オートミールでダイエット：効果、レシピ

減量を支援するために、多くの食事栄養システムが開発されてきました。その中には、単一の食品を摂取するモノダイエットも含まれます。長時間の空腹感と満腹感を同時に得られる、効果的で低カロリーのダイエットとして、オートミールダイエットがあります。オートミールは複合炭水化物であり、長い一連の変換過程を経てグルコースが徐々に放出され、より多くのエネルギーを与え、インスリンの急激な上昇を引き起こしません。[ 1 ]

オートミールダイエットは可能ですか？

オートミールダイエットで体重を減らすための正しい方法は、良い結果をもたらし、健康に悪影響を与えません。そして、その方法は短期間（1週間以内）で、あまり頻繁に行わない（オートミールダイエットは年に2回まで）ことです。

適応症

まず第一に、オートミールダイエットは減量に用いられます。肥満の人だけでなく、特定の時期やビーチシーズンまでに数キロ減量したい、比較的細身の女性にも人気があります。

また、胃の内壁に保護膜を作り、臓器の損傷や炎症を防ぎ、消化を改善するため、胃炎にも欠かせません。

一般情報 オートミールダイエット

オートミールまたはロールドオーツダイエットには、いくつかのルールに従う必要があります。まず、毎日メインの食事とオートミールをメニューに含めます。このダイエットは長期間続けることはできず、せいぜい5日間程度の断食にしか適していません。

オートミールは、フレークではなく、全粒穀物を水で煮て、油、塩、砂糖を加えずに調理するのが良いでしょう。時間がない場合、インスタントオートミールでも代用できます。ただし、液体状になりすぎないように注意しましょう。そうでないとすぐに空腹感に襲われます。様々な添加物を含むミューズリーは適していません。ダイエット中はどれくらいの量のオートミールを摂取すればよいでしょうか？通常、1食分はシリアル60gと水150mlで調理します。どんなダイエットでも大量の水分が必要ですが、この方法も例外ではありません。飲み物としては、緑茶、ローズヒップの煎じ液、ミネラルウォーターなどが良いでしょう。

オートミールダイエットは、1週間で5キロ以上の減量を可能にします。他のダイエット製品を加えて薄めたバージョンは、より長く続けることができ、1ヶ月で最大10キロの減量を約束します。

ダイエットのためにオートミールを水で調理するにはどうすればいいですか?

通常、オート麦は平らに潰された状態で販売されています。グラス1杯分など、適量を計り取った後、オート麦を洗い、1:2の割合で水を加え、弱火で加熱し、火が通るまでかき混ぜます。

オートミールに熱湯を注ぎ、蓋をしてしばらく待つだけで、

オートミールダイエットの選択肢

タンパク質、脂肪、炭水化物の不足は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、オートミールダイエットとタンパク質ダイエットを組み合わせるのが最適です。タンパク質としては以下のものを摂取しましょう。

• カッテージチーズ;
• 卵;
• チキン。

オートミールとカッテージチーズ

この組み合わせは食事に多様性をもたらします。カッテージチーズは消化しやすいタンパク質で、脂肪代謝を改善します。低脂肪（無脂肪ではない）であれば体重増加にはつながりませんが、カルシウムやその他のミネラル、そして生命維持に必要な多くのビタミンを豊富に含みます。重要なのは、カッテージチーズが抗がん食の構成要素の一つであるということです。[ 2 ]

このダイエットの通常の食事は、朝食と夕食にオートミール、昼食には150～200gのカッテージチーズを補給します。食事の合間には、水分を十分に摂りましょう。

オートミールと卵

食事に卵を取り入れることは、タンパク質補給のもう一つの方法です。卵は、葉酸、ビオチン、コリン、セレン、カリウム、マグネシウム、不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるため、健康に良い食品です。この食事法の利点は、2つの主要成分の調理が簡単で、費用も安いことです。

毎日の栄養摂取は以下のスケジュールに従って行います。朝食はオートミール1食と卵1個、昼食は卵2個とオートミール、夕食はオートミールです。水分を十分に摂り、できれば食前、または食後30分以内に摂取してください。

2017年に行われた最近の研究では、オートミールの朝食と比較して、1日に2個の卵を食べると、LDL/HDL比を維持しながら血中グレリン値が低下し、それによって一日を通して満腹感が増すことがわかりました。[ 3 ]

チキンとオートミール

肉なしで生活するのが難しい方には、鶏肉を使ったタンパク質たっぷりのオートミールダイエットがおすすめです。鶏肉は、適切に調理し、穀物と組み合わせることで、空腹感を完璧に満たしてくれます。フィレ肉を使うのが最適です。皮を取り除き、茹でたり、蒸したり、焼いたりして調理します。鶏ひき肉を使った料理もバリエーション豊かに楽しめます。

お粥は副菜としてではなく、独立した食事として摂るのがおすすめです。朝はオートミール、昼食は肉料理、そしてお粥で一日を締めくくるのがおすすめです。1日の摂取カロリーが1300kcalを超えない限り、バリエーションは自由です。食間には十分な水分を摂ることが推奨されます。特にローズヒップの煎じ薬は、ビタミン不足を補い、免疫力を高める効果があります。

オートミールとケフィアダイエット

ケフィアは、独特なバクテリアと真菌を含む発酵乳製品です。腸内フローラや体内の代謝プロセスに有益な効果をもたらし、免疫システムを刺激する天然のプロバイオティクスです。また、ビタミンA、E、D、Kが豊富で、フッ素、鉄、マグネシウム、リンも含まれています。

ケフィア・オートミールダイエットでは、ケフィアをオートミール粥とは別に摂取し、オートミールをケフィアに浸します。1日の摂取量は、既製のオートミール粥800gと発酵乳飲料1リットルを超えないようにしてください。

オートミールとリンゴのダイエット

リンゴにはペクチンと食物繊維が含まれており、毒素や老廃物の排出を促し、腸の蠕動運動を改善する効果があります。リンゴはファイトケミカルの供給源であり、非常に強い抗酸化作用を持ち、癌細胞の増殖を抑制し、脂質の酸化と血中コレステロール値を低下させる働きがあります。[ 4 ]

食事は朝食、昼食、午後のおやつ、夕食の4食で構成され、間食は提供されません。3食とも、オートミールと水、そしてリンゴ数個で構成され、午後のおやつはリンゴのみです。

この食事は、3つ目の食材であるカッテージチーズを加えることで、より多様化できます。その場合、毎日の食事は少し変わります。昼食には、オートミールに加えて、カッテージチーズ100gとリンゴ数個を食べ、午後のおやつにはリンゴ、夕食にはカッテージチーズを食べます。その間に、水、お茶、ハーブティーを飲みます。

オートミールとそば

これら2種類の穀物を摂取することで、植物性タンパク質と複合炭水化物が体内に吸収され、空腹感を感じることなく老廃物や毒素を排出することができます。

オートミールとそばを組み合わせた食事は、そば単体の食事よりも優れています。そばには、代謝を促進するアミノ酸（リジン、アルギニン）、ミネラル（カリウム、ヨウ素、カルシウム、亜鉛、コバルト、鉄など）、クエン酸、シュウ酸、リンゴ酸、ビタミンA、E、PP、B群が含まれているため、非常に有益です。そば粥にはルチンとケルセチンが豊富に含まれており、抗酸化作用があります。高脂血症や血圧を下げ、体重を管理する効果があります。[ 5 ]

栄養士は、一日を通してこれら 2 種類のシリアルを交互に摂ることを推奨しています。一日の中で変えた方がよい場合は、朝はオートミールから始めるとよいでしょう。

果物と野菜を使ったオートミールダイエット

数日以上のダイエットを続ける場合は、果物や野菜などの食品を摂取できます。1日のスケジュールは次のように立てることができます。朝は無糖のお茶（できれば緑茶）か、オートミールを水で溶いたものを少量飲み、2回目の朝食には新鮮な果物（バナナ、ブドウ、イチジクを除く）または野菜を優先します。昼食はオートミール、午後は低脂肪乳製品、夕食はオートミールと野菜の煮込み（ジャガイモは除く）、ローズヒップの煎じ薬です。就寝の数時間前には低脂肪ケフィアを飲みます。

オートミールダイエットに果物や野菜だけを組み合わせることもできます。[ 6 ]

蜂蜜入りオートミール

これまでのレシピでは、お粥を作る際に塩、砂糖、蜂蜜を使わないという条件がありました。しかし、スプーン1杯の蜂蜜を加えることで甘みをプラスするという選択肢もあります。蜂蜜は体に良い成分が多く含まれており、減量を妨げることはないと考えられています。

食事制限によって低下するエネルギーレベルと活力を高めます。ハチミツの成分には、抗酸化作用、抗菌作用、抗炎症作用、抗増殖作用、抗腫瘍作用、抗転移作用があります。[ 7 ] ハチミツは高カロリー（平均329kcal）ですが、特に低脂肪の脂肪を効果的に分解します。

オートミールと牛乳ダイエット

牛乳や乳製品の摂取は減量に役立ち、2型糖尿病や心血管疾患、特に脳卒中の発症リスクを低減します。[ 8 ]、[ 9 ] 牛乳を使ったオートミールダイエットもあります。このダイエットを試した人は、牛乳を水に溶かしてオートミールを調理したと語っています。このオートミールはより柔らかく、より柔らかく、そして美味しくなります。低脂肪牛乳を使用しています。結果は水を使った場合と変わりませんでした。

オートミールと米

米の摂取は睡眠の質の指標スコアを改善します。米食は心身の健康に影響を与えます。[ 10 ] 米オートミールダイエットは、1週間ずつ2段階に分けて減量する方法で、第1段階では米で胃腸管を浄化し、第2段階ではオートミールで浄化します。

最初の1週間の主なメリットは、朝食にライスゼリーを食べることです。ライスゼリーは、シリアル大さじ4杯を1リットルの水に一晩浸し、朝40分間煮沸して作ります。次の食事は5時間後に摂り、低カロリーの食品を使用します。

ダイエット2週目はオートミールダイエットを基本とし、1日3回、夕食を含め、水で粥を飲みます。水分を十分に摂り、お腹が空いたらフルーツをつまみましょう。

ダイエット中のオートミールクッキー

クッキー、たとえオートミールであっても、ダイエットは不可能だと思われがちです。しかし、アメリカの栄養士シーガル氏による減量システムがあります。彼は朝食と昼食にクッキー（1～2枚）を食べるレシピを紹介しています。材料はオートミール、低脂肪牛乳、蜂蜜、卵白、ベーキングパウダーです。夕食には、肉、野菜、そして少量の副菜を食べて構いません。

肝臓と胆管の機能不全を回復させるために開発された治療食 No. 5 には、昨日の焼き菓子と、オートミール クッキーなどの菓子製品が含まれています。

特に作り方がとても簡単なので、自宅で調理する方が便利です。インターネット上にはそのようなレシピがたくさんあります。

一つご紹介します。オートミールを乾いたフライパンで軽く炒め、ブレンダーで粉砕します。卵1～2個、甘みをつけるための蜂蜜少々、シナモン、レモンの皮のすりおろし、低脂肪カッテージチーズ少々を加えて混ぜます。全てよく混ぜ合わせ、平らなケーキ型に成形し、180℃に予熱したオーブンで焼き^ます。

オートブランダイエット

これまでのダイエットはすべて、オート麦フレーク、つまり皮をむいて平らにした穀物をベースにしていました。しかし実際には、オートブランが減量に最も効果的です。[ 11 ]

研究によると、コレステロールを下げ、糖尿病の予防に効果があり、体内の毒素を完全に排出し、腸の蠕動運動を促進し、炭水化物がゆっくり分解されて長時間満腹感が得られることがわかっています。[ 12 ]、[ 13 ]

これらは栄養補助食品として販売されています。1日2～3杯（多量の水で流し込むか、料理や飲み物（例えばケフィア）に加えて）摂取すると、減量に効果的です。

食事の中でオートブランの代わりになるものは何でしょうか？オートミールそのもの、または他の穀物のブランです。

オートミールゼリーダイエット

オートミールゼリーダイエットも人気です。朝食や夕食の代わりに飲むのがおすすめです。このドリンクをコップ1杯飲むだけで、1日に必要な食物繊維を摂取できます。このダイエットでは、肉、魚、生野菜、調理済み野菜、果物、低脂肪カッテージチーズなども摂取します。

コーヒーグラインダーでフレーク1杯分を挽き、水2杯とスキムミルク1杯を加えて弱火で淹れます。火からおろし、抽出して冷まします。

オートミールスープダイエット

オートミールスープを週に4～5回食べると、脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。オートミールに加えて、ニンジン、ピーマン、玉ねぎ、ディル、パセリ、そしてオリーブオイルを数杯加えると、スープはとても美味しくなります。

利点

上記に加え、オートミールダイエットには、穀物の化学組成によってもたらされる多くの有益な特性があります。100gのオートミールには、1日に必要なタンパク質の23%、脂質8%、炭水化物21%が含まれています。ビタミンA、E、B群が豊富で、リン、カリウム、マグネシウム、カルシウムも豊富に含まれています。体への効果は以下のとおりです。

• 代謝が改善されます。
• 腸の機能を促進します。
• 心血管疾患の発症を予防します。
• 体内の老廃物や毒素を排出します。
• コレステロール値を正常化します。
• 骨の健康を維持します。
• 細胞の再生を促進します。

20種類以上のユニークなポリフェノール、アベナンスラミドを含み、in vitroおよびin vivoで強力な抗酸化活性を示しています。最近では、オート麦ポリフェノールには抗炎症作用、抗増殖作用、鎮痒作用も示されており、冠動脈疾患、大腸がん、皮膚疾患の発症を予防する可能性があることが示されています[ 14 ]。また、プレバイオティクスとしての性質も持つ可能性があります[ 15 ]。

朝食にオートミールを食べることは、赤ちゃんの健康的な食生活にとって重要な部分となり得ます。[ 16 ]

オートミールのもう一つの重要な利点は、肌への有益な効果です。これはビオチンによるもので、体内でビオチンが不足すると、乾燥、肌の色の不健康、そしてフケなどの症状が現れます。[ 17 ]、[ 18 ] オートミールダイエットは、減量と相まって、肌、髪、爪に良い効果をもたらします。

オートミールダイエットのデメリットと害

では、なぜこのような食事法の利点があるにもかかわらず、摂取期間を制限しなければならないのかという疑問が生じます。それは、オートミールには欠点があるからです。例えば、オートミールにはフィチン酸が含まれており、これは体内のカルシウムの流出を促進します。また、オートミールに含まれるグルテンは、穀物不耐症（セリアック病）の患者に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、2009年（EC 41/2009）および2013年（FDA）以降、グルテン汚染レベルが20 ppmを超えない限り、オート麦製品はグルテンフリーとして販売できる国がいくつかあります。セリアック病患者は、腸の回復後にグルテンフリー食にオート麦を取り入れることが推奨されます。オート麦の摂取が健康に与える影響は、欧州食品安全機関（EFSA）および米国食品医薬品局（FDA）の文書に記載されています。[ 19 ]

禁忌

どのような食事もバランスが崩れているため危険であり、慢性疾患のある人は避けた方が良いでしょう。オート麦に含まれるフィチン酸は体内のカルシウムを排出し、骨粗鬆症を引き起こす危険性があります。[ 20 ]

起こりうる合併症としては、オート麦に小麦が混入していることが原因と思われるグルテンに対するアレルギー反応などがある。[ 21 ]