腕立て伏せで筋肉量を増やす

どこでもできる腕立て伏せのバリエーション5選

体育の授業で先生に床に伏せて腕立て伏せを20回やらされた時のことを覚えていますか？きっとあなたは先生をサディストで暴君だと思って、やっと追い払えたと思ったらもう二度と腕立て伏せはしないと誓ったでしょう。でも、もう一度考えてみてください。腕立て伏せは胸筋だけでなく、肩、腕、背中の上部も鍛えられる、最も手軽な方法の一つです。ここでは、いつでもどこでもできる腕立て伏せのバリエーションを5つご紹介します。それに、いつか昔の先生にばったり会う日が来るかもしれません。細い腕をからかわれたくはないですよね？

目標：各エクササイズを10～15回繰り返します。テクニックに重点を置きます：背筋をまっすぐにし、お腹とお尻を引き締め、動きを止めず、腕を完全に伸ばします。

• スタンダードプッシュアップ：うつ伏せになり、両手を肩幅に広げ、指先を前に向けます。腕を伸ばして体を押し上げ、体重を手のひらとつま先にかけます。下ろして、繰り返します。胸筋を強調したい場合は、両手を肩幅より広く開きます。背中と上腕三頭筋を強調したい場合は、親指と人差し指が触れ合う程度に少し開きます。
• インクラインプッシュアップ：70～100cmほど離れた壁に向かって立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばします。手のひらを壁につけます。脚と背中をまっすぐに保ちながら、胸をゆっくりと壁に向かって下ろします。
• 椅子に足を乗せた腕立て伏せ：両手で体重を支え、両足をベンチか椅子に後ろに置きます。膝を曲げ、背筋を伸ばし、胸を床に向かって下げ、腕立て伏せを繰り返します。
• チェアディップス：同じ高さのベンチまたは椅子を2脚、肩幅に広げて置きます。ひざまずき、両手を座面に置き、両足を後ろに伸ばして体重を両手両足に均等に分散させます。上体を座面より下まで、痛みを感じない範囲でできるだけ低く下げます。1秒間キープしてから、最初の姿勢に戻ります。繰り返します。
• 膝つき腕立て伏せ：（これはかなりハードなエクササイズです。まずは筋肉を温め、テクニックに集中しましょう。）背中をまっすぐに伸ばし、膝と手のひらに体重を乗せます。両腕はまっすぐ伸ばし、肩幅に開きます。上半身をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと床に向かって下ろします。最初の姿勢に戻り、繰り返します。