地中海式ダイエット

名前が示すように、地中海式の食事はこの地域の住民から借りています。また、フランス、ギリシャ、イタリア、スペインなど、地中海と国境を接するさまざまな国の食の伝統は、文化、歴史的、宗教的特徴によって異なりますが、統一的な要素もあります。これは、植物製品、野菜、果物、豆類、ナッツ、豆、シリアル、穀物、油性魚、シーフードの普及率であり、必須成分はオリーブオイル、チーズ、さらには赤ワインなどの不飽和脂肪です。これには通常、肉や乳製品の消費量が少ないことが含まれます。栄養士の研究によると、これはすべて組み合わせてのみ機能します。 [1]

地中海式食事療法は、1960年代にギリシャとイタリア南部で観察された、飽和脂肪が少なく植物油が多い食事療法として最初にアンセルキースによって定義されました。 [2] 7か国の研究では、この食事療法は、25年間の追跡調査の後、北欧諸国および米国と比較して冠状動脈疾患（CHD）のリスクの低下と関連していました。  地中海式食事療法[3]の [4]研究は過去数十年にわたって前進し、キーズによって最初に造られた定義は進化し、変化しました。一般的な説明、食事ピラミッド、事前スコアリングシステム、事後栄養構造、または食品と栄養素の含有量など、食事を定義する方法はいくつかあります。 [5]、  [6]、  [7]、 [8]

適応症

地中海式食事の重要性は非常に重要であるため、ユネスコによって無形の世界遺産に登録されています。この栄養法は、太りすぎや心血管疾患を効果的に予防できるため、高く評価されています。 [9] このおかげで、何百万人もの人々の生活が延長され、より質の高いものになります。 

これに基づいて、食事療法の処方の臨床的適応症が明確に定義されています。以下の病状の予防と治療には、地中海式食事療法が推奨されます。

• 肥満; [10]
• 2型糖尿病; [11]、 [12]
• アテローム性動脈硬化症; [13]
• 狭心症;
• 不整脈;
• 心筋梗塞; [14]
• 高血圧、脳卒中; [15]
• 虚血性疾患;
• うつ;  [16]
• アルツハイマー病; [17]、 [18]
• 認知症;
• 乳癌; [19]、  [20]、 [21]
• 炎症性腸疾患。 [22]、 [23]

適応症のリストには、結腸直腸癌を含むいくつかの腸癌の病状も含まれています。 [24] 地中海料理のメニューは、老後まで十分に健康に暮らせるため、百歳以上の人の食事と呼ばれています。 [25]

減量のための地中海式ダイエット

利便性のための「地中海式ダイエット」という用語は、暖かい海岸の住民の毎日の栄養の方法を意味し、若さと美しさを維持するために可能な限り健康で元気になるのに役立ちます。この食事療法に基づいて、栄養士は減量のための地中海式食事療法の選択肢を提供します-成分の有益な特性を考慮し、食物の量を計算します。 [26]

減量のために特別に作成された7日間のバージョンについて詳しく見ていきましょう。料理は、減量するのが美味しくて心地よいように配置されていますが、部分の塊はカットされています。

• スペイン人、イタリア人、他の沿岸地域の住民は、体重を減らす必要がないため、制限なしで楽しく食事をします。目標が体重を減らすことである場合、少なくとも一時的に、制限なしで行うことはできません。

地中海料理のメニューは非常に多様であるため、ダイエットと呼ぶのはどういうわけか不便です。朝食には、オートミール、卵、サンドイッチ、フルーツ、ジュース、緑茶の伝統的な料理を提供しています。ランチには、ご希望の場合は、ドライ赤ワインをグラスでお召し上がりいただけます。食べ物はパスタ、シーフード、野菜、チーズ、オリーブオイルから作られています。地中海式ダイエットで体重が減っている人は、ハーブ入りライス、ハードチーズ、魚（焼きまたは蒸気）で夕食をとります。 [27] 飲み物には緑茶が好まれます。料理の質量は60〜200gです。

主な食事に加えて、食事療法は1つの食物からなる1日あたり1つか2つの軽食を許します。それはケフィアまたはミルク、[28] ナッツ、果物の1つである可能性があります 。

コレステロールを下げるための地中海式食事

「地中海式ダイエット」という名前は、アメリカ人医師のアンセル・キーズに由来しています。栄養士は、食事の仕方とそれに依存するいくつかの病気（肥満、糖尿病、[29]  アテローム性動脈硬化症、高血圧）との関係を研究しました 。彼の観察によれば、これらの病気は地中海沿岸から遠く離れたところに住む人々によく見られます。

• コレステロールを下げるための地中海式食事療法は、スペイン人、ギリシャ人、イタリア人に固有の栄養法に基づいて作成されました。専門家は、ベータカロチン、ビタミンE、健康的な脂肪が豊富なオリーブオイルが食事の重要な要素であると信じています。 [30]

現代の研究は、循環器系の病状と体の老化の予防における製品の並外れた特性を確認しています。 [31] ポリフェノールが豊富な未精製のオイルを摂取することは特に有益です。苦味と緑がかった色合いで、「バーゲン」と表示されています。 [32]

バターは、特に重要な場所を持っている必須の朝食製品です。オリーブオイルに浸したパンのスライスでも適しています。

• 抗コレステロール食の2番目の必須成分は、ミネラル、タンパク質、ビタミンの供給源であるさまざまなナッツです。クルミは特に心臓に良いです。 [33]

製品が数週間消費されると、コレステロール値は正常に低下します。そのような研究を行っている医師によると、ナッツを含むオリーブ製品に基づく食事は、心血管疾患を発症するリスクを大幅に減らします。 [34], [35]

オプションですが望ましいダイエットドリンクは高品質のワインです。赤について書く人もいれば、白について書く人もいますが、ワインは乾燥していて、200ml以下の量でなければならないことに誰もが同意しています。 [36]

一般情報 地中海式ダイエット

彼らが地中海式の食事について話すとき、それらは食べ物だけでなく、独特の気候、文化的優先順位、そしてライフスタイルも意味します-南の緯度の住民の一種の哲学。食事療法には多くの選択肢があり、地中海地帯に含まれる国もあります。スペインの海岸から中東まで、16種類あり、さまざまな場所でさまざまな果物が育ちます。しかし、食事の本質は同じです。海岸の住民は、植物や乳製品、たっぷりのシーフード、卵を好みます。 [37]

ブドウ農園は肥沃な土地で惜しみなく実を結ぶので、彼らはワインに敬意を表しています。この食事には、最大のミネラル、抗酸化物質、ビタミン、繊維が含まれています。

• これらの人々の食事では健康的な脂肪が主流ですが、重い赤身の肉は事実上存在しません。

楽しむべき食べ物に加えて、この地域の住民は伝統的に人生を休日として認識しており、重い義務ではありません。これは、私たちの周りの世界に対する感情的な状態、気分、態度にプラスの効果をもたらします。 

特に、イタリア人とギリシャ人は強い家族の絆によって区別されます。彼らは定期的に大家族と夕食を共にし、急いでおらず、仕事に熱狂していません。いずれにせよ、それらのすべてがワーカホリックと呼ばれるわけではありません。 [38]

地中海式ダイエット用製品

典型的な地中海式食事は、次の成分で構成されています。

• オリーブとオリーブオイル; 
• 着色野菜;
• マメ科植物;
• 魚、シーフード;
• 辛い野菜（玉ねぎ、にんにく）;
• グリーン（バジル、ローズマリー、タイム、オレガノ）;
• ブドウワイン（赤の品種）;
• 卵;
• クルミおよび他の種類のナッツ;
• 自家製の家禽;
• 白パン、ご飯、パスタ、じゃがいも。

ピーマン、ナス、トマト、ズッキーニ、ほうれん草、ブロッコリーは、地中海式の食事に適した野菜です。 [39] 彼らの果物はアボカド、ブドウです。 [40]

赤ワインは食事の中で特別な場所を占めています。食事におけるその存在または不在は、地元の食べ物と宗教文化に依存します。ヨーロッパ諸国の伝統は、アルコール飲料、特に自国で生産されたワインにより忠実であり、赤ワインはごちそうの自然な構成要素です。 [41]

• 非キリスト教の信仰が普及している国々は、伝統的にワインなしでやっており、また素晴らしいことをしているようです。

地中海地域で毎日消費される食品は、繊維、抗酸化物質、健康的な脂肪が豊富です。原材料は最小限に加工されているため、自然な味と利点を保持しています。ここでは、豚肉やその他の種類の重い肉、卵は乱用されていません。

ロシアの地中海式食事

現代の世界は非常に小さく、非常に密接に通信しているため、地中海式食事の仮定は、暖かい海や海岸から遠く離れた世界のどこにでも適用できます。結局のところ、すべての主要な成分は、地中海沿岸から地理的に遠く離れたほとんどの国で購入できます。

この方法論には、何千年もの伝統と、私たちの時代の実際的な例があります。そのため、地元の食料システムのおかげで、スペイン、ギリシャ、イタリアの職場や居住地に引っ越した太りすぎのヨーロッパ人は、すぐに私たちの目の前でスリムになり、若くて健康になります。

• 幸いなことに、今日のロシアでは地中海式の食事も利用できるため、体重を減らすために旅行する必要はありません。バランスが取れており、可能な限り便利で、高すぎません。

メニューを構成するには、オリーブオイル、ナッツ、海の魚、野菜や果物の盛り合わせ（ニンニク、ミルク、チーズ、さまざまな乳製品、数量限定の卵、ベーカリー、パスタなど）が必要です。

アルコールは、地中海式ダイエットの別のラインです。より正確には、ランチまたはディナー用のドライワイン、適度な投与量：最大200ml。そのような部分は、心臓血管系の病状を予防する機能を果たすと考えられている。スペインの法律では、この量のワインを運転手が運転することさえ許可されています。

• しかし、同じスペインの栄養士は、弱い、一見アルコール飲料の乱用の危険性について警告しています。

それらは人間の脳と精神への影響だけでなく、ワインの高カロリー含有量も意味します。過剰なアルコールは体に余分なカロリーを供給しますが、これはエネルギー値を表すものではありませんが、脂肪貯蔵庫を完全に補充します。

毎日の詳細メニュー

毎日の詳細メニューを作成するときは、専門家の推奨事項を使用する必要があります。それらは主に主要な栄養素成分の比率に関係しており、他の多くのシステムで通例のようにカロリー量には関係していません。

• 専門家は、一種のピラミッドの形で地中海式食事療法の食事療法を提示することを勧めます。

それは炭水化物に基づいており、好ましくはグリセミック指数が低い。果物や野菜 [42]、 [43] デュラム小麦のパスタ、豆、パン、シリアルが含まれています。炭水化物の総量は60％です。

• 植物性脂肪は総カロリーの30％を占めています。主成分はオリーブオイルで、ほとんどのヨーロッパ人の食卓にあるバター、スプレッド、その他のあまり健康的ではない脂肪に取って代わります。

非常に有益なのは、モノ不飽和脂肪と光化学脂肪からなるエクストラコールドプレスオイルです。あまり人気はありませんが、まだ食事に使用されているオイルは、大豆、ゴマ、トウモロコシ、ヒマワリ、およびさまざまな種類のナッツです。

食事の10％はタンパク質です。それらはチーズ、低脂肪乳製品に含まれています。魚や鶏肉は週に一度調理されます。赤身の肉-牛肉、子羊肉、豚肉がテーブルに現れることはめったにありません。これは、食事療法の信者が非常に適度に消費する重い食べ物です。卵は焼き菓子を含めて週に4個に制限されています。 [44]

地中海式食事療法の3つのピラミッドに対する食事療法の推奨事項の比較。

食べ物	オールドウェイの推奨事項（2009）	地中海ダイエット財団（2011）	ギリシャの食事ガイドライン、（1999）
オリーブオイル	食事ごと	食事ごと	食事ごと
野菜	食事ごと	各食事の2人前以上	1日6人前
果物	食事ごと	各食事の1〜2人前	1日3人前
パンとシリアル	食事ごと	各食事の1〜2人前	1日8人前
マメ科植物	食事ごと	毎週2人前以上	毎週3〜4人前
ナッツ	食事ごと	毎日1〜2人前	毎週3〜4人前
魚/シーフード	多くの場合、少なくとも週に2回	毎週2人前以上	毎週5-6人前
卵	適度な部分、毎日または毎週	毎週2〜4人前	毎週3人前
国鳥	適度な部分、毎日または毎週	毎週2人前	毎週4人前
乳製品	適度な部分、毎日または毎週	1日2人前	1日2人前
赤身肉	頻度は低いものの	<週2人前	月に4人前
お菓子	頻度は低いものの	<週2人前	毎週3人前
赤ワイン	適度に	社会的信念を適度に尊重します	毎日

表示されるサービングサイズ：25gのパン、100gのジャガイモ、50-60gの調理済みパスタ、100gの野菜、80gのリンゴ、60gのバナナ、100gのオレンジ、200gのメロン、30gのブドウ、1カップのミルクまたはヨーグルト。、卵1個、肉60g、ゆで乾燥豆100g。

朝ごはん

地中海式ダイエットの利点は、自分でメニューを作成できることです。日中、減量には3つの伝統的な食事と2つの軽食が提供されます。このフードシステムを他のフードシステムと区別する特徴は、少量のワインを飲む能力です。あるバージョンによると、ランチタイムの前、他のバージョンによると、ランチタイムと夕方に。ワインをグレープジュースに置き換えることもできます。グレープジュースには多くの抗酸化物質も含まれています。

• 朝食にはエネルギー豊富な炭水化物の食事が用意されています。日中の精神的な仕事や身体活動にそれを費やすために、朝のすべての人にとって必要です。

このおかげで、炭水化物は脂肪層に沈着しません。プロテインオムレツ、リコッタチーズ、各種パスタ、フルーツまたはスムージーのトーストは、ダイエット朝食に最適な料理のセットです。最大のエネルギー物質を受け取った後、体は日中活発に目覚めています。この場合、余分な体重の形で蓄積される時間がなくても、カロリーはうまく消費されます。

• おいしいランチは、パスタ、ギリシャ風サラダ、トウモロコシのトルティーヤ、胸肉とオリーブ、ご飯で構成されています。

夕食の前に、あなたは悪名高いワインを飲むことができます、それなしでは地中海式食事は不十分です。夕食には、ヨーグルトを飲むか、カードフルーツのデザートを味わいます。

昼食前と昼食後の2つの軽食を1日中お勧めします。スナックに適しているのは、ナッツ、フルーツ、マグロのサラダ、フェタチーズ、オリーブオイルです。

一般的に、あなたは一日に新鮮なまたは加工された野菜のキログラムを食べる必要があります。 [45] また、できれば食事の前に、コップ7〜8杯の水を飲みます。

料理のレシピ

キッチンで多くの時間を過ごし、複雑な料理を準備するという事実によって一部の食事がはじかれる場合、地中海式食事にはこれらのフリルがありません。サンドイッチ、サンドイッチ、米、ナッツ、果物、パスタは、高品質の天然物を食べる人々にとって簡単な食べ物であり、多くの場合、自家生産です。料理のレシピはとてもシンプルです。焼き魚、野菜のシチュー、カッテージチーズのキャセロール、チーズケーキは、準備ができていない人でも誰でも作ることができます。

• 朝食には、牛乳や果物と一緒にオートミール、フルーツサラダ、スクランブルエッグ、チーズケーキ、全粒粉パンを食べます。
• ご飯とシチュー、チーズ、マグロ、トマトと一緒にお食事をお楽しみください。
• 夕食には、チーズで焼いた魚、シーフードの麺、フェタチーズ、アボカド、チェリートマト、グリーンサラダが適しています。
• 最高の2番目の朝食は、ヨーグルトまたはケフィア、フルーツまたはクッキー付きのお茶です。アフタヌーンティー-サンドイッチ、ナッツ、ドライフルーツまたはフレッシュフルーツ。

野菜や肉はグリルまたはダブルボイラーで調理することをお勧めします。シリアルを水に事前に浸します。

一部の測定単位は、通常、大さじ16杯に相当する237mlの「カップ」と見なされます。カロリーが均等になるほど、消費されるカロリーが均等になるため、食事と軽食の時間間隔を同じにすることをお勧めします。

利点

なぜ地中海式食事療法に従うと血管と心臓が保護されるのですか？そのような栄養はどのようにそしてなぜ人間の健康に影響を与えるのでしょうか？

地中海の住民の食事は、心血管病変の発症のすべての危険因子に効果的に抵抗することがわかりました。これは総コレステロールだけでなく、トリグリセリドやその他の物質、ATや糖のレベルでもあります。これは、特定の人にとっての食事療法の大きな利点です。 [46]、 [47]

さらに、研究により、予期せぬことに別の利点が明らかになりました。以前、心臓病の予防において脂肪の最小化に重要な役割が割り当てられるべきであると信じられていた場合、今では重要なのは脂肪成分の量ではなく質であることが判明しました。悪い脂肪があり、それらを制限する必要があり、食事にさらに大量に存在する必要がある良い脂肪があること。 [48]

• 説得力のある数字が示唆されています。地中海料理のメニューは、心臓病のリスクを3番目に減らし、悪性腫瘍のリスクを24％減らすことができます。また、パーキンソン病やアルツハイマー病などの重篤な病気の予防にも役立ちます。 [49]、 [50]

この食事療法のフォロワーは、それを身体活動と組み合わせて、余分な体重をうまく取り除くことができます。ファッショナブルなエクスプレスメソッドほど速くはないかもしれませんが、安全です。そして、地中海の経験が確認するように、永遠に。同時に、食事療法はセルライトを排除するのを助け、また爪、皮膚、髪の状態を改善します。 [51]

何ができ、何ができないのですか？

質問に答える：あなたは何を食べることができますか？-いわゆるピラミッドの原理から始める必要があります。その根底には毎日の食生活で大量に消費される食品があり、一番上にはたまに少しずつ食べられる食品があります。ピラミッドはブロックに分割されています。

• 朝食には炭水化物食品を、夕方にはタンパク質食品を食べるべきです。砂糖の代わりに、蜂蜜や甘味料をお茶に入れる方が良いです。

水は地中海式食事の中で特別な場所を占めています。それは1日あたり2リットルで消費されます。私たちは、ガス、染料、フレーバーのないきれいな水について話しています。その他の飲み物は禁止されていませんが、制限されています（コーヒー、紅茶）。例外は緑茶で、朝と夕方の両方で飲むことができます。スープ、コンポート、お茶も液体の供給源です。食事療法の効果は、十分な量の液体に直接依存します。

食事療法の際立った特徴は、アルコールの存在です。ほとんどの方法では、アルコールを厳しく禁止しています。私たちの場合、南部の人々にとって伝統的なアルコール、つまり天然のブドウワインがあります。ドライグレープドリンクは優れた食前酒であるだけでなく、赤ワインには体に有益なフラボノイド、抗酸化物質、ミネラル、ビタミンが含まれています。

地中海式食事療法の特徴は、それが食物をいくつかのグループに分けることです：

• 毎日食べるもの;
• 週に1回許可されているもの。
• たまにメニューに表示されるもの：月に数回だけ。

毎日の食事は、野菜、果物、[52] オリーブオイル、豆類、パスタ、シリアル、チーズ、ヨーグルト、水などの伝統的な南部の製品で構成されてい ます。じゃがいもは朝だけ食べられます。

毎日食べられないのは魚、肉、卵です。彼らは週に2-4回しか食べられません。工業用ジュース、甘いソフトドリンク、甘いワイン、濃いアルコール、コーヒー、半製品、ファーストフード、バターの使用は絶対に禁止されています。砂糖-まれに、少量ですが、天然の蜂蜜で飲み物を甘くすることをお勧めします。

許可された食事は5つの食事に分けられます：3つのメインと2つのスナック。地中海の製品の選択は、毎日十分な美味しくて健康的な料理を準備するために非常に多様です。ワインは1日2回、総量150mlまで飲むことができます。

食事療法の主なアイデアは、代謝の正常化による体重の正常化です。これを一貫して食べ、健康的な食習慣に従い、ゆっくりではあるが着実な結果を達成することをいとわない人にとって理想的です。

禁忌

栄養士によると、地中海式食事はバランスの取れた食事の一例です。それは実質的に欠点がないので、特別な栄養の兆候がないすべてのカテゴリーの人々に示されています。妊娠中の女性でさえ、女性がそのような食品を長期間食べる場合は禁忌ではありません。確かに、女性が以前に違った食事をした場合、子供を待っている間に正確に新しい食事に切り替えることは完全に正当化されていません。

• 禁忌については、食事療法のいくつかの欠点についてほど話すことはできません。問題のコストに関係なく、すぐに結果が必要な人には適していません。

ダイエットは、それが永続的になれば効果的であり、実質的に体重を減らすための生き方です。体内の脂肪はゆっくりと、しかし確実に燃焼します。したがって、専門家は、より多くの太りすぎの人々がそのような食事療法を永続的にすることを提唱しています。

他の技術と比較して、地中海は非常に忠実です。確かに、食事にはお菓子がほとんど含まれておらず、これは甘い歯を持っている人にとって本当のテストになる可能性があります。そしてもちろん、特定の食品や食品成分に対する個人の不寛容は排除されません。 [53]

考えられるリスク

重度の肥満の人は、地中海式食事のメニューだけに頼って、効果を無駄に待っています。彼らの場合、より厳格な修正方法が必要です。体重を減らす他のカテゴリーについては、辛抱強くする必要があります。体重は減少しますが、徐々に減少します。

食事に関連するリスクについての妊婦の観察に関する情報があります。女性たちはいつものように食事をし、食べた食べ物をすべて記録しました。地中海にできるだけ近い食事は、胎児の健康に最も良い影響を与えることが判明しました。特に、子供の喘息やアレルギーのリスクが軽減されます。これは、生後6年間の子供の追跡観察によって確認されました。 [54]

処置後の合併症

健康な人にとって、地中海式食事は有害ではありません。野菜、揚げ肉、ニンニク、香辛料を使った料理を食べるときに起こりうる合併症は、胃腸の問題、重度の肝臓および胆嚢の障害を持つ人々を脅かします。重度の心臓病では、食事の配給量は主治医と合意する必要があります。

レビュー

栄養士は、地中海式食事について肯定的なフィードバックを残しています。彼らの意見では、いくつかの改良を加えた地中海式食事は、毎日の家族の食事に適しています。結果は遅いですが、安定していて信頼できます。

体重が減った人の中には、このテクニックに何の欠点も見られない人もいます。彼らは、他の多くの技術では不可能な利点、不快感がないこと、追加のコストに注目しています。彼らは一般的に肌の状態と健康を改善することについて書いています。体重減少は月に3-5kgで観察されます。

より北の緯度では、人々は手頃な価格で高品質の新鮮な野菜が秋になくなり、来年の夏に棚に再び現れるという事実に直面しています。これは彼らにとって食事療法をより高価にします。

結果

最初の結果は、1〜2週間後に顕著になります。それらは体の形を整え、幸福を改善することで現れます。達成されたことは、より激しい運動、健康的な食事とライフスタイルによってサポートされるべきです。地中海式ダイエットが世界の有名人、つまりショービジネスや映画産業のスターによってしばしば実践されているのは当然のことです。多くの人にとって、システムは生き方であり、常に最良の形を保つ方法になっています。

スムーズな減量は体にストレスを与えないので、キログラムは急いで戻ってくることはありません。スリムな体型に加えて、体重が減った人は健康的な食事の経験を積むだけでなく、それを永続的にする機会も得ます。

地中海式ダイエットの主な欠点は、体重減少が遅いことです。しかし、これは正しく食べることを決心した人にとって優先事項ではありません。このテクニックの主なタスクは、健康的な食事を教え、体全体の状態を改善することです。厳格な食事療法とは異なり、あなたはそのような食事療法で永続的に生きることができ、体重を正常化し、ストレスや空腹なしに健康を改善します。