ダイエットのためのダンベル体操

鏡に映る自分自身、愛する自分が、おそらくパンをかじっている姿を見て、気分が悪くなる人は、すでにひっそりと、特に宣伝することなく、ダイエットに関する書籍を大量に読んでいるはずです。そして、次のような厳しい真実を心に刻みました。これは重要なので、大文字で書きます。

統合アプローチ

これは広い意味で何を意味するのでしょうか？ダンベル運動で体重を減らそうと決めた場合、他にも多くのことを行う必要があります。例えば、少なくとも8時間は睡眠を取りましょう。そうでないと代謝が促進されません。水を飲みましょう。常に、そして大量に。1日に最大2リットルのきれいな水を飲みましょう。そうでないとどうなるでしょうか？そうです。代謝は促進されません。そして最も不快なこと、そして太っている人の99％にとっては耐え難いことですが、お皿の中身を注意深く見てください。量と質の両方です。おそらく、あなたは偉業を決めなければならないでしょう。いいえ、カロリーを必死に数えることはお勧めしませんが、役立つと言われています。食事計画を立てて、自分で料理をしましょう。そして、すぐに体重計と調理用体重計を購入してください。

ダンベルを使った減量エクササイズについての記事はこちらです。ダンベルはお持ちですか？お持ちでない？もったいない！ダンベルは効果的で安価なエクササイズマシンです。よくある誤解ですが、腕の筋肉だけでなく、全身に効果があります。広告にあるように「あなたの進歩に合わせて」、徐々に重量を増減できるダンベルの購入をお勧めします。ご安心ください。きっと気に入っていただけるはずです！

ボディラインを細くし、引き締まった体型を目指すプログラムにおいて、ダンベルを使った減量エクササイズは間違いなく第一位です。ダンベルエクササイズを規則正しく正確に行うことで、自尊心、自信、美しい体型、引き締まったお尻、美しい腕、軽やかな歩き方を手に入れることができます。ただし、いくつかの簡単なルールを覚えておく必要があります。食事を摂った後は、ダンベルエクササイズを始める前に数時間待つ必要があります。ダンベルエクササイズは、ウォームアップから始まります。ジャンプ、その場で走る、体を回す、腕のウォームアップ、軽いスクワット、ストレッチなどです。ウォームアップには10分以上かけることをお勧めします。脚と腕を振り、円を描くように関節をストレッチしましょう。胴体を前後に曲げたり、円を描くように曲げたりするのも効果的です。理想的には、体が軽く汗ばんでいる状態です。これで、ウェイトトレーニングの準備は万端です。

今日は、ダンベルを使った減量エクササイズをいくつかご紹介します。シンプルで分かりやすく、誰でも簡単にでき、男女ともに効果が目に見えてわかります。さあ、ダンベルを使った効果的な減量エクササイズに挑戦してみましょう！

効果的なダンベルを使った減量エクササイズをいくつか見ていきましょう。ウォーミングアップはもう済みましたか？さあ、始めましょう！

まずは下半身から始めましょう。特に女性に効果的ですが、男性にも効果的です。

• 太もものためのダンベルエクササイズ

ダンベルに加えて、支え（椅子、壁など）が必要です。左手に体重をかけ、右手にダンベルを持ち、太ももに押し付けます。同時に、膝と足首が互いに触れ合うようにします（足をしっかりと固定します）。右足を曲げ、かかとを後ろに持ち上げます。つま先を引き、足首とかかとが直角になるようにします。両足はしっかりと固定したままにします。つま先を曲げた状態で足を上げ、下げます。上げ、下げます。左右で20回ずつ繰り返すことをお勧めします。

• 脚とお尻のエクササイズ

まっすぐ立ち、足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち、腕を下ろします。椅子に座っているように、つまりお尻を後ろに引くようにスクワットをします。腰のラインに注意し、床と平行になるようにします。背中も忘れずに。背中はまっすぐ伸ばしてください。一番下まで登ったら、「1、2、3」と数えてから立ち上がります。20回×4セット。確かに大変ですが、やる価値はあります！脚は膝から上に上がり、お尻は丸くなります。

• ランジ

これは私のお気に入りのエクササイズです。膝が美しく、お尻が刺激的になります。確かに、少し汗をかくでしょう。2つのことを覚えておいてください。前の脚に注意してください。曲げ角度は90度です。膝は足の上にある必要があります。膝が前に出ている場合はカウントされません。足の上にあるだけで十分です。そして2番目に、体は弦のように緊張し、お腹を引き締め、お尻を少し後ろに押します。開始位置は前のエクササイズと同じです。右脚を前に投げ出し、遠くまで下ろします。左脚はつま先で休みます。左足のつま先を内側に、かかとを横に向けます。これで正しい姿勢になります。前（右）脚の角度が90度でない場合は、もう少しランジしてみてください。ランジ0の開始位置から、各脚で3つのアプローチで20回ずつ行います。これは、世界中で最も人気のあるヒップとお尻のエクササイズです。

• レッグカール

とても興味深いエクササイズです。うつ伏せになり、両足の間にダンベルを持ちます。1. 足をお尻まで引き上げ、2. 元の位置まで下ろします。ダンベルは自然にお尻まで上がるはずです。推奨されるアプローチ数は4回で、1回のアプローチにつき20回ずつ行います。

マットに横になって行うエクササイズです。仰向けになり、両足を膝から曲げます。右手にダンベルを持ち、太ももまで下ろします。右足の膝を右側に引きますが、かかとを床から浮かせないようにします。もう片方の手は楽な位置に置きます。重要なのは、体をコントロールすることです。床から浮かないように注意しましょう。片足につき20回ずつ行います。

2つ目のエクササイズは、マットの上で同じように行います。仰向けになり、両足を膝から曲げます。ダンベルを両手で持ち、お腹の上に置きます。臀筋に力を入れて骨盤を床から押し出します。15～20回繰り返し、休憩を挟んでまた15～20回繰り返します。

• 背中と側面のエクササイズ

東洋式にかかとを床につけ、膝を床から浮かせないようにし、体を少し前に向けます。この時、ダンベルは両手に持ち、脚と平行になるように少し体を傾けます。この半屈曲の姿勢では、ダンベルを自分の方に引き寄せ、肘を体に押し付けます。10回ずつ、短い休憩を挟みながら3回行います。

• 報道関係者向けの演習

仰向けに寝て、ダンベルを曲げ、足を床につけ、両手でダンベルを頭の後ろに持ちます。息を吐きながら、肩甲骨を上げて体を持ち上げ始めます。ただし、顎が胸にくっついてはいけません。また、首も使わないでください。前を見てください。1つは、息を吐きながら体が上がったこと、2つは体が下がったことです。胸から下の腹部全体の腹筋が痛むはずです。まるで体内のバネを曲げているかのように感じるでしょう。腰は常に床に押し付けた状態である必要があります。これは重要です。腰も運動に含めると、腹筋ではなく背中を鍛えていることになります。

この姿勢から、腹斜筋を鍛えることができます。息を吐きながら体を上げ、体を回転させます。両手は頭の後ろに置きます。

腹斜筋を鍛えるには、同じ姿勢でクランチを行い、体を左右交互に回します。両手は頭の後ろに置きます。

• 胸用

まっすぐ立ち、足を肩幅に開き、両手でダンベルを持ちます。ゆっくりと胸まで引き上げ、下ろします。腕は床と平行に保ち、肘は広げます。15～20回、3セット繰り返します。

太ももを細くするダンベルエクササイズ

太ももを細くするには、まずスクワットを選びます。足をできるだけ広げ、膝をそれぞれ異なる方向に向けるプリエのような動きです。ダンベルを両手に持ち、腕を下ろします。肩はまっすぐに伸ばし、お尻を後ろに引いて、膝、すね、太ももが90度の角度になるようにスクワットします。これは、最も細くしにくい内ももを鍛えるエクササイズです。20回×3セットで効果抜群です。

小さくても安定したベンチやステップがあれば、ダンベルを下げた手に持ち、そこから降りることもできます。この場合、ベンチに足を乗せて踏み出す際に、負荷をかけている脚の膝が90度に曲がるようにします。正しい角度は、片脚につき20回×3セットです。

ダンベルを使ったシンプルなスクワット。背筋を伸ばし、胸を少し前に反らせます。ダンベルを持った両手は肩に置きます。スニーカーのかかとを少し上げるのがおすすめです。自宅で行う場合は、本や雑誌の束の上に立ちましょう。ジムには専用のマットがあります。お腹を引き締め、腹筋に力を入れます。足は肩幅に開きます。背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと深くしゃがみます。膝が左右に動かないように注意してください。15回×3回繰り返します。このエクササイズは、太ももの前側を鍛えることを目的としています。

同じスタートポジションからスクワットをすることもできます。ダンベルを前に持ち、腕を伸ばします。息を吐きながら座ります。息を吸いながら立ち上がります。背中と膝をコントロールします。かかとの高さはそのままです。

アプローチの合間には、リラックスするのではなく、プランクのポーズを 1 分間続けることをお勧めします。

腕を細くするダンベルエクササイズ

腕のための最も人気があり効果的なダンベルエクササイズは次のとおりです。

• 上腕三頭筋

まっすぐ立ち、ダンベルを持った腕を肘から曲げて体に押し付けます。背中はまっすぐに保ったまま、前を向いて30～30度ほど前かがみになります。お腹を引き締めます。両腕をできるだけ後ろに伸ばし、ダンベルを持った手を回します。そして再び曲げます。肘は常に体の横に押し付けた状態を保ち、腕が「歩く」ように動かないようにしてください。20回を3セット行います。

• 上腕二頭筋

立った姿勢から。両手でダンベルを下から持ちます。ダンベルは床と平行にします。肘を体にしっかりと押し付け、腕を上げ下げします。ダンベルを肩のすぐ近くまで引き上げるようにします。同じエクササイズを、ダンベルを上から持ちながら行います。肩から下に向けて、ダンベルを持った腕をまっすぐ伸ばします。各エクササイズを12回ずつ、3セット行います。

時間が経つにつれて、エクササイズが簡単だと感じるようになったら、セット数を増やすか、より重いダンベルに切り替えてください。

• デルタ

まっすぐ立ち、体を少し前に傾けます。頭をまっすぐにし、首をリラックスさせます。両手にダンベルを持ち、腕を下ろします。小指が先に上がるようにゆっくりと腕を軽く曲げ、両腕を肩の高さまで広げます。首は動かさないでください！腕だけが動くように体を固定します。12回×3セット。

ダンベルを使った減量エクササイズ

減量のためのエクササイズは、ウォームアップから始まります。その後、まず大きな筋肉を鍛える必要があります。まずは脚のダンベルエクササイズから始めましょう。各ワークアウトは、脚のエクササイズから始まり、次に背中、肩と腕のエクササイズ、そして最後に腹筋のエクササイズで締めくくります。時間が限られている場合は、脚-背中-腹筋と脚-腕-腹筋の2セットを交互に行うこともできます。この場合、有酸素運動の要素（その場で走る、またはジャンプする）は必ず含めてください。減量のためのダンベルエクササイズセットは、クールダウンで終了します。呼吸を整え、ストレッチを行います。適切なダンベルの重量の選び方は？現在の重量で少なくとも8回繰り返しできれば適切です。5回しかできない場合は、より軽いダンベルを選びましょう。エクササイズは、無理なくスムーズに行ってください。それぞれの筋肉を感じられるはずです。ダンベルを使った一連のエクササイズを行うときは常に、背中をまっすぐにし、お腹を引き締める必要があります。また、リラックスした状態ではなく、落ち着いた良い姿勢でいる必要があります。

では、スクワットから始めましょう。様々な種類のスクワットについては上記で説明しました。次にプリエとランジです。深呼吸しましょう。この記事では背中のエクササイズはまだ取り上げていませんでしたが、今回はその不足を補いましょう。

背中のためのダンベルエクササイズ

ベンチ、椅子、ソファなど、何でも構いません。片足と片手で支えに寄りかかってください。背筋を伸ばし、視線は正面を向きます。ダンベルを持った方の手を下ろし、もう片方の足は床につけます。息を吸いながら、ダンベルを持った手を上下に動かします。肩甲骨が痛むはずです。次に、ダンベルをもう片方の手に持ち替え、もう片方の足に寄りかかってください。片手ずつ10回ずつ。最低3回ずつ行ってください。

背中を鍛えるもう一つのエクササイズです。ダンベルが繋がっている状態をイメージしてください。開始姿勢は、まっすぐ立ち、頭をまっすぐに伸ばし、前を向きます。ダンベルを持った腕は肘を曲げて肩まで上げ、腕を伸ばして背中を軽く曲げます。そして、肩に力を入れながらダンベルを下ろします。棒かロープを伸ばすような感覚で行います。15回繰り返し、3つのアプローチで行います。背中と肩甲骨に効きます。

背中のエクササイズの後、疲れていなければ腕のエクササイズに移りましょう。少し疲れている場合は、プレスの負荷を上げてください。すべてのエクササイズは上記に記載されていますが、今回はレッグアームプレスのコンプレックスを次回に行ってください。

このエクササイズには、いわゆるデッドリフトも含まれます。このエクササイズは背筋を鍛えます（良い姿勢が身に付きます）。両手にダンベルを持ち、まっすぐ立ちます。45度に前屈し、同時に両手を腰に引き寄せます。15回×3セットです。

スタートポジションから行うこともできます。背中を床と平行にし、足を軽く曲げ、ダンベルをすねから引き上げます。同じ3つのアプローチを15回繰り返します。

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胸筋を鍛えるダンベルエクササイズ

これらのエクササイズは、枕に横になって行います。背中は腰の部分だけ床に接するようにします。両手はダンベルを持ち、床の両脇に置きます。ダンベルをへその上あたりまで持ち上げ、背中に広げます。3回、12回ずつ行います。

開始位置は同じですが、ダンベルを持った腕が上になります。次に、ダンベルを持った腕を横に広げ、最大下降点で少し止まったら、開始位置に戻ります。このエクササイズは「バタフライ」と呼ばれます。バタフライは椅子に座り、軽く前かがみになって行います。腕を頭の高さまで広げ、下ろします。

重要なのは、ダンベルを使った減量のための一連のエクササイズをまとめる方法を理解することです。

• 準備し始める。
• 足。
• 戻る。
• 腕、胸。
• プレス。
• ヒッチ。

どのくらいの頻度で運動ルーチンを実行すればよいですか?

少なくとも週3回をお勧めします。それ以下では効果がありません。時間に余裕があれば4回行うのが理想的です。時間がなければ、ダンベルを使ったエクササイズをミニコンプレックスに分割し、1日15～20分、毎日行うことをお勧めします。

最後に、女性の皆さん、ダンベルを使ったサイドベンドは絶対にやめてください。トレーナーに「腹斜筋」の弱点を指摘されても、やらないでください。確かに、このエクササイズで脇腹は細くなります。でも、ウエストは細くなりません。結局のところ、腹斜筋を鍛えているのですから。このエクササイズは男性向けです。