基本的な微小要素

微量元素には、鉄、亜鉛、銅、セレン、ヨウ素、フッ素、クロム、マンガン、ホウ素およびバナジウムが含まれる。

• 鉄

体内の総鉄含量は、体重1kgあたり約5.0および3.8mgである。男性と女性それぞれ。鉄は、ヘモグロビンおよびミオグロビンの合成、及びtsitrohromovのtegeminovyh及び鉄化合物の一部として身体活動に関連する種々のプロセスに関与しています。鉄NADH2およびコハク酸デヒドロゲナーゼに依存するいくつかの酵素）は、酸化的代謝に関与する。

身体活動的な人のための勧告。鉄欠乏に関連する貧血の発生率は約5-6％109であり、これらの割合は、成長および月経周期の必要性のため、成人および女性においてより高い可能性がある。一方、鉄欠乏はスポーツ選手の間では一般的であり、特に持久力スポーツを専門とする女性アスリートの場合、30〜50％の範囲である。

女性アスリートは、多くの場合、食品から（によるカロリーの消費量および/または食品の肉の量を減らすために）鉄の不十分な量を消費血管内溶血と脅かす月経によって引き起こさ汗、消化管出血、ミオグロビン尿、血色素尿症におけるその鉄損ので、彼らの健康と良い指標。指標の減少は、貧血、有酸素能力の低下、持久力の悪化だけでなく、食品中の鉄分欠乏による貧血は、骨格筋におけるATPの再合成ならびに長期間の負荷に耐える能力に悪影響を与える。最近の研究によると、鉄欠乏症の女性では、鉄分の輸送が減少するのではなく、鉄分が減少した結果、最大酸素消費量（V02max）が減少することが示されています。代謝の強さ、甲状腺ホルモンの状態、鉄蓄積の枯渇や鉄欠乏性貧血による体温調節の変化が注目されています。弱い鉄欠乏性貧血はまた、精神運動発達および知的能力に悪影響を及ぼし得る。

鉄サプリメント。鉄欠乏性貧血の人々のために、食餌中の鉄サプリメントは、その貯蔵量を増加させ、有害な生理学的効果を防ぐのに最も適切であろう。鉄サルフェートは最も安価で入手しやすい鉄サプリメントです。鉄欠乏性貧血を有する成人は、食事の間に1日1回分の鉄を少なくとも60mg摂取することをお勧めします。血清フェリチン値が低いすべての選手がコントロールした鉄補給剤を摂取するのに十分な議論があると考えられています。

鉄の吸収に影響を及ぼす要因。カルシウムの場合と同様に、いくつかの要因は阻害し、他のものは鉄の吸収を高める。

鉄吸収を阻害する要因：

• フィッティニー;
• シュウ;
• ポリフェノール（茶とコーヒーのタンニン）;
• 身体に十分な鉄分を供給すること。
• 他のマクロ元素（亜鉛、カルシウム、マンガン）の過度の消費;
• 胃液の塩酸の生成を減少させる;
• いくつかの制酸薬。

鉄吸収を高める要因：

• 対応する胃酸の分泌;
• 鉄のヘミン形態;
• 赤血球の体の必要性の増加（失血、海抜以上の高さ、訓練、妊娠など）。
• 体内に鉄がない。
• 肉の蛋白質の因子;
• アスコルビン酸。

食事の前または後に1時間ビタミンCを含む食品、または食べ物を飲むこと、紅茶またはコーヒーを消費することは、鉄吸収を増加させる。このような体制は、鉄欠乏性貧血と診断された人でも鉄補給剤を服用している方でも、強く推奨されます。

• 亜鉛

亜鉛はすべての臓器、組織、液体、分泌物に含まれています。体内の全亜鉛の約60％は筋肉に、29％は骨に、そして1％は胃腸管、皮膚、腎臓、脳、肺、性腺にそれぞれ存在します。亜鉛は身体の30以上の代謝反応に関与しています。アルカリホスファターゼ、Zn、Cu-スーパーオキシドジスムターゼは、ほんの一部の亜鉛金属酵素である。

身体活動的な人のための勧告。米国の多くの住民は必要量の亜鉛を消費しません。例えば、若い女性は1日当たりわずか9.7mgの亜鉛しか必要とせず、女性の約50％も亜鉛を推奨量より少なく消費する。より最近の研究では、男性と女性の水泳選手が推奨される割合の70％を超える亜鉛を消費することが示されています。明らかに、食物とともに亜鉛の摂取が十分であれば、物理的負荷はその状態に悪影響を及ぼさない。

亜鉛の状態に対する物理的ストレスの一時的効果が確立される。亜鉛の状態は、基礎代謝の強さおよび男性の甲状腺ホルモンのレベルに直接影響し、健康指標に悪影響を及ぼす可能性があることが示されている。代謝の75日間の研究に参加した6人の若い男性における基礎代謝の強さ、甲状腺ホルモンのレベルおよびタンパク質利用に亜鉛サプリメントが及ぼす影響を研究した。当初、彼らは16.5mgの亜鉛を1日当たり12日間与えられ、その後54日間は1日当たり5.5mgを受け、亜鉛欠乏を生じた。基礎代謝の強さ、甲状腺ホルモンレベルおよびタンパク質利用の有意な減少があった。この研究は、亜鉛の状態、基礎代謝率と甲状腺ホルモンレベルとの関係についての洞察を提供します。亜鉛の状態に対する日々の運動の長期的効果は、身体的に活発な個体に対するより具体的な勧告を開発するためのさらなる研究を必要とする。表中。5.8いくつかの食物源が与えられている。

• 銅

人体には50〜120mgの銅が含まれています。銅は、（metallofer-MENTセルロプラスミンを使用して）、鉄吸収を促進に関与する電子伝達鎖（シトクロムオキシダーゼ）におけるコラーゲンおよびエラスチンの形成および酸化防止剤（亜鉛、銅 - superoksiddismutaイン）されます。

最適消費。銅のRDNは存在しません。1989年の勧告に基づいて、推奨される成人用量が1日当たり1.5-3.0mgである銅の安全で十分な毎日の食物摂取が開発された。

ソース。土壌の状態は、食品中の銅含有量に大きな影響を与えます。肝臓、海産物（カキ）、ココア、キノコ、さまざまなナッツ、種子（ヒマワリの種）、パン、穀物など豊富な銅源があります。

• セレン

セレンは酵素のグルタチオンペルオキシダーゼの一部であるため、抗酸化物質としてよく知られています。それは甲状腺ホルモンの代謝に関与します。身体活動的な人のための勧告。セレンスポーツ選手や座りがちなライフスタイルをリードする人々のニーズに関するデータは非常に限られています。

身体活動中の酸化の増大により、身体活動的な人は食物中でより多くのセレンを必要とすると推測される。しかし、10日は、セレノメチオニンの180マイクログラム、およびプラセボを受けた12人の男性が含まれてダイエットを使用し12人を関与の研究では、持久力トレーニングは、グルタチオンペルオキシダーゼの抗酸化能力を増加したが、セレンのサプリメントは、パフォーマンスに影響を及ぼさなかったことを示しました。セレンの消費に関するデータは小さいので、身体的に活動的な人は、RDNに示された以上にそれを消費すべきである。

ソース。食糧源は銅の場合と同様に大きく異なり、土壌中のセレン含量に依存する。食物セレンの源は魚、甲殻類、肉、卵、ミルクです。

• ヨウ素

甲状腺ホルモンはヨウ素とチロシンから合成されるため、通常の代謝速度にはヨウ素が必要です。

身体活動的な人のための勧告。物理的に活性な個体のヨウ素に関するデータは入手できないが、ヨウ素の摂取量の不足は甲状腺ホルモンの合成に影響を与える可能性がある。

ソース。ヨウ素は主に海魚、糖蜜、ヨウ化塩、海産物に含まれています。

• フッ化物

フッ化物の主な機能は、歯や骨の保護です。十分な量の水が虫歯予防に役立つことが知られている。フッ化物は骨（骨芽細胞）の成長を刺激し、骨梁の形成および脊椎の骨のミネラル密度を増加させる。このアプリケーションにはフッ化物の基準が含まれています。

身体活動的な人のための勧告。アスリートのためのフッ化物の必要性の問題に関する研究は少し行われました。ほとんどの研究は、フッ化物が骨のミネラル密度に及ぼす影響と骨粗鬆症の予防を評価しています。

骨代謝におけるフッ化物の重要な役割を考えると、女性運動選手のためのフッ化物の役割についてのさらなる研究が必要である。

ソース。フッ化物の食品源は、紅茶、海藻、魚介類、フッ素化された家庭用水に限られています。

• クロム

クロムはよく研究されている鉱物です。それはインスリンの作用を増強し、したがって炭水化物、脂質およびタンパク質の代謝に影響を及ぼす。クロムはまた抗アテローム発生効果を有し、血清コレステロールのレベルを低下させるが、これらのデータは十分に議論されていない。体重を減らし、体重を減らすことが提案されました。しかし、いくつかの研究の結果は、この仮定を確認しなかった。

最適消費。安全で十分な1日の摂取量の計算によれば、成人は1日当たり50〜200μgのクロムを必要とする。Anderson、Kozlovskyは、1日あたりのクロム消費量の平均値 - 女性では25μg、男性では33μgの平均値を提案した。

身体活動的な人のための勧告。訓練の日には、尿によるクロムの放出が増加するので、アスリートの食事にはその含有量が増加する必要があります。クロムは他の鉱物（例えば鉄）の状態を変化させることがあるため、さらなる研究の完了が推奨されない前にその消費量が計算された値よりも高くなります。

ソース。クロムの食物源：全粒、臓物、ビール、卵黄、キノコおよびナッツ。

• マンガン

マンガンは、スーパーオキシドジスムターゼの一部であるため、体の抗酸化活性に関与している。マンガンはまた、炭水化物および骨代謝に関与する。

最適消費。安全で適切な消費量の計算によれば、成人は1日2〜5mgのマンガンが必要である。

身体活動的な人のための勧告。アスリートが食物中にマンガンを多く必要とするかどうかのデータは入手できません。

ソース。マンガンの食物源：全粒粉、落葉野菜、ナッツ、豆、お茶。

• モリブデン

モリブデンは銅および鉄と相互作用する。過剰のモリブデンは銅の吸収を抑制することができる。モリブデンは、グルココルチコイドの代謝に関与している。

最適消費。推奨される食事摂取基準によると、成人は1日あたり74-250μgのモリブデンが必要です。

身体活動的な人のための勧告。身体活動的な人のためのモリブデンのニーズに関するデータは入手できません。

ソース。モリブデンの食糧源：豆、ナッツ、全粒、牛乳および乳製品。

• ボル

現在、ホウ素はヒトにとって必須のミネラルではありませんが、カルシトリオール、エストラジオール、テストステロン、マグネシウム、カルシウムとの相互作用により骨組織の代謝に差をつけることができます。多くのアスリートは、ホウ素が体重と骨のミネラル密度を増加させると信じています。しかしながら、これらのホウ素効果に関する最近の研究は明らかにされていない。

最適消費。ホウ素の推奨基準は存在しないが、成人は1日に1〜10mgのホウ素を消費することができる。

身体活動的な人のための勧告。研究の大部分は骨密度と体重に対するホウ素の影響を研究することに専念しているが、アスリートが食品中にこの微量元素をさらに必要とするかどうかは定かではない。

ソース。ホウ素の食品源：果物、野菜、ナッツ、豆。

• バナジウム

クロムのように、バナジウムはインスリンの効果を高めることが示されている。塩素と同様、バナジウムサプリメント（硫酸バナジル）は体重を増加させるために提案されているが、これらの同化作用は研究によって確認されていない。

最適消費。バナジウムの食品摂取に関する推奨事項はない。成人に対するその必要性は、1日当たり10〜100mcgの範囲で定義される。

身体活動的な人のための勧告。バナジウムまたはそのエルゴジェニック特性に対する需要の増加に関する報告はない。バナジウムの添加は正当化されない。

ソース。バナジウムの食糧源：穀物、キノコおよび甲殻類。

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