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良質な栄養摂取のための13のルール
記事の医療専門家
最後に見直したもの： 04.07.2025
食べ物があなたにとって有益であり、過剰な体重増加や健康被害につながらないためには、正しい食事を摂る必要があります。適切で合理的な栄養摂取のルールとは？
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急がないで
食べ物をよく噛めば噛むほど、消化が良くなり、脇腹や腰回りの脂肪の蓄積が少なくなります。噛むと食べ物は唾液で湿り、消化が促進されます。唾液には微生物を殺す物質が含まれているため、食べ物は殺菌されます。また、唾液には食べ物の予備消化に必要な酵素も含まれています。さらに、よく噛んだ食べ物は飲み込みやすく、喉に詰まって不快な塊になることもありません。
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スケジュールに従って食べる
規則正しく同じ時間に食事を摂ることで、体は鍛えられ、消化しやすくなります。1日に少なくとも5～6回、少量ずつ食べるのが最適です。そうすることで、消化器系に負担がかからず、食べ物を均等に消化・吸収することができます。
夜に食べ過ぎない
たくさん食べてから寝ると、消化器系は休息するどころか、激しく働きます。胃や腸は疲弊し、十分な機能を果たせなくなります。胃や腸をケアし、過負荷をかけないようにしましょう。
乾燥した食べ物を避ける
食べ物を水で流し込むと、消化を促します。しかし、多くの栄養士は水で流し込むことを推奨していません。お粥を食べる前に、軽いスープやサラダで消化器系を温めておく方が良いでしょう。水分は、残りの食べ物が消化管を通過するのを助けます。
時間内に停止
食べ過ぎて息が苦しくなる時ではなく、軽い空腹感を感じた時にテーブルから立ち上がりましょう。満腹感を感じながらテーブルから立ち上がるなら、それは食べ方が間違っていたサインです。食べ終わった後、胃は空っぽにならず、満腹感も感じてはいけません。ゆっくりと食べる習慣をつけましょう。脳が胃から「もう食べたくない」という信号を受け取るまでには、約20分かかります。
お腹が空いたときだけ食べる
現代社会では、人は午前9時頃、正午頃、そして午後6時頃に空腹になるという考えが広まっています。これは確かに真実かもしれませんが、空腹でないなら昼食を食べてはいけないこと、そして夕食も同様に食べてはいけないことを覚えておいてください。食事と食事の間に空腹になったら、健康的な軽食を用意しましょう。食事と食事の間に空腹になるのは良くありません。なぜなら、いよいよ自分の番になった時に、食欲が倍増して食べてしまい、間違いなく規定量を超えてしまうからです。自分の体の声に耳を傾けながら、食事をしましょう。
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食事の量を減らす
もしかしたら、食べ過ぎに気づかないかもしれません。調査によると、過去50年間で1食分の量はほぼ倍増しています。その間、胃の大きさは大きくなっていないことを覚えておいてください。胃が大量の食物を消化すると、悪影響が出る可能性があります。多くの人は、たくさん食べることに慣れていると胃が膨張することに気づいていません。一度に少量ずつ食べると、大きな食事を詰め込んだときほど胃は膨張しません。食卓から立ち上がる前に、10～20分ほど時間を取ってください。その時間後もまだお腹が空いている場合は、もう少し食べましょう。
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毎日朝食をとる
代謝は早朝から活発に働き始めます（夜はしばらく何も食べていないため、代謝は遅くなります）。ですから、朝食を食べましょう。朝食は夕方よりも消化が早く、体重増加のリスクも低くなります。
身体を動かす
これも代謝を促進し、カロリー消費にも繋がります。運動は消化器系の活動も活発にし、消化を促進します。運動の効果を最大限に高めるには、ジムでの運動と、例えばトレッドミルでのランニング、ウェイトリフティング、サイクリング、ハイキング、サッカーなどの運動を組み合わせるのがおすすめです。運動は、空腹かどうかを見極めるのにも役立ちます。
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食べ物について空想しないでください
テレビを見ていると、ついつい食べたくなってしまうのは周知の事実です。食欲をそそるCMで、完璧に調理された料理が間近で見られるからです。もしテレビの料理がカロリー高すぎたら、チャンネルを変えましょう。少なくとも、スーパーに走って脂っこいフライドチキンを買う代わりに、新鮮なイチゴを食べましょう。体型も神経も守ってくれるはずです。
飲み物からカロリーを摂取しない
食事の間は、水か、紅茶やコーヒーなどの低カロリー飲料にとどめるのがおすすめです。甘い飲み物やジュースは、気づかないうちに何百カロリーも食事に加算してしまう可能性があります。実際、炭酸飲料や甘い飲み物は、喉の渇きを癒し、一日を通してカロリーを消費する以外には何の役にも立ちません。
追加のお皿を用意する
テーブルにもう一皿を置き、食べ残したものは明日のために残しておきましょう。こうした工夫をすることで、食べたくないものを無理に食べなくなり、昼食や夕食の量が多すぎることに気づくでしょう。普段は気にしないかもしれませんが、今回は食べ過ぎた胃の負担を軽減し、膨満感を避けることができるでしょう。
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自分の体型について幻想を抱かないでください。
テレビのモデルやパフォーマーと自分を比べないでください。ほとんどの人は、彼らほど完璧にはなれません（毎日数時間、パーソナルトレーナーと栄養士に指導してもらえる余裕があるなら別ですが）。代わりに、自分に合った健康的なライフスタイルに集中しましょう。
これらのルールは根本的に新しいものではなく、誰もが知っています。しかし、多くの人が結果を考えずに、これらのルールを無視しがちです。適切な栄養摂取に関するこれらの推奨事項の生理学的意味を理解するには、実際にどのように機能するかを確認してください。