プールでの痩身エクササイズ

効果的な減量のためには、現在、プールで行う運動が減量に最も適していると考えられています。

水泳はエアロビクスとは異なり、脊椎への負担を軽減し、関節への負担を最小限に抑えた運動です。フィットネスやエアロビクスは脊椎に大きな負担をかけ、体重が重いほど負担は大きくなります。そのため、水泳は余分な体重を減らすだけでなく、健康増進にも役立ちます。

最大限の効果を得るには、経験豊富なインストラクターが作成したパーソナルプランに従ってエクササイズを行うのがおすすめです。適切なエクササイズを選択することで、エクササイズの効果を目に見える形で得ることができるだけでなく、体型を魅力的にし、健康状態を改善し、パフォーマンスを向上させることができます。

定期的にプールに通うことで、神経や身体の過度な緊張を解消し、血行を改善できます。1ヶ月間（週2～3回）のレッスンで、体型が目に見えて改善し、筋肉が柔軟になり、引き締まります。水泳中は、可能な限り優しく効果的な水中マッサージが行われます。

プールで30分泳ぐと約500カロリーを消費します。運動は少なくとも30分続ける必要があります。この負荷を2週間続けた後、レッスン時間をさらに30分延長できます。

プールでは、まず5分間の短いウォーミングアップ（水中で任意の動き）から始め、その後、浮き輪やボールを使って様々な泳ぎ方を繰り返します。5分間のセッションの後は、2分間の休憩を取ります。泳ぐ時間と距離は徐々に増やしていきます。ワークアウトの最後には、徐々に負荷を減らし、水中ウォーキングでセッションを終了します。

プールでのエクササイズは効果が高いため、このタイプの減量エクササイズはますます人気が高まっています。様々な泳ぎ方を取り入れることで、ほぼすべての筋肉が鍛えられます。クロールは臀部と上腕二頭筋の強化に、平泳ぎはセルライトの除去に効果的で、太ももの内側と外側の筋肉を強化します。

現在、一部のフィットネスセンターでは、経験豊富なトレーナーによるプールでのトレーニングを提供しています。しかし、様々な理由から、誰もが個人レッスンに参加できるわけではありません。しかし、個人トレーニングでも良い結果は得られます。重要なのは、トレーニングの基本原則に従うことです。

腕を鍛えるには、小さなボールが必要です。鎖骨まで水に浸かり、ボールを前に持ち、8の字を描きます。エクササイズ中は、腕を胸より上に上げないようにし、呼吸に注意してください。このエクササイズは、2つのアプローチで10～15回繰り返します。

脚の筋肉を強化するには、水中で大きなクロスステップを踏みます。背筋を伸ばし、腕を勢いよく動かし、つま先を引きます。水中では素早い動きができないため、筋肉への負荷が均等に分散されます。筋肉に緊張感が出るまで、この運動を続けましょう。

水中ジャンプ。軽くしゃがみ込み、力強く蹴り出すように意識しましょう。腕は体に沿って垂らします。できるだけ高くジャンプし、足をできるだけ広げるように意識しましょう。このエクササイズを3つのアプローチで10回繰り返しましょう。

ストレッチ運動は、横向きに立ち、片手で体を支え、足を揃えて行います。体を横に曲げ、腕を頭上に上げます。片腕ずつ10回ずつ行います。

いかなるトレーニングも特定の食事と組み合わせる必要があることを覚えておくことが重要です。

プールで減量するためのエクササイズ

どのようなエクササイズもウォームアップから始める必要があります。

プールで減量エクササイズを始める前に、水に慣れ、筋肉のためのウォームアップエクササイズをいくつか行い、その後でワークアウトに進む必要があります。

エクササイズのセットには、ボール、ダンベルなどの追加の材料が含まれる場合があります。

トレーニング用の特別なウェイトセットがあります。例えば、手や足に装着するブレスレットで、金属プレートやグローブなどが取り付けられています。また、足や手に専用のフィンを使用することもできますが、これらの器具は初心者には適していません。トレーニングを複雑にしたり、負荷を増やしたりする必要がある場合は、通常、追加の器具はエクササイズセットに含まれています。

初期段階では、肩甲帯（胸、首、腕を引き締め、美しくするのに役立ちます）、脚の筋肉、臀部の筋肉（セルライトの軽減に役立ちます）を鍛えるエクササイズが効果的です。これらのエクササイズは、体全体の調子を整え、免疫力を高めるのに役立ちます。水中エクササイズは特に女性の健康に効果的です。プールでのエクササイズは、骨盤内の臓器や体全体に作用し、多くの女性疾患、特に卵巣機能不全や付属器疾患のリスクを軽減し、月経前症候群の症状を緩和します。

通常、インストラクターは次の計画に従って最初の演習セットを作成します。

• 呼吸法;
• 準備し始める;
• 基本的なエクササイズ（最大10分）
• 水泳の技術。

集中的なトレーニングでは、おおよそ次の順序でエクササイズが実行されます。

• 準備し始める;
• 基本的なエクササイズ（最大30分）
• 追加の負荷をかけたエクササイズ（最大15分）
• 筋力トレーニング、スキューバダイビング;
• 最後の練習セット。

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プールでの腹筋運動

腹筋を強化するのに役立つプールエクササイズはたくさんあります。これらのエクササイズは、腹筋が弱い人、血行不良の人、産後の女性、脊椎に問題のある人に最適です。腹筋は内臓を損傷から守る最も重要な筋肉群の一つです。腹筋は最も柔軟性が低いため、少なくとも週2回は行うことをお勧めします。

• 足が底につかない深さで、垂直の姿勢のまま足で水面を押し上げ、仰向けになります。そして再び水面を押し上げ、水中にうつ伏せになります。プールでこのダイエットエクササイズを行う際は、足が水面より上に出ていることを確認することが重要です。これを10回、休憩なしで繰り返します。
• 足が底につかない深さで、足を胴体に対して 900 度の角度で上げ（「コーナー」エクササイズ）、開始位置に戻ります。
• 深いところで、「コーナー」の位置から、水平方向（足を交差させる）と垂直方向（水中で交互にキックする）の「シザース」を実行します。
• 深く潜ったら、手を横に添えてうつ伏せになり、まっすぐ伸ばした脚を下まで下ろし、開始位置に戻ります。
• また、前のエクササイズと同様に、手すりの横にうつ伏せになり、曲げた膝を交互に胸まで引き上げ、開始位置に戻ります。

プールでの腹筋運動

引き締まった腹筋はすべての女性の夢。プールでできるダイエットエクササイズで、お腹周りをすっきりさせましょう。

• 胸まで水位を上げ、体を回転させながらジャンプします（約3分）。このエクササイズでは、より高くジャンプし、より強く回転するように意識しましょう。そうすることで、腹斜筋が鍛えられ、ウエストが細くなります。
• 腕を前に伸ばし、膝を素早く胸まで引き上げ、ゆっくりと下ろします。このエクササイズを約3分間行います。
• 浅い深さで、手を底に置き、伸ばした足の間にボールを挟んで、水中に沈めます (約 2 ～ 3 分)。
• 浅い深さの底に座ります。まっすぐ伸ばした脚を上げ、両手でつま先に触れ、ゆっくりと下ろします。
• 両腕を横に伸ばし（肩の深さまで）、脚を上げて、横、前、後ろに円を描くように動かします（脚をできるだけ高く保ちます）。水の抵抗を感じる程度のペースで行います（片足につき約3分）。

お尻のためのプールエクササイズ

エクササイズにはサポートが必要ですが、プールの端などでも構いません。

• 片手でプールの端をつかみ、プールの壁に近い足で前後に 10 回スイングし、次に位置を変えてもう一方の足で同じ動きを繰り返します。
• 両手で支えをつかみ（支えに面して）、同時に両足を後ろに動かし、最大の高さまで上げます。これを 10 回繰り返します。
• 支えに背を向け、両手でつかまりながら、足を交互に動かして水しぶきを上げます。
• 片手で支え（横向き）につかまり、膝を高く上げるようにして歩きます。膝をできるだけ高く上げた状態で水中を走ると、お尻がかなり引き締まります。

プールでダイエットのためのエクササイズをすれば、全身の筋肉が鍛えられます。泳げなくても大丈夫です。水中エクササイズは全身の筋肉を鍛え、水への恐怖心を和らげ、体全体の機能を正常化するのに役立ちます。

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プールでの水泳練習

水泳は余分な体重を減らす優れた方法と考えられています。水泳中は関節への負担が約3分の1に軽減され、同時に水の抵抗により筋肉が強化されます。水泳は特に腰痛に効果的で、姿勢を改善し、捻挫のリスクを軽減します。プールでの減量エクササイズは、ただ水中でゆっくりと泳ぐだけにとどまるべきではありません。脂肪を燃焼させるには、ただ泳ぐだけでなく、様々なスタイルや強度の運動を取り入れる必要があります。そうすることで筋肉を良好な状態に保ち、体内で脂肪燃焼プロセスを開始することができます。

最も激しく、同時に難しく、ハードな泳ぎ方はバタフライです。適切な身体トレーニングを積んでいる場合は、この泳ぎ方で約6分間泳いだ後、別の泳ぎ方に切り替えることができます。クロールは、エネルギー消費と運動技術の点で最も優れています。毎日20～30分クロールで泳ぐ必要があります。非常に疲れている場合は、泳ぎ方を交互に変えることができます（クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、再びクロール）。平泳ぎは、全身全霊で取り組むことと多くの努力を必要としますが、この泳ぎ方のトレーニング中は、腕と脚の正しい動きに注意を払う必要があります。この泳ぎ方は技術的に非常に難しく、この泳ぎ方を習得するにはインストラクターの助けが必要になることがよくあります。

プールでのアクアビクス

アクアエアロビクスは、水中で行う特別なエクササイズです。水中でのシンプルな動きを基本とする基本プログラムから、複雑な体操要素を取り入れた上級プログラムまで、様々なプログラムがあります。通常、プールでの減量エクササイズは音楽に合わせて行われます。

エクササイズは一般的に浅い水深（腰または胸）で行いますが、深い水深で行う必要があるエクササイズも数多くあります。そのため、水面に浮かぶための様々な器具（ボード、アクアディスク、ヌードルなど）を使用します。

運動中の水の抵抗は、筋肉を効果的に発達させます。一連のエクササイズは、すべての筋肉が動くように設計されており、アクアビクスでは、主に下半身に負荷がかかります。

クラスでは、次のような種類の演習が広く使用されています。

• スキーステップ - 長い休止を挟まずに、次々に大きくステップを踏み、同時に反対側の腕（右腕、左足、またはその逆）を小さく振ります。
• ランジ - 足を前に押し出し、反対の手でつま先を伸ばし、停止せずに開始点に戻り、次に反対の足で同じ運動を繰り返します。
• フローティング - 足で押し出さずに膝を胸に引き寄せ、手のひらを下にして両手で強く押し下げます。このエクササイズ中は、肩を水面より上に保ち、体を垂直に保ちます。

最初のアクアビクスクラスでは、水中での正しい姿勢、呼吸法、そしていくつかの動きを中心に行います。スキルが身につくにつれて、負荷も増加します。

プールでの脚のエクササイズ

他のほとんどの水中エアロビクス運動と同様に、脚の運動は肩の高さの水中で行われます。

• クロスステップ（左足 - 右手）。このエクササイズは、できるだけ力強く行う必要があります。
• ジャンプ - 膝を半分曲げ、腕を下ろし、腕を上に伸ばしながら、できるだけ強く蹴り出す必要があります。
• ストレッチ - 片手で体を持ち、横向きで行います。反対側に体を曲げ、空いている手を頭の後ろに回します。

プールでの減量エクササイズは、水の抵抗を克服するように激しく行う必要があります。

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プールでの水中運動

プールでの減量エクササイズは、他の運動に比べてより実用的で効果的です。水中でのエクササイズは、関節や脊椎への負担を数倍軽減します。さらに、アクアビクスのクラスでは怪我の可能性が実質的に排除されます。

水中エクササイズは、運動が禁忌の方（例えば、静脈瘤の方）に最適です。エクササイズを行うと、水の抵抗によって筋肉が効果的に鍛えられ、皮下脂肪の分解につながります。

水中で最も効果的な運動は、走ること、回転しながらジャンプすること、腹筋運動、回転、足（腕）を振ることです。

プールでのダンベルエクササイズ

ダンベルは古くからアクアビクスに使用されてきました。現在では、アクアビクス用のダンベルは様々な形やサイズで販売されています。ほとんどのダンベルは、コルクなど、軽くて浮きやすい天然素材で作られています。フォームダンベルも人気が高く、水の抵抗を数倍に高めます。一部のメーカーでは、取り外し可能なディスク付きのダンベルを製造しており、必要に応じて抵抗力を増減できます。

プールでの減量エクササイズは、通常のジムとほぼ同じように行うことができます。例えば、肩の高さまでの深さで、腕を横に振ったり、ダンベルを持ち上げて肩に触れたり、肘関節を曲げたりしてみましょう。

ダンベルをプールで素早く動かすことで、負荷を最適にすることができます。水中でのダンベルトレーニングはジムで行うよりも効果的であり、さらに、このような負荷は極めて安全です。

トレーニングの効果を最大限に高めるには、ダンベルエクササイズとクラシックな水中エアロビクスエクササイズを交互に行う必要があります。

プールでヌードルエクササイズ

ヌードルは特殊な体操用スティックです。特殊な軽量素材で作られており、水中に浸すと耐水性が高まります。ヌードルを使えば、大人でも楽に浮かぶことができるため、アクアビクスのクラスではプールでダイエットするためのエクササイズが取り入れられています。

• ラダー - このエクササイズでは、ヌードルに加えて、ほとんどのプールに設置されている通常のラダーが必要です。水中でうつ伏せになり、片足でラダーの下段の1段を掴みます。ヌードルを前に腕を伸ばし、力強く水中に沈めます。この姿勢を20～30秒間維持し、元の位置に戻ります。このエクササイズを行う際は、呼吸をコントロールすることが大切です。
• アンカー - 水に向かって横になり、ヌードルをお腹の下に置き、手で側面またははしごをつかみます（体は完全にまっすぐです）。次に、足を体に対して垂直に下ろし、元の位置に戻ります。
• ダイバー - このエクササイズ中は、水中で短時間息を止めます。このエクササイズは顎の高さまでの深さで行います。両手に麺を持ち、両手の間隔を約50cm空けてください。

前屈みになって、麺を水中に力強く沈めながら、同時に片方の足を後ろに動かします（「ツバメ」のような形になり、背中と足が一直線になります）。その後、開始位置に戻り、もう一方の足で同じ運動を繰り返します（各足 10 回ずつ）。

• スクワットターン – このエクササイズは、胸まで水に浸かった状態で行います。足を肩幅より少し広めに開き、両手でヌードルを持ち、両手の間を50cmほど離します。膝を曲げ（頭は水面上に出したまま）、ヌードルを押しながら膝まで引き寄せます。元の姿勢に戻る際に、体を回転させます（ヌードルが水面から出る際に、腕と一緒に体も回転し、スタート地点に戻ります）。次に、反対方向にも回転させて、同じエクササイズを繰り返します。各方向10回転ずつ繰り返します。
• ランジ – 胸まで水に浸かりながら行うエクササイズです。ヌードルの両端を両手で持ち、U字型になるように軽く曲げます。胸の高さで持ちます。ヌードルを水中に沈め、片方の足を前に突き出し、弧を描いてできた部分を通過させます。もう片方の足は伸ばしたまま、元の姿勢に戻り、もう片方の足で同じエクササイズを繰り返します（片足15回ずつ）。

プールでセルライト除去エクササイズ

プールでのスリミングエクササイズは、セルライトの解消にも役立ちます。水中でのエクササイズは、セルライトの目立たない状態を改善するだけでなく、全身の健康状態の改善にも役立ちます。水泳は代謝を正常化し、「オレンジピール」の解消にも役立ちます。

• 水中ランニング – 水位は胸または腰まで。最初は3分ほどウォーミングアップランニングを行い、その後運動強度を上げていきます。最大の効果を得るには、少なくとも15～20分間水中ランニングを行うことをお勧めします。
• ターン - 支えの近くに立ち、手で支えをつかみ、下半身をひねります（肩が動かないようにすることが重要です）。
• シザーズ - サポートに背を向けて立ち、肘を曲げた腕でサポートをつかみ、足を交差させる動きをします。
• キック - 支えに向かって立ち、手で支えをつかみ、水面に横たわり、底と平行になり、足を上下に激しく動かします。

セルライト対策では、水泳が最有力候補です。定期的な水泳は、セルライトの気になる部分を引き締め、より魅力的にするだけでなく、健康全般の改善にも役立ちます。

減量に効果的なフィットボールエクササイズ

フィットボールは、筋肉を引き締め、余分な脂肪を素早く落とすことができる特別な体操用ボールです。ボールを使ったエクササイズは非常に効果的で、他の運動に比べて最も安全です。フィットボールは、妊婦、脊椎疾患のある方、高齢者にもお勧めです。また、脚への負担が最小限に抑えられるため、静脈瘤のある方にもフィットボールでエクササイズを行うことができます。このボールのユニークな点は、エクササイズ中にバランスを保つ必要があることです。これにより、全身の筋肉群が強化され、前庭器官が鍛えられます。さらに、他のエクササイズでは使われない筋肉群も鍛えられます。

プールで体重を減らすためのエクササイズには、フィットボールではなく、通常の寸法の通常のボールを使ったエクササイズが含まれます。フィットボールは通常、ジムでのエクササイズに使用されます。

体操用ボールには様々なサイズ（直径45cmから95cm）があります。自分に合ったボールを選ぶには、実際に座って膝の角度を確認しましょう。理想的な角度は90度です。

フィットボールを使ったエクササイズは、ボールが安定していないため、セッション中ずっと筋肉が緊張した状態を保ちながら、すべての筋肉群を強化するのに役立ちます。このようなエクササイズは、腹部、臀部、その他の体の部位の脂肪蓄積を効果的に防ぐのに役立ちます。

また、フィットボールを使ったエクササイズ用に、特定の筋肉群を鍛えるための特別なエクササイズセットも開発されています。フィットボールを使ったエクササイズは、特にヒップと腹筋の強化に効果的です。さらに、フィットボールを使ったエクササイズは、良い姿勢を保ち、骨格筋を強化するのに役立ちます。臀部の筋肉を定期的に鍛えることで、しばらくするとセルライトをほぼ完全に除去できます。

トレーニングの前に、筋肉を温めるために少しウォームアップを行う必要があります（両手にボールを持ってその場でステップを踏む（通常とヒップの高さ）、目の前にボールを持って 10 ～ 20 回スクワットする）。

次のエクササイズは腹部と太ももの筋肉を引き締めるのに役立ちます。

• 仰向けに寝て、足の間にボールを固定します（足は伸ばします）。ボールを持ち、足を上げ下げします。
• 仰向けに寝て、ボールを太ももの間に挟み、ボールをできるだけ強く握り、筋肉をリラックスさせます。
• まっすぐ立ち、太ももの間にボールを挟んで、約 1 分間筋肉を強く締めます。2 ～ 3 回のアプローチを行う必要があります。各エクササイズの後、位置を変えずに 25 ～ 30 回のジャンプを行う必要があります。
• 左足をボールの上に置き、安定した姿勢を取り、腕を前に伸ばします。バランスを保ちながら、スクワットを20回行います。その後、足を交代します。合計2～3回のアプローチが必要です。

腹筋を強化するには：

• ボールの上に仰向けに寝て、足を 90 度の角度で床に置き、腕を頭の後ろに回して、腹筋運動を 30 回、3 セット行います。
• 床に横になり、足をフィットボールの上に乗せ、膝を90度に曲げます。ボールを落とさないように注意しながら、腹筋を20回（2～3セット）行います。

臀部を強化するには：

• 仰向けに寝て、膝を曲げて足をボールの上に置き、骨盤を上げて、最も高い位置でお尻をできるだけ締めます。
• お腹を下にしてボールの上に横になり、脚と腕を下に向けてください。まっすぐ伸ばした脚をゆっくりと上げ、元の位置に戻します。

最も効果的なエクササイズは、継続的な動きです。例えば、フィットボールに座りながらジャンピングジャックをすることができます。最初はボールから少しだけ上がり、最後は完全に上がります。このエクササイズは、約2分間、止まることなく行うのが効果的です。

減量のためのフィットボールエクササイズのレビュー

フィットボールを使った減量エクササイズのレビューは、その高い効果を裏付けています。このような珍しいエクササイズを取り入れることで、ワークアウトに多様性をもたらすだけでなく、大きなポジティブな感情も得られます。

現在、フィットボールには様々な種類があり、例えば、突起付き、持ち手付きなどです。ただし、セルライトがある場合は、通常の体操用ボールは避けるべきです。表面がざらざらしたボールを使ったエクササイズは、痛みもなく、すぐに期待通りの効果が得られます。

水泳の授業（例えば、8の字を描くとき）では、通常、小さなボールが使用されます。

プールでの減量エクササイズとフィットボールを使ったトレーニングを組み合わせると、効果的で比較的短期間で効果が現れます。水を使ったトリートメントは、緊張を和らげ、筋肉を引き締める効果があります。さらに、水は柔らかく効果的なマッサージ効果をもたらし、理想的な体型を手に入れるのに役立ちます。フィットボールを使ったエクササイズは、全身の筋肉を強化し、姿勢を改善し、余分な体重を減らすのに役立ちます。