運動は睡眠にどのように影響しますか？
最後に見直したもの： 12.03.2022
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多くのトレーナーや医師は、夜の睡眠の質を向上させるために、日中の身体活動を増やすことを推奨しています。中程度の強度のトレーニングと夜間の休息との関係を分析するために、コンコルディア大学の科学者は以前の科学的研究からのデータを研究しました。その結果、就寝の2時間前までに行われた運動は、その質にプラスの効果があることがわかりました。しかし、就寝直前に行われた活動はかなり不利に反映されていました。人々はより長く眠ることができず、一般的に睡眠が少なくなりました。
テスト中、科学者は15の作品を分析し、そのうち約200人が参加しました。一部の参加者は身体的に活発ではありませんでしたが、他の参加者は体調が良く、睡眠の質について不平を言っていませんでした。参加者の平均年齢は18歳から50歳です。
被験者は、睡眠ポリグラフ検査、アクチグラフ検査、または睡眠に対する身体活動の影響の主観的判断によって評価されました。専門家は何を知りましたか？
就寝の少なくとも2時間前にトレーニングが完了した場合、眠りにつくのが速くなり、夜の休息が長くなりました。この効果は、以前は顕著な身体活動に違いがなかった人々に特に顕著でした。就寝前2時間以内にトレーニングを行った場合は逆の効果があり、長時間眠ることができず、夜の休息は断続的で短いものでした。
科学者たちは、睡眠への最良の効果は、適度な強度で、30分から1時間続く運動であると述べました。そして、最も効果的で有用な運動はサイクリングとして認識されました。
高強度のトレーニングは、パフォーマンスの頻度に関係なく、夢に関連するレム睡眠に悪影響を及ぼしました。おそらく、将来的には、高強度の活動が参加者の認知能力に悪影響を与える可能性があります。これは、過度の運動が覚醒と体温を上昇させ、体をストレス状態に陥らせ、交感神経活動亢進につながるという事実が原因である可能性があります。その結果、概日リズムが抑制され、夜間の眠気に関連するホルモンであるメラトニンがゆっくりと放出されます。
Academy of Nutrition and Dieteticsの代表者は、高強度のトレーニングは1日の前半に実施する場合に最も役立つと述べています。この場合にのみ、身体活動と質の高い睡眠の正常な比率を期待できます。ただし、生物の個々の特性を考慮する必要があります。どのモードが正しいか、いつ調整する必要があるかを理解するために、体や感覚に耳を傾ける必要があります。
研究の結果はScienceDirectのページに掲載されました。