減量：脂肪、タンパク質、炭水化物を諦めることの危険性とは？

体重を減らすには、必然的に何かを諦めなければなりません。この拒絶は、有用な微量元素の喪失だけでなく、逆効果、つまり体重増加の危険も伴います。そして、これは私たちの計画には全く含まれていませんでした。脂肪、タンパク質、炭水化物、少なくともこれらの元素のうちの1つを諦めることの脅威とは何でしょうか？

なぜタンパク質、炭水化物、脂肪が必要なのでしょうか?

これらは、私たちの体を有用な物質で満たし、成長、生命、そして仕事のためのエネルギーを供給する微量栄養素です。ミネラルとビタミンは、私たちの体にとって比較的少量しか必要としない栄養素です。

人は炭水化物からブドウ糖を得ます。ブドウ糖は人のエネルギー源です。ブドウ糖は脂肪やタンパク質からも得られ、細胞の燃料として使われます。体はブドウ糖を燃焼させ、その代償としてエネルギーを生み出します。

炭水化物

炭水化物は、噛んだ瞬間に素早くブドウ糖に変換されます。炭水化物には、ブドウ糖をエネルギーに変換する速さが速いもの（単純炭水化物）と遅いもの（複合炭水化物）があります。

単純炭水化物は、でんぷん質を含む食品に含まれています。ジャガイモ、パン、シリアル、パン類、小麦粉製品、フルーツジュース、アルコールなどがこれにあたります。

複合炭水化物は、野菜、穀物、果物に含まれていますが、加工食品には含まれていません。複合炭水化物は、水溶性食物繊維（ペクチンや果物）と不溶性食物繊維（セロリ）を体に供給してくれるので、体に良いのです。

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脂肪とタンパク質

これらの物質は代謝プロセスに関与し、ブドウ糖の生成を促進し、エネルギー代謝に関与し、エネルギーの回復を助けます。このエネルギー爆弾は、食後5～6時間持続します。

人間は常にブドウ糖を必要としており、それがなければ脳は正常に機能しません。そのため、ブドウ糖は食品から、大小さまざまな量ではなく、一日を通して均等に摂取する必要があります。

そのためには、バランスの取れた食生活を送り、ほぼ均等な間隔で食事を摂る必要があります。そうすることで、体は一日を通してブドウ糖を処理し、供給することができます。つまり、1日に5～6回、少量ずつ均等な間隔で食事を摂ることをお勧めします。

たくさん食べたり、少ししか食べなかったりすると、体内に糖が均等に取り込まれず、その間は脳の働きが低下します。全身の倦怠感、眠気、疲労感を感じることがあります。

炭水化物と減量効果

1960年代から数年間、マスコミは炭水化物が過剰な体重増加につながるという考えを広めました。そのため、炭水化物は食事から完全に排除することが推奨されました。その後、医師の見解は変化し、炭水化物は食事に取り入れることが推奨されるようになりましたが、過剰な体重増加には注意が必要となりました。つまり、炭水化物は有益だが、それがもたらす過剰な体重は有害であるという考え方は、現実的ではなかったのです。

炭水化物をどのように使用するか、あるいはそもそも使用すべきかどうかについて明確なガイドラインはありませんでした。

雑誌では、人体の脂肪蓄積は脂肪の摂取によって形成されると説明されていました。その後、医師たちは、余分な体重は脂肪分の多い食品の摂取ではなく、過剰なカロリー摂取によって形成されると説明しました。

体重管理にはどのような意見が役立ち、実用的でしょうか？脂肪、タンパク質、炭水化物をどのように、どれくらい摂取すればよいでしょうか？

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体重管理のための重要なヒント

体型（身長と体重の比率）が理想に近い場合は、いくつかのダイエットを試してみて、脂肪、タンパク質、炭水化物を含む最適な食事を見つけてください。つまり、実証済みの栄養コースを実践するということです。

30歳を過ぎて体重が増え始めた女性は、体重正常化のプロセスをコントロールできるような炭水化物の摂取方法を選ぶ必要があります。つまり、炭水化物メニューを選び、カロリー過多による体重増加を防ぐことが大切です。単純炭水化物は、過剰に摂取すると体重増加の原因となります。小麦粉製品、ジャガイモ、砂糖入りフルーツジュース、キャンディー、ケーキ、チョコレートなどがこれにあたります。

これらの製品はすべて、体内に脂肪組織を保持する特性を持つインスリンの生成増加を促進します。

炭水化物と病気

甲状腺の機能が低下し、食事中の炭水化物が少ない場合、脳は体が飢えているというSOS信号を受け取り始めます。そして、脳は甲状腺にこの飢餓に関するインパルスを送ります。

甲状腺は即座に反応し、T3とT4というホルモンの産生を増加させます。しかし、このような状況ではT3は血液中のタンパク質物質と結合する性質があり、もはや活発に作用しなくなり、代謝プロセスを活性化する役割を果たさなくなります。

T3ホルモンが結合すると、代謝が阻害され、減速します。そのため、想定以上に脂肪組織が蓄積されます。甲状腺のバランスが崩れ、炭水化物の摂取不足や少量摂取はこのプロセスをさらに悪化させます。甲状腺疾患は、明らかな場合だけでなく、隠れている場合もあるため、炭水化物を食事からカットする前に注意が必要です。

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女性の炭水化物摂取量

もちろん、これらの基準は個人差がありますが、一般的な推奨事項はほぼ同じです。30～40歳の女性の場合、1日の炭水化物摂取量は総食事量の最大40%に抑える必要があります。

炭水化物のカロリー（エネルギー単位）は脂肪よりも低く、1グラムあたり4カロリーです。しかし、このエネルギーは脂肪を摂取した後よりも多く消費されます。女性が野菜、果物、発芽穀物を十分に摂取すれば、複合炭水化物から十分なエネルギーを得ることができます。

これにより血糖値が上昇し、単純炭水化物をメニューに取り入れた場合よりもエネルギーレベルが高くなります。しかし、これは女性がより多くの運動とホルモンバランスの調整を必要とし、これらがなければどんなダイエットも効果を発揮しません。女性が十分な複合炭水化物を摂取することで、インスリンサージ（インスリンレベルの急上昇）を防ぐことができます。

適切に構成された炭水化物メニューは、血糖値の上昇を防ぎながら、血糖値の低下も防ぎます。メニューに含まれる炭水化物は、他の物質の吸収を良くし、速め、体に十分な食物繊維を供給します。また、炭水化物は長時間の満腹感をもたらすため、女性は栄養不足を感じることなく、胃の蓄えを補充する必要がありません。そのため、脂肪が蓄積されることもありません。

タンパク質と脂肪もバランスよく摂取する必要があり、これにより炭水化物の吸収が良くなります。

タンパク質とその特性

タンパク質の性質は非常に多様で、最大30種類のアミノ酸を構成できます。アミノ酸は、私たち自身のタンパク質を生成するための材料です。アミノ酸は、人の成長、筋肉や骨組織の発達と損傷からの回復、そして病気と闘うための免疫力の向上に不可欠です。

体内では代謝が絶えず行われており、タンパク質はこれに貢献しています。タンパク質は代謝によってブドウ糖に変換され、人はそこから生命維持に必要なエネルギーを得ます。アミノ酸は、気分や健康状態を改善するエンドルフィンやエンケファリンといったホルモンの生成に必要な物質の形成を助けます。

タンパク質1グラムは4キロカロリーです。これは、人がタンパク質1グラムから得るエネルギー量と全く同じです。タンパク質は炭水化物に比べて、はるかに弱くゆっくりとブドウ糖に変換されます。比較すると、炭水化物の場合は摂取後1～2時間以内にブドウ糖に変換されますが、タンパク質の場合は摂取後約4時間以内にブドウ糖に変換されます。

タンパク質は、ブドウ糖を変換した後、血液中の糖分レベルとエネルギーレベルを一定に保つのに役立ちます。

つまり、生命維持に必要なエネルギーと代謝レベルを維持するためには、タンパク質と炭水化物の両方が必要なのです。そのため、一日を通してこれらの栄養素の交換を確実に行うために、人は同じ量の食事を摂るべきです。

アミノ酸とその特性

アミノ酸には2つの種類があります。体内で生成される天然アミノ酸（非必須アミノ酸）と、外部から食物を通して体内に取り込まれる必須アミノ酸です。前者は体内で多く生成され（最大80%）、後者（食物を通して体内に取り込まれる必須アミノ酸）は体内で少なく生成され（最大20%）ます。

必須アミノ酸は9種類あります：リジン、ロイシン、メチオニン、イソロイシン、ヒスチジン、トリプトファン、バリン、フェニルアラニン、スレオニン。必須アミノ酸は、痛みの症状に対処し、体の細胞に酸素を飽和させるのに役立つため、体にとって非常に重要です。

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アミノ酸はタンパク質に含まれる

動物由来の食品には、すべてのアミノ酸が含まれています。肉、魚、卵、チーズ、鶏肉などです。これらは完全タンパク質であり、すぐに満腹感を得られます。このメニューには、タンパク質とアミノ酸だけでなく、脂肪も含まれています。ただし、赤身の肉や魚、低脂肪乳製品には脂肪は含まれていません。

肉を食べない人は、タンパク質と脂肪を他の食品、少なくとも植物性食品から摂取できるように食事を組み合わせる必要があります。ただし、植物性食品は、タンパク質と脂肪が十分に摂取できる組み合わせにする必要があります。例えば、米と豆類はタンパク質とアミノ酸の両方を供給します。しかし、太りすぎに悩んでいる人は、食品のカロリー含有量とデンプンの飽和度にも注意する必要があります。この組み合わせはデンプンを多く含むため、太りすぎの人には適さない可能性があります。さらに、デンプンは体内でインスリンの分泌を促す可能性があります。

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脂肪とその特性

生物学的に、脂肪は鎖状に繋がれたリング状の構造をしています。食物が体内で処理されると、脂肪酸が血液中に取り込まれます。脂肪酸はブドウ糖に変換されますが、その速度は非常に遅いです。そのため、脂肪の処理によって体内のブドウ糖濃度が上昇するのは非常に遅いのです。

しかし、血糖値の低下も緩やかです。脂肪は長時間、数時間にわたって満腹感をもたらします。脂肪を摂取すると、その後は長時間何も食べたくない状態になるため、体重管理が容易になります。

脂肪にはどんな種類がありますか？

動物性脂肪（飽和脂肪酸）、植物性脂肪（多価不飽和脂肪酸）、そして一価不飽和脂肪酸。これらは脂肪の種類です。体内に十分な脂肪があれば、脂溶性ビタミンは血液中に完全に吸収され、非常に良い効果をもたらし、体の生命活動を支えます。

脂肪とともに体内に取り込まれる脂肪酸は、テストステロン、エストロゲン、プロゲステロンといった主要なホルモンを含むホルモンの生成を可能にします。これらのホルモンは、それらを産生する生殖器系の恩恵です。

脂肪を断つことによる結果

脂肪を断つと、ホルモンの分泌が突然止まり、女性の場合は健康に悪影響を及ぼします。卵巣からのホルモン分泌が早期に停止すると、早期閉経やそれに伴う悪影響（ほてり、ほてり、発熱、頭痛など）につながります。

研究によると、そのような女性は出血、血管の詰まり、脳卒中のリスクも高いことが示されています。食事から脂肪を摂取しない女性は、血圧の急上昇や急上昇、さらには制御不能な体重増加を経験する可能性があります。

脂肪が少なすぎる食生活は血圧の上昇につながるだけでなく、脳の血管の破壊や破裂の危険も引き起こすという証拠があります。

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脂肪とカロリー

人は1グラムの脂肪から、タンパク質や炭水化物よりもはるかに多くのカロリー、最大9カロリーを摂取できます。そのため、食事に含まれる脂肪は、使われずに脂肪組織に変換される過剰なエネルギーなのです。

しかし、食事中の脂肪の量を制限するだけでなく、脂肪の摂取形態にも注意を払う必要があります。例えば、オリーブオイルには不飽和脂肪酸が含まれ、動物性脂肪（例えばラード）には飽和脂肪酸が含まれます。しかし、どちらの食品もカロリーは同じです。

したがって、ラードよりもオリーブオイルを食事に取り入れる方が健康的です。体に飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を多く摂取する必要があります。

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脂肪と胃

脂肪は高カロリーですが、胃の中であまりスペースを取らないため、必要以上に食べてしまうことがあります。一方、食物繊維は消化管で多くのスペースを占め、膨らむため、食べ過ぎると太ってしまいます。食事中の脂肪の量をコントロールする必要があります。脂肪の過剰摂取で体重が増えてしまうのは避けたいものです。

脂肪とタンパク質の摂取量を間違えると、腹痛、膨満感、便秘、そして体重増加に悩まされる可能性があります。これらの症状は、特に月経周期の後半、ホルモン分泌の増加により体がより脆弱になる時期に現れやすいです。

メニューを正しく計算するには、脂質を30%以下に抑え、その大部分を不飽和脂肪酸にする必要があります。そうすれば、残りの栄養素とタンパク質を一緒に摂取できる、いわゆる「タンパク質メニュー」になります。

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隠れた脂肪

脂肪は、隠れた脂肪の存在を知らないと、体内に過剰に蓄積されてしまう可能性があります。たとえ脂肪摂取基準を厳守していたとしても、トランス脂肪酸が製品を飽和状態に陥らせる可能性があることに気づいていないかもしれません。例えば、マーガリン、チョコレート、キャンディー、ケーキ、クッキーなどに含まれるトランス脂肪酸です。隠れた脂肪の罠に陥らないためには、購入するすべての製品の成分表示をよく確認する必要があります。

ラベルに「脂肪分0%」や「無脂肪」と書かれていても、トランス脂肪酸が含まれていないわけではありません。これは品質の低さを示す兆候です。安価な製品には、栄養価のない高カロリーの脂肪が含まれています。こうした製品は、減量の努力を台無しにする可能性があります。

したがって、自分の健康に気を配り、トランス脂肪酸を含まない高品質の製品のみを摂取するようにしてください。