水溶性ビタミン

ビタミンB6

ビタミンB6には、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つの主要形態があります。補酵素ビタミンB6ピリドキサール5-リン酸およびピリドキサミン5-リン酸の活性型。ビタミンB6は、糖新生、ナイアシン合成および脂質代謝を含む約100の代謝反応に関与している。

ビタミンB6の最適摂取

ビタミンBを含むビタミンおよびミネラルの食事摂取基準、適切な摂取量および/または推奨食餌必要量は、米国国立科学アカデミー医学研究所の食品栄養管理局によって採択されている。Annexには、ビタミンB6の消費に関する最新の基準が含まれています。平均推定必要量のための推奨された食事規範の適切な摂取量および許容可能な消費レベルの上限は、一般的な見出し「食事消費基準」の下に置かれる。推奨される食事基準（RDN）は、健康な人の約98％に適した食事のレベルです。適切な消費率は、観察されたまたは実験的な栄養摂取データから、健康な個人のグループ（またはグループ）によって得られた推奨値であり、推奨される食事基準を決定できない場合に使用される。平均推定必要量は、グループ内の健常人の半分の栄養所要量の概算値です。許容摂取量の上限の上限は、ほとんどの人が負の副作用が現れることなく消費できる栄養素の最大量です。

身体活動的な人々のための勧告

いくつかの研究は、身体的ストレスがビタミンB6の代謝に影響を与え、その欠乏がこれらの指標を悪化させることを示唆している。長期間の運動はおそらくビタミンB含量の不安定な変化をもたらし、その強度はこのビタミンの含量と関連している可能性がある。しかし、ビタミンBbの血漿中濃度の差は、自転車エルゴメトリーの強度の違いでは観察されなかった。血漿中のビタミンB6含量の変化に対する身体的ストレスの不安定な影響は、身体活動的な個人が食事中にビタミンB6をより多く必要とするかどうかを、座っているものよりも確かめることを困難にする。この問題を明確にするために、22人の身体活動的な男性に高用量のビタミンミネラルサプリメントまたはプラセボを投与しました。

血液中のビタミンB群の濃度は有意に上昇したが、サプリメントの摂取が止むと減少した。血液中のビタミンAおよびC、亜鉛、マグネシウムおよびカルシウムの濃度は変化しなかった。これは、身体的に活性な個人のグループBのビタミンの需要の増加を示唆している。添加剤の指標への影響は考慮されていなかった。それにもかかわらず、研究の結果は、身体的に活発な人は大量のビタミンB6を必要としないことを示しているが、それが不十分であれば、それは食事消費基準以上に満たされなければならない。ビタミンB6と負荷の関係に関するデータは不十分であるため、身体的に活発な人のためのB6摂取に関するより具体的な勧告が作成される前に、この問題のさらなる検討が必要である。

ビタミンB12とフタル酸

ビタミンB12、またはシアノコバラミン、および葉酸（葉酸）は、DNAの合成に必要であり、代謝において相互に関連している。それらは赤血球の正常な合成に必要であり、この機能のおかげで、これらのビタミンが体重に影響する可能性があります。

身体活動的な人のための勧告

ビタミンB12と葉酸の不十分な摂取は、巨거もの貧血を引き起こす可能性があります。ビタミンB12は胆汁中にゆっくり来て、その後、再吸収されるので、健康な人は、それにもかかわらず、ビタミンB12と推奨サプリメントをsportsmenamvegetariantsam欠乏の兆候を検出するために、約20年必要です。ビタミンB12の適切な摂取は、菜食主義者にとって特別な関心事です。なぜなら、これは動物起源の産物にのみ見られるからです。さらに、運動選手は、ビタミンB12の生物学的利用能を低下させ、その欠乏につながるメガデス（500-1000 mg）のビタミンCでビタミンやミネラルを補給します。食糧が十分な量のビタミンB12と葉酸を含むアスリートは、その欠乏に苦しんでいないかもしれません。したがって、78ヶ月間、さまざまなスポーツに関わる82人の男性と女性に、ビタミンミネラルサプリメントまたはプラセボを投与しました。すべてのアスリートは、ビタミンやミネラルを毎日摂取するための推奨事項を満たした食事をしていました。ビタミンミネラルサプリメントは特定のスポーツに特有の測定指数を改善していませんが、Telford et al。女子バスケットボール選手の飛躍と体重増加が記録されました。彼らは、バスケットボール選手の躍動感が改善されたため、体重増加の大部分は脂肪量の増加と筋肉量の減少によるものであることを示唆した。もちろん、補給の利点と適切な量のビタミンとミネラルに関する質問は十分に研究されていません。それにもかかわらず、ビタミンB12および葉酸塩の欠乏は、血清ホモシステインレベルの上昇をもたらし、心血管疾患をもたらす。これは、身体的に活発な人々が栄養だけでなく、一般的に健康にも配慮すべきであることを示唆している。

チアミン

チアミンは、クエン酸サイクルの一部tiamindifosfataの形態（また、チアミンピロリン酸としても知られる）、分枝鎖アミノ酸及びペントースリン酸サイクルの異化にエネルギーを生成、反応に関与しています。チアミンは、炭水化物の酸化におけるピルビン酸のアセチルCoAへの変換に必要である。この変換はグルコースの好気的酸化に不可欠であり、その不在は運動能力および健康を悪化させる。従って、アスリートは十分な量のチアミンおよび炭水化物を消費する必要がある。

身体活動的な人のための勧告

明らかに、高炭水化物食の消費、運動活動およびチアミンの必要性との間には強い相関がある。アスリートを大切にして食べ物に炭水化物が必要なので、これはスポーツ選手の主題です。ただし、一部の研究者は、物理的にアクティブな人々が定住よりも多くのチアミンを必要とするので、選手がその枯渇を防ぐために、少なくともチアミンの標準用量を受けることをお勧めするのが妥当であることを指摘しています。ある文学的情報源では、推奨されている食事基準より2倍高いチアミンの投与は安全であり、身体的に活発な人のニーズを満たすと言われています。これは、3ヶ月以内に消費multivitaminnomineralnye添加剤は、運動選手におけるチアミンの血清レベルの有意な増加を与えなかったことが判明したが、研究者は、添加剤の使用後に任意のパラメータを測定しませんでした。チアミンの需要が活動的な個人、より軽い負荷の人々と比較して1日数回訓練する者の方が高いかどうかを明確に判断するためにはさらなる研究が必要である。

リボフラビン

リボフラビンは、身体活動にとって重要ないくつかの重要な代謝反応、すなわち、解糖、クエン酸サイクルおよび電子輸送鎖に関与している。これはIthel 1及び2elektronnyhベクターとして作用NYH okislitelnovosstanovl反応に関与フラビン補酵素の合成のための前駆体、フラビンモノヌクレオチド（FMN）およびフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）、です。

身体活動的な人のための勧告

リボフラビンの含有量は、スポーツを始める人に変化する可能性があります。しかし、食事とともにリボフラビンを十分に消費する身体活動的な人は、その欠如は脅かされないので、食事基準の水準を超えてはならない。3ヶ月以内に30人の選手にビタミンミネラルサプリメントの効果を調査した。血液中のビタミンおよびミネラルの濃度の有意な増加は観察されなかった。例外はピリドキシンおよびリボフラビンであった。ウェイト等。ビタミンやミネラルの量が十分であれば、スポーツに関わる人々にはこれらのサプリメントは必要でないという結論に達しました。それにもかかわらず、リボフラビンの含有量に対する物理的ストレスの長期的影響を研究し、評価することが必要である。

ナイアシン

ナイアシン、ニコチン酸、またはニコチンアミドである。補酵素ニコチンアミド形ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD）およびニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸（NADP）。両方とも、解糖、ペントースサイクル、クエン酸サイクル、脂質の合成および電子輸送鎖に関与している。

身体活動的な人のための勧告

ニコチン酸は、しばしば、血清コレステロールレベルを低下させる薬理学的用量で使用される。恐らく、ニコチン酸の薬理学的用量は、遊離アミノ酸の存在を減少させながら、負荷時に基質の形態での炭水化物の使用を延長することができる。負荷とのこの接続にもかかわらず、物理的に活動的な個人のためのナイアシンサプリメントの量を増やす必要性を証明する信頼できるデータはありません。

血管拡張におけるナイアシンの役割を考えると、一部の研究者はナイアシンサプリメントが体温調節に与える影響を研究し、異なる結果を得ている。それにもかかわらず、エネルギー消費を抑えてパフォーマンスを悪化させる可能性があるため、ナイアシンを食物基準に十分に消費することがスポーツ人にとって重要です。

ナイアシンの源

パントテン酸の食物源は、ヒマワリの種、キノコ、ピーナッツ、ビール酵母およびブロッコリーである。

パントテン酸

パントテン酸補酵素A（CoA）およびタンパク質の生物学的に活性な形態は、アシルの担体である。パントテン酸はアシル基の転移に関与する。パントテン酸の補酵素はまた、脂質の合成、ピルビン酸およびアルファケトグルタレートの酸化にも関与する。アセチルCoAは、脂肪、炭水化物およびタンパク質の代謝における重要な中間体である。

身体活動的な人のための勧告

パントテン酸の添加剤が運動の遂行に及ぼす影響については、十分に研究されていない。したがって、ニース（Nice）らは、2週間、パントテン酸（1群）またはプラセボ（別の群）の18名の訓練を受けた男性に添加剤を与えた。疲労に苦しんでいるとき、時間、脈拍数および生化学的血液指標における群間の差の結果は重要ではなかった。訓練されたパントテン酸を欠損したマウスでの研究では、彼らは体重や肝臓や筋肉中のグリコーゲンの内容を削減し、また、添加剤パントテン酸で処理された訓練を受けたマウスと比較して疲労困憊に実行が減少していることが示されています。しかしながら、これらの結果は、ヒトに外挿することは困難である。研究は、パントテン酸の摂取量の増加が、十分なパントテン酸を有する場合、身体的に活性な個体に有益ではないことを示す。

ビオチン

ビオチンは、ミトコンドリアカルボキシラーゼ（ミトコンドリアおよび細胞質ゾル中の1つのカルボキシラーゼ）の不可欠な補因子である。これらのカルボキシラーゼ依存性反応はエネルギー代謝に関与しているため、ビオチン欠乏は潜在的に貧弱な結果をもたらす可能性がある。

身体活動的な人のための勧告

今日まで、ビオチンの運動の効果および身体活動的な人のためのビオチンの必要性は調査されていない。

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ビオチン源

ビオチンの良い栄養源は、ピーナッツバター、ゆで卵、発芽小麦、卵の麺、スイスチーズ、カリフラワーです。ビオチンは哺乳類の胃腸管内の細菌によって合成されると考えられているが、このトピックに関する刊行物はない。

ビタミンC

ビタミンC、アスコルビン酸、アスコルビン酸塩、またはアスコルビン酸モノアニオンは、風邪を予防するために使用される。ビタミンCサプリメントは風邪を防ぐものではありませんが、いくつかの研究は、その使用がそれを著しく弱め、病気の経過を短縮することを示しています。しかし、1つのビタミンおよび/またはミネラルのメガデスは、他のビタミンおよびミネラルの機能を悪化させる可能性がある。ビタミンCは、コラーゲン合成の維持、脂肪酸の酸化および神経伝達物質の形成に関与し、抗酸化物質でもある。

最適消費

新しいRDN、十分なビタミンCが存在しないための基準や規範ので、このビタミンは、これらのルールは米国の全米科学アカデミーの医学の食品栄養研究所のオフィスで変更することができるRDN 1989です。

身体活動的な人のための勧告

動物実験は、身体の様々な組織において、身体活動がビタミンCの含有量を減少させることを示した。いくつかの研究は、ビタミンC補給がインジケーターにエルゴジェニック効果をもたらすことを示唆し、たぶん、身体が必要な量のビタミンCを受け取った場合、ビタミンサプリメントは身体活動の指標を改善しません。しかし、訓練を受けている人は、正常な状態を維持し、身体的労作によって引き起こされる酸化剤による身体の損傷から身体を保護するために、1日当り100mgまでのビタミンCを摂取することができます。スーパー耐久性を必要とするスポーツ競技に参加する競技者は、1日あたり500mg以上のビタミンCを消費する可能性があります。スーパーマラソンに参加している選手の上気道感染の場合、プラセボと比較して1日当たり600mgのビタミンCの効果を研究した。研究者らは、ビタミンCを服用したマラソンでは、感染傾向はプラセボ投与群に比べて有意に弱いことを見出した。一部の研究者は、運動選手では正常よりも低い濃度のビタミンCを発見し、他の研究者は正常値を報告した。したがって、血液中のビタミンCの値を評価パラメータとして研究に用いる場合には注意が必要である。

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攪拌

ホスファチジルコリン、リゾホスファチジルコリン、スフィンゴミエリン及びholinplazmogena及びメチオニン、カルニチン及びlipoproteidholesterina超低密度：コリン（ビタミンB4）は、すべての細胞膜の特定成分の合成に関与するビタミン様化合物です。人々のコリンの明らかな欠乏に関する情報はない。  

最適消費

1998年の食事推奨前にコリン消費の基準はなかった。アプリにはコリンの最新の基準が含まれています。

身体活動的な人のための勧告

コリンはアセチルコリンおよびホスファチジルコリンの前駆体であるので、神経インパルスの伝達に関与し、強さを増大させ、肥満を防ぐと考えられている。血漿中のコリンの濃度は、水泳および長距離のための走り、およびトライアスロン後に有意に減少するという証拠がある。しかし、すべての研究者がこの減少を観察したわけではありません。血漿中のコリン濃度の低下は、長距離走と耐久性を必要とする運動の後にのみ観察することができる。さらに、コリンサプリメントが結果を改善し、体内の脂肪量を増減するという証拠はありません。

コリン源

牛肝臓、ピーナッツ油、レタス、カリフラワー、白パン）は、牛肝臓のために968ミリモルKG-小麦パン（5831キロ-ミリモルの範囲で）コリンの最も豊富な供給源です。ジャガイモ、ブドウジュース、トマト、バナナ、キュウリもコリンの良い供給源です。