骨盤の筋肉を鍛えるエクササイズ

骨盤底筋強化エクササイズにはどのようなメリットがあり、誰がこの筋肉を強化すべきでしょうか？最も効果的な骨盤底筋強化エクササイズとその正しいやり方とは？

会陰部（恥骨結合の下縁、尾骨の先端、坐骨結節の間）に位置する骨盤底筋群、より正確には骨盤底筋群は、直腸、膣、尿道を囲み、それらの正常な解剖学的位置を保っています。さらに、これらの筋肉はいわゆる尿生殖隔膜を形成し、骨盤腔内の膀胱、子宮、および付属器を支えています。

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骨盤底筋強化エクササイズの利点は何ですか?

尿生殖隔膜（内骨盤筋の2層目）は、支持機能に加え、尿管を閉鎖する役割も担っています。また、会陰部の奥深く、肛門部には、骨盤内臓器を支え、肛門を持ち上げ、膣の後壁を強化する非常に重要な筋肉があります。

上記のすべての骨盤筋の弱さは、筋靭帯装置の個々の遺伝的特徴、妊娠と出産、以前の手術、継続的な過度の身体的運動、および筋組織の弾力性の退縮損失の結果である可能性があります。

骨盤底筋群の著しい衰弱は、直腸脱（ヘルニア形成を伴う）（排便障害および腸管機能障害として現れる）、膀胱脱（部分的または完全な尿失禁として現れる）、膣壁および膣円蓋の脱出、子宮脱または子宮脱につながる可能性があります。これらの問題を回避するには、骨盤底筋群を強化するエクササイズを行うことが効果的です。

骨盤筋を強化するための一連のエクササイズ

骨盤筋を強化するためのこの一連のエクササイズは、妊娠と出産後に低下した筋肉の緊張を回復するのに役立ちます。

• エクササイズ 1: 膝をできるだけ高く上げながら、円を描いてまたはその場で歩きます。
• エクササイズ2：足を肩幅に開き、肘を曲げて腕を胸の前で軽く上げます。両足を交互に上げ、膝を曲げて肘を膝につけます。左膝を右肘に、右膝を左肘に（交差させて）つけます。10～12回繰り返します。
• エクササイズ 3: 仰向けに寝て、サイクリングをシミュレーションする脚の動きを 25 ～ 35 秒間行います。
• エクササイズ 4: 仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばし、腕を体に沿ってまっすぐ伸ばします。足を床から離し、広げて、水平面内でクロス スイングを 25 ～ 35 秒間行います。
• エクササイズ 5: 開始位置は同じで、足を床から上げて垂直スイングを 25 ～ 35 秒間実行します。
• エクササイズ6：仰向けに寝ます。かかと、腕、後頭部、首を支えながら、息を吸いながら骨盤を持ち上げ、胴体を反らせ、会陰筋を緊張させて引き込みます。息を吐きながら筋肉をリラックスさせ、最初の姿勢に戻ります。このエクササイズを10～12回繰り返します。
• エクササイズ7：右側を下にして寝て、左足をまっすぐ伸ばし、10回持ち上げます。左側を下にして寝て、右足を同じ回数持ち上げます。頭は床に伸ばした腕の上に乗せ、空いている腕は腰に当てます。
• エクササイズ8：床に座り（脚は伸ばしたまま）、両腕を前に伸ばします。お尻を交互に持ち上げ、前に動かす動作を6～8回繰り返し、同じように元の位置に戻します。このエクササイズを数回繰り返します。

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アーノルド・ケーゲルの骨盤筋強化エクササイズ

骨盤筋を強化し会陰筋を訓練するための特別な運動は、カリフォルニア大学ケック医科大学の教授であったアメリカの婦人科医アーノルド・ヘンリー・ケーゲル（1894-1981）によって、前世紀半ばに開発されました。

これらのエクササイズは、座った状態でも、横になった状態でも、立った状態でも、さらには歩きながらでも行えるため、時間や場所の制限はありません。また、会陰部の筋肉が緊張しているときとリラックスしているときは、これらのエクササイズによる外的な影響はありません。効果を高める鍵は、継続して行うことです。毎日少なくとも100回繰り返しましょう。

会陰筋を締め、3秒間緊張状態を保ち、その後リラックスさせる必要があります。トレーニングを重ねるにつれて、骨盤筋を緊張させたままの静止時間は10～15秒に延長されます。

ケーゲルシステムに従って骨盤筋を強化する2番目のエクササイズは、会陰の筋肉を収縮させて弛緩させることを少なくとも15〜20回交互に行うことです。

最後に、「押し出す」という慣習的なエクササイズがあります。これは、肛門管を囲む筋肉の輪を軽く緊張させ、排便時のように力を入れた後、筋肉を緩めるエクササイズです。このエクササイズは、時間差や速さをつけて行うこともできます。

これらのエクササイズは主に女性に用いられますが、男性の場合、骨盤底筋強化エクササイズ（PCM およびその他の骨盤底筋）は早漏や勃起不全の改善に役立ちます。

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