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サイドへの水平アーム・エクステンション
記事の医療専門家
最後に見直したもの： 04.07.2025
水平ラテラルレイズ
ベンチを使って肩の筋肉を鍛える
オーバーヘッドプレスは、肩を強くする唯一の（あるいは最も安全な）方法ではありません。ラテラルレイズは、肩の後ろ側にある最も弱い部分をターゲットにし、安定筋を強化し、回旋筋腱板を保護します。このエクササイズは、ベントオーバーラテラルレイズの代用として活用しましょう。
- 利点
多くの怪我は筋肉のアンバランスによって引き起こされます。背中の筋肉は前面の筋肉よりも弱いのです。ラテラルレイズは肩の後ろ側を鍛え、柔軟性を高めます。柔軟性は、健全なヒンジ関節において見落とされがちな要素です。肩の筋肉を安定させることで、筋力トレーニングのパフォーマンスが向上します。
- 実行方法
右手にダンベルを持ち、フラットベンチの左側に横になります。
腕は床に対して垂直になるようにまっすぐ下ろします。手のひらは自分の方に向け、肘を軽く曲げます。
肘を曲げたまま、腕をゆっくりと肩の上までまっすぐ上げます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
片側につき12～15回を2～3セット繰り返します。
- 専門家会議
回旋筋腱板をより効果的に鍛えるには、腕を上げる際に手首を回転させます。腕を上げ始める際は、手のひらが足の方に向くようにします。ダンベルを持ち上げる際には、手のひらが頭に向くように腕を回転させます。
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