運動は睡眠にどのような影響を与えるのか？

多くのトレーナーや医師は、夜間の睡眠の質を高めるために、日中の運動量を増やすことを推奨しています。コンコルディア大学の科学者たちは、中程度の強度のトレーニングと夜間の休息の関係を分析するために、過去の科学的研究のデータを調査しました。その結果、就寝の少なくとも2時間前に行われた運動は、睡眠の質に良い影響を与えることがわかりました。しかし、就寝直前に行われた運動は、むしろ好ましくない結果をもたらしました。人々はより長く眠ることができず、全体的に睡眠時間が短くなったのです。

実験では、科学者たちは約200人を対象とした15の研究を分析しました。参加者の中には、身体的に活動的な人が少ない人もいれば、健康状態は良好で睡眠の質に不満のない人もいました。参加者の平均年齢は18歳から50歳でした。

被験者は、睡眠ポリグラフ、アクティグラフィー、または身体活動が睡眠に与える影響に関する主観的判断を用いて評価されました。専門家はどのような結論に達したのでしょうか？

トレーニングを就寝の少なくとも2時間前に完了した場合、入眠が早くなり、夜間の休息も長くなりました。この効果は、特にそれまであまり身体活動をしていなかった人々で顕著でした。一方、トレーニングを就寝の2時間以内に行った場合、効果は逆で、長時間眠ることができず、夜間の休息は断続的で短いものでした。

科学者たちは、睡眠に最も良い影響を与える運動は、中程度の強度で30分から1時間行うことだと指摘しました。そして、サイクリングは最も効果的で有益な運動であると認識されました。

高強度の運動は、その頻度に関わらず、夢を見ることと関連するレム睡眠に悪影響を及ぼしました。これは、高強度の活動が参加者の認知能力に悪影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。これは、過度の運動が覚醒度と体温を上昇させ、身体をストレス状態に陥らせ、交感神経の活動亢進につながるためと考えられます。その結果、概日リズムが抑制され、夜間の眠気に関連するホルモンであるメラトニンの分泌が遅れると考えられます。

栄養学アカデミーの代表者は、高強度トレーニングは午前中に行うと最も効果的だと指摘しています。この時間帯にのみ、正常な身体活動と質の高い睡眠のバランスが期待できます。ただし、個々の体の特性を考慮する必要があります。自分の体と感覚に耳を傾け、どのトレーニング方法が自分に適しているか、そしていつ調整する必要があるかを理解することが大切です。

研究結果はサイエンスダイレクトに掲載された。