コレステロールを下げるのに最適な5つの食品

食事はコレステロール値を下げる上で重要な役割を果たします。ここでは、コレステロール値を下げるのに最適で、心臓を守る 5 つの食品を紹介します。

オートミールとオートブラン。オートミールには水溶性食物繊維が含まれており、「悪玉」コレステロール（低密度リポタンパク質）のレベルを下げます。水溶性食物繊維は、豆類、ナシ、リンゴ、プラム、大麦にも含まれています。1日に5～10グラムの水溶性食物繊維を摂取すれば（オートミール1食分には6グラムの食物繊維が含まれています）、コレステロール値は毎日低下します。

魚とオメガ3脂肪酸。脂の乗った魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、血栓や血圧のリスクを軽減します。脂の乗った魚は少なくとも週に2回は食べることが推奨されており、特にサバ、ニシン、レイクトラウト、イワシ、マグロ、オヒョウ、サーモンは効果的です。魚が苦手な方は、菜種油や亜麻仁油で代用できます。メニューの肉をすべて魚に置き換えるのは避けましょう。魚にはセレンなど、適切な栄養摂取に不可欠な栄養素が不足しているからです。

アーモンド、クルミ、その他のナッツ類。これらには多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ナッツ類は添加物や砂糖を含まないものを選ぶ必要がありますが、1日に一握り分を摂取すると心臓病のリスクが数倍低下します。

オリーブオイル。含まれる抗酸化物質の量は、大さじ2杯で食事中の脂肪分を補うのに役立ちます。野菜を炒めたり、サラダのドレッシングに使ったり、他の油、特にバターの代わりに使用できます。ただし、オリーブオイルはカロリーが高いため、1日に大さじ2杯以上摂取することはお勧めしません。「ライト」オリーブオイルには有用な成分がほとんど含まれていないため、控えましょう。

ステロール（スタノール）を含む製品。ステロールは植物由来の物質で、体内でのコレステロールの吸収を阻害します。オレンジジュース、ヨーグルト、マーガリンなどに含まれており、コレステロール値を10%低下させる効果があります。1日に少なくとも2グラムのステロール（オレンジジュース250ml相当）を摂取しましょう。

コレステロールを下げるには、食事中のトランス脂肪の量を減らす必要があります。トランス脂肪は、揚げた肉、市販のクッキー、ケーキ、クラッカー、一部のバターなどに含まれるものです。

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