睡眠を妨げずに時間単位でダイエット：減量中の人にとってこれは何を意味するのか

時間制限食（TRE）とは、カロリー計算をせずに、決められた「時間枠」（通常1日8～10時間）内で食事をすることです。何をどれだけ食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要だという考えに基づいています。このような食事療法は、体重、血糖値、血圧、脂質を改善する人もいます。しかし、睡眠に関しては、すべてがより複雑であることが判明しました。データは矛盾しているのです。

TRE とは何ですか? なぜこれほど話題になっているのですか?

時間制限食（TRE）とは、1日の決められた時間帯（通常8～10時間）内に、厳密なカロリー計算をせずに食事を摂ることです。このアプローチは簡便であるため、急速に人気を博しました。従来の食事法よりも日常生活に取り入れやすいからです。ランダム化試験とメタアナリシスでは、特に過体重や糖尿病予備群の人において、体重、血糖値、血圧、脂質に中程度の効果があることが示されています。

概日生物学は、「いつ」が「どれくらい」と同じくらい重要であるかもしれないことを示唆している。

人間には体内時計があり、インスリン感受性、熱産生、消化管ホルモンの分泌、胃酸値の日内変動を規定しています。栄養は、肝臓、腸、脂肪組織の末梢時計にとって強力な「ツァイトゲーバー」（外部同期装置）です。理論的には、カロリー摂取を午前中（午前中）にシフトし、就寝の2～4時間前に食事を終えることで、代謝と睡眠の両方が改善されるはずです。

新しい取り組み：「何がうまくいったか」だけでなく、「もっと良い方法があるか」も検証しました。

Clavero-Jimenoらによる研究に関する解説では、30～60歳の過体重/肥満の成人4グループ（各約50名）を対象とした12週間の実験について論じています。すべてのグループに地中海式ダイエットを推奨し、食事期間とタイミングのみを変えました。

• 制御 - 通常モード、ウィンドウ >12 時間;
• 早期 TRE - 8 時間、10:00 前に開始。
• 後期 TRE - 8 時間、13:00 以降に開始。
• 「自己選択型」TRE - 参加者が選択した 8 時間。

睡眠は14日間にわたり2回（介入開始前と介入終了時）、主観的評価とフィットネスブレスレットによる評価が行われました。また、うつ病、不安、ストレス、生活の質も測定されました。

結果：早めのTRE、遅めのTRE、そして「自主的な」TREのいずれにおいても、睡眠の質、気分、ストレス、そして生活の質において対照群と差は見られませんでした。つまり、これらの指標において、目立った悪影響も有益性も認められませんでした。

なぜその効果が「隠れている」可能性があるのか

解説の著者 (Christian Benedict、Leonie Heilbronn) は、重要なニュアンスを次のように列挙しています。

• 参加者は当初、全体的によく眠れており、ストレスや不安についてほとんど不満を訴えていなかったため、改善の余地はありませんでした。
• 加速度計は睡眠の断片化を過小評価し、睡眠段階の分布を示しません。しかし、睡眠の規則性（健康の重要な予測因子）はまったく分析されていませんでした。
• 就寝時間が遅いスペイン人サンプルの場合、午前10時前という「早い」時間帯はそれほど早いとは言えません。クロノタイプ、最後の食事の構成とカロリー量、スクリーンタイム、そして一部の女性における更年期の変化などが、この効果を曖昧にしている可能性があります。
• 後期 TRE におけるグループ内の改善は認められましたが、これらは個別に分析されていないため、結論を出すには時期尚早です。

メカニズム：長所と短所

睡眠に対するTREの潜在的な利点:

• 就寝の2～4時間前に食事を終える - 夜間の胸焼けや血糖値の急上昇のリスクが少なくなります。
• 安定した最後の食事の時間は、概日時計の追加のツァイトゲーバー（外部の「タイムスタンプ」）となります。

潜在的な危害:

• 空腹感や厳しい規則によるストレスは睡眠を妨げる可能性があります。
• 脂っこい夕食を遅い時間に食べると、人によっては睡眠の質が悪くなることがあります。

これはあなたにとって何を意味しますか?

• 減量に関しては、TRE は依然として効果的であり、ほとんどの人にとって睡眠を妨げないようです。
• 睡眠については、規則正しい就寝時間と起床時間、朝は明るい時間、夜間のカフェインやアルコールの摂取を控えること、寝室を涼しくすることなど、基本的なことに重点を置いてください。
• TRE を試してみたい場合は、まずはソフトに始めましょう。
  • 安定した 8 ～ 10 時間のウィンドウを選択します。
  • 就寝の3～4時間前に食事を終える。
  • あなたのクロノタイプ（ヒバリ/フクロウ）に応じて時間を選択します。
  • 最後の食事は軽めに（脂っこすぎないように）しましょう。
    睡眠の質が著しく低下している場合は、食生活を緩めるか、通常のスケジュールに戻してください。

他に何を調査する必要があるか

クロノタイプ、最後の食事の構成、更年期、睡眠の規則性と段階の客観的な指標、異なる文化における「早い」および「遅い」ウィンドウの比較を考慮した、より長く、より個別化されたプロトコル。

この研究はJAMA Network Open誌に掲載されました。