強い腹筋？簡単だよ！

腹筋運動で最も人気のあるのは、誰でもできるからです。しかし、だからといって最も効果的というわけではありません。考えてみてください。主婦が行う運動とオリンピック選手が行う運動、どちらをしたいですか？

ハンギングレッグレイズを始めましょう。プルアップが背中のトレーニングの基準であるように、このエクササイズは腹筋運動の金字塔と言えるでしょう。ほとんどのアスリートは腹筋運動に飽きることはないかもしれませんが、ハンギングレッグレイズのバリエーションを何十年も続けてきました。このエクササイズは、バーにぶら下がり、両足を胸まで持ち上げるというものです。難しそうに思えるかもしれませんが、正しく行うには、筋力、持久力、柔軟性（腹筋、背中、腰）、そして強い握力が必要です。

でも、怖がらないでください。史上最高の腹筋エクササイズの効果を最大限に引き出すための5ステッププランをご用意しました。秘密はこれ！このエクササイズに必要な筋力と柔軟性を鍛えるプロセスは、エクササイズ自体と同じくらい効果的です。このプランに従えば、ジムで腹筋が強い人だけがハンギングレッグレイズをやっている理由がすぐにわかるでしょう。

あなたの強さを試してください

バーにぶら下がりながら、完璧なフォームで足を何回上げられるか数えてみましょう。少なくとも1回は上げられたら、指示に従って次のステップに進みましょう。2回以上上げられた場合は、ステップ5に進んでください。

ハンギングレッグレイズ

懸垂バーにオーバーハンドグリップでぶら下がり、両手を肩幅より少し広めに開きます。両脚を同時に曲げ、膝を胸に引き寄せ、腰を曲げながら、お尻を胸に引き寄せるようにします。太ももの前面が胸についたところで1秒間停止し、脚を下ろして繰り返します。

• 最もよくある3つの間違い
  • 体の勢いを利用してジャーク（急激な動き）をします。常に前を見るようにすると、体が正しい姿勢を保つことができます。
  • ただ足を曲げて持ち上げるのではなく、足を体の真下に折り込むようにイメージしてください。
  • 体を後ろに傾けます。肩は同じ位置に保つか、少し前に傾けます。

手のための柔らかいサポートを作成する

エクササイズの名前が示すように、ハンギング レッグ レイズはバーからぶら下がる運動です。

どれくらいの時間できるか計算し、オーバーハンドグリップでバーを握り、できるだけ長く持ちこたえましょう。30秒以上持ちこたえられたら、ステップ3に進みます。30秒以上持ちこたえられない場合は、手の下に柔らかい布を敷きます（下の写真を参照）。こうすることで、握力が弱くても回数が制限されることを防ぎます。これを通常のワークアウトの最後に、週2～3回、6週間行います。（注：ステップ2、3、4のエクササイズは、同じワークアウトで行うことができます）。

アームパッド

バーにタオルを巻き付け、オーバーハンドグリップで握ります。両腕をできるだけ伸ばした状態でぶら下がります。1分間休憩し、これを2回繰り返します。各エクササイズで少なくとも5～10秒間ぶら下がるようにしてください。例えば、20秒間ぶら下がることができたら、次のエクササイズに進み、少なくとも25秒間ぶら下がるようにしてみましょう。

柔軟性を向上させる

足を胸まで上げるには、腰と股関節屈筋（太ももの前面上部の筋肉）が柔軟である必要があります。これらの筋肉が硬くなると、可動域が狭くなり、力を発揮できなくなります。次の簡単なエクササイズで柔軟性をテストしてください。背中を壁につけて立ち、足を壁から約30センチ離します。腰、肩、股関節が壁にしっかりとくっついていることを確認し、腰と壁の間のくぼみに手を滑り込ませます。指が数本しか入らない場合は、手順 4 に進んでください。手全体が楽に入る場合は、柔軟性に問題があります。これを改善するには、オーバーヘッド ランジを週に 5 ～ 6 回、ワークアウトの前か休息日に行います。

オーバーヘッドバーベルレイズによるリバースランジ

軽いバーベルまたは体操用スティックを、肩幅の2倍の幅でオーバーハンドグリップで持ちます。腕を伸ばしたままバーベルを頭上まで持ち上げ、左足を後ろに踏み出し、右足を90度に曲げるまでスクワットします。開始姿勢に戻り、今度は右足を後ろに踏み出して繰り返します。これで1回です。12～20回を2セット行い、セット間に30秒の休憩を取ります。

強さを養う

重要なのは、背中に負担をかけずに腹筋と股関節屈筋を同時に強化するエクササイズを行うことです。以下の6週間のワークアウトスケジュールを参考に、レッグレイズに備えましょう。完璧なフォームで少なくとも1回できるようになったら、ステップ5に進みましょう。

仰向けに寝た状態で足を下げる

仰向けに寝て、足を軽く曲げ、床と垂直にします。背中を床に押し付け、腰を反らせないようにします。背中をこの姿勢のまま、足を下ろします（3～5秒かかります）。背中をまっすぐに保てる最低点まで下がったら、再び足を上げます。繰り返すたびに、足をより深く下げるようにしてください。

ハンギングレッグレイズ

懸垂バーにぶら下がるか、垂直スタンドを使って膝を上げます。（背中が柔らかい支えに押し付けられないように注意してください。）右足を上げます。上半身を安定させ（前傾姿勢にならないように）、左足を上げないようにします。右足が可能な限り高く上がったら、1秒間停止し、左足を元の位置に戻します。左足も同様に繰り返します。これで1回とカウントされます。

1週目と2週目：下肢のエクササイズのみを週3日行います。6～10回×2セットを行い、セット間には30秒の休憩を取ります。

3週目と4週目：両方のエクササイズを週2回行います。脚を下げるエクササイズを10回×2セット行います。次に、片脚ぶら下がり上げを6～8回×2セット行います。各セットの後に30秒間休憩します。

5 週目と 6 週目: 各エクササイズを 8 ～ 12 回 1 セット行い、30 秒間休憩してから、各エクササイズを 2 セット繰り返します。

スタミナを向上させる

ハンギングレッグレイズをできるだけ多く行い、30秒間休憩します。このエクササイズを3回繰り返します。これを1セットと数えます。週に2～3回、2～3セット（セットごとに60～90秒の休憩）行います。休憩なしで10回できるようになるまで、毎週、各セット間の休憩は5秒以内にしてください。10回できるようになると、以下のエクササイズができるようになります。

ハンギングトランクベンド

このエクササイズは通常のハンギングレッグレイズと同じように行いますが、持ち上げる際に足を曲げてはいけません。トップポジションでは、足がぶら下がっているバーにほぼ触れる状態です。まずは4～6回×2セット（セット間の休憩は90秒）から始め、体力の向上に合わせて回数を増やしていきましょう。

ハンギングレッグレイズ

まずはハンギングレッグレイズから始めましょう。一番高い位置で停止し、下半身を左に回転させ、右腰を右脇の下に傾けます。反対側も同様に繰り返します。脚を中央の位置に戻してから下ろします。セット数と回数は前のエクササイズと同じです。