懸垂：結果を出すための努力

最高成績: 0-1

問題: 自分の体重を持ち上げられるほど力が足りません。

解決策：「ネガティブプルアップ」を活用して、自分の弱点を強みに変えましょう。自分が持ち上げられる重量よりも重い重量のプルアップだけを行うのが、筋力をつける最も早い方法です。

やり方: まず、少し用語を説明します。

ミディアムリバースグリッププルアップ：これは通常のプルアップの軽めのバージョンです。両手を肩幅に広げ、アンダーハンドグリップ（手のひらを自分に向ける）で行います。この方法では上腕二頭筋がより効果的に働き、通常のプルアップよりも少し楽になります。

ニュートラルグリッププルアップ：基本的な動きは同じですが、マシンの平行バーに両手を向けて持ちます。ミディアムグリッププルアップよりも難易度は高いですが、従来のミディアムグリッププルアップほどではありません。

ネガティブプルアップを行うには、以下の手順に従います。バーの下にベンチを置き、あごがバーより上に来るまで体を押し上げます。その後、必要な時間（5～6秒、または8～10秒）かけて体を下ろします。腕がまっすぐ伸びたら、一番上の位置まで押し上げ、これを繰り返します。各セットの後に60秒間休憩します。

• 1週目：ミディアムリバースグリッププルアップ：3セット：5～6回：5～6秒
• 第2週：ニュートラルグリッププルアップ：3セット：5～6回：5～6秒
• 3週目: ニュートラルグリッププルアップ: 2セット: 5～6回: 8～10秒
• 第4週: 中程度のストレートグリップでの懸垂: 2セット: 5～6回: 8～10秒

最高の結果: 2-4

問題: マインド・マッスル・コネクションを完全に開発するのに十分な回数を繰り返すことができないため、筋力を強化する能力が制限されます。

解決策：回数を減らしてセット数を増やしましょう。理由：最初の1～2回が最も質の高いトレーニングで、その時点で最も多くの筋線維が動員されます。2～3回を複数セット行うことで、より多くの筋組織が活性化し、脳と筋肉の間の情報伝達経路が発達し、筋力が急速に向上します。

やり方：通常の懸垂の最大回数を2で割ります。これが各セットで行うべき回数です。（最高が3回なら、1回に減らしましょう。）以下のトレーニングルーチンに従って、必要な回数を行い、必要な休憩時間を取ってください。2週間後には、各セットの回数を増やしていくのが目安です。

• 1週目：8セット：ベストの50％：90秒休憩
• 2週目：8セット：ベストの50％：60秒休憩
• 3週目: 8セット: 最大結果: 90秒の休憩
• 第4週: 8セット: 最大結果: 60秒の休憩

最高の結果: 5-7

問題: 筋力は十分ですが、筋肉の持久力が不足しています。

解決策：セット数に関わらず、普段よりも多くの回数をこなすことに集中しましょう。例えば、6回×3セット（合計18回）ではなく、たとえ3セット、2セット、あるいは1セットしかこなせなくても、30回にしましょう。こうすることで、筋持久力がすぐに向上します。

やり方：できるだけ多く繰り返し、60秒間休憩します。合計30回繰り返します。できるだけ少ないセット数で目標を達成するようにしてください。

最高の結果: 8-12

問題: 体重に対して力が強すぎる。

解決策：ウエイト付き懸垂で重量を増やしましょう。絶対的な筋力が向上し、自重だけで行える回数が増えます。

やり方：ディップベルトにウエイトプレートを取り付け、腰に巻き付けます。（ジムにディップベルトがない場合は、足首にダンベルを挟んでも構いません。）ウエイトは体重の5～10%重いものを選び、ベストタイムより2～3回少ない回数で済む程度にしてください。4～5セット行い、セット間には60秒の休憩を入れます。