スポーツ栄養における炭水化物の役割

高炭水化物食品は、炭水化物の種類（単純炭水化物または複合炭水化物）、炭水化物の形態（液体または固体）、または炭水化物のグリセミック指数（低、中、高）によって分類されます。炭水化物を単純炭水化物または複合炭水化物、液体または固体に分類することは、炭水化物を多く含む食品や液体が血糖値やインスリン値に与える影響を反映しませんが、グリセミック指数で分類することは、炭水化物を多く含む食品や液体が血糖値やインスリン値に与える影響を反映します。

グリセミック指数は、様々な食品を摂取後の血糖値を測定し、標準食品（ブドウ糖または白パン）と比較することで、食品を分類するために使用されます。この指数は、50gの炭水化物を含む試験食品を摂取した後の血糖値曲線の上昇率と、同じ量の炭水化物を含む標準食品を摂取した後の同じ曲線の上昇率を比較することで算出されます。すべての検査は空腹時に実施されます。

食品は、高GI値食品（ブドウ糖、パン、ジャガイモ、朝食用シリアル、スポーツドリンク）、中GI値食品（ショ糖、ソフトドリンク、オート麦、バナナやマンゴーなどの熱帯果物）、低GI値食品（果糖、牛乳、ヨーグルト、レンズ豆、リンゴやオレンジなどの寒冷地果物）に分類されます。多くの種類の食品について、国際的なGI値表が公表されています。

グリセミック指数は、炭水化物を豊富に含む食品の消化吸収能力を反映しています。グリセミック指数は、食品の形状（粒度、全粒穀物の有無、構造、粘度）、加工・調理の程度、果糖または乳糖の存在（どちらもグリセミック指数が低い）、デンプン中のアミロペクチンとアミロースの比率（アミロースの消化率は低い）、デンプンとタンパク質、またはデンプンと脂肪の相互作用、そしてフィチンやレクチンの存在によって影響を受けます。

様々な食品や食事のグリセミック指数（GI）を調整することで、炭水化物の摂取量を増やし、運動パフォーマンスを向上させることができることが示唆されています。例えば、運動前にはグリセミック指数の低い食品を摂取することで炭水化物レベルを維持することが推奨されます。運動中はグリセミック指数が中程度または高い炭水化物を豊富に含む食品を摂取することで、炭水化物の酸化を促進し、運動後はグリコーゲンを補給することが推奨されます。

グリセミック指数の概念には限界があります。これは、炭水化物の平均値ではなく、同じ量（50g）に基づいています。また、利用可能な指数値は主に単一の食品を用いた試験に基づいているため、食事において高グリセミック食品と低グリセミック食品を組み合わせると、高グリセミック食品に対する血糖反応が平滑化される可能性があります。しかし、混合食の場合は、食事を構成する炭水化物を多く含む食品のグリセミック指数の加重平均を適用することができます。

グリセミック指数は、アスリートが食品を選択する際に役立ちます。しかし、さらなる研究が必要です。グリセミック指数は、運動前、運動中、運動後の炭水化物や食品の摂取量を決定するためだけに使用すべきではありません。食品には、栄養価、味、携帯性、価格、忍容性、調理の容易さなど、アスリートにとって重要な他の特性があります。食品の選択は個人や運動の種類によって異なるため、アスリートは自身の栄養目標に応じて食品を選択する必要があります。