超加工食品を避ける？そうすると食物繊維と全粒穀物が失われる

多くの栄養ガイドは、全粒穀物の摂取量を増やすことを推奨しています。これは、確固たる観察メタアナリシスに裏付けられており、全粒穀物の摂取量が多いほど、全死亡率、2型糖尿病、心血管疾患、大腸がんのリスクが低下するとされています。同時に、NOVA分類に基づく「超加工食品（UPF）」を避けるという別のスローガンも世界中で広まっています。問題は、NOVAがパン、トルティーヤ、朝食用シリアルなど、身近な穀物製品のほとんどをUPFに分類しているため、人々はそれらをもっと食べるように、そして同時に避けるように勧められていることです。Nutrients誌に掲載された最新のレビューでは、この矛盾がどこから生じたのか、科学は実際には何を言っているのか、そして「超加工食品」というラベルとともに食物繊維の主要な供給源を食事から排除しないためにはどうすればよいのかを検証しています。

著者は、「加工レベル評価」アプローチの妥当性を分析し、全粒穀物の利点とUPFの有害性に関するエビデンスの質を比較しました。メニューモデリングと「実際の」食事を分析し、NOVAがUPFと称するすべての製品を物理的に除外した場合、全粒穀物に関する推奨事項に従うことは可能かどうかを検討しました。結論は不便ではありますが、重要です。市場で販売されている全粒穀物製品の最大90～95%が、食物繊維摂取量を増やし食事の質を向上させる製品であるにもかかわらず、NOVAによってUPFと表示されています。ガイドに無条件に「UPFを避ける」と記載することは、人々を混乱させ、全粒穀物の消費量をさらに減少させるリスクを伴います。

研究の背景

過去20年間、食生活ガイドラインでは全粒穀物の摂取割合を増やすことがますます求められてきました。全粒穀物の摂取量が多いと、総死亡率、心血管疾患（CVD）、2型糖尿病、大腸がんのリスクが低下することが一貫して示されています。同時に、多くの国では穀物（工業的に生産されたパン、トルティーヤ、ポリッジ、シリアルを含む）が食物繊維の主な供給源であり、その不足は依然として深刻な問題となっています。

同時に、NOVAシステムによる「超加工食品（UPF）」の摂取を避けるという概念が勢いを増しています。このシステムでは、多くの原材料、添加物、あるいは使用されている技術を理由に、多くの馴染みのある穀物製品をUPFに分類しています。これは方法論的な矛盾を生み出しています。健康的な食事ガイドは全粒穀物の摂取を推奨している一方で、UPFに反対する考え方は、人々が通常全粒穀物と食物繊維の摂取計画を満たしている食品のかなりの部分を食事から排除しているのです。

科学的根拠も疑問視されています。全粒穀物に関するエビデンスは、効果の方向性と生物学的妥当性（食物繊維、マグネシウム、フェノール類、低グリセミック負荷）が一貫している大規模コホート研究とメタアナリシスに基づいています。UPFと有害性の関連性は主に観察に基づくもので、食品の表示方法に依存し、ライフスタイルによって複雑に絡み合うことも少なくありません（甘い飲み物やデザートは、このカテゴリー全体の評価を下げています）。加工段階に基づく普遍的な偏見は、脆弱なグループにとって重要な、強化食品を含む健康的で手頃な価格の食物繊維源へのアクセスを阻害する恐れがあります。

最後に、現実的な側面があります。時間、コスト、入手しやすさです。多くの家庭にとって、全粒粉のパンやシリアルは、食物繊維と微量栄養素を定期的に摂取する最も現実的な方法です。したがって、科学的および規制上の課題は、全粒穀物の利点に関するエビデンスを統合し、UPF反対のレトリックを慎重に再考することです。つまり、「加工食品」というラベルではなく、食事の質、食物繊維の含有量、添加糖、塩分、エネルギー、そして製品が「全粒穀物」である明確な基準に重点を移すことです。

証拠に裏付けられた重要な事実と数字

• 全粒穀物の利点は、UPFの有害性よりもよく文書化されています。大規模コホート研究のメタアナリシスでは、全粒穀物の摂取量が多いほど、死亡率、心血管疾患、糖尿病、そして多くのがん（特に大腸がん）のリスクが低下することが一貫して示されています。さらに、穀物繊維は「総繊維」よりも大腸がんのリスク低下とより有意に関連しています。これらの関連性は、NOVAが最も頻繁にPF/UPFに分類する一般的な市場製品に基づいています。
• 食物繊維の現実的な供給源：NHANESによると、穀物（全粒穀物と精製穀物の両方）は、アメリカ人の食生活における「穀物」のすべてと食物繊維の半分以上を供給しています。UPFラベルを理由に穀物を除外すると、食物繊維を「失う」ことはほぼ確実です。
• 推奨事項の矛盾は理論ではありません。概要には次のように明確に述べられています。「NOVAは全粒穀物製品の約90%をUPF（高食物繊維食）と見なしています。一方、「UPFを避ける」という制限的な処方は、食物繊維と全粒穀物の摂取量を増やす努力を阻害します。結局のところ、現代の西洋の食生活には「加工」されたパン、フラットブレッド、トルティーヤ、シリアルはほとんど含まれていないのです。」

このレビューでは、NOVA の多くが、データによって裏付けられていないか、政策に役立たないほど曖昧すぎる仮定に基づいていることが示されています。

疑問を投げかける NOVA の「基礎」とは何でしょうか。

• 原材料数は「有害性」の基準となります。12～17種類の原材料を含むパンは、4種類の原材料を含む製品よりも栄養価が高い場合もありますが、自動的にUPF（安全基準）に「飛び込む」ことになります。原材料の数が多いこと自体が健康に悪いというわけではありません。これは証明されていません。
• 「添加物の存在」は停止信号。保存料や乳化剤は、メニューの栄養価を損なうことなく、安全性、保存期間、さらには健康的な選択肢（例：全粒穀物）の入手しやすさを向上させることができます。著者らは、添加物の全面禁止は、添加物を含むすべての製品に「害」を誤って転嫁することを示しています。
• 塩分／糖分／脂肪分を「自動的な」UPFラベルとして扱う。食事は個々の製品ではなく、食事全体を評価する。糖分と塩分の推奨摂取量は「製品1単位あたり」ではなく、1日あたりの摂取量である。1日の摂取量の上限をラベルに当てはめるのは方法論的な誤りである。
• 生産場所と規模。家庭の台所は工場よりも「健康的」であるのは当然です。専門的な工程では、安全性と品質の安定性が適切に管理されていることが多いからです。食中毒の発生は、工業生産の外で発生する場合がほとんどです。

「家で全部作る」が必ずしも良い選択肢ではない理由

「最小限の加工」がより良いと仮定したとしても、時間、技術、設備、そして費用といった現実的な障壁があります。USDA（米国農務省）の分析によると、最小限の加工食品を主としたメニューはコストが高く、通常の栄養価の高いパンやシリアルを、めったに使われない高価な穀物（ファロ、キヌア）に置き換えようとすると、予算と入手のしやすさの問題が生じます。低所得世帯や多忙な人々にとって、NOVAの法外な解釈は現実的ではありません。

これは人々にとって、そして推薦状を書く人にとって何が変わるのでしょうか?

• 読者／消費者の皆様へ：「加工食品」というラベルが付いているからといって、全粒穀物を食事から排除しないでください。食生活全体を見直してみましょう。全粒穀物は十分に摂取できていますか（1日あたり約45～50g - 口コミによると「最低限のメリット」）、食物繊維は十分に摂取できていますか？甘い飲み物やお菓子と一緒にパンを「食べて」いますか？
• ガイドライン作成者へ：主食穀物の例外規定がない「UPFを避ける」というレベルの規定は、方法論的に欠陥があり、逆効果です。全粒穀物と食物繊維に関する推奨事項の遵守を阻害するからです。より適切な方法は、糖分、塩分、脂肪分、エネルギー密度、添加糖分に的を絞った制限を設け、パンやシリアルの全粒穀物含有量に関する明確な基準を設けることです。MDPI
• 科学と政策のために。分類は結果に影響を与えます。モデル化と異なるラベル（4つのシステム）を用いた場合、同じ食品データから疾患との関連性が異なりました。つまり、方法と定義が重要になります。「白黒はっきりした」ラベルではなく、標準化された、栄養素に基づいたアプローチが必要です。

制限と文脈

これは叙述的レビュー／ポジショナル分析です。文献をまとめ、NOVAの前提を批判していますが、穀物とUPFを比較した新たなランダム化試験は実施していません。しかし、その主要なメッセージは既に今日でも有用です。全粒粉パンと砂糖入りソーダは、どちらも同じ「超加工食品」のカテゴリーに分類されるからといって、同一視することはできません。そして、公共政策がNOVAの用語を採用するのであれば、食生活の基盤となる穀物について例外を設け、明確化し、用語をより正確にする必要があります。

結論

現在の「UPFを避ける」というスローガンは、健康に良いことが証明されている全粒穀物と食物繊維に反しています。食事の質、食物繊維含有量、そして現実的な推奨事項に再び焦点を当てることは、長いリストを探すよりも健康的です。

出典：Jones JM 「加工食品および超加工食品を避ける」という勧告に穀物ベースの主食も含めるべきか？ Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188