母乳育児の最初の数ヶ月間の栄養

授乳中の母親の栄養は、赤ちゃんの健康だけでなく、出産後の体力回復にも非常に重要です。赤ちゃんが母乳を通して、お腹の不快感やアレルギー反応を引き起こさない栄養素をすべて摂取することが非常に重要です。そのため、母親は授乳中に何をどのくらいの量摂取すべきかを知っておく必要があります。

授乳中の母親の栄養に関する一般的なルール

多くの新米ママは、母乳の質は食べ物によって左右されるため、母乳育児が食生活にどのような影響を与えるのか疑問に思います。授乳中の食事に関するタブーや義務に囚われがちな母親もおり、母乳育児を長期間続けるのは難しすぎると感じてしまうかもしれません。残念ながら、ほとんどの場合、これらのルールが存在する本当の理由はありません。母乳育児は女性の生殖生活における正常な段階であり、人生の他のすべての段階と同様に、特定の病状を考慮に入れて、食事は健康的でバランスが取れ、適切であるべきです。日常生活において、私たちのほとんどは「完璧」ではないものの、十分な栄養を摂取するには十分な食習慣を持っています。食事に厳格でない女性でも、母乳育児はうまくいきます。しかし、適切な栄養は母親の健康維持に役立つことを心に留めておくことが重要です。

母乳の重要な特性の一つは、授乳中の母親の食生活が十分でなくても、赤ちゃんに必要なカロリーと栄養素をすべて十分に供給できることです。しかし、若い母親の食生活が低カロリーであったり、特定の食品群を他の食品群よりも多く摂取したりする場合、母乳の質と量に影響を与える可能性があります。

したがって、特に産後の減量を目指す場合は、飢えさせないことを心に留めておくことが重要です。結局のところ、母親にとって今一番大切なのは子供の健康であり、体力は飢えではなく適切な栄養摂取によって徐々に回復していくものです。母親が必要な栄養素を食物から摂取しないと、体は蓄えに頼ることになり、最終的には枯渇してしまう可能性があります。さらに、母親は新生児の世話をするためにエネルギーと体力を必要とします。

授乳中の母親にとって適切な栄養摂取には、いくつかの原則があります。十分なカロリー、バランス、ビタミンや栄養素の豊富さ、有害物質やアレルギー物質の摂取を避けることなどです。しかし、基本的な原則はあるものの、栄養摂取へのアプローチは個人差があることを念頭に置く必要があります。なぜなら、特定の食品によく耐えられる子供もいれば、そうでない子供もいるからです。多様な食事とは、特定の食品を除外することなく、様々な食品群を組み合わせた食事です。特定のアレルギーや食物不耐症がある場合でも、さまざまな種類の食品を食事ごと、日ごと、季節ごとに変化させる食事は、特定の食品を大量に繰り返し摂取することで起こりうる反応を軽減するのに役立ちます。

授乳中のお母さまの多くは、ほぼ常に空腹を感じています。これは、お母さまの体が完全で栄養価の高い母乳を作るために 24 時間体制で働いていることを考えると当然のことです。授乳中のお母さま一人ひとりに必要なカロリー摂取量について、万人に当てはまる答えはありません。正確なカロリー量は、お母さまの体重、1 日の身体活動量、代謝の速さと効率、授乳頻度など、いくつかの要因によって異なります。しかし一般的に、定期的に授乳しているお母さまは 1 日あたり 2,000 ～ 2,500 カロリーが必要です。あまり活動的ではない、脂肪を多く蓄えている、または高カロリーの食事を摂っているお母さまは、活動的である、脂肪を少なく蓄えている、加工食品を多く摂るお母さまよりも、カロリーの必要量が少ない場合があります。カロリーを数える代わりに、空腹感を目安に、どれくらいの量を食べる必要があるかを考えましょう。

授乳中の母親は夜間に食事をしてもよいでしょうか？新生児は昼夜同じ量を食べるため、夜間の授乳後の母親の空腹感は昼間と同じです。そのため、正常な授乳を確保するために、母親は夜間に食事を摂ることができ、むしろ摂るべきです。もう一つの問題は、夜間に食事を摂ることで母親の体重が増加する可能性があることです。この場合、母親はケフィア、カッテージチーズ、軽いスープなど、エネルギーを補給し、余分な体重として蓄積されにくい軽い食品を優先する必要があります。夜間の授乳後、空腹のために眠れないこともあります。これは当然のことです。なぜなら、子供に授乳した後、母親は多くのカロリーを失うからです。この場合、飢えさせることはできませんし、定期的な運動が余分な体重を減らすのに役立ちます。最初の数ヶ月間の低カロリー食は、母乳の分泌量を減らし、子供が栄養不足になる可能性があります。

バランスは、赤ちゃんの健康だけでなく、母親の体力の正常化にとっても重要な基準の一つです。タンパク質、炭水化物、脂肪を適切な組み合わせで摂取することで、母親と赤ちゃんの体に必要な量の栄養素を吸収しやすくなります。全粒穀物やシリアル、一部の野菜などの複合炭水化物は、カロリーを供給するだけでなく、持続的なエネルギーも供給します。

母乳に含まれる成分の中には、授乳中のすべての母親に一定の割合で存在するものがあります。その他の成分は、母親の食事によって異なる場合があります。例えば、母乳のカロリー含有量はかなり安定していますが、母親の食事に含まれる脂肪の種類は母乳に含まれる脂肪の種類と密接に関連していることがわかっています。そのため、脂肪を選ぶ際には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を選ぶことが重要です。これらの「健康的な脂肪」が豊富な食品には、オリーブオイル、脂肪の多い魚（サーモンなど）、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子などがあります。また、消化されやすく不健康だと考えられている飽和脂肪を制限することも重要です。飽和脂肪は脂肪の多い肉、熱帯油（パーム核油やココナッツなど）、バター、ラードに含まれています。食事からこれらの不健康な脂肪を過剰に摂取すると、母乳の脂肪組成が変化し、赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ほとんどの授乳中のお母さんは、赤ちゃんに嫌がられることなく、様々な食べ物を食べることができます。実際、食べ物の質が赤ちゃんが感じる母乳の味を左右します。お母さんの好きな食べ物を食べることで、赤ちゃんはお母さんの食事の「味」を知ることができ、将来、赤ちゃんが自分の好みの食べ物を見つけるのに役立ちます。これは、将来の栄養管理において考慮すべき点です。

よくある問題として、赤ちゃんが母親の食べ物に対してアレルギー反応を起こすことがあります。その場合、赤ちゃんの皮膚に反応（発疹など）が現れ、そのような製品を避ける必要があるかもしれません。

ビタミン源となる野菜や果物を豊富に摂取している場合でも、妊娠中に摂取していたビタミン剤を摂取し続けることをお勧めします。特に冬や春など、新鮮で健康的な食べ物がほとんどない時期はなおさらです。その後は、個々のニーズに合わせて、通常のマルチビタミン・ミネラルサプリメントに切り替えるか、プレナタルビタミンを継続して摂取してください。

カルシウムを豊富に含む食品（牛乳などの乳製品、缶詰の魚、シリアル、ジュース、豆乳、米飲料、パンなどのカルシウム強化食品など）を1日に少なくとも3回摂取してください。これらの食品を食事に取り入れていない場合、または十分な量を摂取していない場合は、カルシウムサプリメントを摂取する必要があります。妊娠前、妊娠中、産後の女性への推奨摂取量は1,000ミリグラムです。

カルシウムを摂取する場合は、ビタミンDも必ず摂取してください。ビタミンDは骨を強くし、健康全般を安定させるのに役立ちます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、将来、糖尿病や一部の自己免疫疾患を発症するリスクを軽減します。しかし、ビタミンDは母乳を通して移行しない性質があるため、母親はビタミンDを摂取し、子供には追加の薬を服用させる必要があります。

健康的な食生活は、母乳育児に直接影響を与えるもの以外にも多くのメリットをもたらします。健康的な食習慣が確立されることで、間もなく他の人たちと一緒に食事をすることになる赤ちゃんを含め、家族全員がその恩恵を受けることができます。たとえ母親の毎日の食事に特定の栄養素が不足していたとしても、赤ちゃんの成長を助ける母乳は分泌されます。重要なのは、母親が食事や赤ちゃんの反応を観察する際に従うべき基本的な栄養ガイドラインを知ることです。

授乳中の母親に必要な食品

授乳中に「禁断の食品」は事実上存在せず、食事に関する推奨事項はすべて個別対応であることに留意してください。しかし、毎日の食事に含めるべき基本的な食品群は存在します。授乳中の母親は何を食べられて、何を食べてはいけないのでしょうか？主な基準は、母親の食事に対する子供の反応です。キャベツを食べたりコーヒーを飲んだりすることが絶対に禁止されている女性もいれば、子供がそれらに正常に反応する女性もいます。

赤ちゃんが小さいほど、アレルギー反応やお腹の調子が悪くなる可能性が高くなります。そのため、食事制限をする場合は、最初の数ヶ月は特に厳しくし、その後は徐々に食事内容を広げていくようにしましょう。

月ごとに授乳中の母親の適切な栄養には、疝痛やその他の障害が以前に発生した可能性があるとしても、この年齢の子供に問題を引き起こさない製品の使用が含まれます。

授乳中の母親の食事に必ず含めるべき主な食品群は、子供への適切な栄養と利益の鍵となります。

新鮮な野菜や果物（できれば旬のもの）、生でも調理しても食べられるもの。リンゴ、プラム、ブドウなど、お住まいの地域で旬の農産物を選びましょう。長距離輸送される農産物には、多くの場合、より多くの農薬が含まれています。新鮮な農産物は味が良く、ビタミンが豊富で、理想的でない環境での保管による酸化や損傷の影響を受けにくくなります。収穫から食べるまでの時間が短いほど、果物や野菜は健康的です。授乳中の母親はビタミンが必要なので、1日に2回、新鮮な野菜や果物を食べるべきです。リンゴンベリーやガマズミは、栄養価の高い抽出物と抗酸化物質を豊富に含むベリー類です。これらのベリー類には、有益なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、高いエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。授乳中の母親はより多くのビタミンCを必要とするので、グレープフルーツやその他の柑橘類は授乳中に食べるのに最適な果物です。

ほうれん草、ルッコラ、パセリ、ディルには、赤ちゃんに良いビタミンAが含まれています。緑黄色野菜には抗酸化物質も豊富に含まれています。

さまざまな穀物（小麦、米、トウモロコシ、大麦、キビ）、できれば全粒、さまざまな形状（粒のまままたは砕いたもの）、セモリナ、および少量の小麦粉（およびパンやパスタなどのそれらから作られた製品）。

葉酸は妊娠初期の赤ちゃんの発育に不可欠です。しかし、その重要性はそれだけではありません。葉酸は母乳にも含まれており、赤ちゃんの健康維持に必要な重要な栄養素です。全粒粉パンやパスタには葉酸が豊富に含まれており、食物繊維と鉄分も豊富に含まれています。

動物性タンパク質製品（乳製品、卵、肉、魚）と植物性タンパク質製品（レンズ豆、豆類、大豆）を摂取しましょう。授乳中の母親は、赤血球の構造と細胞への酸素供給に重要なタンパク質と鉄分を摂取する必要があります。鉄分は、肉、豆類、緑黄色野菜、全粒穀物、一部のドライフルーツに含まれています。

オメガ3脂肪酸は、子供の脳の発達に不可欠な重要な脂肪酸です。週に2～3回魚を食べることで、母乳中のオメガ3脂肪酸の量を増やすことができます。オメガ3脂肪酸の最良の供給源は、サケ、青魚、スズキ、マス、ヒラメ、マグロです。イカ、サメ、サワラは水銀を多く含んでいるため、避けてください。

バランスの取れた食事は、これらの食品群から様々な食品を摂取すること、そして果物や野菜の種類を変えたり、調理法を変えたりするなど、個々の食品を様々な形で摂取することで実現できます。ビタミンやタンパク質の中には、他のビタミンやミネラルも摂取することで吸収されやすくなるものがあります。例えば、鉄分はビタミンCが食事に含まれているとよりよく吸収されます。一方で、一部の食品は過剰摂取すると有害となる場合があります。例えば、タンパク質を大量に摂取すると、体内の余分なビタミンやミネラルが排出されてしまう可能性があります。

食品への添加物は最小限に抑えるべきです。保存料の使用は食品の賞味期限を延ばす効果がありますが、多くの場合、それは単に自然な劣化過程を隠蔽するだけです。保存料自体は通常、健康に良いものではなく、食品の栄養価は新鮮な状態よりも低くなります。香料と着色料は、食品が加工、包装、輸送、そして食される間、味と香りを良く保ちます。着色料の中には植物由来のものもあり、通常は問題を引き起こしません。一方、動物由来や合成の着色料もあり、過敏症や関連する問題を引き起こす可能性があります。

すべての食品は加工を最小限に抑える必要があります。そうすることで初めて、食品に本来含まれている栄養素がすべて保存されます。

牛乳とチーズは、授乳中の母親の食事において重要な部分です。これらの食品は、タンパク質とビタミンB群を供給するだけでなく、リンを豊富に含み、また母乳中にカルシウムを蓄え、母子ともに正常な骨細胞の合成を促します。そのため、自分の必要量を満たすのに十分なカルシウムを摂取することが重要です。毎日少なくとも3カップの乳製品を食事に取り入れるようにしましょう。この場合、牛乳と乳製品はこのミネラルの供給源となります。カルシウムの良い供給源は他にもたくさんあります。例えば、鮭やサバなどの缶詰は骨が柔らかくなって食べやすくなっていますし、アンチョビペースト（丸ごとのアンチョビから作られる）もカルシウムが豊富です。ゴマは、含まれるカルシウムを体内で利用しやすくするために、よく噛む必要があります。豆腐や大豆チーズは、カルシウムを豊富に含む物質を使って凝固させることが多く、伝統的なカルシウム豊富な食事において重要な部分です。特定の種類の海藻（ワカメなどの海藻類）、発酵食品（味噌）、醤油などの調味料も、母乳中のカルシウム濃度を高めるのに役立ちます。また、授乳中の母親にとって特に重要な他の多くの栄養素も含んでいます。しかし、すべての母親がこれらの食品をすべて摂取しなければならないわけではありません。これらの食品のいずれかを週に数回食事に取り入れれば十分です。

アーモンドなどのナッツ類、クルミやドライイチジクなどのドライフルーツはカロリーが高いため、適度に摂取することが重要です。特にお子様に副作用がある場合は、これらの食品の摂取量を慎重に制限する必要があります。

授乳中の母親はどれくらいの量の水を飲めばいいのでしょうか？一般的に、喉が渇くまで飲むのが良いでしょう。多くの母親は授乳中、特に赤ちゃんが生まれたばかりの時は喉が渇きます。そのため、授乳中は必要に応じてコップ1杯の水を飲むのが良いでしょう。必要以上に水を飲むのは、母乳の出を良くする効果はないため、避けるべきです。

ハーブティーやハーブティーは、多くの女性にとって水分摂取量を増やすための心地よい方法です。特定のハーブが母乳の分泌量を増やすと信じている人も多いですが、赤ちゃんが定期的に母乳を飲まないと、母乳の分泌量は最大限に増加しないことが分かっています。ハーブティーの過剰摂取は母子ともに有害となる可能性があるため、適度に、そして慎重に摂取する必要があります。

授乳中だからといって避けるべき食べ物はありません。

コーヒーの摂取量は常に議論の的となっています。少量のカフェインでも母乳に入り、蓄積して赤ちゃんの頻脈や落ち着きのなさを引き起こす可能性があります。多くの母親は、カフェイン（コーヒー、紅茶、ソフトドリンク、エナジードリンク、チョコレートなど）の摂取量を1日300mg以下に制限しています。しかし、授乳中に母親が朝に一杯のコーヒーを飲むことは、1日1回の基準を超えなければ正常であると言わざるを得ません。赤ちゃんに反応がなければ、これは許可されます。1ヶ月の授乳中の母親の食事は、この時期の赤ちゃんの腸の機能活動がまだ発達していないため、疝痛、便秘、下痢などの問題が頻繁に発生するため、より制限される場合があります。そのため、生後1ヶ月間はカフェインだけでなく、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、乳製品、チョコレート、柑橘類、ニンニク、唐辛子といった食品も制限する必要があります。これらはすべて消化器系の障害を引き起こす可能性があります。生後2ヶ月目と3ヶ月目の授乳期間中は、母親の食事内容を少し増やし、これまで制限していた食品を摂取させても構いません。最初は少量から始め、赤ちゃんに反応がなければ量を増やしていきましょう。

授乳中、特に赤ちゃんが生まれた後1か月間は、アルコールの摂取を避けてください。アルコールはすぐに母乳に移行します（30～60分以内に母乳のアルコール濃度は母親の血液と同じになります）。アルコール飲料を飲む場合は、アルコールが体から排出されるまでに2～3時間かかることを覚えておいてください。正確な時間は飲む量によって異なります。アルコールが母乳に移行してから4時間は、赤ちゃんは母乳をあまり飲まないため、赤ちゃんは自分自身を保護することができます。母親が飲み物を飲むと、赤ちゃんは眠くなり、早く眠りにつくことがあります。しかし、授乳中の飲酒の害は否定できないため、授乳中の母親の食事からアルコールを完全に排除する必要があります。

授乳中の母親の食事は、母乳の質に影響を与える重要な要素です。しかし、特定の製品に厳格な制限はなく、推奨事項はすべて個別であることを覚えておくことが重要です。通常、授乳中の母親は好きなときに好きな量を食べることが推奨され、赤ちゃんが特定の食品に明確な反応を示さない場合は、それを続けることができます。結局のところ、赤ちゃんだけでなく母親も授乳を楽しむべきです。

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