それぞれの客観的な同期的反映は研究者にとって未だ利用できないか、あるいは個別にしか利用できません。この場合の補完性の原理とは、他のシステムと相互作用する複雑なシステムとしての身体運動が、同一の観察条件下でも、互いに相容れない様々な特性を示す可能性があるというものです。

行動公理の意味は、運動の特性が閾値の性質を持ち、それがその瞬間に環境と相互作用する人体の物理的（物質的）能力の有限性によって決定されるという事実によって説明されます。

姿勢のための身体運動を行う際、環境の影響に対する身体の反応の程度の限界は、人が消費する物質の量、消費および蓄積されるエネルギーの量、身体と環境の交換に関係する情報量という 3 つの変数の機能によって決まります。

同時に、各エクササイズの姿勢改善効果を最大限に引き出そうと努力する時、特に負荷を増大させたトレーニングにおいては、身体の拡張に寄与する反応が観察され、システムの挙動を特徴付ける最終閾値を押し戻します。これは各エクササイズの作用効果であると同時に、複雑系としての作用の仮定でもあります。

モデリングにおける身体運動の特性は、確率的特性によってのみ表現できる。これは、測定精度が原理的に特定の手法で測定可能な一定の限界を超えることはできず、その限界と関連して、その値には常に不確実性が残るためである。このように、モデリングの原理において不確実性の公理が成立する。

単一目的の多段階（階層的）モデルは、身体運動のバイオメカニクス構造をモデル化する上で最も効果的なモデルの一つとなり得ます。バイオメカニクス構造を運動の段階の集合として捉える従来の考え方とは異なり、このような階層的運動構造モデルは、すべての要素の統一性について、体系的かつ真に包括的な全体像を把握することを可能にします。姿勢に関する各運動要素の体系的性質、共通性、統一性を決定する主な基準は、それらの全体的な目標指向、つまり単一の目標への従属です。さらに、人間のほぼすべての能動的な動作、そしてすべての運動動作や身体運動には、非常に具体的な目標が見られます。

運動動作や身体運動において、十分に複雑な協調動作を構築する際、人は目的のみを意識的に実現します。生体力学的構造の他のすべての要素は、一部は筋力の作用によって、また一部は重力、慣性、反作用力、その他の力の作用によって、あたかも自動的に実現されます。

このような運動動作や運動をバイオメカニクス モデルの形で想像すると、一種のピラミッド (または「ツリー」) の形でグラフィカルに表現できます。ピラミッドの頂点にはすべての要素が向けられている主な (一般的な) 目標 (MG) があり、その達成または非達成は、それぞれ運動タスクの解決または非解決を意味します。

特定の姿勢エクササイズのグラフィックピラミッド（「目標のツリー」）内の特定の要素の位置レベルとその GC の高度レベルの近さは、各要素の貢献度（重み値）と GC を達成するプロセスによって決まります。

姿勢運動の運動課題を解決する全体プロセスにおける要素の重みの寄与を決定するために、現在、いくつかの方法が用いられています。これらの方法はいずれも、運動の可能な限り多くの生体力学的特性の測定結果に基づいています。その後、GCは数学的または経験的に決定されます。次に、適切な数学的分析手法（相関（対比、偏、重）、回帰（ステップワイズ、重回帰）、因子分析（主成分法）、潜在変数、クラスター分析など）を用いて、いわゆるGCの分解、つまり個々の要素（ある程度GCの実現を保証する動き）を選択します。

もちろん、GCの決定プロセスとその分解プロセスは、純粋に数学的な手段のみで解決されるわけではありません。数学的手法は、運動の測定から得られた一連のデータに、対象となる運動の生体力学的意味を歪めないように適用されます。この場合、運動の純粋に物理的なパラメータだけでなく、教育ツールとしての特定の運動の焦点も考慮されます。

それぞれの身体運動は、その単一の目的の性質に応じて、初歩的、単純、複雑に分類できます。

1 ～ 3 の自由度を実装した単関節運動で達成できる運動問題の解決を目的とした運動動作を基本運動と呼びます。

シンプルな姿勢エクササイズは、1 つの生体運動連鎖 (たとえば、上肢または下肢) の 2 つ以上の関節の動きによって保証される運動の問題を解決することを目的としています。

複雑な運動を実行する際の運動課題の解決は、運動装置の複数の生体運動学的連鎖で同時に動作を実行することによって保証されます。

最後に、複雑な身体運動では、人間の体の重心を、何らかの外部基準システムに対して空間内で積極的に動かすことで、単一目標が達成されます。

それぞれの身体運動システムの生体力学的構造は、他のすべての構造要素が基づいて発展する、一種の核のようなものです。

構造とは、特定のシステムの構造と組織の形態だけでなく、その要素間の関係のパターンでもあり、それらの要素が単一のシステムに統合されることを保証します。

既に述べたように、特定の動作は、その生体力学的特性が既知である場合にのみ、既知であるとみなされます。したがって、運動の生体力学的構造とは、意図された運動課題を解決するために必要な特定の運動動作を実行する際に、人間の基本的な関節運動と、外部環境の物体に対する身体のGCM（大脳皮質運動）の動きとの間の接続パターンを表します。

この場合、問題となる動作の実際のパターンは、そのバイオキネマティックおよびバイオダイナミック特性に関する客観的な考えを反映した、何らかの形式言語（図、記号、機械など）で表現されなければなりません。場合によっては、運動のバイオメカニクス的構造の質的特性を言葉で明確に記述するだけで十分なこともあります。また、運動の構造をグラフィカルに表現する必要がある場合もあります。場合によっては、上記のパターンを反映する方程式を作成する必要があることもあります。

美しく正しい姿勢を形成するために、通常、特別な発達と一般的な発達の 2 つのグループの身体運動が使用されます。

特別なエクササイズには、正しい姿勢のスキルを養い、腰痛を軽減するのに役立つ姿勢エクササイズが含まれます。

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正しい姿勢を身につけるための身体運動

1. I. P. - 壁に背を向けて立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとを壁につけます。筋肉を緊張させ、自分の姿勢を感じ、
   それを覚えます。一歩前に出て、ポーズを固定します。
2. 自分で感覚に基づいて正しい姿勢に該当するポーズを取り、壁に向かって立って、取ったポーズを確認します。
3. I. p. - 体操用の壁にぶら下がります。背筋を伸ばし、正しい姿勢を取り、ポーズを固定します。
4. I.p. - 壁に背を向けて立ち、後頭部、肩甲骨、臀部、ふくらはぎ、かかとを壁につけます。腕は前、上、横、下に伸ばします。頭は左に向けます。I.p. - 頭は右に向けます。正しい姿勢を崩さずに。
5. IP - 同じです。4歩前に進み、腕を少し動かし、胴体と頭を曲げます。次に、壁に背を向けて立ち、ポーズを確認します。
6. I. p. - 立位。正しい姿勢を取り、頭の上に物（例えば本）を乗せます。椅子に座り、立ち上がり、4～8メートル前進します。
7. I. p. - ベンチに立つ。正しい姿勢を取り、目を閉じて姿勢を固定します。
8. ベンチの上を歩き、両手を頭の後ろ（腰の上、頭の上）に置き、正しい姿勢を保ちます。
9. I. p. - 仰向けに寝て、腕を横に置きます。正しい姿勢を取り、筋肉を緊張させます。
10. I. p. - うつ伏せになり、両腕を体の横に置きます。正しい姿勢を保ちます。視覚をコントロールしながら、またはコントロールなしでエクササイズを行います。
11. I. p. - 立ち姿勢。壁に向かって正しい姿勢を取ります。背筋を伸ばしてしゃがみ、後頭部、背中、臀部を壁につけ、両腕を外側と上方に弧を描きます。I. p.
12. I. p. - 立ち、足を一列に並べます。正しい姿勢を保ちながら、両腕を上げ、矢状面と前額面で両腕を円運動させます。
13. I. p. - 頭上に物を乗せた正しい姿勢。左足で立ち、右足は膝関節を曲げます。右足も同様に曲げます。視覚制御の有無にかかわらず、実行してください。
14. I. p. - 体操棒を背中の後ろで垂直に立て、後頭部、背中、臀部（背骨に沿って）に当てます。右手を頭上に、左手を背中の後ろで押しながら、体操棒を背中に押し当て、背筋を伸ばして正しい姿勢を取ります。

一般的な発達運動には、姿勢を整える運動、首、肩甲帯、腹部、背中、下肢の筋肉を強化する運動、および一般的な衝撃運動が含まれます。

正しい姿勢を身につけるためのレッスンを数回受けた後、子どもたちは壁際で正しい姿勢をとれるようになりますが、動いている間は必ずしもそれを維持できるとは限りません。動いている間は、頭の位置が最も乱れやすいです。特に以前に間違った姿勢を身につけた場合は、頭の位置を把握し、記憶し、定着させることが難しいからです。頭を下げると、肩甲帯の筋肉が弛緩し、その結果、肩が前に出たり、胸が沈んだり、背骨が曲がったりします。頭の間違った位置が習慣になると、首の筋肉だけでなく、背中や下肢の筋肉の緊張も変化します。その結果、体全体の姿勢が乱れてしまいます。

子どもに頭を正しく持つことを教えるには、様々な物体（木製の輪っか、200～300グラムの小石が入った袋など）を頭の上に乗せる練習をしましょう。これらの姿勢練習は、首の筋肉の静的持久力を高め、頭と体の正しい位置を促します。

首の筋肉を強化するための運動

1. I. p. - 通常の姿勢で壁に向かって立ち、バッグを頭に乗せます。バッグを頭に乗せたまま、指定された方向に歩き、反対側の壁まで戻ります。一歩ごとに手の位置を変えます（横、上、前、下）。
2. イップ - 頭の上に物を乗せて立つ。胴体の正しい位置を保ちながら、しゃがみ、床に座り、ひざまずいてイップに戻る。
3. I. p. - 頭の上に物を乗せて座る。椅子の上に立ち、降りる。
4. 正しい姿勢を保ちながら、頭にバッグを乗せて円を描いて歩きます。
5. I. p. - 立った状態で、両腕を横に伸ばし、バッグを頭に乗せます。床に座り、立ち上がります。
6. I. P. - 壁際に立ち、頭にバッグを乗せ、両腕を横に伸ばします。足を曲げ、右膝を胸に引き寄せます。膝を下ろし、足を伸ばします。反対の足も同様に行います。
7. イップ - 頭にバッグを乗せ、壁に向かって立ちます。両腕を横に広げ、イップのポーズに戻ります。腕を上に上げ、イップのポーズに戻ります。腕を前に伸ばし、外側に向けます。
8. イップ - 壁際に立ち、頭にバッグを乗せ、両腕を横に伸ばします。両腕を上に上げ、背中を壁につけてしゃがみ、イップに戻ります。
9. 鏡の前に立ち、頭をまっすぐに伸ばします。前方、遠くを見ます。肩を下げ、両手を太ももの真ん中に押し付けます。脚をまっすぐに伸ばし、かかとを閉じ、つま先を少し外側に開きます。体重は両足に均等にかかるようにします。基本姿勢、または直立姿勢を保ちます。鼻からゆっくりと呼吸します。その後、鏡から離れてリラックスします。
10. かかとをつけて座り、頭をまっすぐにし、手をリラックスさせて腰に置きます。
11. 床に横になり、足を揃えて基本の立ちポーズを取ります。視線は前方（天井を見上げます）。頭、肩、骨盤をまっすぐに伸ばした状態を、意識的にコントロールします。

横になった状態で行う首の筋肉を鍛えるエクササイズ

1. I. p. - 仰向けに寝て、両腕を上げます。頭を前に傾けます。呼吸は穏やかです。
2. 腹式呼吸 - 左側を下にして横になり、右手を腰に当てます。頭を右に傾けて息を吸い、腹式呼吸 - 息を吐きます。
3. 腹式呼吸 - 右側を下にして横になり、左手を腰に当てます。頭を左に傾けて息を吸い、腹式呼吸 - 息を吐きます。
4. 両手を腰に当て、顎が胸につくまで頭を前に傾けます。

一連のエクササイズを終えたら、椅子に座り、リラックスして腕を下ろし、頭を前に傾けます。この姿勢のまま、肩を上げ、息を吸い、肩を「下げる」ようにリラックスします。息を吐き出します。この「肩をすくめる」動きを2～3回繰り返します。

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立った状態で行う首のエクササイズ

エクササイズを行う際は、骨盤、肩甲帯、そして胴体の固定位置をコントロールすることが重要です。そのためには、足を広げ、つま先を外側に向け、手を腰または背中の後ろに置いて頭を動かす姿勢をとるのがおすすめです。

このエクササイズの目的は、頸椎の可動性を高めたり維持したり、背中上部や胸部、肩甲帯上部の筋肉とつながっている首の筋肉を調和的に発達させることです。

姿勢エクササイズは次の順序で行うことをお勧めします。

1. 頭を前に傾けます。
2. 頭を後ろに傾けます。
3. 頭を前後に傾けます。
4. 頭を左右に傾けます。
5. 頭を左右に振ります。
6. 下向きの弧を描く動き。

例：I. p. - 足を広げて立ち、両手を腰に当てます。頭を左に向け、下を向き（顎を胸につけます）、頭を右に向けます。I. p. 反対方向も同様です。

エクササイズを終えたら、頭を前に傾けて首の筋肉をリラックスさせるか、深呼吸をしてスムーズに息を吐き出してください。

筋肉の緊張感を養うために、上記の姿勢エクササイズは、アクティブなポーズを 2 ～ 3 秒間固定して、または視覚的な制御なしで実行することをお勧めします。

抵抗力を高めて首の筋肉を鍛えるエクササイズ

1. 足を肩幅に広げ、片方の手のひらの付け根を頭を後ろに傾けた顎に当て、もう片方の手のひらに肘を乗せます。手の圧力に抵抗しながら、頭を前に傾けます。頭を後ろに傾けるときは、深呼吸をしながら、頭を傾けながらゆっくりと息を吐き出します。
2. Ip - 同じ姿勢ですが、頭を前に傾けます。両手の圧力に負けないようにゆっくりと頭を後ろに上げ、Ipに戻ります。
3. I.p. - 足を広げて立ち、頭を胸につけ、指を後頭部に「固定」します。手の抵抗に抵抗しながら頭を後ろに傾けます。頭を後ろに倒すと息を吸い、前に倒すと息を吐きます。

首の筋肉の運動は、教育、産業、家庭での活動中に頭と胴体が長時間不快な姿勢にあるときに起こる頭蓋底、首の部分、肩の疲労感を軽減するための予防策として使用できます。

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首の筋肉を発達させるための一般的な発達運動

1. 腹式呼吸 - 両手を腰に当て、頭を前後に傾けます。呼吸は自由です。腹式呼吸 - 同じく。頭を左右に傾けます。呼吸は自由です。
2. IP - 同じです。頭を右に、左に傾けてください。呼吸は自由です。
3. I. p. - 同じ。頭を左右交互に回します。呼吸は自由です。
4. 手の抵抗を利用して、頭を回したり傾けたりするときの自己抵抗の練習です。
5. I.P. - レスリングブリッジ。頭と足の後ろを支えながら、胴体を曲げます。胴体を前後に振ります。呼吸は自由です。

肩甲骨の筋肉を強化するための運動

1. I. p. - os 手のひらを肩甲骨の上に置き（肘は上向き、外側）、両腕を横と後ろに広げて、肩甲骨同士が触れ合うようにします。
2. I. p. - 同じです。背中の後ろで両手を組みます。右手は肩甲骨の上、左手は肩甲骨の下です。次に、手の位置を変えます。このエクササイズは、小さなボールなどの小さな物体を片手からもう片手に移すことで行うことができます。胸椎の動きに合わせて胴体を後ろに反らせます。
3. I. p. - 同じ。肩甲骨に体操用の棒を当て、体を左右に曲げます。背中の後ろで棒を肘の曲げた部分に当て、歩いたりゆっくりとスクワットしたりします。体はまっすぐに保ちます。
4. I. p. - 同じ。スティックの両端を持ち、腕を頭上で前後に弧を描くように動かします。肘を曲げないでください。
5. I. p. - 同じポーズで、両腕を横に伸ばします。肘を曲げ、指を握りしめます。
6. I. p. - 足を大きく広げ、立ちます。前額面（顔の前）で、両腕を内側と外側に交互に円運動させます。呼吸は自由です。
7. I. p. - 同じ。外側の面で腕を前後に交互に円運動します。呼吸は自由です。

腹筋を強化するエクササイズ

腹筋は内臓を正常な位置に保持します。腹筋の活動は、腹腔と骨盤腔にあるすべての内臓の機能と関連しています。さらに、呼吸機能にも役立ちます。

このように腹部の機能にはさまざまな種類があるため、腹部の機能が弱まると、成長中の子供の体に悪影響を与えることに注意する必要があります。

腹筋を強化するには、通常、仰向けに寝た状態からさまざまな脚の動きをしながら、横になった状態から座った状態に移行するエクササイズを行います。

1. I. p. - 仰向けに寝て、片方の腕を上に、もう片方の腕を下に伸ばします。腕の位置を変え、足を背屈させながら頭を前に傾けます。I. p. 呼吸は自由です。
2. 同じエクササイズですが、動きの最後に指を握りしめてストレッチすることで、手の位置を変えます。
3. I. p. - 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけ、両手を腰に当てます。頭を前に出し、両手を肩に当てます。両手を頭の後ろに置き、両手を肩に当てます。I. p. 4. 同じエクササイズですが、エクササイズを行う際に頭を上げ、頭を回したり傾けたりします。
4. I. p. - 仰向けに寝て、両手を腰に当てます。息を吐きながら、両腕を使って「ボクシング」をします。
5. I. p. - 仰向けに寝て、膝を曲げ、両手を腰に当てます。頭を前に傾けます。背筋を伸ばして座ります。頭を下げずに横になります。I. p.
6. I.p. - 仰向けに寝て、足を曲げ、手のひらを額に当てます。頭を弾むように上に動かし、両手を額に当てながら息を吐き、I.p. - 息を吸います。
7. I. p. - 仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばします。脚で自転車のような動きをします。呼吸は自発的に行います。
8. I. p. - 同じ。股関節と膝関節で脚を90°曲げ、曲げた脚を上げ、脚を直角に曲げます。p. 反対の脚も同様に行います。呼吸は任意です。
9. I. p. - 仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばします。脚を使って水平にシザーズします。I. p.
10. I. p. - 仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばします。脚を使って垂直にシザーズします。I. p.
11. IP - 仰向けに寝て、腕を上げます。ゆっくりと座り、腕を前に出します。ゆっくりとIP
12. 同じですが、手の位置が異なります（ベルトの上、頭の後ろ、肩）。
13. I. p. - うつ伏せになり、両腕を頭の前で曲げます。前腕で体を支え、ポーズを保ちます（3～5秒）。I. p.
14. IP - 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに組む。両足を床から45度持ち上げ、その姿勢を3～5秒間キープする。
15. 仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばします。まっすぐ伸ばした脚を直角に上げ、息を吐き、息を吸います。

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一般的な影響を与える身体運動の複合体

1. 早歩き - 30秒間、腕を大きく自由に動かし、ペースを上げて1～2分間走り、速歩きから徐々にペースを落とします。
2. I. p. - os 右足で立ち、左足はつま先立ち、両手は頭の後ろに置きます。両手を上に上げ、手を見ます。両手は頭の後ろに置きます。I. p. 左足も同様です。体重は支える足にかけます。
3. I. p. - 両手を腰に当て、左足で立ち、右足をつま先で横に伸ばし、右に3回曲げ、左手を頭の後ろに置きます。I. p. 左足も同様に。
4. I. p. - 足を広げ、両手を腰に当てて立ちます。胴体を左に回し、左腕を横に伸ばします。前屈みになり、両腕を前に伸ばします。両腕を横に伸ばします。I. p. 右に回す場合も同様です。
5. I. p. 両腕を横に伸ばします。右側に立ち、左腕を上げ、その下で手を叩きます。I. p. 左側も同様です。脚はまっすぐ伸ばし、上げた脚のつま先を伸ばし、力強く手を叩きます。
6. I. p. - 足を大きく広げ、両手を腰に当てます。右側では半しゃがみになり、左に傾き、頭上で手を叩きます。I. p. 左側も同様です。
7. I. p. - 足を開いて立ちます。前屈し、両手でつま先に触れ、背中を反らせます。両腕は横に伸ばし、手のひらを上に向けます。頭を後ろに反らせます。胸椎を曲げることが重要です。
8. I. p. - 座り、両手を後ろで支えます。左足を曲げます。I. p. 右足も同様に曲げます。
9. I. p. - スクワットサポート。横になって前を向いてサポートします。横になって足を広げてサポートします。横になって後ろに横たわってI. p.をサポートします。後ろに横たわってサポートを行うときは、脚をまっすぐ伸ばし、つま先で床に触れ、頭を後ろに傾けます。
10. I. p. - 仰向けに寝て、足を広げ、腕を体の横に置きます。上半身を右に向け、腕を前に伸ばします。I. p. 左も同様に行います（かかとを床から離さないでください）。
11. I. p. - 膝をついて立ち、両手を腰に当てます。右足を後ろに引いて、I. p. 左足も同様に行います。
12. IP - 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。両足を床から30～40cmほど上げる。両足を伸ばしたまま、右上がり、左下がり、左上がりの4つの動きを繰り返す。IP
13. I. p. - つま先立ちになり、両手を腰に当てます。右回転で8回転ジャンプ。左回転でも同じ動きをします。

小学生には、姿勢を正し、正しく保つための様々な活動的なゲームが活用され、生徒の意識を正しい姿勢へと導きます。これらのゲームは、体育の授業や延長保育のグループで活用できます。具体的な例としては、「ふくろう」、「お団子」、「キャッチボール」、「正確なターン」などが挙げられます。

現代の複雑な環境における人間の運動機能の自然な発達と向上に伴い、生物学的・社会的相互作用が環境と密接に関係しているため、身体の状態を常に監視する必要があります。このような監視は、個人の機能、特にシステム全体の改善を目的とした社会的、生物学的、身体的、その他のプログラムを実施するために、人体への人為的な影響が及ぶ場合には、より重要になります。

体育の授業中に児童の正しい姿勢を形成するための教育的制御は、開発されたブロック図に従って実行することが推奨されます。

脊柱の能動的な柔軟性は、さまざまな平面における動きの振幅を測定することによって決定されます。

筋肉コルセットの機能状態を評価する際には、様々なテストが用いられます。しかし、この場合、体力の主要な基準は、特別なテストの定量的な指標ではなく、学童の健康状態であるべきだと私たちは考えています。したがって、最も重要なのは、年齢に応じた絶対値そのものではなく、通常の授業や姿勢訓練における評価指標の推移です。

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