基本ミネラル

主な鉱物は、カルシウム、リン、マグネシウム、硫黄、カリウム、ナトリウム、塩素です。

• カルシウム

カルシウムは、人体で最も研究されている鉱物の一つです。カルシウムはすべてのミネラルの合計量の約40％です。カルシウムの99％が骨および歯に含まれ、残りの1％は細胞外液、細胞内構造、細胞膜および様々な軟組織に分布する。

カルシウムの主な機能は次のとおりです。

• 骨代謝;
• 血液凝固;
• 神経筋興奮性;
• 細胞接着;
• 神経インパルスの伝達;
• 細胞膜の保存および機能;
• 活性型酵素反応およびホルモンの分泌が含まれる。

カルシウムのホメオスタシス。2.2-2.5mmol-kgの範囲の血清カルシウムレベルは、副甲状腺ホルモン（PTH）、ビタミンDおよびカルシトニンによって制御される。カルシウムレベルが正常値を下回った場合、PTHは腎臓におけるカルシトリオールの合成を促進し、その結果、以下の現象が生じる：

• 腎臓におけるカルシウムの再吸収の増加;
• 腸内でのカルシウム吸収の増加;
• 骨における破骨細胞の活性の増加（循環系におけるカルシウムの遊離）。

血清中のカルシウムレベルが正常より高い場合、カルシトニンは以下の現象を引き起こす：

• 腎臓によるカルシウム排泄の増加;
• 腸によるカルシウム吸収の減少;
• 破骨細胞の活性低下。

カルシウムの平均摂取量。女性は通常、男性よりもカルシウムを消費します。

すべての10代の女の子の半分が推奨用量の2/3未満を消費する。

成人女性の半分が推奨用量の70％未満を消費する。

20-29歳の女性の平均カルシウム濃度は1日あたり778mgです。

65歳以上の女性の場合、600mg /日が通常の1日の割合です。

カルシウムが汗と尿で排泄されるため、身体が正常に活動していれば、カルシウムの摂取量が正常値以下になると体内に悪影響を与えます。このアプリケーションにはカルシウムの基準が含まれています。

身体活動的な人のための勧告。身体活動的な人は、少なくともカルシウムの標準的な割合を消費すべきである。人が高温で汗を流したり熱くなったりすると、多くのカルシウムが汗で排泄されるため、彼のカルシウムの必要性は利用可能な基準より高くなります。

ソース。乳製品には最も多くのカルシウムが含まれています。人が食物と共に十分なカルシウムを消費しない場合、最良の添加剤はクエン酸塩または炭酸カルシウムである。骨粉、カキの殻およびサメの軟骨を含むカルシウムサプリメントは、鉛の含有量が高く、体に有害な影響を及ぼす可能性があるため避けるべきです。カルシウムサプリメントは、食事の間に500mg以下をとった場合に最もよく吸収されます。achlorhydriaに苦しむかもしれない高齢者では、炭酸カルシウムは食べ物で最もよく消費されます。クエン酸カルシウムは、最適な吸収のために胃酸を必要としないので、高齢の女性のための最良のカルシウム補充と考えられています。

カルシウムの吸収に影響を及ぼす要因。多くの要因がカルシウム吸収を抑制または増強することができる。高タンパクおよびナトリウム食は、尿中のカルシウムの放出を増加させる。リンは尿中のカルシウム損失を減少させることができますが、その高いレベルは副甲状腺機能亢進症および骨量減少につながります。食物繊維およびカフェインは、カルシウム損失に弱い負の効果を有する。コーヒー1杯で3.5mgのカルシウムが失われ、これはミルクを加えることによって補うことができます。しかしながら、フィチンはカルシウムの吸収を大きく減少させ、シュウ酸塩はその生物学的利用能を大幅に低下させる。逆に、ビタミンD、乳糖、グルコース、健康的な消化器系、食物（例えば、妊娠）の必要性が高いことは、カルシウムの吸収を促進します。

• リン

リンは人体で2番目に多いミネラルです。その量の約85％は、主にハイドロ・キヤパタイトの結晶の形で骨に含まれています。リンは、動物およびヒトの両方における骨組織の石灰化にとって非常に重要である。カルシトリオールの含有量が高くてもヒトにリンがない場合でも、くる病が発症する可能性があります。リンは骨の成長に不可欠ですが、カルシウムの摂取量が少ないと骨の組織に障害を引き起こします。過剰のリンおよびタンパク質は、半径におけるミネラルの密度と負の相関関係にある。

リンの大量摂取は、リンがカルシウムの軟組織への移動に関与するため、特にその消費量が少ない場合、血清カルシウム含量を低下させる。その結果、低カルシウム血症はPTHの分泌を活性化し、血清中のカルシウムホメオスタシスを維持するために骨カルシウムの損失（再吸収）を増加させる。リンを多量に摂取すると、ビタミンDの産生も減少し、カルシウム吸収に影響を与え続けると二次性副甲状腺機能亢進症が発生します。最適消費。付録にはリンの基準が含まれています。リンの消費量は、通常、推奨基準を超えています。20-29歳の女性の場合、リンの平均消費量は1日当たり1137mgであるという証拠がある。

身体活動的な人のための勧告。ほとんどの人は食べ物と共に十分なリンを消費します。特に、多くのリン酸塩を含み、通常はミルクに取って代わる清涼飲料水を飲みます。リンの過剰消費は懸念事項となる。レトロスペクティブ研究Wyshak et al。炭酸飲料を飲むアスリートは、まれにしか使用しない人や、まったく使用しない人よりも骨折に悩まされる可能性が高いことを示しています。したがって、過去30年間の炭酸飲料の摂取量の300％増加と牛乳の摂取量の減少は、人々の健康に重大な合併症をもたらす可能性があります。

アスリートによるリンの過剰摂取のもう一つの方法は「リン酸負荷」です。この負荷は、水素イオンの生成を減少させると考えられており、エネルギーの生成に有害な影響を及ぼす運動の実行中にその数が増加する。エルゴジェニック効果としてのリン酸塩負荷の研究結果は非常に疑わしい。しかし、激しく訓練された選手は、適切な線量を選択することによって利益を得ることができます。リンの負荷が骨のミネラルの密度に及ぼす長い負の効果は記録されていません。リンの最大量はタンパク質中にある。

• マグネシウム

人体の全マグネシウムの約60〜65％が骨に存在し、筋肉では約27％、他の細胞では6〜7％、細胞外液では1％が見つかる。マグネシウムは、ミトコンドリアの機能、タンパク質、脂質および炭水化物の合成、エネルギー伝達プロセスおよび神経筋質調整などの多くの代謝過程において重要な役割を果たす。付録にはマグネシウムの基準が記載されています。

身体活動的な人のための勧告。尿中およびその後の訓練中の人々におけるマグネシウムの排泄を増加させることができる。マグネシウムが欠乏しているテニス選手には1日グルコンタマグネシウム500mgが与えられ、筋肉痙攣を受けた[96]。毎日、特に熱で集中的に訓練を受け、不十分な量のカロリーを消費するアスリートは、汗で多くのマグネシウムを失います。マグネシウム欠乏の臨床徴候である筋痙攣は管理下に置かなければならない。しかし、物理的運動中のマグネシウムの欠乏は、むしろ例外ではなく、通常のものである。表中。5.6はマグネシウムのいくつかの食物源を示している。

• 硫黄

人体の硫黄は、非イオン形態であり、いくつかのビタミン（例えば、チアミンおよびビオチン）、アミノ酸（例えば、メチオニンおよびシスチン）およびタンパク質の成分である。それは酸 - 塩基バランスを維持することにも関与する。タンパク質の必要性が満たされていれば、タンパク質食品に含まれているため、硫黄の特別な食事は必要ありません。

身体活動的な人のための勧告。身体運動中の指標上の硫黄の影響またはその損失に関するデータは入手できません。ソース。硫黄はタンパク質が豊富な食品中に存在する。

• カリウム

三つの基本電解質のうちの一つであるカリウムは、最も重要な細胞内カチオンである。人体におけるカリウムの総量は、約3000〜4000ミリモル（1gは25ミリモルに等しい）である。細胞内イオン強度および膜貫通イオンポテンシャルを維持することは、体内のカリウムの2つの主要な役割である。

最適消費。カリウムについては、RDNも標準もない。1989年の推定最小必要量は現在までに使用され、1日当たり2000mgである。

身体活動的な人のための勧告。カリウムの電解質バランスに関して多くの研究が行われている。42.2kmで走った後、走者の血漿中のカリウム濃度は著しく増加した。これは、細胞内空間から細胞外空間へのカリウムの移動によって説明される。さらに、Zjungberg et al。マラソン後1時間を回復した唾液マラソンのカリウム濃度が有意に増加したと報告している。Millard-Stafford et al。女性ランナーでは、暑く湿気の多い状態で40km走った後、血清カリウム濃度の上昇が男性ランナーの上昇よりも高いことが分かった。したがって、血清カリウムは運動中および運動直後に明らかに細胞外空間に移動する。しかし、この運動は、ほとんどの研究者が身体活動後1時間またはそれ以上で細胞外血清カリウム濃度の初期レベルを回復させることを示しているため、おそらく一時的なものです。カリウムの一時的な移動は、身体的に活動的な人がそれを摂取する可能性があります。人体にカリウムが過剰または不足していると、細胞の機能が中断することがあります。したがって、カリウムの動きが一時的でない場合、重大な結果を引き起こす可能性があります。しかし、カリウムはすべての食品に含まれているので、追加量の消費は必要ありません。さらに、肉体的な運動（歩行、ガーデニング、ウォーミングアップ）がほとんどないため、血清カリウム濃度の有意な変化はない。

[1], [2], [3]