すべてのiLiveコンテンツは、可能な限り事実上の正確さを保証するために医学的にレビューまたは事実確認されています。

厳格な調達ガイドラインがあり、評判の良いメディアサイト、学術研究機関、そして可能であれば医学的に査読された研究のみにリンクしています。かっこ内の数字（[1]、[2]など）は、これらの研究へのクリック可能なリンクです。

当社のコンテンツのいずれかが不正確、期限切れ、またはその他の疑問があると思われる場合は、それを選択してCtrl + Enterキーを押してください。

背筋を鍛える安全なエクササイズ

記事の医療専門家

小児整形外科医、小児科医、外傷専門医、外科医

アレクセイ・クリヴェンコ、医療評論家
最後に見直したもの： 04.07.2025

このエクササイズには拘束力があります。胸がベンチに押し付けられるため、勢いを利用してウェイトを持ち上げることがほぼ不可能になります。その結果、最大の負荷はターゲットとなる筋肉、つまり菱形筋にかかります。

利点

一般的なエクササイズでは、菱形筋が軽視されています。上半身の押す動作（筋力強化）は、引く動作（ほとんどありません）と比べてどれくらい多く行っていますか？背中の上部中央に位置するこの筋肉を鍛えることで、エクササイズプログラムのバランスが整い、全体的なフィットネスの向上につながります。

やり方

重いダンベルを手に持ち、ベンチにうつ伏せになります。ダンベルを床に置き、胸に引き寄せ、肩甲骨を1秒間寄せます。上半身はコウモリの翼のように見えます。

専門家のアドバイス

これは穏やかな動きです。ウェイトは上下に15cm程度しか動かさないでください。腕を高く上げるほど、肩甲骨を寄せる力が強くなります。5回×4～5セットを行ってください。

trusted-source [ 1 ], [ 2 ]