「目測カロリー」：なぜ私たちはほとんどの場合目標カロリーを達成できないのか？そしてBMIとはどう関係するのか？

私たちは、200kcalと500kcalを「目で」区別し、ドーナツ、ナッツ一握り、あるいは炭酸飲料一杯でどれくらい満腹になるかを推測できると思い込んでいます。しかし、Nutrients誌に掲載されたある研究では、BMI（ボディマス指数）の異なる人々が、一般的なスナックや飲み物の量、カロリー量、そして「満腹感」をどのように認識しているかを調べました。その結果、ほぼ全員が間違っており、BMIグループ間で有意な差は見られなかったことが判明しました。重要なのは、商品の種類と男女間の認識の違いです。

研究の背景

この研究の背景は、スナックや飲み物が日々の食事エネルギーにおいて占める割合の増大と、よく知られている「ポーションサイズ効果」です。つまり、提供されるポーションが大きいほど、人々はしばしば気づかないうちに、より多く食べてしまうのです。世界的な肥満の増加と超加工食品の広範なアクセスを背景に、私たちが何を食べているかだけでなく、どのように視覚的にポーションの「サイズ」とカロリー量を評価するかが問題となっています。数十キロカロリー、数百キロカロリーの目測の誤差が、毎日繰り返されると、エネルギー収支がいつの間にか過剰に傾く可能性があります。だからこそ、ポーションとエネルギーの認識の正確さは、肥満の予防と治療における行動目標と考えられているのです。

しかし、誰がどのように間違いを犯すのかに関する実証データは依然として矛盾している。「不健康な」スナック菓子のカロリー含有量を体系的に過大評価していることを示す研究がある一方で、液体のカロリーや、ナッツやチョコレートのような少量ながらエネルギー密度の高い食品のカロリーを過小評価している研究もある。食行動における男女差や、視覚的な評価における「認知の罠」の可能性についても議論されているが、こうした歪みがBMI（ボディマス指数）に関連しているのか、それとも体重に関わらずほとんどの人に共通するのかはこれまで不明であった。

Nutrients研究の著者らは、BMIが様々な一般的なスナックや飲料の摂取量の認識、カロリー推定値、そして満腹感の予測に影響を与えるかどうかを検証することを目指しました。本研究は、標準化された製品画像と、標準体重、過体重、肥満群、そして男女間の主観評価の比較に基づいて構築されました。この研究デザインにより、体重そのものの影響を一般的な知覚エラーから切り離し、患者との実際の業務において、食品選択のどの要素が最も「再訓練」を必要とするかを明らかにすることができます。

このテーマの実践的な関心は明白です。もしBMIの異なる人々が実際に異なるエラープロファイルを持っているとすれば、基本的な食事量の「調整」から飲み物や間食のコントロールの強調まで、的を絞った教育戦略への道が開かれるでしょう。BMIが役割を果たさないのであれば、焦点は「カロリーリテラシー」の向上、視覚的な手がかり、そして食環境の再構築といった、大衆的で普遍的な介入に移ります。本論文の結果は、BMIが食事量の認識に果たす役割に関する議論を明確にし、過食を防ぐための具体的な応用ポイントを示唆しています。

具体的に何がチェックされたのでしょうか?

• 目で見て分量を推定します（スケール 1 ～ 10）。
• カロリー量の推定値（kcal）。
• 製品の期待される満腹感と主観的な「有用性」。

この研究は、15種類の一般的な食品（ベビーキャロットやナッツからドーナツ、クッキー、ホットドッグ、甘い飲み物まで）のカラー写真を用いたオンラインアンケートに基づいています。参加者はいくつかの食品を評価し、著者らは標準的なノンパラメトリック統計検定を用いて、BMI、性別、年齢による回答を比較しました。

参加者

• 18歳から77歳までの成人、約200人。
• 男性よりも女性の方がかなり多いです。
• 平均 BMI は「太りすぎ」の範囲にあります。
• BMI グループ: 正常、太りすぎ、肥満。

結論は平凡です。ほとんどの人にとってカロリー量を「推測」する能力は低く、BMIとの関連性も弱いです。しかし、超加工食品（クリーム入りクッキー、ドーナツ、ホットドッグなど）の「量が多い」と感じる点では、男女で顕著な違いが見られます。

主な結果

• ほとんどの指標において、BMI グループ間に有意差は見られませんでした。
• 一般的に、カロリー量を過大評価する傾向があります（人々はカロリー量を過小評価するよりも、過大評価する傾向があります）。
• 飲み物や超加工食品のスナックについては、女性は1食分の量を「多め」と評価する傾向があります。
• 年齢は推定値の精度にほとんど影響を与えません。
• 予想される満腹感は、実際のカロリー量とは異なることがよくあります。

写真は誤解を招きやすいものです。見た目は少量でもエネルギー密度の高い料理は「軽く」見え、見た目が印象的な料理でもカロリーは予想よりも少ないことがよくあります。

最も目立った間違いはどこだったか

• ナッツ一握り - 量は少ないがエネルギー含有量は高い。グラム数は慢性的に過小評価されている。
• チョコレートバー半分 - 見た目の大きさは一貫して誤解を招き、評価は「揺れ動く」。
• クリーム入りのドーナツやクッキーは、カロリーと「満腹感」の両方を過大評価しています。
• 強いアルコールを一杯飲むと、カロリーは「目に見えない」ので、答えは矛盾しています。
• 甘い飲み物 - 参加者の中には、「飲み物」によるカロリー摂取の寄与を過小評価している人もいます。

BMIに大きな差がないことは、過食の原因が肥満者の「目の特別な歪み」ではなく、包装、マーケティング、間食の習慣、そして私たちの周囲にある超加工食品の過剰といった普遍的な落とし穴によるものであることを示唆している。

これは実践にとって何を意味するのでしょうか?

• カロリー計算をするときに直感に頼るのは危険です。知識のある大人でも間違いを犯します。
• 見た目の「量」はカロリー量と同じではありませんし、ましてや満腹感と同じではありません。
• 抽象的な「食べる量を減らす」よりも、間食を計画し、分量を調整することの方が重要です。
• 推奨事項やトレーニング資料では、認識における男女の違いを考慮する必要があります。

ちょっとしたコツで、現実に目を向けることができます。キッチンスケールを使って数回練習すれば、計算機を使わずに自分の分量を認識できるようになるでしょう。

「毎日のための」実践的なアドバイス

• 基本分量を調整します: ナッツ 15 ～ 20 g ≈ 約 100 ～ 120 kcal、チョコレート 45 ～ 50 g ≈ 約 250 ～ 280 kcal。
• パック数ではなくグラム数を数えてください。小さなパックには、2～3 食分の「食品」が含まれていることがよくあります。
• スナックの構成を変える：自然食品（野菜、果物）＋タンパク質を増やす。
• 「アンカー」を手元に置いてください: 「参照」プレート/グラスを 1 組用意しておくと、追跡が容易になります。
• 15〜20 分後に満腹感を確認してください。脳が食べたものを「認識」するのに時間が必要です。

また、オンライン設計、身長/体重の自己申告、実際の食事ではなく写真による評価といった限界があることも認識しておくことが重要です。これらの要因は、結論の正確性を「ぼかし」、サンプルを歪める可能性があります。

研究の限界

• 代表性のないサンプル（女性が大部分を占め、参加者の多くは高等教育を受けている）。
• 臨床的検証のない主観的な回答。
• 実際の食べ物や馴染みのある環境の代わりに写真。
• 断面は因果関係ではなく関連性に関するものです。

結論：私たちは皆、カロリーに関して「見落とし」を抱えています。これはBMIの問題というより、普遍的な認識の歪みと、間食を促す環境の問題です。幸いなことに、この目は鍛えることができます。数週間の意識的な訓練で、見落としは減り、計画通りに食べられるようになります。

出典：Durma AC他「BMIによるスナックと飲料の摂取量に対する認識の違い」 Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123