外胚葉型と内胚葉型のためのダイエット

ご存知の通り、体型には大きく分けて3つのタイプがあります。エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフです。しかも、これらは男女ともに共通しています。女性の中には遺伝的に痩せている人もいれば、男性には太っている人もいます。

中胚葉型体型の場合、ダイエットの計算の大部分がこの体型に対応しており、正常とみなされているため、最も簡単です。一方、肥満型体型の場合、丸い頭、大きなお腹、広い胸板、そして大きな体格の人が含まれます。多くの場合、このような人は身長が低く、骨格が太いですが、手首と足首は子供のものと比較されるほど細い場合があります。

内臓脂肪型の人にとって、骨が太いことは筋力スポーツにおいて特に有利です。特に、内臓脂肪型の人は体重増加が非常に活発なため、この傾向が顕著です。確かに、増えた体重の全てが筋肉量というわけではありません。しかし、高カロリーの食事は体重増加を目的としているため、筋肉量だけでなく脂肪も増えます。内臓脂肪型の人にとって、体質上、脂肪を落とすのは非常に困難です。

内臓脂肪型の人は、見た目が良い前腕ではなく、お尻、脇腹、お腹、胸にカロリーを蓄える傾向があり、それらは「キュート」ではあるものの、必ずしも望ましいとは言えない曲線を描きます。筋力トレーニングでどれだけ努力しても、美しいボディラインは得られません。これは筋肉の成長が遅いからではなく（それ自体は問題ではありません）、せっかくの成果が脂肪層に隠れてしまうからです。内臓脂肪型の人にとって、脂肪を取り除くのは容易ではありません。

肥満傾向の人は、余分な脂肪の蓄積を避けるために、ハードなトレーニングをする必要はありません。エンドモルフ型の人は、筋肉量を増やすための特別な食事療法に従うことが非常に重要です。同時に、摂取カロリーはメソモルフ型にとって最適とされる量よりも少なくする必要があります。

エンドモルフダイエットには、体の形を整えるのに役立つ非常に重要な特徴があります。

• 食事には速消化炭水化物は含まれるべきではなく、少なくともその量を大幅に減らすべきである。
• しかし、タンパク質の量は重要です。
• 体脂肪を増やすリスクなしに体重を増やすのに役立つ専門的なスポーツ栄養を使用することが不可欠です。
• 分割食も必須と考えられていますが、中間体型の人は 1 日に 4 ～ 5 食食べる余裕があるのに対し、内臓体型の人は 1 日に 6 ～ 8 回、少量ずつ食べる必要があります。

1日7食のおおよそのメニュー：

• 朝食1回 – 卵白5～6個分のオムレツ、全粒粉パン1枚、無糖コンポート
• 2回目の朝食 – 低脂肪チーズ1枚、リンゴ2個
• 昼食 – 牛肉の煮込みと野菜サラダ、紅茶
• 運動前のスナック – プロテインドリンク、リンゴ
• 運動後のスナック – プロテインドリンク、ドライフルーツ一握り
• 夕食1回 – 焼き魚、ご飯、新鮮な野菜サラダまたは缶詰
• 2 回目の夕食 – 低脂肪カッテージチーズまたはプロテインシェイク。

朝食、昼食、夕食はしっかり摂るべきですが、夕食はカロリーを抑えましょう。トレーニング前後の軽食は、トレーニングの30分～1時間前、またはトレーニングの15～30分後に摂りましょう。最後の食事は就寝の40分前までに済ませましょう。

毎日の食事のカロリー量は 4000 kcal を超えてはならず、脂肪と炭水化物の量はそれぞれ 60 g と 450 g を超えてはなりません。

肥満型の人には、筋肉量を増やすためのベジタリアン食とタンパク質食がより適しており、また、タンパク質と炭水化物が 1 回の食事に混ざらない別々の食事も適しています。

さて、痩せ型のエクトモルフの話に戻りましょう。彼らは誰よりも、体型に明確な輪郭がありません。生まれつき、彼らは優れた可動性とエネルギーに恵まれています。しかし、生まれつき痩せ型で骨も細いため、筋肉量を増やすのは非常に困難です。代謝が速いため、エネルギーが瞬時に消費され、脂肪も筋肉も体型に定着する時間がないのです。

このような体型の利点は、肥満になる可能性がほぼゼロであることで、食事制限をする必要がないということです。また、エクトモルフの筋肉量を増やすための食事は、他の体型に比べて多くのカロリーを摂取する必要があります。

痩せ型のアスリートの栄養学的特徴：

• 主食は5～6回摂るべきです。ただし、筋肉からエネルギーを奪わないように、食事の間隔は2時間を超えないようにしてください。これは、主食の間に3～6回の間食を挟むことでのみ可能です。
• 食事は完全で高カロリーであるべきです。しかし、痩せ型の人であっても、タンパク質、脂肪、炭水化物の適切な比率を忘れてはいけません。この場合、50x20x30の割合が最適となります。ご覧の通り、ここでは脂肪の割合がわずかに高くなっていますが、私たちのタイプの食事の標準的な上限を超えることはありません。また、ここでは主に植物由来の脂肪と脂の多い魚介類について話しています。
• 水をたくさん飲むことは重要であり、筋肉量の増加にも役立ちます。
• エクトモルフはたくさん食べなければならないので、体が必要とするカロリーを正しく計算することが特に重要です。そうすることで、少なくとも一部は筋肉に変換され、その後体に「食べられる」ことがなくなります。

痩せ型の人にとっては、高カロリーの食事が好ましいでしょう。