白身魚、野菜、規則正しい食生活：良い睡眠のシンプルな指標

質の高い睡眠とは、「早く寝る」ことだけではありません。Nutrients誌に掲載された、18歳から64歳までのスペイン人女性785人を対象とした新たな研究では、ライフスタイルと食生活が「健康的」であるほど、主観的な睡眠の質も高くなることがわかりました。一方、アルコール摂取や超加工食品への依存は、日中の倦怠感、寝つきの悪さ、そして「ぐっすり」とした夜との関連性が高いことが分かりました。この研究は、従来のアドバイスを覆すものです。流行の「一般的な」食生活ではなく、野菜や白身魚の摂取から、定期的な運動や自身の健康に対する姿勢に至るまで、具体的な習慣が重要だとしています。

研究の背景

睡眠障害は、成人女性に最も多くみられる訴えの一つです。睡眠は、ホルモンの変動（周期、妊娠、更年期）、ストレス、家族の介護、交代勤務、そして社会的要因によって影響を受けます。南ヨーロッパ諸国では、遅い夕食、活発な夜の社交、そして一部の人口における「シフトした」クロノタイプといった、一日の文化的パターンが加わり、概日リズムの不一致や「社会的時差ぼけ」のリスクが高まります。その結果、多くの女性が主観的に睡眠の質が低い、寝つきが悪くなるまでの潜時が長い、夜中に頻繁に目が覚める、日中の眠気などを経験しています。

近年、睡眠はカロリーだけでなく、特定の食品群や習慣を通じて食生活やライフスタイルと密接に関係していることが明らかになっています。

• アルコールは早く眠らせるかもしれませんが、睡眠を断片化し、睡眠の構造を悪化させます。
• 超加工食品（UPF）は代謝性炎症、逆流、血糖値の変動と関連があり、夜間覚醒が増加します。
• 魚や魚介類（オメガ3、ヨウ素、ビタミンDの供給源）と野菜/果物（繊維、ポリフェノール）は、抗炎症の背景と微生物叢をサポートし、より安定した睡眠につながります。
• 中程度の強度の身体活動は睡眠の深さと効率を改善しますが、深夜の高強度の運動は敏感な人の睡眠の開始を遅らせる可能性があります。
• 毎日のルーチン（起床・就寝時間、照明、夜間のスクリーンタイム）は、重要な「目に見えない」睡眠調節因子です。

スペイン人は、これらの関係性を研究する上で2つの理由から興味深い集団です。第一に、地中海式の食生活が広く普及しており、これは睡眠に「優しい」可能性があります。第二に、近年、一部の人口においてUPF（紫外線指数）とアルコール摂取量が増加しており、これが睡眠の質を低下させている可能性があります。同時に、女性においては、ホルモン状態や健康状態（自己評価による健康状態、ストレスレベル）が、栄養と習慣が睡眠に与える影響を媒介することがよくあります。

方法論的には、ほとんどの研究は、検証済みの睡眠の質に関する質問票（例：PSQI）や食生活／行動習慣に関する質問票を用いています。このようなデザインは、大規模なサンプルにおける関連パターンの評価を可能にしますが、因果関係を証明することはできず、自己申告バイアスの影響を受けやすいです。したがって、特定の集団（例：スペインの成人女性）を対象とした横断研究は、介入のための仮説構築のステップとして重要です。具体的には、どのような食生活要素（野菜、白身魚、UPF値）や習慣（アルコール、活動、夜のルーティン）がより良い睡眠要素と関連しているか、そして客観的な記録（アクティグラフィー／睡眠ポリグラフ）を用いたランダム化介入で何を検証することが理にかなっているかを明らかにします。

研究の構成

• 研究計画：検証済みのPSQI（睡眠の質指標）およびNutSo-HH（栄養と生活習慣）尺度を用いた横断的（調査）研究。募集期間：2025年2月～5月。
• 参加者：睡眠を妨げることが知られている急性／慢性疾患のない女性785名。平均年齢：就労年齢（18～64歳）。
• 分析: 睡眠習慣と構成要素の関係の「パターン」を識別するための記述統計、相関 (スピアマン)、ガウスグラフィカルモデル、PCA (主成分分析)。

全体的に、参加者の半数以上が睡眠を「良い／非常に良い」と評価しましたが、30%以上が夜中に定期的に目が覚めました。こうした背景から、「悪い」睡眠につながる要因として、アルコール摂取量の増加、野菜や白身魚の摂取量の減少、身体活動量の減少、そして「夜型」の生活習慣（夜更かし、生活リズムの乱れ）が際立っていました。

彼らは何を発見したのでしょうか?

• 食事と睡眠：野菜と白身魚を多く摂取すると、PSQIスコアが全体的に向上しました。一方、超加工食品を多く摂取する人は、主観的な睡眠の質の悪さと日中の機能不全を報告する傾向が強かったです。（例：「睡眠の質の悪さ」について、野菜は3.57対3.05、白身魚は1.75対1.42。UPF摂取量と睡眠の質の悪さの間には中程度の相関関係がありました。）
• アルコール: 少なくとも時々「酔う」ことは、睡眠の開始が遅くなり、より「中断された」夜になることを示す指標であり、睡眠潜時と中程度の肯定的な関連性がある。
• 身体活動: 活動量が多いほど全体的な PSQI はわずかに向上しますが (弱い負の相関)、関連の強さは小さく、運動の種類、強度、タイミングは単なる「時間」よりも重要です。
• ライフスタイル: 「夜間」モードは長い潜時と睡眠の断片化に関連しており、健康の自己評価は保護要因です (健康の評価が悪いと睡眠も悪くなります)。
• 驚くべきことに、カフェイン／刺激物、遅い時間の食事、そして食事の「ラベル」（例：地中海式／ベジタリアン）は、このサンプルにおいて睡眠構成要素との強い関連性を示さなかった。つまり、食事全体の「ブランド」よりも、特定の食品や習慣の質の方が重要であるということだ。

PCA（主成分分析）から得られたパターンは理にかなっています。果物、野菜、白身魚は「良い睡眠」（睡眠時間が長い、効率が良い）クラスターに、ファストフード、揚げ物、超加工食品は「悪い睡眠」（覚醒回数の増加、日中の機能不全、睡眠薬の服用）クラスターに、それぞれ傾向が見られます。これは因果関係を証明するものではありませんが、データに見られる「パターン」を浮き彫りにしています。

これは実際には何を意味するのでしょうか?

• 食生活の質を示すシンプルな指標に注目しましょう。野菜、果物、白身魚を多く摂り、超加工食品や揚げ物を減らすことが大切です。これはPSQI睡眠スコアの向上と関連しています。
• アルコールは睡眠構造をしばしば「破壊」します。「早く寝つくのに、何度も目が覚める」という矛盾が生じ、結果として疲労感に陥ります。飲酒を減らし、夕方から控えましょう。
• 定期的に運動しますが、タイミングと運動強度を最適化します。深夜の「激しい」運動は、敏感な人の睡眠を妨げる可能性があります。軽度から中程度の運動が役立つ場合が多いです。
• ルーチンに従う: ルーチンを夜に押し込んだり、頻繁に夕方に外出したりすると、概日リズムのメカニズムに過負荷がかかり、睡眠潜時が長くなります。
• 健康についての自己認識に働きかけましょう。その効果は双方向に働きます。つまり、自分の健康をより良く評価できる → 睡眠の質が向上する; 睡眠の質が向上する → 機知とストレスへの耐性が高まる。

重要な点：この研究では、食事に関するラベル（例えば「私は地中海料理を食べます」）と睡眠の間に強い関連性は見られませんでしたが、個々の食品群と習慣の間には関連性が見られました。これは、食生活のイデオロギーを追うのではなく、特定の要素を変えるというパーソナライゼーションを支持する論拠となります。

留意すべき制限事項

• 調査設計と自己報告 → 体系的なエラーのリスク（記憶、社会的望ましさ）。
• 女性の周期や人生のさまざまな時期における変動を説明できる客観的な睡眠測定（アクティグラフィー／睡眠ポリグラフ）やホルモン／心理学的マーカーは存在しません。
• 横断的研究：関連性は因果関係ではない。縦断的研究および介入研究が必要である。

次に何を確認すると役に立つでしょうか?

• パイロット介入: UPF/アルコールを減らし、魚/野菜を追加し、アクティグラフィー、睡眠潜時、および断片化を確認します。
• トレーニングについてより正確に言えば、タイプ/強度/タイミングとサイクルフェーズおよびクロノタイプです。
• バイオマーカー: 炎症、オメガ 3 の状態、ビタミン D、心拍変動、客観的な睡眠評価。

結論

このサンプルのスペイン人女性では、「良質な睡眠」は野菜、白身魚、定期的な運動、そして健康状態に関する良好な自己評価と関連付けられることが多く、「悪い睡眠」はアルコール、超加工食品、そして夜型の生活習慣と関連付けられました。「完璧な」食生活を追い求めるのではなく、具体的な習慣を微調整してみる価値はあります。

出典：Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. 「スペインの成人女性における栄養およびライフスタイル行動と睡眠の質への影響」 Nutrients. 2025;17(13):2225. 2025年7月4日発行。https ://doi.org/10.3390/nu17132225