ウエストのエクササイズ

時間の経過とともに、人は「年の重さ」を感じ始め、背骨は古くなり、重くて痛みがあります。したがって、腰の運動 - あなたは元の柔軟性と安定性に戻ることができる、握り、わら。

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背中を強化するための練習

弱い腰痛は人体の上部全体を維持しなければならないので、人にとっては悲劇です。腰部の筋肉の強度の欠如は、腰部における急性の痛みを引っ張ることである。そして、状況を悪化させないように、そしてできるだけ早く不快感を取り除くために、腰を強化するために練習を来るのを助けるために。しかし、自分の健康にさらに大きな害を及ぼさないためには、その負荷と振幅が最も快適なものでなければなりません。人が思考して作業を開始した場合、腰の部分に負荷を与えて筋肉をすばやく汲み上げます。これは非常に危険な誤った判断であり、「腰の緩み」につながり、問題を悪化させるだけです。授業終了後、体は軽く柔軟に感じるはずです。

ウエストの筋肉のエクササイズ

背骨の弱い筋肉では、人間の骨格を支えることは非常に困難です。そして、腰の筋肉は、作業状態で人体の半分を維持しなければならない。座った姿勢で長い時間を過ごすような状況（これはライフスタイルや職業上の必需品です）では、しばしば背中の筋肉が萎縮し、効果的に直接的な義務を果たすことができなくなります。これは完全にまたは部分的に失われた能力を回復する機会を与えるものであり、並列に背中に痛みや不快感を取り除くために - アクティブなライフスタイル、腰の筋肉のための運動：この状況は変更することが急務です。

しかし、練習をするときは、体を聴く価値があります。痙攣や末梢の痛みがある場合は、身体的負荷を減らすか、一時的に中止する必要があります。腰部の複雑な充電は、骨軟骨症およびリウマチに非常に有効である。

ウエストの筋肉のためのこれらのエクササイズは行わないでください：

• 妊娠の場合。この期間中、女性は、負荷を軽減し、将来の母親のために特別に設計された複合施設をよりよく習得することができます。
• 最近脊髄損傷を受けた人は、トレーニングを開始しないでください。この事件の後、背中の筋肉の緊張を増す前に少なくとも2ヶ月は経過しなければなりません。この場合は、事前に医師の診察を受ける必要があります。
• 負荷がかけられているときに重度の痛みが発生した場合。

背中の痛みのための練習

人が直立姿勢（立っているか座っている状態）にあるとき、背骨は筋肉組織が彼を助ける大きな圧力を受ける。筋肉が弱く、萎縮していると、全体の負荷が骨格と椎間板にかかる。そのようなプレスがなければ、彼らは悪化し始め、神経終末の根を侵害し、背部痛の発生を引き起こし、特に腰部で起こります。それは奇妙なことですが、背骨は腹部の筋肉もサポートしているので、直立姿勢で自然な「筋肉コルセット」を作り出すことができます。

初心者でも腰痛の練習はあまり難しくありませんが、かなり良い結果が得られます。

1. エクササイズ「cat」は、明らかにされた病理に正の効果を及ぼします。あなたの膝に下ろしてください。手は、快適に、床に置いてください。私たちは呼吸をコントロールします。呼気時に私たちはアーチで背中を曲げ、できるだけそれを上げようとすると頭が下がります。開始位置に戻ります。吸入すると、私たちはできるだけ背を曲げようとします。頭が上がります。15のアプローチを行います。
2. 私たちは硬い表面を上にして置いて、手には鍵をかけて頭を向けます。脚部はわずかに曲がっており、肩の幅だけ離間している。私たちはブレードを可能な限り高くするように努めています。エクササイズは、床から腰を引き裂かないように、吐き出すようにしてください。人の能力に応じて、10から30のアプローチをとる必要があります。
3. 子供時代の運動 "ハーフブリッジ"以来の親しみ。開始位置は、前の練習と同じです。ただ今、呼気で、できるだけ高く、私たちはお尻を上げます。この演習では、突然の動きをしないように気をつけてください。10〜30回繰り返します。この負荷は、 "マッサージ"領域への強力な血液の流入を促進し、優れた治癒効果を提供する。
4. あなたの胃の上に横たわって、あなたの腕（それらを曲げて）は床に重点を置いていますが、休む手のひらは肩と同じライン上にあります。トルソは最大限にリラックスします。ゆっくりと腕をまっすぐに始め、胴の上部をできるだけ高く持ち上げ、脊柱を伸ばすと腰に洞窟を開けます。数秒で位置を固定し、元の位置にスムーズに戻ります。その後の各ストレッチは、前の場合より少し高くするようにしてください。15〜20回のアプローチ。
5. セッションの終わりに、筋肉をリラックスさせて休ませる必要があります。あなたの膝の上に座って、あなたの足の子牛を下げてください。前方に傾け、頭の上の手が体のラインを続け、最大限前に伸びる。このポジションでは、できるだけ背中の筋肉をすべてリラックスさせてください。背筋がリラックスできるようにするには2分かかります。

これらの簡単な練習は、背中の痛みの場合には非常に効果的です。しかし、注意する価値はあります。ヒーロー、痛みを克服するエクササイズをするべきではありません。そのような「偉業」は「横に出てくる」ことができ、病的状態をさらに悪化させる。

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ヘルニアを伴う背中の練習

脊柱のヘルニア化は、非常に不快で痛みを伴う病変であり、しばしば患者が「横たわる」原因となる。脊髄への圧力の増大を伴う繊維状リングのこの突出は、椎間板の領域で起こり得るが、この病理は腰椎領域において最も頻繁に観察される。そのような圧縮は、痛みの出現を促進し、内臓の機能の中断をもたらす。

ヘルニアを伴うウエストのエクササイズを完全に実施するには、直径20センチメートルまでの硬くてタイトなロールを準備する必要があります。この単純な適応は、過剰な湾曲およびたわみから背中を逃げる機会を与えるでしょう。「胃の上に」横たわって行われる練習や、現れる急性の痛みを取り除くことが必要です。それが起こると、あなたは背中に寝そべって、腰部を表面にできるだけ近づけてください。このような状況では、調理されたローラーが役立ちます。しばらくすると、痛みが治まるはずです。

1. 開始位置 - 床に向かって上に落ち、腰を表面に最大限に押し付けます。同時に、手は体に沿って引き伸ばされます。ゆっくりと床が15度になるまで脚を上げてください。同時に、腰が表面から外れないようにしてください。私たちは15秒を保持し、開始位置に戻ります。私たちはそのようなアプローチを10回実行します。
2. 我々はすべての "はさみ"運動をしています。最初の位置は同じです。脚を15度上げて、はさみの動作をシミュレートしてクロスレッグの動きを行います。私たちは十交点を作る。小さな休息。私たちは10のアプローチを行います。
3. 従事している人は背中に横たわり、足は少し曲がり、低いベンチに座っています。両手で膝をつかんで、胴の上部を上げてください。位置を15秒間固定し、開始位置に戻します。我々は10回繰り返す。
4. 私たちは顔を上にして、脚を膝に曲げ、手を腰に固定します。あなたの頭で膝に触れようと、胴の上を上げてください。我々は再び寝る。私たちは10のアプローチを行います。
5. 私たちは胴を回して右側に寄り添い、右側の腕は伸ばして頭に横たわります。左の腕は曲げられ、床に置かれます。左脚はできるだけ高く（理想的には90°まで）起こさなければならない。分の1分を保持し、あなたの足を下げる。15アプローチ。
6. 他の脚でも同様の運動が行われました。
7. あなたの胃の上に横になり、クッションをその下に置きます。手が上に伸びた。ゆっくりと最初に右足を上げ、次に左足を上げて、それぞれを持ち上げて最大15秒間保持します。10のアプローチを行います。
8. 両方の脚を持ち上げながら同じ運動をしてください。

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ウエストのためのBubnovskyのエクササイズ

今日まで、人体の深い埋蔵量を活性化するように設計された多くの異なる技術が開発されている。そのようなことに起因することができ、ウエストのためのBubnovskyを演習することができます。このような負荷の唯一の条件は、突然の動きの排除です。

1. 床に手のひらを置いて膝を下ろしてください。背筋をリラックスさせる。
2. 状況は同じです。吸入すると、背中がゆっくりと息を吐き出し、背中が上に曲がります。最大20のアプローチを行います。
3. 開始位置も同様です。右脚が胸に引っ張られて座り、右腕が前方に伸び、左脚と平行になり、腕が引き戻されます。私たちは手と足の位置を変えます。私たちは呼吸をコントロールします。軽度の痛みが感じられる場合は、練習を続けることができ、段階のサイズを徐々に増やすことができます。
4. 開始位置も。重点を変えずに、可能な限り身体を伸ばすようにしてください。腰の谷を避けてください。
5. 手の膝と手のひらに焦点を当てる。呼気時に腕を肘に曲げ、胴は床に下ろします。お尻がかかとに触れるように体を滑らかに動かしてください。この運動はウエストの筋肉組織を効果的に伸ばします。最大6つのアプローチを実行します。
6. 後ろの位置は、膝が曲がって、足は床に付着し、頭の後ろのロックの手。呼気の際、肘のついた膝に触れようと、胴の上部を上げてください。足を床から離さないでください。わずかな痛みでさえ、何度もやってください。我々は、プレスエリアでわずかな焼けつき感覚を感じ始めると止まる。エクササイズをより効果的にするために、腰の下の動的負荷の下で、あなたは氷のパックを入れることができます。
7. 最初の位置は前の練習と同じですが、腕だけが体に沿って伸びています。呼気では、上記のように骨盤を持ち上げ、インスピレーションを得て出発位置に戻る。2回目の一時停止の後、10から30回のアプローチをして練習を繰り返します。

上記複合体は、2回まで連続して反復することができる。

ウエストのためのDikulの練習

腰痛のdikulの運動を来るのを助けるために苦しんでいる人々。彼らは人体の開発された領域の関節と筋肉の完全な仕事を復元することを目的としています。主な状態 - 呼吸を制御する：運動の開始 - 吸入、最大のストレス - 呼気。すべての練習は、しゃがむことなくスムーズに行えますか？

1. 硬い表面に背中を置き、手はわずかに外れて表面に押し付けられます。彼の頭と肩を動かさずに、かわいくすることなく右の太ももを回します（右の脚は表面にくっついていません）。ポーズを3秒間修正して、開始状態に戻ります。これは反対側から行われます。私達は私たちの呼吸を見守ることなく、各方向に8ターンを行います。
2. 身体の位置は前の練習と同じです。脚はやや緩やかです。手は胸に十字架の形で折り畳まれ、手のひらは前腕を置いていた。右肩を裂いて床から頭を下げ、最大に左に回して2秒間固定します。床に横たわって、リラックスしてください。すべてが同じで、右に曲がっています。私たちは8つのひねりを行います。3分で休憩し、ブロックロードを繰り返し、3つのアプローチを行います。
3. 後ろに横たわって、脚が肩の幅に伸び、腕が胸を横切った。私たちは体の下部を固定します。上半身を最初にスムーズに "傾ける"ように、屈曲の最大点で2〜3秒遅れてください。開始位置に。他の方向でも同じです。私たちは一方と他方で8回繰り返します。約3分お休みください。運動を3回繰り返す。スライドが非常に硬い場合、最初は油布で行うことができます。
4. 彼の背中に横たわって、彼の手は彼の手が床に押し付けられた状態でわずかに側にそらされている。胴体の上部を固定し、両足をまず片側にスムーズに移動させ、数分間保持して元の位置に戻し、反対方向にも戻します。ブロック間に3分の休憩を入れながら、各方向に8回の反復を3回行います。
5. あなたの手を上にして身体に沿って腕を伸ばす、あなたの胃の上に横たわってください。我々は、家具の重い部分のために足を固定します。できるだけ体の上部が表面から引き裂かれ、手は床と平行に保持されます。数分間、フリーズして開始位置に戻ります。
6. 我々は正確に立つ。フラットなバックを前方に曲げてスムーズにスタートしてください。同時に、膝を少し曲げ、手で軽く傾けます。数分後に元の位置に戻ります。私たちは3つのアプローチで8つの演習を行います。
7. あなたの右側に横たわってください。左側の腕は頭の上に投げられ、床を引き出し、一方、右側の腕は体に対して垂直になる。私たちは左腕と脚を可能な限り持ち上げ、頭を引っ張ります。私たちは数分間滞在し、横たわってリラックスしています。私たちはブロック間に3分の休憩を入れて8回の繰り返しを3回行います。
8. 私たちは同じ運動をしますが、反対側にあります。
9. あなたの背中に横になって、体に押しつけるように手を振る。滑らかに膝を曲げ、かかとに手を触れて足をまっすぐにしてください。私たちは12回、次に2分間の休憩をやり直し、もう一度練習のブロックを行います。
10. 体は背中にあり、腕は頭にロックされており、足は曲がっており、足は床に置かれています。底を固定して、胴の上部を持ち上げようとすると、上の点に2〜3分間留まります。エクササイズを12回繰り返し、3ブロック、2分休憩。

ウエストの柔軟性のためのエクササイズ

座った仕事や座り心地の生活は、背骨が硬くなり、元の柔軟性が失われるという事実につながります。ウエストの柔軟性のためのエクササイズ - これはシンプルですが、かなり効果的なセットです。

まず、背中に横たわって練習をします。10回繰り返します。

• 手と足が伸びている。足を左に固定して、右足の膝を滑らかに曲げます。他の脚にも同様に。
• 城の手は頭の後ろに巻かれている。脚は一緒に曲がり、膝を曲げます。
• 手は体に押し付けられ、脚は曲がる。私たちはパーティーで繁殖し、彼らに床をつけようとします。戻ってくる。
• 脚が引き伸ばされている。最初ともう一方の足は、円を描きます（時計回りに20回、反時計回りに20回）。
• 誰もが "ハサミ"運動を知っています。まっすぐな脚はわずかに持ち上げてクロスモーションを行います。
• 同様の運動ですが、片足を上げて "振り子"運動を行います。同じで、もう片方の足に。
• 両方の脚が上がり、トランクで直角を作ります。ゆっくりと異なる方向に広がり、接続して、それらを始動状態にした。各脚は一種の半円を描いています。
• 片足を曲げて手で固定してください。呼気時に顎の膝に触れようとする。頭は表面から外れません。各脚に10 -15の繰り返しを実行します。

胃の上に横たわる荷重。

• 手は胸の高さで床に座っている。肘のエクステンション、腰の筋肉をよく伸ばします。6回の繰り返し。
• 開始位置も同様です。センチメートルから20まで、最初に1フィートの1フィートを持ち上げてこの位置に固定し、出発点に戻ります。第2脚でも同じことをする。最大8回の繰り返し。
• 左腕と右脚をペアにします。我々はしばらくの間待っている。我々はそれを下げる。今右腕と左足。8つのアプローチ。

体はその側にある。

• 上部にある足で前後にスイングします。サイドとレッグを変えてください。
• 状況は上下に振りたいと同じです。

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骨軟骨症を伴う腰部の練習

近年、骨軟骨症は年齢が若くなってきています。人体からの複数の負荷を軽減した文明の成果や座り心地の良い生活のおかげで、そして、何らかの形でこの問題を解決するために、私たちは骨軟骨症のローンの練習を提供します。なぜなら、この領域が最も脆弱であるからです。

開始位置 - 胃の上に横たわっている。8〜12回の繰り返し。

• 手はまっすぐです。交互に、まっすぐな脚を持ち上げ、約30分間この位置に固定します。我々は円滑にそれを下げる。同様に、もう片方の足をします。
• 同様の練習では、一度に2フィートを上げると、私たちはそれらを異なる方向に育て、減らして低くします。
• 足を閉じる。脚はわずかに曲がって持ち上げます。この位置を30分間保持し、元の状態に戻ります。
• 足は接触し、膝は90度の角度で曲げられ、互いにわずかに分離される。膝を含む脚を上げ下げし、上の位置に30分間固定します。
• あなたの手で足をつかんで、背中の体を曲げ、凍らせ、リラックスさせます。もう片方の足で同じことをする。

背中の仰臥位での伸ばしにかかる負荷。

• 脚は曲げられ、腕は身体に対して直角に側にそらされます。上の部分を引き裂かずに、片方の脚を一方の側に、次に他方の側に置くことを試みる。各方向に4回。
• 交互に、一方または他方の脚を膝の中で曲げ、彼女の周りを包んで顎に引き寄せます。コミットする。低くする。
• 膝が曲がって、頭の後ろのロックに手が届く。臀部を持ち上げて下げます。振幅は可能な限り行われます。

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腰の神経をつまむための練習

胴体と脊柱の小さな回りが急性の痛みに浸透します。医師は神経終末の侵害を診断します - この状況はかなり一般的です。悪化の期間中、治療上の負担は生じない。独立して、絞扼神経を解放するために腰の神経をつまむときにのみ練習を使用することは問題である。わずかに痛みを軽減し、医師の助けを求めることができます。

主に、脊柱を降ろして緊張を緩和する必要があります。これは簡単です。硬い表面に仰向けに立たせる（脚を90度の角度で身体に置き、椅子に置いてください）、筋肉を弛緩させてしばらく置いてください。痛みは後退しなければならない。非常に正確に身を起こし、ウールのスカーフで腰を拭く必要があります。

腰椎エクササイズ

人が長い間同じ位置にとどまると、身体は「汗をかく」ので、すべての筋肉を引き伸ばしてストレッチします。ウエストを伸ばすためのシンプルで効果的なエクササイズは、これに貢献する準備ができています。

1. 最も生産的な練習の1つ：あなたは静かに背中を床に置く必要があります。片方の脚を膝に曲げ、手で顎に引きます。10までカウントしてリラックスしてください。同様に、もう片方の脚に。
2. 姿勢を変えずに、両脚を膝の中で曲げ、それらをゆっくりと右に傾け、次に左に傾けます。10回繰り返す。
3. 位置を変えずに、膝を曲げて脚を上げてください。手の助けを借りて、可能な限り高く修正し、顎に引き寄せます。10までカウントしてリラックスしてください。

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妊娠中の女性の腰の練習

子供の誕生を待っているのは、未来の母親にとって最高の喜びです。しかし、ほとんどの場合、これは脊椎へのストレスの増加の期間でもあり、しばしば背中に痛みを与えます。将来の人に害を与えずに妊婦の状態を和らげる方法は？妊娠中の女性のためのこの問題の練習を解決するのに役立ちます。

1. 平等になり、足をまとめてください。わずかにスライディングして体の塊を均等に分配します。穏やかに肩を引き戻し、肩甲骨を接続しようとします。乳は最大限に広がります。精神的に私達は上向きにストリングに伸ばし始める。
2. 私たちは着実に立っており、肩は肩より少し広いです。ゆっくりと最初は1つのストップに入ってから、もう1つのサイドに同時に手が滑らかに滑ります。呼吸についても忘れないでください。
3. 私たちは、肩の幅に膝を少し曲げ、腰のレベルで手を固定し、股関節を使って柔らかい円形の動きを始め、数字8を再現しようとします。
4. すべての4つの上に行く。ブーティが絵を描くためにブラシを保持し、その背後にイーゼルがあるとします。キャンバス上で腰を回転させて円を描く必要があります。
5. 効果的な運動「キティ」。私たちは状況を変えない。吸入すると、頭を伸ばそうとし、尻尾を上にして、腰を曲げます。それから、呼気の際には逆に、「尾」と頭を落として、背中を巻き上げます。

適度な作業量は、あなたの妊娠とあなたの幸福、親愛なる女性にのみ利益をもたらすことを忘れないでください。

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ウエストの体重を減らすための練習

余分なキャンディーやケーキはすぐに体重が1キロ増えてしまいます。これはウエストゾーンでは特に困難です。しかし、アスペンウエストを購入し、ウエストの体重を減らしたり、ライフスタイルを調整したりするためにエクササイズを使用したいという人たちの努力によって、この問題を解決することは可能です。

• すべての四つに立つ。ペアを交互に上げたり、簡単に固定したり、左腕と右脚を逆にしたり、逆に右腕と左足を上げたりします。ペアごとに10の担当者を通過します。
• しっかりした表面に座って、足を伸ばす、手を彼の後ろに置く。彼の頭を傾けて、できるだけ曲げようと、お尻を上げてください。運動は30回まで繰り返さなければならない。
• 高効率はそのような運動を示しています：あなたの胃の上に横たわって、腕と脚を上げながら、背中を弓で囲んでください。この位置を数秒間固定することをお勧めします。

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腰のエクササイズの複合体

背中の筋肉、特に腰の筋肉を効果的に強化するために、普通の朝の体操はほとんどありませんが、何よりも優れています。しかし、緊急の問題を解決し、腰の痛みのある感覚を取り除くためには、専門家によって開発された腰のための運動の複雑さが必要です。そのような体操を確立している：

• できるだけ近くで壁に近づける必要があります。壁にも手を上げる。弦のように伸びて、約1分間そこにとどまります。時間の終わりに、手がゆっくりと下降し、筋肉から緊張を緩和する。
• さらに、すべての荷物は横向きになっており、表向きになっています。肘と手のひらが曲がっています。あなたの頭を投げずに、腰の下に曲がって、胴の上部を上げてください。半分の時間の間死ぬと表面に降りる。そのような動きを最大10回する。
• 同じ開始位置ですが、腕は手のひらを下に向けて身体に沿って伸びています。手の助けなしに、私たちはトランクの上部を持ち上げ、この状態で半分凍結します。私たちはそのようなリフトを最大10個まで作ります。すべての演習は円滑に行われます。頭を後ろに傾けないでください。
• 開始位置も同じですが、今度は両方の足を一緒に上げて、それらがまっすぐであることを確認します。30秒間ロックし、静かに下げます。あなたの手で自分を助けてはいけません。この練習を最大12回繰り返します。

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背中のためのヨガエクササイズ

最近、私たちの国では、東から来た身体を所有する古代の芸術によって、ますます人気が高まっています。東の知恵は、「背骨は人生の中核です。背中のためのヨガエクササイズは、以前の柔軟性を獲得し、背中の痛みを取り除くためのシンプルで効果的な方法の1つです。

1. Marjarianasana（猫）。ブレスは落ち着いている。開始位置はすべて4つです。呼吸：頭を上げ、空を見上げて、上向きにして仮想テールを起こす。呼気：私たちは頭と「尾」を下げ、私たちの背もたれをアーチします。私たちは、何度も過激ではなく、繰り返します。
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana（銃口を持ち上げて上げる）。開始位置は猫のアサナに対応していますが、膝はまっすぐです。「スライド」を作り、吸い込み、胃と臀部の下の位置に移動します。開始位置に戻り、そのようなスイングを4〜5回行います。
3. Bhujangasana（コブラ）。マットの上に滑らかに落として、筋肉を少しずつリラックスさせます。手のひらは肩の領域に収まり、手を伸ばすのに対し、体を持ち上げるのは背筋の強さだけが望ましい。体は腰に曲がります。あなたが不快感を感じる場合は、セッションをやめ、顔を下にして、腰の下にクッションを持ってきて、長い間あなたの筋肉をリラックスさせる必要があります。
4. Balasana（赤ちゃん）。あなたのかかと、あなたの膝を少し離れて座る。呼吸して、私の手が伸びていった。吐き出して足に下ろし、胴を傾けて額が床に触れるようにする。リラックスしてしばらくの間、このポジションに滞在してください。出発ポジションで呼吸。
5. Parivrtta Trikonasana（立っている三角形）。足を肩よりも少し広げる。手 - 床に平行。身体の上部は吸入時に展開され、左手で右足に到達しようとし、腕と肩は1本の線を形成する。呼吸をして、見上げる。ブレス - 出発位置。この同じエクササイズは、反対側のターンで繰り返されます。各方向に4回アサナをする。

自宅でウエストのための練習

あなたの体をトーンで維持するための不安定な適応は必要ありません。十分なシンプルでバランスのとれた負荷があり、警告を感じ、「山を転がる」準備ができています。ジムに行く可能性はありません - 自宅でそれを手配してください。整形外科のモニタリングは、私たちの体の中で最も負荷が強く、より脆弱であることが腰部であることを示しています。したがって、快適に感じるためには、家の後ろに簡単なエクササイズをする必要があります。そして、仰向けに抱きしめてベッドから這う必要はありません。

あなたが動的で静的な練習で体をロードする前に、筋肉を温める必要があることを忘れないでください、そうでなければ治療的な体操は、害をもたらすだけです。荷物を運ぶときは、すべてのエクササイズは筋肉の力によってのみ行われなければならず、背もたれと背骨は平らでなければならないことを忘れないでください。最良の効果を得るには、ダンベルを荷物に接続する必要があります。これは訓練中の体重に快適です。すべての荷重は20〜25回繰り返され、2つのブロック間に小さな破損があります。

1. 立って、静かに曲げて、膝の中で少し曲がった脚 - 背中を真っ直ぐにしてください。ダンベルの手がぶら下がっている。我々は、肩甲骨を接続しようとすると、腰に肘を引っ張り始める。それから私たちは手をくわえます。
2. 私たちはまっすぐに立って、ダンベルを持った手を下げ、手を横に動かして床に平行に固定します。手を下ろす。
3. 同様の運動を行い、立っている姿勢から手を上げるだけです。この場合、本体は90度前方に傾いています。
4. あなたの胃の上に横たわって、あなたの手をロックの中に入れ、頭の後ろに置きます。呼吸を監視する。ジャークを使わずにスムーズに、私たちは胴体を上に持ち上げて、最高点に到達しようとします。数秒間この位置に留まります。筋肉を横にしてリラックスさせる。
5. 運動は前の運動に似ており、片方の腕だけが曲がっており、持ち上げると上向きになる。この場合、胴体は上昇するだけでなく、曲がるだけでなく、背骨の軸の周りを回転する。

コンプレックスの実行中は、体の状態を慎重に監視する必要があります。痛みを伴う感覚や不快感がある場合は、すぐに運動をやめる必要があります。

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ロイン弛緩のための練習

疲労と痛みを取り戻すために疲労と腰痛を取り除きました。腰をリラックスさせるためには練習が必要です。彼らは痛みの症状を和らげ、痙攣性の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

以下の演習は、10-12回繰り返すことで背中に横たわって過ごす。

• 下肢は、足が繋がるように曲がる。そのような心地よい姿勢では、重力のおかげで鼠径部の筋肉が完全に伸びます。この位置を30分間保持する。便宜上、小さい枕を頭の下に置くことができます。
• 位置を変えないで、左右に軽い揺れを起こしてください。
• 停止して床に座ってください。一方の脚は他方の上に投げ、腕は曲がって頭の上に巻きつけ、肘は表面に押し付けられます。上肢は下肢を床に曲げようと努力します。数秒間押し続けてから、リラックスしてください。足は場所を入れ替え、運動を繰り返す。
• 開始位置は同じです。しかし、今度は下肢が胴に引き寄せようとしており、上肢は同時に抵抗する。
• 胴の上部を持ち上げ、この位置に数秒間保持します。
• 胴体の上部を上げて、左手の肘と右足の膝の間に手を伸ばし、その逆を試みます。

ストレッチとリラックスした位置を交互に変えることで、複合体は効果的に脊椎の病変領域に影響を及ぼす。

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背中のための有害な練習

適用された負荷が「緩められた」背骨につながることは秘密ではありませんが、障害につながる可能性があります。したがって、彼らの健康増進施設では、どのような腰の痛みを避けるべきかを理解する必要があります。

次のような練習には注意が必要です。

• 両足はすぐに持ち上げられます。
• 両手と足の同期リフト。
• 腰部の荷重は、ブリッジまたはセミブリッジの背のたわみによるものです。
• 足を作り出す運動 "ミル"。
• 誰もが自転車を知っています。
• 危険なことは、片方の脚にかかるすべての荷重です。この位置では、骨盤の不安定性が見られる。
• 腰のための有害な練習には、背骨のスイングの下の圧力に起因することもできます。
• 増加した外傷傷害はすべてのフリップで異なっています。背中が痛いので、彼らは絶対に禁じられています。

人が腰痛に苦しんでいる場合は、医師に相談することなく、運動療法の複合体を開始すべきではありません。専門家だけが効果的に複雑な運動を特定の患者に正しく実施することができ、適切に実行されれば利益が得られます。そして、腰部に関連する練習問題の主な推奨事項は、滑らかさと動きの柔らかさです。激しい禁制症や身体の位置の突然の変化。

ウエストのバーベルでのエクササイズ

当初、腰痛に苦しんでいる人に警告する価値があります。棒で腰を練習するこのような症状があれば、推奨されません。そのような苦情が観察されない場合、脊椎からの負荷を部分的に除去して、腰部の筋肉骨格を強化する負荷に進むことが可能である。

• バーは「アスリート」の前にあります。背中はまっすぐであり、脚は離れており、わずかに曲がっている。臀部が表面にほぼ平行になるまで、すくい上げる。状況は少し調整することができます、人はそれを快適にする必要があります（彼は彼のバランスを失うべきではない）。それは便利であるとして、バーの首をクラスプ（あなたがトップ（古典的な胴回り）に両手で握り、十分に異なることができます - 一方が上に置かれ、首の下に他のされている場合、それはある）が、肩の幅よりもわずかに大きい距離で。我々は、呼吸リズムを遵守して仕事をしています。吸入すると、彼女が膝に達したときにバーベルを持ち上げ、徐々に胴体と脚をまっすぐにして、垂直位置に達する。動きの完了後 - 吐き出す。約2分間立ってバーを表面に下ろします。運動中、同時に、背中はスムーズに保持され、腹部および腰部の筋肉は緊張している。
• 以下の練習は、腰部の筋肉（特に伸筋）に効果的に作用しますが、その誤った動作は重大な怪我を引き起こす可能性があります。したがって、違反する前に、長所と短所を勘案し、専門家の勧告に注意を払う必要があります。バーは肩の上にあり、手はそれを都合のいい距離でつかむ。上半身を静かに軽く傾けて、床に平行な位置に持ちます。この場合、背中は曲がらず、均一に保ちます。頭を傾けず、まっすぐに見てください。
• 脚は肩の幅で、わずかに曲がっており、胴は傾いていて床に平行です。このポジションでは、スムーズにバーを上下させます。動きのあるジャークは許されません。各アプローチの後、筋肉は小さな休息を与える必要があります。

背骨は人の骨格であり、大部分は他の器官の機能が良好であることに感謝します。したがって、腰の体操を体系的に実践することで、青春時代のように、老齢でも、健康で柔軟性のある背骨を持つことができます。あなたの健康に大きな注意を払う必要があり、あなたの体は良い気分、容易さおよび可動性で応答します。

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