小学生に食事を与える正しい方法とは？

学童の学業成績は、主に何を食べるかに左右されます。しかし、多くの親は忙しすぎて、子供にバランスの取れた栄養のある食事を与えることができません。野菜と果物だけを与えて栄養不足にしたり、肉を多めに与えて食べ過ぎたりしています。学童に適切な食事を与えるにはどうすればいいのでしょうか？

[ 1 ]

小学生の栄養に関する間違い

子どもが成長するにつれて、学校の負担は増えていきます。成長期の体はより多くの食べ物と満腹感を必要としますが、時間がありません。だからこそ、子どもたちは広告で宣伝されているファストフード店で食べ物を買うのです。その結果、子どもは太り、血液中にコレステロールが蓄積し、皮下脂肪が蓄積します。

もう一つの極端な例があります。女子高生は、自分の体型が理想とかけ離れていることを気にし（そもそも、女の子はまだ成長過程にあるのに、どうして理想と言えるのか）、体重を減らすことばかり考えてしまいます。そのため、彼女たちは食事量を極限まで減らし、次から次へと食事を変えていきます。その結果、発育不全、栄養不足、顔色の悪さ、無気力、無気力といった症状が現れます。このような事態を防ぐために、親は学童に何をどのように食べさせるべきかを明確に理解し、子供たちに必ず説明する必要があります。

小学生のカロリー必要量

学童の食事を適切に構成するには、いくつかの重要な点を考慮する必要があります。

• 1日あたりのカロリー数
• どの料理にどれくらいのカロリーが含まれているか
• 子供の体重と身長
• 子供の食べ物の欲求
• 小学生のアレルギー傾向

小学生向けカロリー表

年	1日あたりのカロリー	1日あたりのタンパク質 - g	1日あたりの脂肪量 - g	1日あたりの炭水化物 - g
6年	2000年まで	最大75	最大49	最大280
7～10年	最大2300	最大87	最大52	最大322
11～13歳（男子）	2400-2700	最大102	最大61	最大378
11～13歳（女子）	2300-2500	最大94	最大56	最大350
14～17歳（男子）	2800～3000	最大113	最大68	最大420
14～17歳（女子）	2400-2600	最大98	最大58	最大384

小学生の食事におけるタンパク質

成長期にありながら、勉強に多くの時間と労力を費やしている子供の食事には、タンパク質が不可欠です。タンパク質を脂肪と一緒に摂取すると、胃の中での滞留時間が長くなり、消化に時間がかかります。つまり、満腹感が長く続くということです。

タンパク質と脂肪の両方を含む食品の中で、まず第一に肉が挙げられます。しかし、注意点があります。肉は夕方ではなく、午前中に食べるべきです。肉製品には中枢神経を刺激する窒素化合物が含まれているからです。夕食に肉を食べると、子供は長時間眠れなくなり、悪夢にうなされてしまうでしょう。一体なぜ夕食に肉を食べる必要があるのでしょうか？肉料理には、ウサギや鶏肉などの食用肉を含むあらゆる種類の肉が含まれることを知っておく価値があります。学童の夕食は、理想的には植物性ミルク、または植物性ミルクを使った料理であるべきです。むしろ、これらの料理は日中に疲れ果てた子供の神経系を落ち着かせる効果があります。古来より医師が「落ち着きたいなら、牛乳を一杯飲みなさい」とアドバイスしてきたのも、当然のことです。

植物性食品や乳製品は、肉よりもはるかに早く消化されるため、夕食まで残しておくべきです。つまり、夜に肉を避けることで、お子様の消化器系を保護し、夜間に休息させることができます。また、肉料理ばかり食べていると、調理方法にもよりますが、5～7時間から10時間ほどで消化されるため、一晩中休む暇がありません。

卵は調理時間が短いユニークな食材です。たった5～7分で、美味しくて栄養満点のゆで卵が出来上がります。サラダを添えれば、お子様の朝食の出来上がりです。お子様の卵の量は正しく計算する必要があります。週に5個までしか食べさせてはいけません。アレルギーやコレステロールの過剰摂取を防ぐため、食べ過ぎには注意しましょう。お子様が卵が大好きなのに消化が苦手な場合は、白身だけを使い、黄身は焼き菓子に混ぜても良いでしょう。

お子様に学校で手軽においしいおやつを与えたいなら、ナッツの実（栄養価が高く、脳機能にとても良い）をあげてみてください。優れたタンパク質源です！ドライフルーツと一緒に食べれば、ナッツは免疫力も高めます。

肉と魚のボーナス

肉は美味しいだけでなく、健康にも良い食品です。造血に必要な鉄分を豊富に含んでいます。多くの小学生が貧血や鉄欠乏症と診断されていることは周知の事実です。食事に肉やそばを取り入れることで、これらの症状を予防できます。鉄分は野菜や果物にも含まれていますが、肉から摂取すると吸収がはるかに容易になります。

魚はタンパク質の優れた供給源でもあります。肉のタンパク質よりもはるかによく分解され、子供の体内で吸収されます。魚に含まれるタンパク質は独特の構造をしており、吸収を遅らせる結合組織繊維（エラスチン）を含んでいません。さらに、魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、環境中の敵、特に病気を引き起こす細菌やウイルスと戦うのに役立ちます。魚に含まれるメチオニンはタンパク質の吸収を助け、脂肪の蓄積を抑え、吸収を促進します。

確かに、魚も慎重に選ぶべきです。焼いたり、煮たり、蒸したりした魚は消化しやすいのでとても良いです。しかし、燻製、乾燥、缶詰などの加工された魚は、有害な尿酸を体内に取り込み、腎臓結石や胆石、関節炎の原因となります。また、これらの魚に含まれるナトリウムも有害な影響を及ぼします。体内に水分をため込み、高血圧のリスクを高めます。

海の魚には、子供の甲状腺の発達と内分泌系全体の正常な機能に必要なヨウ素が豊富に含まれています。また、ヨウ素は学童の知的発達を促進し、甲状腺腫に関連する疾患の予防にも役立ちます。

海からの贈り物である海藻は、肉や魚（魚の方が美味しい）に加えて、とても美味しいです。乾燥させてお粥やサラダに加えると、ヨウ素の優れた供給源となります。もちろん、これらの食品は塩漬けにされていませんが、キャベツが塩の代わりになります。

料理好きのお母さんにとって、とても役立つヒント：魚を揚げると部屋中に香りが広がるので、魚の臭いを消すには、フライパンに生のジャガイモを数枚入れるといいでしょう。

小学生の食事に牛乳は必要でしょうか？

小学生のメニューには、少なくとも60%のタンパク質食品を含める必要があります。タンパク質は体の細胞、特に神経細胞の構成材料です。牛乳のタンパク質は吸収率が高いため、乳糖不耐症でない場合は、1日に少なくともコップ1杯の牛乳を飲むことができます。乳製品が好きな場合は、1リットルまで増やしても構いません。

牛乳は何物にも代用できない、他に類を見ない特別な製品です。しかし、市場で買った牛乳とスーパーで売られている牛乳ではカロリーが異なることを覚えておく必要があります。牛乳には脂肪分が多いため、カロリーの差は通常の2倍になることもあります。また、カロリーで言えば、粉ミルク12グラムは液体ミルク100グラム、またはコンデンスミルク25グラムに相当することも覚えておく必要があります。お子様には、ビタミン、ミネラル、ヨウ素化タンパク質が豊富な天然乳製品を与えるのが理想的です。製品に香料や着色料が含まれていないことを確認するには、ラベルに記載されている成分表示をよく読んでください。

小学生には煮沸した牛乳を与えない方が良いでしょう。煮沸すると、特にアミノ酸をはじめとするほとんどすべての有用物質が破壊されてしまうからです。また、低脂肪製品や脂肪含有量が最も低い製品にも注意が必要です。これらの製品は吸収が良く、有用物質の点では脂肪分の多い乳製品と同じくらい豊富です。

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

小学生にアミノ酸はなぜ必要なのでしょうか？

アミノ酸は、学童の健やかな成長と発達に不可欠です。子供にとって最も重要かつ必須のアミノ酸は、ヒスチジン、トリプトファン、リジンです。これらは、魚、卵、肉、チーズ、魚介類（特にイカ）、豆類、カッテージチーズといった、非常に美味しく、かつ必須の食品に含まれています。

学童期の適切な献立を考える最良の方法は、日によって献立を変えることです。例えば、魚料理、肉料理などです。こうすることで、お子様の献立に多様性が生まれ、発育と成長に必要な栄養素をすべて摂取できるようになります。しかも、美味しいです。

栄養士は、週に3日は肉、2～3日は魚を食べることを推奨しています。お子様には骨なしのフィレ料理、できれば揚げ物ではなく焼き物、あるいは蒸し物を与えるのが理想的です。ソーセージや燻製食品、塩分の多い魚やコンビーフは、学童の食事には一切含めない方がよいでしょう。燻製食品には保存料や香料が含まれている場合があり、カロリーも非常に高いです。塩分の多い食品は体内に水分をため込み、過剰な体重増加、腎臓への負担、尿路の閉塞につながります。

鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒルなどを調理する際は、消化に良くないので皮を取り除く必要があります。それでもお子様に揚げ物を食べさせたい場合は、脂が落ちるように網付きのフライパンで調理してください。揚げ物の脂は子供にとって全く無用です。消化が悪く、カロリーが非常に高く、有害な発がん物質を含み、さらに血中の悪玉コレステロール値を高め、心血管疾患のリスクを高めます。

スープやボルシチを油で調理した場合は、冷まして表面の脂膜を取り除くまで待つ必要があります。一般的に、このような料理は精製油で調理する方が良いでしょう。植物油は吸収が良く、カロリーもはるかに低いからです。

小学生のメニューに脂肪が不足すると、どんな危険があるのでしょうか？

子どもが必要な栄養素をすべて摂取するために、食事から脂肪を除外する必要はありません。多くの人が誤解しているように、脂肪は太らせるものではありません。むしろ、脂肪は多くの脂溶性ビタミン、特にカロテノイドの吸収を助けます。カロテノイドは、良好な視力と血液中の有用物質の飽和に不可欠です。現代の学童にとって、視力が良くなければどうにもなりません。学校での学習量は膨大であり、それに対処するためには、学童に適切な食事を与える必要があります。

小学生の食事に脂肪が少ないと、風邪にうまく対応できなくなります。免疫システムが弱まり、機能不全に陥ります。これは特に秋冬に危険です。さらに、性ホルモンの分泌には脂肪層が必要です。女子生徒の生殖器系は、十分な脂肪組織があって初めて正常に形成されます。痩せすぎたモデルやアスリートは、脂肪組織の不足のために妊娠・出産に問題を抱えることがあります。

子どもの皮下脂肪は、体を温めるために必要な脂肪の貯蔵庫としても機能します。脂肪が不足すると、子どもは常に寒がりで体調を崩しやすくなります。また、脂肪不足は小学生の消化器系にも悪影響を及ぼします。そして、全身の健康は消化器系の働きにかかっています。ですから、親は、学校の授業に夢中になっている子どもの体に、標準以上の脂肪が行き渡るように配慮する必要があります。

消化しやすい脂肪源は、魚、肉、乳製品、植物油、クリーム入りのケーキやパイ（クリームは食べ過ぎないように）などです。脂肪には動物性脂肪と植物性脂肪があります。消化しやすい植物性脂肪を優先しましょう。マーガリンは避けましょう。体に良い効果はなく、カロリーを過剰に摂取するだけです。

小学生はどこで炭水化物を摂取できるでしょうか？

子どもたちは、野菜や果物には健康的な炭水化物が含まれているので、食べなければならないと教えられてきました。しかし実際には、すべての子どもが野菜や果物を食べているわけではありません。消化する時間がない、高価である、あるいは食べたくないといった理由です。パンやパイといった別の炭水化物源を使って、休み時間にさっと食べる方がずっと簡単です。しかし、パンやパイには微妙な違いがあります。パンやパイは、野菜や果物に比べて、子どもの体に有益な物質をはるかに少なく与えてしまうのです。

お子様の食事に標準以上の炭水化物を必ず含めたいとお考えなら、次の点にご注意ください。この基準を満たすには、小学生は1日に400グラム以上の野菜または果物を食べなければなりません。これらの食品の色にも注意が必要です。黄色、緑、赤の果物や野菜は、最も多くの有用物質を含んでいるため、目安となるでしょう。もちろん、炭水化物も重要です。そして、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

野菜や果物は、肉や魚の付け合わせとして必ず添えるべきです。こうすることで、タンパク質の吸収がはるかに良くなります。ジューシーなほうれん草、様々な形のキャベツ、様々な色や形のズッキーニ。ラディッシュ、キュウリ、トマト、玉ねぎは、お子様の発育に非常に役立ちます。ただし、一つ重要な注意点があります。キュウリとトマトのサラダを一緒に作ってはいけません。トマトの有効成分（特にアスコルビン酸）は、キュウリを切ったり塩漬けにしたりする際に出る果汁によって抑制されてしまうからです。

さらに、サラダの鉄則は、作ったらすぐに食べることです。冷蔵庫で酸っぱくならなくても、長時間放置してはいけません。切りたてのサラダは、一度置いておいたサラダよりもはるかに多くの栄養素を含んでいます。栄養素は酸素に触れると互いに破壊し合ったり、本来の効能を失ってしまう可能性があります。

小学生は1日にどれくらいの量のどんな栄養素を摂取する必要があるのでしょうか?

小児栄養士は長年にわたり、学童の食事は炭水化物、脂肪、タンパク質の適切な比率で構成されているべきだと定めてきました。カロリー数は時間帯によって配分されます。例えば、朝食は学童の必要カロリーの4分の1を賄うべきです。学生の昼食は1日に必要なカロリーの35%を占めます。夕食は子供が1日に必要なカロリーの最大40%を占めます。さらに、子供は就寝の2時間前までに夕食をとるべきです。

学校で集中的に勉強しているお子様の食生活も非常に重要です。学校に行く前に、朝食を摂るべきです。2回目の朝食は、学校の休み時間に合わせて、10時から11時の間に摂りましょう。この朝食は、お子様に活力を与え、最初の授業など、最も難しい授業に費やしたエネルギーを回復させます。その後、13時から14時頃に昼食をとります。お子様にとって負担にならない程度に、昼食後約3時間後に午後のおやつを摂りましょう。そして最後に、就寝時間の120分前までに夕食を摂りましょう。

理想的には、子どもは1日に5回、少量ずつ食事を摂ります。高学年（中学1年生～中学2年生）は、1日に4回と回数を減らしても構いません。こうすることで、食事の量が均等になり、必要なエネルギーが供給され、消化器系への負担も軽減されます。

学校で食べる朝食は、できれば温かいものが望ましいということを知っておくことが重要です。生徒がやけどをすることなく、必要な分だけ食べられるように、特別な時間を設けるべきです。

学童に適切な食事を与えるにはどうすればいいでしょうか？栄養士もこの質問に答えてくれます。お子様の食事を選ぶ際には、お子様の好みや体質を考慮することが重要です。愛情深い親なら、きっとうまく対処してくれるでしょう。