液体と固体の炭水化物

運動中に炭水化物を含む飲料を摂取することの利点は十分に確立されています。しかし、持久力系アスリートは、エナジードリンク、イチジクバー、自家製クッキー、フルーツなど、高炭水化物食品を摂取する傾向があります。固形食品は液体よりも胃からの排出が遅く、多くの高炭水化物食品に含まれるタンパク質と脂肪は、胃からの排出をさらに遅らせる可能性があります。しかしながら、液体と固形の炭水化物食品は、血糖値と運動パフォーマンスの向上に同等の効果があります。

Ingoらは、70% V02maxでの2時間のサイクリング運動中に、液体炭水化物、固形炭水化物、またはその両方を摂取した場合の代謝効果を評価し、その後、時間制限テストを行った。液体炭水化物は7%の炭水化物・電解質飲料であり、固形炭水化物はエネルギーバーであり、エネルギーバーはカロリーの76%を炭水化物、18%をタンパク質、6%を脂質から摂取していた。1食分あたり0.4g/kg（平均28g/食分、1時間あたり54g）の炭水化物を含み、運動直前と、運動開始から120分間の30分ごとに摂取された。これらの食品のカロリー含有量は様々であったが、炭水化物に関しては等エネルギーであった。

炭水化物の利用度とタイムテスト値は、同量の炭水化物を液体、固体、またはその両方で摂取した場合、いずれも同等でした。炭水化物の形態に関わらず、70% V02maxでの120分間のサイクリングセッション中、血糖値、インスリン値、総酸化炭水化物値に差はありませんでした。

ニューメキシコ大学アルバカーキ校のRobergsら [32] は、65% V02maxで2時間のサイクリングとそれに続く30分間の最大等速度サイクリング中に、液体および固形炭水化物食を摂取した場合の血糖値および糖調節ホルモン（インスリンおよびグルカゴン）の反応を比較した。液体は7%炭水化物電解質飲料であり、固形炭水化物は、カロリーの67%を炭水化物、10%をタンパク質、23%を脂質から摂取する食事代替品ブリックであった。各食事は1時間あたり体重1kgあたり0.6gの炭水化物を供給し（平均1食あたり20g、1時間あたり40g）、運動の0、30、60、90、120分後に摂取された。安静時の血糖反応を調べる2つの試験も実施した。 75 g の液体または固体炭水化物を摂取した後、2 時間にわたって 20 分ごとに血糖値とインスリン値を測定しました。

安静時の血糖反応に関する研究では、同じ量の炭水化物を摂取した場合、液体炭水化物食は固形炭水化物食よりもインスリン依存性血糖値との関連性が高かったことが示されました。これは、固形炭水化物に含まれるタンパク質、脂肪、食物繊維の組み合わせが、胃内容排出を遅らせ、食事に含まれる一定量および一定種類の炭水化物に対するインスリン反応を緩和することが知られていることに起因しています。しかし、長距離サイクリングイベント中は、液体炭水化物食と固形炭水化物食が血糖値、糖調節ホルモン、または運動パフォーマンスに与える影響に差は見られませんでした。

炭水化物（液体と固体）にはそれぞれ独自の利点があります[33]。スポーツドリンクなどの液体は水分補給をサポートし、運動中の持続的な水分補給に不可欠です。液体と比較して、高炭水化物食品、エナジーバー、ジェルなどは持ち運びやすく、多様性と満腹感の両方を提供します。

ゲータレード、オールスポーツ、パワーエイドなどのスポーツドリンクを150～300ml（5～10オンス）15～20分ごとに摂取すれば、十分な炭水化物を摂取できます。例えば、炭水化物含有量が6%のスポーツドリンクを1時間あたり20オンス（約580ml）飲むと36gの炭水化物を摂取できますが、炭水化物含有量が8%のスポーツドリンクは48gの炭水化物を摂取できます。バナナ1本（30g）、エナジーバー1本（47g）、またはラージサイズのグラハムクラッカー3枚（66g）を1時間ごとに摂取しても、十分な炭水化物を摂取できます。

アメリカスポーツ医学会 (ACSM) は、4 ～ 8% の炭水化物を含む飲み物を 1 時間あたり 600 ～ 1200 ml (20 ～ 40 オンス) 飲むことで、水分と炭水化物の必要量を満たすことができると推奨しています。

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