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ダンベル体操
記事の医療専門家
最後に見直したもの： 04.07.2025
">このダンベルエクササイズは、背中だけでなく、股関節の筋持久力を高め、ハムストリングスをストレッチし、臀部と腰を安定させます。
結果：ロッククライミングなど、背中に負担がかかるスポーツにおける持久力の向上。さらに、股関節の筋肉の持久力向上により、長時間の激しいランニング中にフォームが崩れるのを防ぐ効果もあります。ダンベルローをルーチンに取り入れ、1週間続けてみましょう。シングルレッグローを2週間、ローとプレスを4週間目と5週間目に行います。持久力を高めるには、12～20回×2セットを行います。背中の筋肉だけを強化したい場合は、8～12回に抑えましょう。
初級レベル：ダンベルロー
立ち姿勢で、ダンベルを太ももの前で持ち、膝を軽く曲げます。前屈し、胴体を床とほぼ平行にします。ダンベルを胸の下部まで持ち上げます。この姿勢を固定し、腕が完全に伸びるまでゆっくりと下ろします。
中級：片足立ちでの片腕ダンベルロー
基本的なデッドリフトと同じ動きですが、ダンベルを片手で持ち、片足で立ちます。半分の回数をこなしたら、もう片方の手に持ち替えます。セットが終わったら、足を交代します。
上級者向け：片腕シングルレッグロー
スタートは前のエクササイズと同じですが、ダンベルを持ち上げる際には、体にぴったりと寄せてまっすぐ立ちます。ダンベルを頭上に押し上げ、固定したら、逆の動きで開始位置に戻ります。
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