高齢期の運動活動と健康

運動は人生！この格言を理解することは、特に高齢者にとって重要です。なぜなら、身体活動は高齢期の健康維持に役立つだけでなく、次のようなメリットもあるからです。

• 運動内臓反射の原理に基づいて代謝プロセス、自律神経器官およびシステムの機能を刺激します。
• 筋固有受容器からの求心性インパルスにより大脳皮質の興奮プロセスと抑制プロセスの最適な比率を維持する。
• 大脳皮質への血液供給を改善し、心筋収縮力を高め、予備毛細血管を開いて冠状動脈の血流を改善します。
• 肺換気と肺におけるガス交換の強度を高める。
• 消化管の平滑筋の収縮を刺激する。
• 過剰な脂肪組織の蓄積を防ぎ、血液中の脂質レベルを下げ、血管壁へのコレステロールの沈着を防ぎます。
• 内分泌系を活性化する;
• 筋肉、靭帯を強化し、関節の可動性を維持し、骨粗しょう症を軽減します。
• 高齢者の感情状態を改善し、活力と明るさを与えます。
• 体の適応能力を高めます。

このように、高齢期における身体活動は、生命力の強化を促進し、寿命の延長だけでなく、生活の質の向上にも貢献します。高齢者の運動意欲をサポートし、高めることは重要ですが、過度の負荷は臓器や器官系の機能不全を誘発する可能性があるため、加齢に伴う身体の変化を考慮する必要があります。

高齢者が運動をする際には、次の点に留意する必要があります。

• 身体活動を増やす前に、医師に相談してください。
• 動きは急激なものであってはならず、加速したり、重いものを持ち上げたり、体の姿勢を急激に変えたりしてはいけません。
• 息を止めるなどの無理な運動は避けてください（肺循環や脳の血管の圧力が上昇し、心臓への血流が妨げられ、肺気腫の発症につながる可能性があります）。
• エクササイズはゆっくりとしたペースで行い、あまり頻繁に繰り返さないでください。
• 負荷への適応は若い頃よりもはるかにゆっくりと起こるため、負荷を毎週 5 ～ 10% ずつ徐々に増やすことが推奨されます。
• 健康状態を体系的に監視することが必要です。運動中の脈拍数を測定する（最大頻度は 180 ～ 200 - 年齢）、少なくとも年に 2 回は医師の診察を受ける、健康日記をつけるなどです。
• トレーニングには、徹底したウォームアップ、ストレッチ運動、そして各セッション後のクールダウンを含める必要があります。
• エクササイズは「無理やり」行うべきではなく、エクササイズ後には心地よい疲労感と満足感があるべきです。
• 授業は体系的であるべきです。

推奨される運動の種類としては、朝晩の衛生体操（全筋肉群を対象とした8～10種類のエクササイズ）が挙げられます。ウォーキング、適度なウォーキング、ダンス教室も効果的です。また、スキルがあれば、水泳、バドミントン、テニス、スキー、サイクリング、ゆったりとしたペースでのボート漕ぎ（週2～3回、45～60分のトレーニング）もおすすめです。

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