運動前の炭水化物摂取

アスリートは運動前に大量の炭水化物を摂取しないよう注意が必要です。この注意喚起は、フォスターらによる研究結果に基づいています。この研究では、運動の30分前に75gのブドウ糖を摂取すると、筋グリコーゲンの枯渇と低血糖が促進され、持久力パフォーマンスが低下することが示されました。運動前の炭水化物摂取による高血糖が、これらの影響に関与していることが示唆されています。

この研究の結果、一部の専門家は、運動前に炭水化物を避けるか、低GI食品を摂取するようアスリートにアドバイスしています。このアドバイスは、低GI食品（豆類、牛乳など）は、インスリンの急激な増加を伴わずに、ゆっくりと持続的に血糖を放出するという事実に基づいています。一方、砂糖や高GI食品（パン、ジャガイモ、スポーツドリンク、多くの朝食用シリアルなど）は、血糖値とインスリン値を急激に上昇させます。

ハーグリーブスらによる研究は、フォスターによる先行研究と矛盾する。被験者は、限界までサイクリングする45分前に、ブドウ糖（高グリセミック指数）、果糖（低グリセミック指数）、または水をそれぞれ75g摂取した。ブドウ糖摂取は血中インスリン値の上昇と血糖値の低下をもたらしたが、ブドウ糖、果糖、水を摂取したサイクリストの間で限界までの時間に差はなかった。

運動の1時間前、特に空腹時に高GI炭水化物を摂取すると、パフォーマンスが向上する可能性がある。Shermanらは、運動1時間前に1.1g/kgと2.2g/kgの炭水化物を含む飲料を摂取した場合を比較した。サイクリストは90分間、VO2maxの70%で走行した。運動開始時および運動中は血清インスリン値が上昇し、血糖値は一旦低下した。しかし、炭水化物摂取、特に酸化反応の増加により、パフォーマンスは12.5%向上した。

運動前の炭水化物摂取に起因する高血糖および高インスリン血症は一時的なものであり、アスリートが血糖値の低下に敏感で、早期の筋肉疲労や低血糖を示唆する中枢神経系症状を経験しない限り、パフォーマンスに影響を与える可能性は低いでしょう。アスリートは、低GI値および高GI値の高炭水化物食の両方に対する反応を評価し、どちらが最適かを判断する必要があります。

低GI炭水化物は、血糖値の低下に敏感なアスリートにとって選択肢となる可能性があります。トーマスらは、運動1時間前にレンズ豆（低GI）と水の炭水化物摂取量を比較しました。サイクリストは、V02maxの65～70%で疲労するまで走行しました。レンズ豆は、ジャガイモ、ブドウ糖、水と比較して、血糖値の上昇と下降が緩やかでした。レンズ豆（低GI）による持久力持続時間は、他の条件と比較して20分長く、両者に差はありませんでした。

低血糖に敏感なアスリートには、選択できる戦略がいくつかあります。

• 運動前に低GI炭水化物を摂取してください。
• 運動の数分前に炭水化物を摂取してください。
• 運動中は炭水化物を摂取しましょう。

無酸素運動（短距離走やウェイトリフティング）の直前に高GI炭水化物（ブドウ糖など）を摂取しても、パフォーマンスは向上しません。これらの無酸素運動に備えて、十分なATP、クレアチンリン酸（CrP）、筋グリコーゲンが蓄えられています。高GI炭水化物は急速なエネルギー放出を伴わないため、アスリートはより激しいトレーニングを行うことができます。運動前に過剰な炭水化物を摂取すると、胃腸障害（けいれん、下痢、膨満感など）のリスクが高まる可能性があります。

運動前の食事

アスリートは、運動の2～3時間前に食事を摂り、胃が空になる時間を設けることが推奨されています。これは、胃の中に食べ物が残っていると、運動開始時に血液が消化管から運動中の筋肉へと送られるため、吐き気や不快感を感じる可能性があるためです。そのため、朝にトレーニングや競技を行う多くのアスリートは、夜明け前に朝食をとる代わりに断食をします。このような断食は肝臓のグリコーゲン貯蔵量を枯渇させ、特に血糖値を維持する必要がある長時間の激しい運動を行うアスリートの場合、運動パフォーマンスを低下させる可能性があります。

運動中、アスリートは主に体内のグリコーゲンと脂肪に頼ります。運動前に食事を摂ってもすぐにエネルギーが得られるわけではありませんが、1時間以上激しい運動を続けるアスリートにとってはエネルギー源となります。また、食事を摂ることで空腹感も抑えられ、空腹感自体がパフォーマンスを低下させる可能性があります。食事に炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇し、運動中の筋肉にエネルギーが供給されます。

朝の運動の2～4時間前に炭水化物を摂取すると、肝臓のグリコーゲン貯蔵量を回復するのに役立ちます。これにより、主に血糖を燃料とする運動が可能になります。筋グリコーゲンレベルも低い場合は、運動の数時間前に炭水化物を摂取することでグリコーゲンレベルを高めることができます。胃内容排出の遅延が懸念される場合は、流動食を摂取してください。

Shermanらは、運動の4時間前に312g、156g、45gの液体炭水化物食を摂取した場合の効果を評価した。高GI炭水化物食は、それぞれ4.5g/kg、2g/kg、0.6g/kgの炭水化物を摂取した。95分間のインターバルサイクリングセッションを実施し、5分間の休憩後にテストを行った。運動開始時のインスリンレベルが上昇していたにもかかわらず、312gの炭水化物食はパフォーマンスを15%向上させた。

Nuefer らは、運動の 4 時間前に 200 g の炭水化物を含む混合食 (お粥、パン、牛乳、フルーツジュース) を摂取すると持久力が向上することも発見しました。

炭水化物が豊富で、口当たりがよく、耐容性の高い食品は、運動前の摂取に最適です。Shermanらは、運動の1～4時間前に、1.0～4.5g/kgの炭水化物を含む運動前食を摂取することを推奨しています。胃腸障害のリスクを避けるため、食事と運動の間隔が短くなるにつれて、炭水化物とカロリーの含有量を減らす必要があります。例えば、運動の1時間前に1g/kgの炭水化物を摂取し、運動の4時間前に4.5g/kgの炭水化物を摂取します。

流動食

業界では、GatorPro、Nutrament、Exceed Nutritional Beverage など、アスリート専用の液体食品が数種類開発されています。

これらの食品は、運動前の栄養ニーズを満たします。炭水化物が豊富で、美味しく、体にエネルギーと水分を供給します。流動食は、通常の食事とは異なり、胃を素早く空にするため、競技直前に摂取する必要があります。これにより、ストレス下にあるアスリートの吐き気を防ぐことができます。

流動食は便の量が少なく、食後すぐに体重増加を最小限に抑えます。これは特に「体重維持」が求められるレスラーにとって有益です。また、終日競技、トーナメント、トライアスロンなどの複数種目が同時に行われるイベントに参加するアスリートにとっても流動食は便利です。

流動食は、カロリー需要が非常に高い激しいトレーニングセッション中の栄養補助食品としても使用できます。十分なカロリーを供給し、満腹感を促進します。

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