消化しやすい炭水化物

消化しやすい炭水化物は、体のエネルギー源となる有機物です。栄養における炭水化物の特徴と役割、炭水化物を豊富に含む主な食品、そして炭水化物の摂取量を制限した食事について考えてみましょう。

炭水化物は、単純炭水化物（消化しやすい）と複合炭水化物に分けられる有機化合物の大きなグループです。それぞれ構造、栄養価、体内での処理速度が異なります。食品は、体の正常な機能に必要な様々な物質で構成されています。炭水化物は主要な栄養素であり、その供給源は糖と植物性食品です。

これらの物質は体にエネルギーを供給するために不可欠です。その量は、身体活動とエネルギー源の維持に左右されます。消費されなかった炭水化物は脂肪蓄積に変換され、腸内細菌叢を阻害し、血中コレステロール値の上昇につながります。主な炭水化物の種類と、それらが体にとってどれほど重要であるかについて考えてみましょう。

1. 単純炭水化物、つまり消化しやすい炭水化物は、体内で起こる反応に関与します。このカテゴリーの物質には、果糖、ガラクトース、ブドウ糖が含まれます。
   • グルコースは、代謝に関わる最もよく知られた炭水化物です。この有機物質は、体が必要とするエネルギーの大部分を供給します。グルコースが不足すると、イライラ、疲労、パフォーマンスの低下、吐き気、さらには意識喪失につながることがあります。グルコースは、サクランボ、ラズベリー、スイカ、イチゴなどの果物や、一部の野菜に多く含まれています。
   • フルクトース – グルコースとは異なり、血球から体内に入る際にインスリンの助けを必要としません。肝臓に到達すると、その一部はグルコースに変換されます。チェリー、メロン、リンゴ、カラントなどに含まれています。ハチミツもフルクトースの供給源です。
   • ガラクトースとラクトース – ガラクトースは純粋な形では食品中に存在しません。グルコースと反応すると、ラクトースと二糖類を形成します。これらの物質は、牛乳、チーズ、ケフィアなどの乳製品を通じて体内に取り込まれます。胃の中でラクトースはガラクトースとグルコースに分解されますが、ガラクトースは血液中に取り込まれると、肝臓でグルコースに変換されます。
2. 複合炭水化物または低速炭水化物は、体内に入ると単純炭水化物に分解され、その後吸収されます。これらの物質には、二糖類（麦芽糖、乳糖、蔗糖）と多糖類（デンプン、ペクチン、食物繊維、グリコーゲン）が含まれます。栄養学者は、数百もの物質から構成され、ゆっくりと分解され、体内に完全に吸収されるため、多糖類のみを複合炭水化物と正しくみなしています。
   • ショ糖は、果糖とブドウ糖からなる二糖類です。消化管に入ると、元の物質に分解され、すぐに血液中に浸透します。ショ糖を多く含む食品には、カロリーは含まれていません。これらの食品を摂取することで、体は大量のエネルギーを受け取りますが、余剰分は脂肪として蓄積されます。この有機物は、ミカン、ビーツ、桃、菓子類、様々な飲み物、ケーキなど、糖分を多く含む食品に含まれています。
   • 食物繊維とペクチンは、体内でほとんど消化されない複合炭水化物です。これらの物質は消化を促進し、体内の毒素や有害物質を排出し、腸内の有益な微生物や細菌の増殖を促進します。全粒粉製品、ふすま、野菜、果物に含まれています。
   • デンプンは、消化しやすい複合炭水化物で、ブドウ糖に分解されます。小麦粉製品、シリアル、ジャガイモなどに含まれており、そのほとんどは豆類に含まれています。
   • グリコーゲンは肉や肝臓に含まれる動物由来の物質です。

消化しやすい炭水化物は構造が単純で、体内で素早く吸収されます。これらの物質の唯一の利点は、体内に素早くエネルギーを供給できることです。焼き菓子、お菓子、ケーキ、炭酸飲料などを過剰に摂取し、軽い運動をすると、血糖値が上昇し、急激に低下して空腹感を引き起こす可能性があります。

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消化しやすい炭水化物を含む食品は何ですか?

消化しやすい炭水化物はどのような食品に含まれ、体にどのような影響を与えるのでしょうか？これらの有機物質の過剰摂取は肥満につながり、脂肪肝を引き起こします。これらの物質を多く含む食品はグリセミック指数が高く、インスリンの産生を促進し、体に脂肪を蓄積させます。これは主に肝臓に当てはまります。膵臓から肝臓にインスリンが放出されるためです。肝臓のインスリン濃度は他の臓器よりもはるかに高いのです。脂肪肝は無症状ですが、肝炎や肝不全のリスクを高めます。

消化しやすい炭水化物を含む食品を見てみましょう。

• 砂糖を含む製品：ケーキ、ペストリー、蜂蜜、ジャムなど。
• 精製または加工された炭水化物：白い小麦粉製品、パイ、焼き菓子。
• 砂糖の代替品。
• フルーツシュガー - 果糖を含む製品：無糖ジュース、無糖ジャムなど。

ファスト炭水化物は体に有益な価値がなく、むしろ危険です。こうした物質を定期的に摂取しても、その効果はすぐには現れないため、多くの人が製品に含まれていることに気づきません。多くの場合、こうした製品のカロリー含有量は、有害な副作用と比較すると取るに足らないものです。

速消化性炭水化物を多く含む食品を定期的に摂取することの危険性:

• 内分泌系

これらは膵臓と副腎の機能に悪影響を及ぼします。砂糖は急激なエネルギーの急上昇を引き起こし、疲労や内分泌系の損傷につながります。

• 腸内酸性度の変化

消化器系の酸性度は、有益な微生物と真菌のバランスを維持します。酸塩基比が低下すると、真菌の増殖、免疫力の低下、カンジダ症などの問題を引き起こします。

• 空のカロリー

体に有益な物質をほとんど供給しません。そのような製品には大量の空カロリーが含まれており、それが脂肪組織に変換されます。

• インスリン値の上昇

単純炭水化物を含む製品のほとんどに含まれる糖分を摂取すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンの過剰分泌は脂肪組織の分解を遅らせますが、脂肪組織の形成を促進します。このホルモンは満腹感や多幸感さえももたらしますが、しばらくすると体はさらに多くのインスリン、つまりさらに多くの単純炭水化物を必要とします。

消化しやすい炭水化物を含む食品

消化しやすい炭水化物を含む食品は体に危険です。グリセミック指数（GI）は60を超えており、そのような食品は数多く存在するため、食事から完全に排除することは困難です。栄養士は、そのような食品の摂取量を減らすことを強く推奨しています。

速効性炭水化物は、バナナ、レーズン、砂糖、ビール、ナツメヤシ、白パン、お菓子、白米に多く含まれています。これらの食品の乱用は体に危険であるため、禁じられています。

消化しやすい炭水化物の表

消化しやすい炭水化物、つまり血糖値が高い製品の表を見てみましょう。

消化しやすい（速い）炭水化物	GI指数
ビール	110
日付	103
グルコース	100
加工デンプン	100
白パントースト	100
スウェーデン人	99
甘いパン	95
ベイクドポテト	95
フライドポテト	95
ポテトキャセロール	95
ライスヌードル	92
缶詰アプリコット	91
白パン	90
白米（もち米）	90
にんじん（茹でたものまたは煮込んだもの）	85
ハンバーガーバンズ	85
コーンフレーク	85
無糖ポップコーン	85
ミルク入りライスプディング	85
マッシュポテト	83
クラッカー	80
ナッツとレーズン入りミューズリー	80
甘いドーナツ	76
パンプキン	75
スイカ	75
フランスのバゲット	75
牛乳入りお粥	75
ラザニア（ソフト小麦）	75
無糖ワッフル	75
キビ	71
チョコレートバー	70
ミルクチョコレート	70
甘いソーダ	70
クロワッサン	70
柔らかい小麦麺	70
パール大麦	70
ポテトチップス	70
白米入りリゾット	70
ブラウンシュガー	70
白砂糖	70
クスクス	70
セモリナ	70

グリセミック指数（GI）とは、炭水化物が体内に吸収される速度のことです。このような食品はエネルギーを急激に上昇させますが、脂肪層を厚くします。単純炭水化物を多く含む食品はインスリンの分泌を刺激し、脂肪レベルを上昇させます。その他の有機物質は体内にはるかにゆっくりと吸収され、血糖値とインスリン値を着実に増加させます。

消化しやすい炭水化物のリスト

消化しやすい炭水化物のリストを知っておけば、食生活を簡単にコントロールし、体に良い食品を選ぶことができます。伝統的に、すべての炭水化物は、消化しやすい（速い）炭水化物（単純炭水化物）と、消化の遅い（遅い）炭水化物（複合炭水化物）に分類されます。すべては、体内の有機物質の分解速度とグルコースへの変換速度によって決まります。グルコースは私たちの主なエネルギー源だからです。

栄養素の分解速度を計算するために、特別な指標であるグリセミック指数（GI）が用いられます。GI値が高い食品は、消化しやすい炭水化物を多く含んでいることを示しています。GI値が低い食品も同様に体に良くありません。GI値が低い食品には、消化しやすい炭水化物が含まれています。

• スターチ
• 白パン
• ベーカリー製品
• 砂糖
• ハニー
• じゃがいも
• 炭酸飲料と甘い飲み物
• お菓子
• インスタントスープ
• アルコールなど

食事中の炭水化物の量を減らすことをお勧めします。しかし、炭水化物を完全に断つことはできません。適切な栄養は主に複合炭水化物で構成されており、時折、速効性炭水化物を補給する必要があるからです。こうした栄養素は、体の正常な機能と体重維持に役立ちます。

1日の食物摂取量のうち、約60%の炭水化物を体内に取り込む必要があります。炭水化物を完全に摂取しないと、代謝障害につながります。栄養士は、運動後には速効性のある炭水化物を摂取すべきだと同意しています。消化しやすい有機物は、筋肉のグリコーゲンを補充するため、体の回復期には欠かせません。

消化しやすい炭水化物を制限した食事

消化しやすい炭水化物を制限した食事は、体の正常な機能を回復・維持し、体重をコントロールすることを目的としています。栄養士は、食事中の炭水化物の量を制限することでインスリンレベルを一定に保つ食事法を開発しました。このような栄養は、脂肪とアミノ酸の酸化率が低いため、体にエネルギー産生を促します。単純炭水化物の含有量が少ないため、短期間で完璧な体型を手に入れることができます。

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タンパク質と脂肪が豊富な食品に重点を置きましょう。例えば、肉製品、卵、魚介類、ナッツ、種子、乳製品、全乳などです。インスリンホルモンを正常に保つには、1日に体重1kgあたり最大1gの炭水化物を摂取すれば十分です。有用な微量元素は、穀類、米、トウモロコシ、ジャガイモ、オートミール、エンドウ豆から摂取できます。1日の摂取カロリーを計算することで、炭水化物、タンパク質、脂肪の理想的な組み合わせを作ることができます。単純炭水化物と複合炭水化物の図解例をご用意しました。

消化しやすい炭水化物、グリセミック指数（GI）が69以上：

製品名	消化管	製品名	消化管
ベーグルとベーグル	70	調理したニンジン	85
トウモロコシ粥	70	コーンスターチ	85
白パン、バゲット	70	ライスプディング	85
ビスケット	70	パースニップ	85
エアアマランサス	70	ハンバーガーバンズ	85
スイカ	72	タピオカ（シリアル）	85
牛乳入りご飯	75	インスタントライス	85
甘い波形ワッフル	75	インスタントポテト	90
パンプキン	75	ハニー	90
ドーナツ	75	グルテンフリーの白パン	90
ズッキーニキャビア	75	もち米	90
ラザニア	75	フライドポテト	95
ミューズリー	80	フライドポテト、フライドポテト	95
マッシュポテト	80	マルトデキストリン	95
セロリの根	85	米粉	95
マランタ	85	ベイクドポテト	95
精製小麦粉	85	ジャガイモ澱粉	95
カブ	85	米と小麦のシロップ	100
ライスミルク	85	スターチ	100
無糖ポップコーン	85	グルコースシロップ	100
朝食用の白パン	85	グルコース	100
餅、膨化米	85	ビール	110
コーンフレーク	85	コーンシロップ	115

食事は2～3時間ごとに摂るべきですが、4時間以上間隔をあけてはいけません。4時間以上間隔をあけるとタンパク質不足に陥ります。つまり、1日に5～7回、少量ずつ食事を摂る必要があります。

• 速効性炭水化物を最小限に抑えた食事を作る際は、煮物や焼き物を優先することをお勧めします。燻製や揚げ物は避けた方が良いでしょう。野菜は生または蒸し物、魚や鶏肉は茹でたり焼いたりして食べるのが良いでしょう。
• 食事制限に加えて、ダイエット中は身体活動も必要です。効果的なトレーニングは、週3～4回、30～45分の運動です。低炭水化物ダイエットでは、低血糖症（血糖値が低い状態）の人にとって過度な負荷は危険です。
• このような食事を1ヶ月続けることで、微量元素や栄養価の高い有機物の吸収が正常化し、体内への蓄積を防ぎます。インスリンというホルモンの分泌レベルも調整されます。インスリンの分泌が正常な方は、6ヶ月に1回、このような食事を続けることをお勧めします。これにより、胃腸の不快感が軽減され、減量にも役立ちます。

消化しやすい炭水化物は有機物質の一種で、過剰摂取は体と健康に悪影響を及ぼします。消化しやすい炭水化物を最小限に抑えた、バランスの取れた完全な食事が、健康で美しい体への鍵となります。

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