手のための運動のプログラム：強い手
最後に見直したもの： 23.04.2024
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このプログラムを完全にまたはセクションごとに実行します。上腕二頭筋は後ろの筋肉の多くの練習で二次運動として働き、三頭筋は胸と肩を強化する多くの運動を助けることを忘れないでください。したがって、胸や肩の筋肉と同じ日に三頭筋を鍛える方法を考えて、追加の負荷を作ります。同じ原理で、背中の筋肉を発達させた当時の上腕二頭筋の練習をしましょう。週に2回以上あなたの手を訓練する。
選択したプログラムによっては、上半身の運動プログラムの最後か、上半身をまったく開発していない日のどちらかに、手のためのエクササイズを行います。したがって、あなたは決してあなたの手を酷使することはなく、大きな筋肉の練習を手助けすることができます。
最初の週
あなたのエクササイズプログラムを作成するには、セクションAとセクションBからのエクササイズ1と2（下記参照）とセクションCからの動き
各運動のアプローチの数：3
一般に、あなたのプログラムは18のアプローチ
アプローチあたりの繰り返し回数：8〜12
各繰り返しのスピード：2秒アップ、2秒ダウン
セット間の休憩：15秒
週に2回このプログラムを実施する
[1]
第2週
セクションAとセクションBからの演習2と3、およびセクションCからの動き
各運動のアプローチの数：3
一般に、あなたのプログラムは18のアプローチ
アプローチあたりの繰り返し回数：8〜12
各繰り返しのスピード：2秒アップ、2秒ダウン
セット間の休憩：15秒
週に2回このプログラムを実施する
第3週
セクションAとセクションBの演習1と3、およびセクションCの演習を実行して、エクササイズプログラムを作成します
各運動のアプローチの数：3
一般に、あなたのプログラムは18のアプローチ
アプローチあたりの繰り返し回数：8〜12
各繰り返しのスピード：2秒アップ、2秒ダウン
セット間の休憩：15秒
週に2回このプログラムを実施する
第4週
セクションAのすべての練習を行い、次にセクションB、セクションCからエクササイズを行い、エクササイズプログラムを作成します。
各運動のアプローチの数：3
一般に、あなたのプログラムは24のアプローチ
アプローチあたりの繰り返し回数：8〜12
各繰り返しのスピード：2秒アップ、2秒ダウン
セット間の休憩：15秒
週に2回このプログラムを実施する
セクションA
壁（上腕二頭筋）に対する手の曲げ
足と腕を肩の幅に合わせ、壁に立ってライトバーを腰の前に置きます。背中を壁に押し付けると、頭と背中、三頭筋、そしてかかとが壁に接触します。あなたの肘を身体に近づけ、肘を肘に曲げてゆっくりと肩に上げてください。上腕二頭筋にひずみを与え、ゆっくりと首を下げます。
練習の形式に従う：壁の近くでこの動きをすると、あなたは事実上、不正行為の機会を奪われます。頭部、背中、三頭筋を壁から裂いたり、下に動かないようにしてください。
[2]
可変グリップ（上腕二頭筋、上腕骨、前腕）による腕の屈曲
ベンチの端に座って、ダンベルの手で取る、手は体の両側にまっすぐで、手のひらは内側を見て、背中はまっすぐです。親指が肩の近くにくるまで、肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。あなたの上腕二頭筋を歪ませ、ダンベルを下げます。手のひらがあなたを見るように手首を内側に向けます。ゆっくりとダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下げてください。
運動の形を見守ってください：あなたの上腕二頭筋のいくつかの運動があなたに必要なので、手を曲げながら手首を曲げないでください。各繰り返しの終わりにのみそれらを回す。
休止を伴う後屈曲（上腕二頭筋、上腕骨、前腕）
立っている姿勢で、上から軽いバーを拾います（手のひらは下を見ます）。肘は体にぴったり合っていなければなりません。あなたの前腕がロールと平行になるまで、肘をゆっくりと持ち上げて、腕をゆっくりと持ち上げます。3秒間停止し、バーが胸に達するまで引き上げます。あなたの前腕が再び床と平行になるまでゆっくりとバーを下げます。さらに3秒間停止し、次に首を元の位置に下げます。
練習の形式に従ってください：まず、追加の負担なしに首のみを持ち上げてください。あなたの肘を外側と前方に回し、詐欺をしないでください。肘はいつも見下ろすべきです。
セクションB
手首（三頭筋）の回旋を伴う上部ブロックの推力
ハイブロックのロープにロープを取り付け、ロープの端を取る。手の間の距離は15-20cmです。腕の肩の部分は体にぴったり合い、前腕が床と平行になるまでロープを下ろしてください。これが開始位置です。あなたの手が腰に届くまでゆっくりとロープを下げ、手のひらを外側に向けて手首を回転させます。三頭筋を一秒間張り、逆の順序で運動を繰り返して元の位置に戻します。
運動の形を見守ってください。いつもまっすぐに見てください。あなたが見下ろしていると、あなたは肩を使って動きを起こして前方に傾きます。
肩（三頭筋）のための交差延長部
傾斜の台に横になり、頭の上の手のひらの方を向いて右手に軽いダンベルを置きます。右手三頭筋の上に左手を置き、サポートします。ゆっくりと右手を曲げて、ダンベルを左肩に下げ、エクササイズ中に手首をまっすぐに保ちます。（あなたは頭を右に傾けて、運動の途中でそのままにする必要があるかもしれません）。あなたの頭の上にダンベルをもう一度持ち上げ、1つのアプローチを繰り返します。次のアプローチのために手を変えてください。
練習の形式に従ってください：あなたの腕を下ろすときに肩の部分が動かないことを確認してください。これはあなたの肩から荷重を持ち上げます。
上部ブロック（三頭筋）の牽引を伴う三頭筋の拡張
トップブロックのロープにロープを取り付けます。ブロックに背中を立て、前方に傾け、もう一方の脚の前に脚を立て、頭の真上でロープを握ると、足が曲がってしまいます。上腕骨は床とほぼ平行でなければなりません。手をあなたの前にまっすぐに伸ばしてください。停止してから、ゆっくりと抵抗が頭の後ろに手を引っ張るようにします。
練習の形を見守ってください。肩が上下に動く場合は、三頭筋の代わりに胸の筋肉を鍛えます。
セクションC.
手首の回旋（前腕）
軽いダンベル、体の両側の手、手のひらを手に取る。あなたの腕を曲げ、ダンベル、前腕を床に平行に持ち上げます。これが開始位置です。あなたの手のひらが見えるまであなたの手首を回して、あなたの手のひらが見えるようにそれらを戻す。これは1回の繰り返しです。
練習の形式に従う：可能な限りゆっくりと移動する。急いでいる場合は、筋肉を少なくして腱を負傷の危険にさらします。
手首のダブルツイスト（前腕）
ベンチに座って、床に足を置き、ダンベルを1.5-2.5kgで拾います。あなたの手首があなたの膝に触れないように、あなたの前腕を腰に置きます（あなたは少し前に曲がる必要があるかもしれません）。手首の中だけで手を曲げ、できるだけ低いところでダンベルを下げ、できるだけ高くします。もう一度やります。それから同じことをしてください、しかし今回は、ヤシの木を見上げるべきです。
練習の形式に従ってください：あなたの前腕があなたの足に糊付けされていると想像してください、これは上腕二頭筋の使用を防ぐでしょう。