運動後に役立つ食品：減量、筋力アップ、体重増加

アクティブなライフスタイルを送るには、特別な食事が必要です。そうすることで初めて、人々がジムに通うほどの効果が得られます。運動と適切な栄養を組み合わせる方法は数多くあります。

運動後の健康的な食事

運動後の食事には、負荷に応じて、特定の比率でタンパク質と炭水化物を含める必要があります。

有酸素運動後、タンパク質と炭水化物の比率は40:60です。炭水化物は「筋肉の燃料」であるグリコーゲンの回復に必要です。中程度の運動では1時間あたり最大40gの炭水化物が必要であり、激しい運動では1時間あたり50g以上の炭水化物が必要です。

筋力トレーニング中は、この比率が変化します。体は60%のタンパク質と40%の炭水化物を必要とします。この場合、タンパク質は筋肉の分解を防ぎ、組織の再生を促進します。

トレーニング後の栄養摂取は時間帯によっても異なります。朝のトレーニングでは、トレーニング後約1時間以内に低脂肪・高タンパク質の食事を摂る必要があります。夜のメニューは、トレーニング時間に応じて同じ内容にする必要があります。

脂肪はいずれにしても好ましくありません。コーヒー、ココア、チョコレートも2時間以上は避けた方が良いでしょう。朝トレーニングをするコーヒー好きの方は、お気に入りの飲み物を飲むまで2時間待つ必要があります。

一方、たとえ夜間であっても、長期間断食することはできません。栄養士によると、2時間以上の断食は運動効果を失わせるそうです。逆に、時間通りに食事をすることは有益です。筋肉量の増加と回復の両方が期待できるからです。

健康的な運動後の食事：

• ドライフルーツとナッツ;

• ヨーグルトと新鮮なベリー。
• 新鮮なフルーツジュース;
• チーズカナッペ;
• 乾燥肉のサンドイッチ;
• パン付きオムレツ;
• シリアル入りミルク;
• プロテインバー。

適切な時間に適切な食べ物を摂取することが効果的な運動の鍵です。

健康的な運動後のレシピ

運動後の食事では、脂肪やコレステロール、コーヒー、紅茶、ホットチョコレートは避けてください。運動中に失われる水分を補給するために、純粋な静水を優先してください。

健康的な運動後のレシピ：

• フィットネスカクテル

オレンジジュースと牛乳100ml、ヨーグルト50ml、バナナ半分をミキサーで混ぜます。低脂肪乳製品を使用してください。

• ダイエットサンドイッチ

パンの上にレタスと七面鳥のフィレを乗せ、ブレンダーで混ぜたアボカドピューレを塗り、刻んだトマトをトッピングします。このサンドイッチはカリフォルニアンと呼ばれています。

• フィットネススムージー

オートミールに熱湯を注ぎ、10分後に余分な水を捨てます。パイナップル入りの泡立てた牛乳をオートミールと混ぜます。1食分につき、オートミール1/4カップ、牛乳1カップ、刻んだパイナップル3/4カップを用意します。

• カードピーチムース

果物を潰し、卵白を泡立つまで泡立て、低脂肪カッテージチーズ 100 g を加えて軽くかき混ぜます。

• ドライフルーツクッキー

ドライアプリコットとドライプルーン100g、レーズン50gをブレンダーで粉砕し、カシューナッツと泡立てた卵白を加えます。生地をクッキー状にし、180度のオーブンで15分焼きます。

• ふわふわのデザート

カッテージチーズ 100 g を泡立て、ミューズリーと細かく刻んだリンゴをひとつかみ加えて混ぜ、蜂蜜を加えます。

• フルーツサラダ

リンゴ1個、プラム2個、ブドウ数個を切り、ハチミツヨーグルトソースで味付けします。

減量のための運動後の食事

運動直後はホルモンレベルが上昇し、代謝が加速するため、体内のカロリーはさらに30分間燃焼し続けます。この間は食事を摂ることができません。実際に経験してみると、食事を摂りたいとは思わないでしょう。なぜなら、体はすぐに消化プロセスを開始しないからです。

トレーニング後の食事は約30分後に摂取します。タンパク質は十分に摂取する必要がありますが、脂肪と炭水化物は最小限に抑える必要があります。この時間帯は、いわゆる「炭水化物の窓」が開き、食事によってエネルギー貯蔵が補充され、筋肉の成長が促進され、脂肪の蓄積が抑えられます。

適切な減量とは、摂取カロリーが消費カロリーを超えず、かつ生命維持に必要なカロリーを下回らない状態を指します。運動後は、以下のものを摂取すると効果的です。

• 卵白、
• 低脂肪の自家製チーズ、
• ケフィア、

• チキン、
• 白身魚（茹でたものまたは蒸したもの）。

減量のために運動後に食事を摂ると、体は満腹感を得ると同時に、タンパク質が脂肪に変換されないため、蓄えられることもありません。食事を一切摂らないと、体は深刻なストレスを感じ、蓄えられた脂肪ではなく、自身の筋肉細胞を燃焼し始めます。

運動後は、発汗によって失われた水分を補給するために、十分な水を飲むことも同様に重要です。激しい運動を1時間行うと、約1リットルの水分が失われると推定されています。

授業が就寝直前の夕方に行われる場合、夕食には自家製チーズ、ケフィア、オリーブオイルをかけた野菜などの軽食だけを食べるのが効果的です。

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筋肉増強のための運動後の食事

フィットネスエクササイズの目標が筋肉増強である場合、定期的な運動と運動後の栄養摂取は非常に重要です。栄養プランは以下の通りです。

• 運動を終えてから30分後に開く代謝の窓を逃さず活用することが重要です。この時間帯にタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することで、栄養素の吸収が促進され、筋肉の成長が促進されます。

運動後の体重増加に最適な食事は、プロテインシェイクと自家製チーズです。これらの食品は消化しやすく、まさに体が求めているものです。体は「今、ここで」必要なものを摂取したいのです。このメニューのおかげで、筋肉の回復が促進され、脂肪細胞に不要な脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。

スポーツ栄養士は、この時期に脂肪分の多い食べ物やカフェイン入りの飲み物を摂取しないよう特に警告しています。これらは「無許可で」グリコーゲンを活性化し、筋肉の再生を促進しません。

食後少し時間をおいて就寝することをお勧めします。この方法は余分な脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。

筋肉増強のための運動後の食事

トレーニング後に適切な食事を摂らなければ、体は筋肉を作る材料を失います。そのためには3つの要素が必要です。

• エネルギー（炭水化物）
• 建物（タンパク質）、
• 生命活動の維持（ビタミン、ミネラル）

目標を達成するには従わなければならないルールがあります。

• 筋肉の成長を促すため、運動後は脂肪分の多い食べ物は摂取しません。
• 少量ずつ頻繁に食べると効果的です。
• 筋肉の代わりに脂肪が蓄積される場合は、甘いものを減らして運動を増やす必要があります。
• 自分の体とその特徴に耳を傾けることが大切です。

運動後、体はまず重要な臓器やシステムの機能に必要なエネルギーを回復させます。そのため、シャワーを浴びて着替えた後の最初の食事には、炭水化物を含むものを選ぶべきです。お粥や果物などが適しています。

次の食事はタンパク質を摂るべきです。夕方の授業の後は二度食事をする時間がありませんので、特別なアプローチが必要です。夕食は炭水化物とタンパク質の両方を組み合わせるべきです。このような組み合わせは、魚入りそば粥、またはオムレツ、牛乳1杯、リンゴ1個といったシンプルな料理でよく見られます。

特別な食事療法が必要な場合もあります。体重がなかなか増えない場合は、日中に肉、魚、乳製品、卵、野菜、穀物など、炭水化物とタンパク質を多く摂取しましょう。

体重が増えやすい方は、午前中は炭水化物とタンパク質を豊富に含む料理で体を満たし、脂肪分や甘いものは最小限に抑えましょう。夕食はダイエット食で十分です。低脂肪カッテージチーズ、鶏むね肉、野菜、果物などがおすすめです。

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夕方の運動後の食事

トレーニング後の夕食は、タンパク質と低炭水化物を豊富に含むものを選びましょう。低カロリーながらも栄養価の高いメニューがおすすめです。就寝前には、米、鶏肉、カッテージチーズを使った料理、発酵乳飲料、チーズ、シーフード、ハーブティーなどを摂ると効果的です。空腹感が満たされるまでたくさん食べても構いませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

日中は体に良い食べ物でも、フィットネス後の夕食には適さないものがあります。代謝、睡眠、そして体型に悪影響を与える可能性があります。卵、キノコ、高カロリーの肉、ココア、コーヒー、脂肪分の多い食べ物、甘い食べ物を夕食に摂るのはお勧めできません。

• 筋肉量を増やすためにトレーニングをしている人は、多くの製品を食事から完全に排除する必要があります。禁止されている製品には、パスタや半製品、袋入りスープ、ソーセージ、そしてすべての遺伝子組み換え製品が含まれます。

運動後の栄養補給はスポーツプログラムにおいて非常に重要な部分であり、最大限の注意を払う必要があります。夕食を十分に摂ることができない場合は、ホエイプロテインなどのスポーツ栄養が体のサポートに役立ちます。

夕方のトレーニング後の理想的な栄養補給は、カゼインを含むカッテージチーズです。カゼインはアミノ酸を効果的に筋肉に供給し、成長を促進します。天然カッテージチーズの代わりに、市販のカゼイン混合物を使用することもできます。

トレーニング後の夜に食べる食べ物

スポーツ活動は、トレーニングの目的に関わらず、栄養強化を必要とします。活発な運動の結果として生じる食欲は、トレーニング後に適切なタイミングで適切な食事を摂取することで、有益となります。

• 発汗の増加により乱れた体液バランスを回復するには、きれいな水、無糖の緑茶、ベリージュースなど、十分な水分を摂取する必要があります。

エネルギーを得るためにまず脂肪が使われるため、減量は最初の数時間で起こります。しかし、筋肉の回復にはタンパク質が必要であり、これは食物からしか摂取できません。アスリートにとって遅い夕食に最適なのは、自家製カッテージチーズです。量は適量、150gまでに抑えましょう。ケフィア500mlも、トレーニング後の夜に摂るのに適しています。

どうしても食べたいのに我慢できないという状況があります。そんな時は、ケフィア、リンゴ、または十分な量の飲み物（水や無糖のお茶）で、不快な空腹感を「鎮める」ことをお勧めします。

合理的栄養学の基本原則は、トレーニングの日だけでなく、日常生活にも当てはまります。その原則はシンプルです。健康的なものを少しだけ摂り、有害なものは摂らない。ここで言う有害とは、小麦粉、脂肪分、甘いものを指します。

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運動後のタンパク質補給食品

通常の食事療法で1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり1gと計算すると、激しい運動をするとこの量は倍増します。第一に、タンパク質は筋肉の回復に必要であり、第二に、運動中にさらに必要となる酸素の運搬にも必要です。正しく計算するには、食品に含まれるタンパク質の量と、それが体内でどの程度吸収されるかを知ることが重要です。

• 完全な動物性タンパク質は、肉、魚、乳製品、魚介類、卵に含まれています。これらの食品は100グラムあたり15～20グラムのタンパク質を含んでいるため、トレーニング後のタンパク質補給に最適です。

トレーニング後の食事は低脂肪であるべきであることも考慮する必要があります。鶏むね肉（もも肉は不可）、卵白（黄身抜き）、牛肉や豚肉よりも子牛肉が適しています。乳製品も同様です。

魚は体に良い脂肪を豊富に含んでいるため、脂っこい食べ物として食べられますが、揚げて食べることはできません。タンパク質を多く含む食品には、手のひらに収まる量で十分な量があります。

運動後のベストフード

運動後の栄養摂取は個人の状態、ニーズ、トレーニングの種類によって異なるため、運動後の食事レシピは数多く存在します。しかし、運動後の栄養摂取には一般的な原則があります。

そのため、トレーニング後2時間以内に食事を摂ることをお勧めします。空腹状態でトレーニングを行った場合は、すぐに食事を済ませる必要があります。午後にトレーニングを予定していて、十分に食事を摂っている場合は、ゆっくりと食事を摂っても構いません。空腹感が全くない場合は、スムージーを飲むことをお勧めします。

特別な運動能力を目指さない普通の人にとっては、質の高い食べ物とバランスの取れた食事で十分です。

運動後にタンパク質と炭水化物の吸収のために開くとされる、いわゆる同化の窓に関しては、その存在を否定し、この期間を考慮に入れない食事療法を提案する専門家もいます。

運動後のベストフード:

• タンパク質料理、カクテル;
• 野菜;

• 炭水化物製品（炭水化物、クランベリージュース、果物、シリアル、パスタ、パン、米）
• 脂肪（小さじ1杯）
• 水。

男性は約2杯分の製品が必要です。女性は同じ製品を少量で摂取してください。個々のケースによって、体が欲する食品は異なるため、その欲求に耳を傾けてください。

理想の体型を達成するには、トレーニングの強度と食事を適切に組み合わせる必要があります。極端にやりすぎず、無理せず、自分の欲求と健康状態に耳を傾けましょう。トレーニング後にどんな食べ物が好みかは、体が教えてくれるはずです。

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