筋肉を増やすための食事：高カロリー、ベジタリアン、炭水化物食

私たちはダイエットをハンガーストライキのようなものだと考えがちです。減量のために行われる場合もあれば、薬効目的で行われる場合もあります。いずれにせよ、ダイエットとは体内のカロリー摂取量を制限することです。そのため、体重を減らすのではなく、むしろ体脂肪を増やすことを目的とした高カロリーダイエットは、多くの人が不合理だと感じます。しかし、筋肉量を増やすために通常よりも多くのカロリーを摂取するダイエットは、アスリートだけでなく、多くの人にとって非常に人気があります。

なぜ高カロリー食がそれほど効果的なのでしょうか？私たちは、摂取カロリーが多いと脂肪が増えるとイメージしていますが、脂肪を増やすことに興味を持つ人がいるでしょうか？実は、重要なのはカロリー数ではなく、体が必要とする栄養素と、炭水化物、脂肪、タンパク質の適切なバランスなのです。筋肉量を増やすための適切な食事は、脂肪細胞の蓄積ではなく、この目標を追求します。

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適応症

摂取カロリーを増やすという話ですから、筋肉量を増やすための食事は、誰もが実践する減量方法ではないことは明らかです。むしろ、特定の条件（主な条件は定期的な激しい運動）を満たさずにそのような食事を行うと、筋肉量の増加だけでなく、体重の増加につながるだけです。

筋肉増強のための食事療法の本質は、活発なスポーツに必要なエネルギーを体に補給することです。激しいトレーニングは大量のエネルギー消費を伴いますが、体はそれを食物から摂取します。食物から摂取したエネルギーは、筋繊維の成長を含む、様々な生命活動に使われます。激しい運動をしても、人体は外部から十分なエネルギーを摂取できない場合、主に筋肉に蓄えられたエネルギーを消費し、脂肪層はエネルギーの蓄えとして使われます。

日常生活や一部のスポーツでは、痩せていることはむしろ歓迎されますが、筋力スポーツではそうはいきません。たるんで形のない筋肉を持つウェイトリフターを想像できますか？しかし、この場合のエネルギー消費量は驚くほど高く、筋肉の形を維持するためには定期的な補給が必要です。

現在人気のボディビルディングやボディビルディングでは、美しくボリュームのある筋肉を鍛えることに重点が置かれています。しかし、ここで鍛えるべきは脂肪ではなく筋肉です。つまり、このようなアスリートには、それぞれのニーズを考慮した、特別に強化されたバランスの取れた食事が必要です。

栄養補助食品を用いた筋肉量の調整は、希望する結果や個人の活動内容に応じて様々な方法で行うことができます。プロのウェイトリフターの栄養メニューは、美しいアスリートボディを構築するためにフィットネスやアマチュアスポーツに積極的に参加する女性のメニューとは異なることは明らかです。そのため、運動量や目標に応じて、複数の種類のスポーツ食を選択する必要があります。

したがって、筋肉量を増やすためのタンパク質摂取ダイエットは、美しいアスリート体型を目指す女性や、肥満傾向にありながらスポーツをする男性に最適です。一方、ウェイトリフティング選手は高カロリー炭水化物摂取ダイエットの恩恵を受けるでしょう。

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一般情報 筋肉増強ダイエット

筋肉量を増やすための食事（タンパク質、炭水化物、タンパク質と炭水化物の組み合わせなど）が何であれ、すべての栄養方法に共通する特定の要件があり、それを満たさなければ良い結果を得ることは不可能です。これらの要件について詳しく見ていきましょう。

• 食事の頻度。この点において、筋肉増強のための食事は、治療的分割栄養に多少似ています。アスリートは、空腹感を感じさせずに、1日に少なくとも5回、できれば6回、あるいは7回食事を摂ることが推奨されます。

実際、あまり運動をしない人は、食後4時間経つと空腹を感じ始めます。これは、食物の大部分が完全に消化・吸収された後です。一方、アスリートは代謝が速いため、空腹感はより早く（3時間後）に現れます。食欲は、体外エネルギー源が枯渇したことを示しており、体は更なる生命活動のために体内（筋肉）に蓄えられた栄養素を使い始めます。これは、アスリートの筋肉量と筋力（持久力）の低下につながります。

分割栄養は、1 日 3 回の食事の場合のように、日中に消費されなかったカロリーから脂肪が蓄積されることがないため、有用でもあります。

• 料理のカロリー含有量。筋肉量を増やすには、高カロリー食品を避けるべきではありません。メニュー全体の約2/3は高カロリー食品で構成されているべきです。筋肉は主に水分で構成されていますが、水分だけで成長するわけではありません。
• カロリー数。既に述べたように、活発な活動を行う人は、あまり動かない人よりもカロリーの必要量が多くなります。身体活動量が多いほど、エネルギー消費量と必要量も大きくなります。つまり、プロのアスリートは、一般の人や、たまにしかスポーツをしない人よりも、食事のカロリー含有量を高くする必要があるということです。

脂っこいものや甘いものをもっと食べれば、カロリーは確実に摂れる、と一見複雑なことのように思えるかもしれません。しかし、実際にはそうではありません。そのような食生活では、脂肪層は増えても筋肉量は増えません。つまり、カロリーはどれも同じではないのです。

はい、アスリートの食事は、主なエネルギー源として50～60%を炭水化物で構成する必要があります。ただし、これは血糖値の急激な上昇を引き起こさない、ゆっくりと吸収される炭水化物であるべきです。血糖値は最終的に脂肪として体に蓄積されます（結局のところ、体は余剰のエネルギー源をどこかに蓄える必要があるからです）。

タンパク質は細胞、特に筋肉細胞の主要な構成材料であるため、食事におけるタンパク質の割合も十分に確保する必要があります。なぜなら、重い負荷は筋繊維の破壊につながり、その修復にはタンパク質が不可欠だからです。

アスリートにとって理想的なタンパク質含有量は、食品中のタンパク質含有量の25～35%と考えられており、必要量の半分だけが食品から摂取されます。残りの50%は、専門的なスポーツ栄養から摂取する必要があります。

脂肪に関しては、積極的にトレーニングを行う人は食事から完全に排除すべきではありません。アスリートの食事では、脂肪は10～20%を占めるべきです。そうすることで、栄養バランスが崩れることなく、体に必要なエネルギーを正確に摂取でき、脂肪を蓄えるリスクを回避できます。

• 野菜と果物。野菜と果物のメリットは大きく、その点については異論の余地がありません。しかし、筋肉の成長にはあまり役立たないため、食事の1/3を超えないようにする必要があります。さらに、これらの食品には消化を促進する植物繊維が含まれています。しかし、高カロリー食品は消化に時間がかかるため、体内に吸収されないものもあります。
• 日中と夜間の栄養摂取。明らかに異なる時間帯に摂取する必要があります。午前中は体が多くのエネルギーを必要とするため、炭水化物、タンパク質、脂質を理想的に組み合わせた完全な食事が効果的です。しかし、身体活動が低下する夜間は、炭水化物と脂質の摂取量を制限する必要があります。そうしないと、炭水化物と脂質が脇腹や胃に蓄積されてしまいます。就寝前には、タンパク質を多く含む食品のみが許可され、タンパク質は動物性タンパク質（肉、魚、乳製品）であることが望ましいです。

食事のメインは昼食前に摂るべきです。ただし、トレーニングの時間も考慮する必要があります。トレーニング前の最後の食事は、トレーニング開始の2時間前までに済ませましょう。トレーニングは通常40分から1時間かかるため、食事の間隔は3～3.5時間以内となり、食事内容とほぼ一致します。

• 水分摂取。水は人間の生命の源です。私たちの体は水なしでは存在できません。つまり、この貴重な成分の損失は絶えず補給する必要があるということです。水分と塩分のバランスが崩れると、やはり大部分が水分で構成される筋肉組織の劣化につながります。

通常の人は、体内環境を一定に保つために、1日に約2リットルの水分を摂取することが推奨されています。しかし、スポーツに積極的に取り組んでいる人は、代謝が活発になり、より多くの水分が体外に排出されるため、水分と塩分のバランスを回復するために、より多くの水分（約3リットル）を摂取する必要があります。これは、純粋な水でも、水をベースにした液体料理（お茶、コンポート、スープ、ボルシチ、ゼリーなど）でも構いません。

• 体型を考慮すると、一般的にはエクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフの3つの体型が考えられます。これらはすべて、メソモルフ（標準体型の人）にとって理想的です。しかし、痩せ型（エクトモルフ）または太りすぎ型（エンドモルフ）のアスリートは、摂取カロリーを増減する方向で食事内容を再検討する必要があります。そうしないと、望ましい結果を得るのが非常に難しくなります。

筋肉量を増やすための食事プランを立てるには？

これまで、筋肉量を増やすための食事の原則についてお話ししてきましたが、タンパク質、脂質、炭水化物といった一般的な概念についてのみ触れてきました。しかし、私たちが食料品店に行くということは、私たちの食生活を構成する特定の食品を購入することを意味します。そして、肉やカッテージチーズを買うということは、低脂肪のタンパク質を買うことではありません。

アスリートの食事にどのような食品が含まれるべきかを理解するために、一般的な概念を具体的な形にしてみましょう。食事の中で最も多く摂取すべきは炭水化物なので、まずは炭水化物に注目しましょう。では、「炭水化物」という言葉で一般的に理解されている食品は何でしょうか？

• 消化の遅い炭水化物を含む健康的なお粥を作るのに使われる穀物製品。そば、米、トウモロコシ、大麦、小麦の実が最も健康的と考えられています。
• デュラム小麦と全粒粉から作られたパスタ。
• パン（ほとんどがイーストフリー、濃い小麦粉から作られています）。
• シリアルフレークとミューズリー（速消化性炭水化物に属しますが、スポーツ栄養ではまったく許容されておらず、身体に有益です）。

野菜や果物、葉野菜、キノコ類は炭水化物の含有量は少ないものの、貴重なビタミンやミネラルの供給源となるため、アスリートの食卓にも欠かせないものとなります。

さて、プロテイン製品とは何かを見てみましょう。これらは動物性または植物性タンパク質を多く含む食品です。

• 低脂肪肉（鶏肉、七面鳥肉、子牛肉、ウサギ肉、赤身豚肉など）。
• あらゆる種類の魚（魚油は体に非常に有益な物質なので、摂取量を制限する必要はありません）。
• 低脂肪乳製品（脂肪含有量が最大 2.5% のカッテージチーズ、ヨーグルト、ケフィア、低脂肪牛乳または希釈牛乳）。
• 卵白。卵は原則として丸ごと食べることができますが、卵黄には有害なコレステロールが豊富に含まれているため、過剰摂取は避けるべきです。
• 豆類は植物性タンパク質の主要な供給源と考えられています。スポーツにおいては動物性タンパク質ほど重視されませんが、豆類は食事の多様性を高め、ミネラルの供給源として非常に適しています。ただし、大豆はホルモン活性が高く、体重増加を引き起こす可能性があるため、摂取には注意が必要です。

脂肪は、この成分を多く含む食品です。アスリートにとって特に有益というわけではありませんが、全く摂取しないのは推奨されません。しかし、この状況から抜け出す方法は必ずあります。例えば、不健康な動物性脂肪を植物性脂肪に置き換えるなどです。植物性脂肪には、ヒマワリ油、オリーブ油、コーン油、亜麻仁油、その他の油脂が含まれます。さらに、魚介類も健康的な脂肪や脂肪酸の供給源となります。

アスリートのメニューがどのような製品で構成されるべきかは明らかになりましたが、体に必要なカロリーを正しく計算し、それを製品の重量に変換するにはどうすればよいでしょうか。

性別と体型に基づいたカロリー計算

普遍的な、つまり誰にでも当てはまる具体的なカロリー値を示すことは不可能です。人はそれぞれ個性があり、外見だけでなく、身長、体重、体格など、それぞれに異なる組み合わせを持っています。そのため、基準となる数値を提示することは困難です。

しかし、誰でも自分の体の基礎カロリー必要量を自分で計算できます。簡略化した計算方法では、正確な体重さえわかれば十分です。

M × 30 = E

ここで、Mは体重（kg）、Eはエネルギーまたは必要なキロカロリー数である。

この計算式は、身体活動を考慮せずに、1日に必要な最適なカロリー数を知りたい人なら誰でも使えます。しかし、アスリートの場合はこのカロリー数が増加するため、結果として得られるカロリー数は十分ではありません。さらに、この計算式は現在の体重を維持するために必要なカロリーのみを示しています。そして、筋肉を鍛えることで体重を増やす必要もあります。さらに、トレーニング中に消費されるエネルギーや代謝の促進に伴うエネルギーを考慮すると、結果として得られるEには少なくとも500kcalを追加する必要があります。

しかし、繰り返しになりますが、体型によって大きく異なります。中体型や肥満型の人の場合、E+500kcalの計算が当てはまりますが、肥満型の人の場合、このカロリー量では筋肉量を増やすのに十分ではありません。脂肪層の増加を心配することなく、さらに500kcalを簡単に追加することができます。

体重だけでなく、身長、年齢、性別も考慮したより正確な数値を知りたい場合は、次の式を使用することをお勧めします。

M × 10 + P × 6.25 - B × 5 = E

ここで、M は体重（kg）、P は身長（cm）、B は年齢（満歳）、E はエネルギー（kcal）です。

この式は、女性が体重を維持するために最適なカロリー数を計算するのに最適です。男性の場合は、この式に5を加算します。つまり、E _m = E _w + 5となります。

例えば、身長168cm、体重65kgの20歳女性の場合、Eは65×10 + 168×6.25 - 20×5 = 1600 kcalとなります。同じ数値の男性の場合、Eは1605 kcalとなります。

当然、次のような疑問が湧きます。「数字が小さすぎるのでは？」と。いいえ、そんなことはありません。この計算式は、体が様々な生命活動を維持するために必要なエネルギーのみを示しており、日中の身体活動は考慮されていないからです。

個人の身体活動と身体への負荷を考慮するために、上記の式に特別な係数が加えられ、Eに掛け合わされます。つまり、最終的な結果は身体活動の程度によって異なり、E _o = E xk となります。ここで、E _{o は身体活動（トレーニング）の強度を考慮した必要カロリー数、Eは性別に応じてEf}またはE _mのいずれか、kは身体活動レベルを考慮する係数です。

• 活動量が少なく身体活動が少ない場合は1.2に相当します（スポーツから遠い人に該当します）。
• 週1～3回の運動の低活動の場合、係数はわずかに高くなり、1.275になります。
• 週3回以上5回未満のトレーニングをする人の場合、E値は1.55倍にする必要があります。
• 身体活動が増加し、トレーニングが毎日、つまり週5～7回行われる場合、係数は1.725になります。
• 競技の準備中、1 日に数回トレーニングする場合は、E 値を 1.9 倍にする必要があります (重労働に従事している人にも同じことが推奨されます)。

では、アスリートたちが毎日トレーニングをすれば何が得られるのでしょうか?

• 女の子の場合: E _o = 1600 x 1.725 = 2760 kcal
• 男性の場合: E _o = 1605 x 1.725 = 2769 kcal

体重を正常範囲内に維持するために、アスリートは体に毎日 2760～2770 kcal を供給する必要があることが判明しました。

しかし、筋肉量の増加を目的とする場合、これだけでは不十分です。そのため、アスリートの体型に応じて計算式に修正が加えられます。体重増加が早く、容易に増えるエンドモルフの場合は、得られたE _o値に15%を加算する必要があります。体重増加に一定の困難を伴うエクトモルフの場合は20%を加算できます。メソモルフの場合は平均値（17～18%）です。

たとえば、肥満型の女性の場合は 2760 + 15% = 3174 kcal となり、中胚葉型男性の場合は 2769 + 17% = 3240 kcal となります。

筋肉増強ダイエット中の食事のカロリー量を整理しました。次は、メニューに含まれる食材のカロリーをグラム数に換算してみましょう。

炭水化物とタンパク質は脂肪よりもカロリーが低いことを理解することが重要です。つまり、炭水化物やタンパク質を含む食品1グラムはわずか4kcalですが、同じ量の脂肪は9kcalのエネルギーを持っています。

タンパク質、脂質、炭水化物の推奨摂取比率に基づき、3つの成分の平均値をとって、アスリートのタンパク質、脂質、炭水化物の量を計算してみましょう。つまり、炭水化物を55%、タンパク質を30%、脂質を15%摂取することになります。

• 炭水化物: 3174 x 0.55: 4 = 436 g、
• タンパク質: 3174 x 0.3: 4 = 238 g、
• 脂質: 3174 x 0.15: 9 = 53g。

つまり、体重65kg、身長168cm、20歳でトレーニング中のアスリートの場合、BJUの割合は238g×53g×436gとなります。製品のカロリー表を参考にすれば、筋肉量増加のためのダイエットメニューの作成がはるかに容易になります。

1 日 6 食の 1 日分のメニューの小さな例を見てみましょう。

• 朝食 1 回 – シリアル 100 g で作った砕けやすいそば粥、卵白 3 個と卵黄 1 個で作ったオムレツ、トーストとチーズ 1 切れ、牛乳 1 杯。
• 2回目の朝食 – ドライフルーツ100gとパン1個。
• 昼食 – 鶏胸肉の煮込みパスタ、植物油とハーブを使った野菜サラダ、フルーツのコンポート。
• 午後のおやつ: ケフィア一杯、ジャム付きトースト。
• 夕食1回 – 魚と野菜、緑茶。
• 2回目の夕食 – カッテージチーズ、発酵ベイクドミルク。

食事の量は、料理に使われる食材のカロリー量に基づいて計算する必要があります。最初は難しいかもしれませんが、少なくとも1週間前までにメニューを準備することをお勧めします。しかし、後になって自分の食事のカロリー量を把握するようになれば、常に計算する必要はなくなります。

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男性と女性の筋肉増加

男性と女性は異なる世界から来た生き物であり、体つきが全く異なるという説があります。例えば、女性は脂肪を蓄積しやすい傾向があります（これは女性ホルモンであるエストロゲンの作用によるものです）。一方、男性は筋肉量を増やしやすい傾向があります（これも男性ホルモンであるテストステロンの作用によるものです）。

女性の体が男性ホルモンを生成するのと同様に、男性の体も女性ホルモンを生成するという議論もあります。つまり、ホルモンは関係ないということです。しかし、重要なのはホルモンが生成されるかどうかではなく、その量です。例えば、男性の体は女性の12～15倍のテストステロンを生成し、筋肉の成長を担うのもこのテストステロンです。

筋肉量を増やすための食事療法は、正しく行えば、男性は筋肉量の増加に効果があります。女性もこの食事療法を行うことができますが、女性の筋肉量の増加はそれほど活発ではないことを理解しておく必要があります。また、トレーニングの強度が食事のカロリー量に見合っていない場合、筋肉組織以外の部分に体重増加が生じる可能性があります。

女性ボディビルダーが、筋肉量を増やすための食事と継続的なトレーニングだけで成果を上げていると考えてはいけません。どんな食事制限や運動も、女性の体を男性のように引き締まった体にすることはできません。結局のところ、女性の体内でテストステロンの分泌を活発にすることはできないのです。

しかし、ホルモン薬とみなされるアナボリックステロイドは、女性の体型にかなりの影響を与え、男性的な体型に変えてしまう可能性があります。女性が男性のような筋肉質で引き締まった体型を目指すのであれば、いずれにせよ食事とトレーニングに加えてアナボリックステロイドを摂取する必要があります。

美しく、引き締まった、アスリートのような体を手に入れたい女性の皆様、ご心配なく。ビーチで輝くような弾力のある体型を目指すなら、筋肉量を増やすための食事が最適です。大切なのは、栄養と運動を規則正しく摂ることです。

過剰摂取を避け、体に徐々に、そして適度に、心地よい安らぎを与えるために、高カロリー食品をいきなり摂取する必要はありません。長々と計算する必要はありません。日常生活で体が必要とするカロリーを300kcal増やすことをお勧めします。そうすれば、きっと不足することはありません。正直に言うと、女性は男性の筋肉質な体型を必要としません。つまり、無理に目指す必要はありません。この300kcalの摂取は、フィットネスやスポーツなどの運動中のエネルギー不足を補うには十分ですが、体の側面、腰、そしてウエストにエネルギーを蓄えるためのエネルギー源がなくなるのです。

同じ労働量と身体的特徴を持つ「女性」と「男性」の食事の違いは、食事の量だけです。もしかしたら、女性の方が料理に創意工夫を凝らしているかもしれませんが、それは事実ではありません（王宮の料理人が主に男性だったのも、決して偶然ではありません）。

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筋肉増強のための炭水化物ダイエット

ここでは、タンパク質と炭水化物を組み合わせた食事についてお話します。食事に含まれるタンパク質の量が少なければ、筋肉による体重増加は考えられません。原則として、この体型矯正法は、炭水化物、タンパク質、脂質の割合が約55×30×15の筋肉量増加のための食事療法と説明しました。

ご覧の通り、炭水化物食品は依然として主流であり、食事全体の半分を占めています。この場合、食品のカロリー含有量は、筋肉量増加のためのタンパク質摂取よりも高くなることは明らかです。したがって、このような食事は激しい運動を必要とし、減量にはあまり適していません。ただし、誰かがジムで定期的に長期間の過酷なトレーニングに身を投じ、余分な体重と戦うためのより簡単な方法を放棄するのであれば話は別です。

炭水化物ダイエットとタンパク質ダイエットの違いは、食事に含まれるタンパク質の含有量だけでなく、許可されている食品にも表れています。例えば、炭水化物ダイエットでは、パスタ、黒パン、砂糖、甘いものの摂取は禁止されていません。ただし、速効性炭水化物は、トレーニング後、体が負荷から回復する必要がある場合にのみ許可されます。トレーニング前は、遅効性炭水化物とタンパク質が効果的です。どちらの場合も、夜はタンパク質食品のみを摂取することをお勧めします。

筋肉量を増やすための炭水化物ダイエットでは、食事のカロリー量を徐々に増やしていく必要があります。体重増加が800gを超える場合は、食事のカロリー量を減らす必要があります。これは、筋肉量だけでなく脂肪量も増加する可能性が高く、スポーツにおいては好ましくないからです。

脂質に関しては、高カロリーダイエットでも制限があります。脂肪分の多い肉やラード、バター、ソーセージ、燻製肉は避けましょう。炭水化物ダイエットでも少量のバターは許容されますが、ダイエット期間中は上記の脂質は控えた方が良いでしょう。

筋肉量増加のための個別栄養

タンパク質・炭水化物ダイエットの興味深いバリエーションとして、分離栄養法があります。通常の食事では、日中にタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取する必要がありますが、タンパク質・炭水化物交替法（分離栄養法の原則に基づく方法は、ほぼこのように呼ばれます）では、これらの成分を多く含む食品を異なる日に摂取します。

筋肉量を増やすためのタンパク質・炭水化物ダイエットには、別々の栄養素をベースにした様々なバージョンがあります。相容れないものを別々に摂取する方法を試したことがない方は、1日の中でタンパク質と炭水化物を交互に摂取し、少量の脂肪を加えることを試してみてください。

体が慣れてきたら、より効果的な方法に切り替えましょう。例えば、まずは1日にタンパク質と炭水化物を同量摂取することから始めましょう。2～3日目はタンパク質のみを摂取し、1日は炭水化物のみの食事に切り替えます。その後、3～4週間、タンパク質を2日、炭水化物を1日と交互に摂取します。

原則として、分離栄養の理論は、多くのボディビルダーが実践しているプロテインダイエットに非常に当てはまります。したがって、シェルドンの理論によれば、分離栄養では、相容れない製品は少なくとも2時間の間隔をあけて摂取する必要があります。プロテイン食品は炭水化物と組み合わせるのは良くないと考えられています。しかし、体を乾燥させ、筋肉量を増やすために使用されるプロテインダイエットの場合、分離栄養の原則は従いやすいです。特に、頻繁な食事と少量の炭水化物（食事全体の約15〜20％）を考慮すると、一度に食べることもできます。炭水化物は、たとえば、間食として、またはトレーニング直後の体を強化するために使用できます。

筋肉増強のためのベジタリアンダイエット

ベジタリアンは近年非常に人気の高いトレンドとなっています。女性だけでなく男性もこの栄養法を実践しています。しかし、ベジタリアンの考え方はスポーツに何ら支障をきたすものではありません。

ベジタリアンは皆「痩せている」とは思わないでください。エクトモルフはよくそう呼ばれます。確かに、動物性タンパク質は彼らにとってタブーですが、動物性食品を拒否する人でも、植物性タンパク質や脂肪、そして様々な炭水化物を摂取することができます。

これらすべてを摂取しても、美しく引き締まった体を作ることはできないのは明らかです。多くのボディビルダーは、特別なプロテインサプリメントがなければ、肉食の人でさえ美しい筋肉を手に入れるには非常に大変な努力が必要だと認めています。では、ベジタリアンについてはどうでしょうか。

しかし、有名なボディビルダーの中にも、卵、牛乳、肉、鶏肉、魚を一切摂らないヴィーガンの人がいます。彼らは十分なタンパク質を摂取せずに、どのようにして筋肉の成長を実現しているのでしょうか？

筋肉を成長させるために、ベジタリアンは1日に150gのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質を豊富に含む動物性食品はベジタリアンにとってタブーであるため、植物性食品に注意してください。豆類は植物性タンパク質の主な供給源と考えられていることを覚えておきましょう。豆類には、黒インゲン豆、白インゲン豆、インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆などがあります。

豆類は様々な料理に使えます。スープ、ボルシチ、マッシュポテト、ロースト、ソース焼き、炒め物など。しかも、これらの料理は牛乳、卵、肉を使わなくても美味しく作れます。

確かに、豆類は入手しやすく栄養価も高いのですが、慣れていないと筋肉の成長に必要な量の豆類を摂取するのは容易ではありません。さらに、豆類は消化管内でガスの発生を増加させる可能性があります。この問題に対処するには、特別な薬やディルシードの煎じ薬が役立ちます。しかし、米などの穀物は豆類タンパク質の価値を高めるのに役立ちます。全粒粉パンと一緒に豆類を食べることは問題ありません。

ナッツにはタンパク質と植物性脂肪も含まれているため、ベジタリアン食で筋肉量を増やす際に役立ちます。ナッツといえば、ナッツは脂肪分が多く、過剰摂取すると脂肪蓄積につながる可能性があることを忘れてはなりません。

しかし、通常のベジタリアン食は、筋肉量を増やすための食事に使うにはカロリーが足りません。低カロリーの食事で150～160gのタンパク質を摂取しても、筋肉の成長は期待できないため、ナッツ類が役立ちます。1日2000～2500kcalの高強度トレーニングを行うと、トレーニングに必要なエネルギーが筋肉から消費されてしまいます。

ナッツにはタンパク質のほかに、食物の吸収を助ける一価不飽和脂肪と食物繊維が含まれており、体が完全な栄養を受け取ることができます。

オリーブオイルやその他の植物油は、カロリーの面で健康的とされており、ベジタリアン料理の味付けに最適です。激しいスポーツをする際には、これらの脂肪の摂取量を増やすことをお勧めします。そうすることで、体に蓄積されるエネルギーを補うことができます。

植物油とタンパク質の供給源として、ヒマワリ、カボチャ、亜麻の種子を食事に取り入れることができますが、不溶性繊維の含有量が多いことに注意する必要があります。

大豆と大豆タンパク質の価値について、何が言えるでしょうか。大豆タンパク質は、ダイエット食品店で購入できる様々な高カロリーのベジタリアン製品を生産する原料となっています。大豆タンパク質分離物は、ジュースや豆乳と組み合わせて安全にダイエットメニューに取り入れることができる粉末製品の製造に使用されています。

ベジタリアンは、他のアスリートよりもプロテインシェイクの恩恵を受けるでしょう。プロテインシェイクのベースは、同じ大豆プロテインとカゼインです。このようなアナボリックサプリメントは、アスリートの食事の一部を代替できるため、ベジタリアン食における食事の多様性とタンパク質不足の問題を解決します。

最近はベジタリアンメニューの多様化がずっと容易になっています。業界も時代の変化に対応しており、一般的なスーパーマーケットの棚には、ベジタリアンソース、パスタ、デザート、牛乳を模した飲み物、豆腐チーズや豆腐チーズを使った製品、肉製品を含まないハンバーガーなどが既に並んでいます。ベジタリアン栄養学に関する多くの書籍には、筋肉増強のための食事に活用できる、大豆や豆類をベースにした高タンパク料理が掲載されています。

筋肉増強のための高カロリーダイエット

筋肉量を増やすには、大量のカロリーと十分なタンパク質を摂取しなければなりません。従来の低カロリーダイエットでは効果がないのは明らかです。つまり、全く異なるアプローチが必要なのです。

高カロリー食はスポーツ栄養学における独立した方法ではないことを理解することが重要です。この概念は、様々な食事療法を高カロリー食品と結びつけるものです。その多くは科学的に裏付けられておらず、短期間で成果を出そうとするボディビルダーの独創的な発想の産物です。これらの食事療法は、アスリートの体質、年齢、体重を考慮していないため、少数の肯定的な結果が得られても不思議ではありません。しかし、このような実験的な食事療法は、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

しかし、その食事療法が専門家によって開発され、多くのレビューによって確認されているのであれば、医療機関でジストロフィーや疲労の治療に高カロリー食が使用されるのと同じように、スポーツで筋肉量を増やすためにも使用できます。

スポーツ界では、次のような高カロリー食を実践するのが一般的です。

• 筋肉量を増やすには、自家製食品にタンパク質と脂肪のサプリメントをプラスしましょう。ちなみに、タンパク質と脂肪のサプリメントは特別なカクテルではなく、脂肪とタンパク質の両方を含み、カロリーも高い牛乳が使われることが多いです。

この食事法は、スポーツ選手としてのキャリアは体がまだ成長している幼い頃から始まるため、体全体の成長と同時に筋肉量も増加する若い筋力強化アスリートにとって有益であると考えられています。

• 乾燥筋肉量を増やすための食事。この場合の栄養摂取は、炭水化物ダイエットに似ています。炭水化物は脂肪とタンパク質よりも大きく、メニューにはほぼ同量ずつ取り入れられます。したがって、体重100kgのウェイトリフティング選手の1日の食事には、炭水化物400～600g、タンパク質150～200g、脂肪100～130gが含まれている必要があります。

この食事法は、筋肉量を増やすのに最適な選択肢であるだけでなく、アスリートの筋力能力を向上させる効果も期待できます。ボディビルディング、パワーリフティングなど、筋力とパワーを必要とするスポーツで人気があります。

ちなみに、大量のエネルギー貯蔵を必要とする筋力スポーツに専門的に従事している人にとって、この食事は永続的に推奨されており、体内の再生プロセスを改善し、炎症を防ぎ、慢性疲労の予防策と考えられるため、有用であると考えられています。

• エクストリームウェイトダイエット。前述のダイエットの強化版で、炭水化物含有量を増やします（体重1kgあたり最大7g）。この場合、消化の遅い炭水化物の一部を消化の速い炭水化物に置き換えます。この方法は、痩せすぎのアスリートにとって、体型をボリュームアップさせるのに非常に効果的です。

高カロリーの食事メニューは、可能な限り健康的な食事に近づきます。そして、この場合も、分割栄養は依然として大きな意味を持ちます。なぜなら、分割栄養は胃腸への負担を軽減できるからです。もし、大盛りを3回食べるか、中盛りを6回食べるかという選択を迫られたら、後者を選ぶのは明らかです。

1日に6食でも消化管の負担を軽減できない場合（例えば、試合前の集中トレーニング中など）、アスリートは酵素に頼らざるを得ません。結局のところ、カロリー量を維持しながら脂肪を増やさずに食事の量を減らすのは非常に困難です。しかし、高負荷時にカロリー量を減らすと、筋肉量の減少を招きます。

筋肉量を増やすための「エネルギーダイエット」

すでにご理解いただいたように、人間の栄養と体内で起こるプロセスの間には、切っても切れない関係があります。トレーニングにおいては、エネルギー交換が特に重要視されており、アスリートはエネルギー交換によって筋力とパワーを得るだけでなく、筋肉の明瞭度を高める方向へと身体をデザインする機会も得られます。

アスリートはエネルギー代謝を最適化するために、筋肉量を増やすための様々な食事療法に加え、主に海外メーカーのプロテインドリンクやカクテルといった有用なサプリメントを食事に取り入れています。そのため、フランスでは現在、機能性食品シリーズ「エナジーダイエット」が特に人気で、国内消費者の認知度も徐々に高まっています。

「エナジーダイエット」は、多くのウェブサイトで減量プログラムとして紹介されています。このシリーズの製品は低カロリーであることから、多くのウェブサイトで減量プログラムとして紹介されています。クリーミーな舌触りと様々なフレーバー（フルーツ、肉、野菜など）が楽しめる、美味しいカクテルやファーストコース、セカンドコースです。身近な野菜、フルーツ、穀物を乾燥粉末状にしたもので、栄養価を損なうことなく長期保存が可能です。

しかし、「Energy Diet」の公式サイトの情報を詳しく調べてみると、このプログラムには「Energy Diet Sport」シリーズが含まれていることがわかります。これは、毎日激しい運動をするアスリート向けに特別に設計されています。この「Energy Diet」シリーズの製品は、筋肉量の増加と体の乾燥を目的とした栄養プログラムの一部としての使用が推奨されています。

たとえ短期間で体重を減らしたい人であっても、Energy Dietシリーズの製品を普段の食事の代わりとして使うことは推奨されないことは明らかです。歯も当然ながら、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスが取れていて、貴重なビタミンや微量元素が豊富に含まれていても、液体やクリーミーな食べ物を歯で濾過するべきではありません。しかし、全粒穀物が穀物よりも健康的だと考えられているのであれば、粉末状の食品については、たとえ外からどれだけ栄養を与えても、何と言えるでしょうか。

それでも、エネルギーバランスの取れた有用なサプリメントであるエナジーダイエットは、アスリートの総合的な食事の一部として非常に適しています。このシリーズのカクテルは、トレーニング後2時間以内に飲むことで、体の回復を促し、ジムでのトレーニング前（トレーニングの30～90分前）にスープを飲むのもおすすめです。

アスリートが隔日（週3回）トレーニングをする場合でも、Energy Diet製品は毎日摂取できます。トレーニングがないときは、Energy Dietドリンクをメインの食事に加えます。

スポーツシリーズの製品は、牛乳が筋肉量に不可欠なタンパク質の供給源となるため、お好みに応じて水や牛乳で薄めてお飲みいただけます。

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禁忌

さて、筋肉増強ダイエットの禁忌について少し触れておきましょう。この栄養法は完全栄養であり、ビタミン、ミネラル、8種類の必須アミノ酸など、体に必要なすべての栄養素を摂取できるため、健康リスクはそれほど高くありません。このダイエットの主な危険性は、トレーニング中に行われる激しい運動がない場合、過剰な脂肪蓄積のリスクがあることです。そのため、一見効果的に見えるこのダイエットは、スポーツや肉体労働から遠い人にはお勧めできません。

心血管系、消化器系、排泄器系の疾患は禁忌となる可能性がありますが、アスリートは定期的に医師の診察を受けているため、そのような問題が発生する可能性は低いでしょう。しかし、重労働や非職業的なスポーツに従事している人は、特別な栄養摂取が既存の疾患の合併症につながる可能性を避けるため、健康上の問題や高カロリー食の摂取の可能性について専門医に相談する必要があります。

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