マグネシウムはどれくらい必要？性別とライフステージによって異なる

マグネシウムは数百もの酵素の補酵素であり、神経筋伝導、糖代謝、心拍数、そして骨組織の「静かな」調節因子です。しかし、あまり議論されていないことが一つあります。それは、男性と女性では、ホルモン、体組成、食事、さらには好みの食習慣によって、マグネシウムのバランスが異なるということです。Nutrients誌に最近掲載されたレビューでは、異なるデータが収集され、すべての人に同じ「1日あたりの摂取量」を与えるのではなく、ライフステージと性別を考慮して推奨量を見直す必要があると提言されています。

研究の背景

マグネシウムは「静かな」主要栄養素です。数百もの酵素の補因子であり、ATP合成に関与し、神経筋の興奮性、心拍リズム、インスリン感受性、そして骨のミネラル化を調節します。同時に、潜在性欠乏症も一般的です。食事には緑黄色野菜／豆類／全粒穀物が不足し、穀物の精製によって摂取量が減少します。食物からの吸収は限られており（約30～40%）、一部の薬剤（プロトンポンプ阻害薬、ループ利尿薬／サイアザイド系利尿薬）やアルコールはマグネシウムの損失を増加させます。血清マグネシウム値は貯蔵量の指標として適切ではありません（体は血液中のマグネシウム濃度を狭い範囲に維持しています）。そのため、真の欠乏症はしばしば過小評価されます。

このような背景から、マグネシウム摂取における男女差の問題がますます声高に叫ばれています。エストロゲンはマグネシウムの腸管吸収と腎臓貯留を促進しますが、閉経期を迎えるとこのホルモンの「傘」は消え、欠乏症や骨量減少のリスクが高まります。女性には妊娠と授乳期という「必要量のピーク」があります。男性の場合、マグネシウム摂取状況は、筋肉量とエネルギー消費量（身体活動や発汗を含む）の増加、そしてマグネシウム摂取量と同化軸（テストステロンを含む）、筋機能、インスリン感受性、ウエスト周囲径との関係によって決定されます。食生活も影響を及ぼし、女性は植物性食品中心の地中海式食事（マグネシウム摂取量が多い）を選ぶ傾向があり、男性は西洋式食事（野菜や全粒穀物が少ない）を選ぶ傾向があります。

明らかな生物学的差異があるにもかかわらず、マグネシウムに関する臨床推奨事項は伝統的に「一行」方式で示されており、ライフステージ（閉経前→閉経後、妊娠／授乳期、男性の加齢）、体組成、薬物負荷、飲料水の寄与（単位から100 mg/L超まで変化する）が考慮されることは稀です。研究やRCTでは、結果を性別で層別化したり、ホルモン状態データ（周期、COC、HRT）を記録したりせず、より有益な指標（イオン／赤血球マグネシウム、機能検査）なしに血清レベルのみを使用しています。その結果、誰がいつ食事療法の修正を必要とするのか、サプリメントの補充が正当化されるのか、さまざまなグループの「有効な」目標レベルは何か、マグネシウムは骨の健康と代謝のためにカルシウム、ビタミンD、タンパク質とどのように相互作用するのか、というギャップが残ります。

このレビューは、これらの欠陥を解消するものであり、異なる生理学と疫学を統合し、性別と年齢によってマグネシウムの必要量とリスクがどのように変化するかを示し、これを食事（緑葉野菜、豆類、ナッツ類/種子類、全粒穀物、水）から人生のさまざまな時期における注意点まで実践に移します。

レビューで新しく述べられているのは、具体的にどのような点ですか?

• エストロゲンはマグネシウムの吸収と保持を促進しますが、閉経後はこの効果が弱まります。そのため、閉経後女性ではマグネシウム欠乏症と骨粗鬆症のリスクが高まります。男性ではマグネシウムは比較的安定していますが、同化ホルモン（テストステロンを含む）の分泌を促進するため、マグネシウム欠乏症は筋肉や骨に影響を及ぼします。
• 必要量はライフステージによって変化します。女性の場合、「需要」のピークは妊娠、授乳、更年期です。男性の場合、「需要」のピークは身体活動が活発な時期と加齢期（吸収が減少し、損失が増加する時期）です。
• 体組成と代謝は、あなたが思っている以上に重要です。男性は内臓脂肪が蓄積しやすい傾向があり、マグネシウムの十分な摂取はインスリン感受性の向上とウエストラインの引き締めに関連します。女性では、閉経後のマグネシウム欠乏は体組成の変化や炎症と関連しています。

著者らは、ホルモン、ライフステージ、体型、代謝、筋骨格への影響の違いを 1 枚の紙にまとめており、これは医療従事者にとって便利な「カンニングペーパー」となっています。

真の栄養学においては、「マグネシウムをどれだけ摂取するか」という問題だけでなく、どこから摂取するかも重要です。このレビューでは、最も多く摂取できるのは緑の葉野菜、豆類、ナッツ／種子、全粒穀物であることを強調しています。穀物の加工は、マグネシウムを食卓から大幅に「除去」してしまうのです。興味深い点として、水分は、その供給源／ブランドによって1～120mg/lの範囲で変化し、通常の食事からの吸収率は約30～40%です。

「十分」とはどれくらいか（そしてなぜ性別によってそれが変わるのか）

• 国際機関のガイドラインはそれぞれ異なりますが、このレビューでは年齢と性別に応じた基準値、そして妊娠・授乳期における個別の値を示しています（例：19～30歳：妊娠中は350mg/日、授乳期は310mg/日、31～50歳：それぞれ360mg/日と320mg/日）。これは、マグネシウムに関する普遍的な数値は存在せず、ライフステージを考慮する必要があることを強調しています。
• 男性では、平均エネルギー消費量と脂肪酸化が高く、エネルギーおよび抗酸化防御システムにおける Mg の生理的「需要」が増加する可能性があります。

皿の向こう側を見てみると、食生活のパターンが浮かび上がってきます。著者らは、地中海式食事と植物性食品中心の食事はマグネシウムを多く摂取し、西洋式食事はマグネシウムが少ないというパターンを示しています。女性は前者、男性は後者を好む傾向があります。これは、マグネシウム摂取量における男女差が「入り口」で既に現れている理由の一部を説明するものです。

入手先：情報源の簡単な地図（および仕組み）

• ナッツ/種子類とダークチョコレートは最もマグネシウムを多く含むスナックです。アーモンドは 30 g あたり約 79 mg、ダークチョコレート (≥ 70%) は 50 g あたり約 115 mg です。
• 全粒穀物: キヌア ~189 mg/100 g (乾燥製品)、オート麦 ~177 mg/100 g。穀物の精製により Mg 含有量は大幅に減少します。
• 葉物野菜：ほうれん草 200gあたり約120mg。
• 乳製品や魚に含まれる鉄分量は比較的控えめですが（ヨーグルト 150 g で約 27 mg、牛乳 300 ml で約 33 mg、サバ 200 g で約 42 mg）、バランスの取れた食事の一部として役立ちます。
• 水（ミネラルウォーターを含む）は、過小評価されやすい「目に見えない」寄与分です。濃度の範囲は、水源に応じて 1 ～ 120 mg/l です。

生理学についても覚えておいてください。摂取したマグネシウムの 30 ～ 40% しか吸収されず、吸収はフィチン酸塩やシュウ酸塩、ホルモン レベル、胃腸管の状態によって影響を受けます。

肝心なのは、これは「夜間のビタミン」ではなく、個人的な戦略だということです。閉経後女性にとっては、骨密度と炎症との闘いがより重要であり、中年男性にとっては、ウエストラインとインスリン抵抗性の方が重要です。妊娠中および授乳中の女性にとっては、タンパク質と鉄分を「減少」させることなく、増加したニーズを満たすことが最優先事項です。このレビューはこれらのシナリオを一つの文章に簡潔にまとめ、性別と年齢を小さな文字で書かれた脚注ではなく、第一義的な変数とする「より賢明な」ガイドラインを提唱しています。

実践：性別や人生のステージに合わせて食生活を調整する方法

• 女性（閉経前/PMS → 閉経後）
  毎食に「マグネシウム」の要素（ナッツ/種子、豆類、葉野菜）と全粒穀物を加えます。閉経後は、カルシウム、ビタミンD、タンパク質に注意してください。マグネシウムは骨のために「連携して」働きます。
• 男性 (30 歳以上 / 活動的)
  「西洋的」な習慣を地中海式に変えましょう。豆類、全粒穀物、野菜を増やし、超スナック菓子を減らしましょう。これはマグネシウムとウエストライン、インスリンの両方に関係します。
• 妊娠／授乳中：
  マグネシウムの目標値は高めです。食生活を計画しましょう。ナッツ類、緑黄色野菜／豆類、全粒穀物の付け合わせなど。水分補給にも気を配りましょう（マグネシウム入りのミネラルウォーターは、体内のマグネシウム不足を補うのに役立ちます）。特定のサプリメントについては、必ずご相談ください。

結論

マグネシウムの必要量は「すべての人に当てはまる」ものではなく、性別や年齢に応じた必要量であり、人生の段階や健康目標を考慮し、緑色野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ類を中心とした地中海式の食事で最もよく満たされます。

出典：Mazza E. et al. 「マグネシウム：健康への影響と食事摂取量における男女差の探究」 Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226