背中のための効果的なエクササイズ

背骨に最小限の負荷を作成中に、中央と背筋の筋肉を強化するために、側ブリッジとエクササイズ「鳥の犬」をねじることは、スタミナを与えます。一目見て、彼らは簡単に思えるかもしれませんが、最大限の結果を得るためには、その技術に特別な注意を払わなければなりません。1日1回の円形運動は、すべての病気を取り除くのに役立ちます。

• 横橋

中央の筋肉の助けを借りて体を回転させることは、多くの努力を必要とする。この動きは、あなたの自然なS字型の脊柱の湾曲をサポートし、脚の弾力性を提供します。これにより、ランニング、ジャンプ、ランディング中に離れることができます。側枝は、脊椎を安定させるための安全かつ効果的な運動である。運動の難易度とペースを調整できます。

エクササイズ方法

あなたの側に横になって体を持ち上げ、前腕に傾けます。支持アームを拳で絞って、まっすぐにあなたの前に置きます。あなたのもう一方の手で、あなたの肩をつかんで、しっかりとしてください。あなたの太もも、骨盤と胸にバーを持ってください。

演習を行う頻度

まず、バーを適切に保持する方法に焦点を当て、次にそれぞれの面で3つのアプローチ（各10秒の繰り返し）を実行します。あなたが練習を複雑にしたい場合は、繰り返しを繰り返し、継続時間を長くしないでください。（体が疲れてしまった場合、あなたの体はより弾力的になりません）。運動を多様化するには、胴体をブロックのように回転させて両側を変えます。胴体回しをすばやく繰り返して行うと、運動が難しくなります。しかし、ターンをするときに、背骨を曲げたり、腰を上げたりしないようにしてください。

• 腹部のねじれ

ストレートな腹筋（キューブを担当する筋肉）は、あたかも体を前に引っ張るために作られたかのように見え、本当にそれを行うことができます。しかし、彼らはまた、弾力性を達成するために腰部領域に力を分散させるもう1つの重要な機能を持っています。したがって、腹部の筋肉をトレーニングして、胴を上下に動かすことができます。これは、自分の鼻をトレーニングして水を自分の体に引き込むようなものです。これは面白いトリックですが、なぜですか？テクニックはエクササイズの必須要素であり、効果的で破壊的ではありません。ねじれは、腰部を曲げたり、脊柱に腰部の筋肉（胃の背後にあり、腰を曲げるのに役立つ）を圧迫させてはなりません。

エクササイズ方法

あなたの背中に横たわって、片方の脚が曲がっていて、腰の下に手があり、肘が上がっています。意識的に中断して腹筋を緊張させ、次に頭と首を床から引き裂く。あなたの顎を前方に押し込まないでください。

演習を行う頻度

7〜8秒間修正し、スムーズに呼吸し、腹筋を緊張させる。できるだけ多くのねじれを行い、正しい形を観察してください。

• エクササイズ "Bird Dog"

背中に対する傷害は、必ず背筋の疲労の結果である。しかし、背骨の強い屈曲筋肉への道は、身体活動に慣れていない人々のために背骨に負担をかける危険性がある "スーパーマン"という練習ではありません。

エクササイズ方法

ウエスト周りの筋肉を圧迫するためにこの運動を行います。このエクササイズは、世界のいくつかのベストアスリートによって行われます。すべての4本を立て、片方の腕と反対側の脚を引き出し、この位置で10秒間ロックします。あたかも腹部に強いパンチがあるかのように、腹筋が緊張していることを確認してください。前腕から臀部まで、身体の上部と下部の筋肉を活性化する。背もたれは安定した位置にとどまるべきです。運動を複雑にするには、伸ばした手を拳に絞って正方形を描き、背骨は静止したままにします。

演習を行う頻度

自分自身を過労ではなく、自分の持久力を鍛えるようにしてください。言い換えれば、残りの力を使用してフォームを維持するために、10秒間に4回の繰り返しを行い、次に降順で4回繰り返す方が良いです。30秒間ポーズを保持しないでください。あなたは、その持続時間ではなく、繰り返し回数を増やすことによって耐久性を開発しなければなりません。

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