有酸素スポーツ運動：その利点とは？

有酸素運動は、長時間にわたって継続して行われるリズミカルな身体活動です。行われる運動負荷は、最初は少なくとも約 5 分間は一定のレベルを維持し、その後徐々に増加させていく、好気性代謝によって維持できます (ただし、無酸素性代謝を開始するより激しい運動負荷を短時間行うことも含まれます)。有酸素運動は、最大酸素消費量と心拍出量 (主に拍出量の増加による) を増加させ、安静時の心拍数を低下させ、心臓疾患による死亡率と他の原因による死亡率を低下させます。ただし、過度の身体活動は身体に過度のストレスを与え、細胞の酸化を増加させます。有酸素運動の例には、ランニング、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、ボート漕ぎ、カヤック、スケート、スキー、有酸素運動器具 (例: トレッドミル、階段昇降など) の使用などがあります。

有酸素代謝は運動開始後 2 分以内に始まりますが、健康上の利点を得るにはより長い時間行う必要があります。一般的な推奨事項としては、1 日 30 分以上、週 3 回、5 分のウォームアップと 5 分のクールダウンが含まれますが、この推奨事項はエビデンスと利便性の両方に基づいています。インターバル サイクリングを使用すれば、週 2 ～ 3 回、わずか 10 ～ 15 分の運動で最適な有酸素運動を達成できます。インターバル サイクリングでは、中程度の運動を短時間と激しい運動を交互に行います。あるレジメンでは、中程度の運動 [最大心拍数 (HR) の 60 ～ 80%] を約 90 秒間行い、その後 20 ～ 30 秒間のスプリント型最大強度運動 (HR の 85 ～ 95%、またはその時間内に個人が実行できる最大努力) を交互に行います。このレジメンでは関節と組織への負荷が大きくなるため、ときどき使用するか、より慣れた低～中強度の身体運動と交互に行う必要があります。

有酸素トレーニングでは、レジスタンスマシンや軽いウェイトを用いて、目標回数に達するまで比較的高強度でトレーニングを行うことができます。各反復間の休憩は最小限（20～60秒）とし、トレーニング間隔は比較的短くします。サーキットトレーニングでは、まず小さな筋肉（肩、腕、腹部、首）を鍛え、次に大きな筋肉（脚、腰、背中、胸）を鍛えます。15～20分のサーキットトレーニングは、ジョギングやマシンを使ったエアロビクスを同じ時間行うよりも、より多くの運動を必要とするため、心血管系への効果が高いとされています。

有酸素運動の運動量は通常、運動時間で割られます。運動強度は心拍数によって決まります。適切な運動強度を選択するための最適な心拍数は、心拍数の60～85%（酸素消費量がピークとなる心拍数（V0 _2peak）または、酸素が不足して嫌気性代謝が始まるため、有酸素代謝を維持できなくなる頻度）の範囲です。心拍数（HR _max）は直接測定することも、以下の式で計算することもできます。

HR = 220 - 年齢。

目標心拍数を計算するには、カルボーネン式を使用できます。

目標心拍数 = [(0.5～0.85)

ただし、平均と比較してアスリートや未訓練の個人が多くなるほど、これらの式の精度は低下し、代謝率/VO2 比の決定がより重要になります。

暦年齢は生物学的年齢とは区別されるべきです。有酸素運動に適応していない（トレーニングが少ない）患者は、年齢に関わらず、目標心拍数にはるかに早く、より少ない努力で到達します。しかし、少なくとも最初は、必要な運動時間は短くなります。肥満患者はトレーニング不足である可能性があり、大きな体重を動かす必要があるため、痩せた患者よりも少ない努力で、はるかに速く、より大きく心拍数が上昇します。疾患や一部の薬剤（例：β遮断薬）も、年齢と心拍数の関係を変える可能性があります。このような患者の場合、_最大心拍数の50～60%を目標心拍数とすれば十分と思われます。

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