3日間の断続的な断食は食行動を改善し、より大きな体重減少につながる

断続的な断食は依然としてトレンドですが、体重計の数値ではなく、食に対する私たちの態度、つまり過食、“崩壊”、コントロール感にはどのような変化が見られるのでしょうか？Nutrients誌は、コロラド大学が実施した12ヶ月間のランダム化臨床試験DRIFTの副次的アウトカム分析を発表しました。研究者たちは、従来の1日あたりのカロリー制限（DCR）と4:3ダイエット（週3日、約80%のカロリー制限で「断食」し、4日は制限なし）を比較し、検証済みの食行動尺度の動態と食欲ホルモンのプロファイルを検証しました。その結果は予想外のものでした。4:3ダイエットでは行動は確かに改善しましたが、レプチン、グレリン、PYY、アディポネクチン、BDNFの値は両グループ間で一定した差が見られなかったのです。

背景

肥満と太りすぎは依然として慢性疾患の最も一般的な原因の 1 つであり、薬物以外の重要な手段は、行動サポートと身体活動と組み合わせたカロリー摂取の持続的な削減です。従来の毎日の食事制限 (DCR) は有効性が証明されていますが、固執してしまうという問題があります。つまり、人々は毎日「計画に固執する」ことが難しいと感じ、それが崩壊、過食、および体重減少のリスクを高めます。このような背景から、間欠的断食 (IF) レジメンが、毎日の食事の「ウィンドウ」(時間制限食) から「断食」日と「自由」日を交互に行う (隔日断食) まで、急速に普及しました。4:3 オプションは、週に 3 日間の「断食」日 (通常は 1 日の必要量の 0-25% ですが、臨床プロトコルでは多くの場合約 20%) と、4 日間の制限なしです。実際、これは ADF の「ソフト」形式であり、多くの人が心理的により柔軟だと考えています。

近年のRCTおよびメタアナリシスでは、週ごとのエネルギー不足が同程度であれば、IFは平均して、6～12か月間の減量に関して従来の1日の制限を超えないことが示されています。同時に、週あたりの「食事に関する決定」の数が少なく、スケジュールに従って「空腹」の日を計画できるため、IFの方が維持しやすい人もいます。そして、体重計の結果を最もよく予測するのは、まさにこの遵守です。メカニズム的には、IFには長い間「ホルモン上の利点」があると考えられてきましたが、同じ減量をした人では、通常は典型的な結果が得られます。レプチンは減少し、グレリンは増加し、PYYおよびその他の満腹シグナルは曖昧に変化します。内分泌マーカーにおけるIFとDCRの差は、多くの場合小さく、一貫性がありません。しかし、食習慣と心理学は非常に重要です。制御不能で感情的な食事への傾向、過食エピソードの頻度、および「認知的抑制」（厳格にならずに制限を維持するスキル）のレベルは、体重の減少と維持に直接関係しています。

そのため、科学的な関心は「ホルモンの影響で誰がより簡単に体重を落とせるか」という問いから、「同じカロリー不足で食行動を修正するのにどの食事療法がより効果的か」という問いへと移っています。1年間にわたるRCTはまさにこのためのものです。標準化された行動支援を背景に、同じ週のカロリー「不足」で4:3ダイエットと毎日の食事制限を比較し、体重だけでなく、食欲ホルモンとともに食行動の軌跡（制御されていない/感情的な食事、過食のエピソード、「報酬となる食べ物への渇望」）も追跡します。このような設計により、ホルモンの変化によるものか、より安定した習慣とより良いコミットメントによるものか、1つの食事療法が現実世界で正確に何を「勝ち取る」のかを理解することができます。

彼らは何をしましたか?

• 12ヶ月間のRCTが実施されました。過体重／肥満の成人165名（平均年齢42±9歳、BMI 34.2、女性74%）が、4:3-IMF（n=84）またはカロリー制限DCR（n=81）に無作為に割り付けられました。両群とも、週当たり約34%のエネルギーギャップ目標値、行動グループによるサポート、そして中等度の強度で週300分の有酸素運動への増加を促すアドバイスを受けました。
• 摂食行動は、BES（過食エピソード）、TFEQ-R18（制御不能／感情的な摂食と認知的抑制）、RED-13（「報酬」となる食物への渇望）の尺度を用いて評価しました。測定は0ヶ月、3ヶ月、6ヶ月、12ヶ月の時点で実施しました。
• 空腹時のレプチン、グレリン、PYY、アディポネクチン、BDNF を測定し、代謝恒常性の敏感な指標であるアディポネクチン/レプチン比を計算しました。

主要評価項目の要約記事では、同じプロトコルを用いて、同じ目標カロリーギャップにおいて、4:3の方がより遵守率が高く、より大きな減量効果を示したことが示されました。副次的評価項目の分析により、「なぜこのような結果になったのか」という疑問が解明されました。おそらく、行動の変化、つまり失敗の減少と意識的なコントロールの向上が、結果の向上につながったのでしょう。

主な成果（12か月）

• 過食エピソード（BES）と制御不能な摂食（TFEQ-R18）は4：3で減少したのに対し、DCRでは増加しました。グループ×時間の相互作用は有意でした（p < 0.01）。
• 4:3 グループでは、体重減少が大きいのは次のような要因と関連していました。
  • 制御不能な摂食の減少（r =−0.27; p =0.03）
  • 感情的な食事の減少（r=−0.37; p <0.01）
  • 認知的抑制の増加（r=0.35; p <0.01）。DCR
    では、体重とこれらの尺度との間に有意な関係はほとんど認められなかった（例外として、抑制との弱い関係が認められた）。
• RED-13 (報酬となる食べ物への渇望) は両方のグループで時間の経過とともに減少しましたが、体重減少との関連性は 4:3 感情的/強迫的な摂食にのみ見られました。
• 食欲ホルモン：どの時点においても、グループ間で一貫した差は認められませんでした。全体的な経時的傾向として、レプチンは減少し、グレリンは増加し、アディポネクチンとアディポネクチン/レプチン比は緩やかに改善しました（おそらく減量に対する代謝適応を反映していると考えられます）。BDNFは6ヶ月目に一時的に4:3に減少しましたが、年間を通しては全体的な影響はありませんでした。

これは何を意味するのでしょうか?

• 心理的柔軟性と「コンスタントな食事」。4:3ダイエットでは、断食日を自分で決めることができ、カロリーという「認知カウンター」の負担を軽減し、欠乏感を軽減します。こうした背景から、「崩壊」や感情的な過食が軽減され、計画をより容易に継続できるようになります。一方、DCRの継続的な制限では、「毎日をコントロールする」という負担が大きく、ストレスと崩壊のリスクが高まります。
• ホルモンによる「空腹信号」だけが全てではありません。目標エネルギー不足量が等しい場合、グループ間の内分泌曲線は類似しています。これは、行動の変化（制御不能で感情的な過食を減らし、自制心を高める）が、実生活における4:3ダイエットの成功の重要な媒介因子となる可能性があることを意味します。

プログラムの内容（プロトコルの重要な詳細）

• 両グループは集中的なグループセッションを受けました。最初の3ヶ月間は毎週、その後12ヶ月目までは2週間ごとにセッションを受けました。セッションは栄養コーチの指導の下、認知行動療法を用いて実施されました。4:3では、断食日における戦略（気を紛らわせる方法、夕食への切り替え、食事量のコントロール）も指導されました。
• 客観的な比較のため、私たちは同じマクロ分割（炭水化物 55%、タンパク質 15%、脂肪 30%）と同じ週ごとのカロリー不足を使用しました。DCR では毎日カロリーを数えるように求められ、4:3 では「断食」の日にのみ記録を取るように求められました。

制限

• これは二次分析です。このような結果（行動尺度/ホルモン）の検出力は当初計算されておらず、多重比較は調整されていません。そのため、一部の無結果が統計の結果である可能性があります。
• ホルモンは空腹時にのみ（0、6、12 か月）摂取され、食後のテストは行われず、食物摂取に応じた「満腹感/空腹感」の変化は評価されませんでした。
• サンプルは主に中年女性で、非ラテン系白人が大部分を占め、全員が米国出身であり、高いレベルの行動強化を受けていた。他のグループへの一般化は限定的である。

科学と実践の次の段階

• 行動の「メカニズム」を含むRCT：ホルモンをより頻繁に測定し（食後を含む）、精神行動メカニズムが実際に4：3の利点の主な推進力であるかどうかを確認するためにfMRI /デジタル行動指標を含めます。
• クリニックの場合：毎日の「カロリー計算」が負担になり、体調を崩してしまう場合は、専門家の監督下で4:3ダイエットを行うことで、同等のエネルギー不足を実現できる効果的な代替療法となる可能性があります。特に過食の抑制が重要な場合は有効です。（禁忌や個人のリスクについては、必ず医師とご相談ください。）

出典：Breit MJ他「4:3断続的断食による摂食行動と食欲ホルモンへの影響：12ヶ月間の行動的減量介入の二次分析」Nutrients, 2025;17:2385. オープンアクセス. https://doi.org/10.3390/nu17142385