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デトックス・ダイエット: 献立, 食べ物のレシピ
記事の医療専門家
最後に見直したもの： 04.07.2025
広告のおかげで、短期的な解毒やデトックスダイエットが人気になり、そのさまざまなバージョンは、支持者が約束するように、蓄積された有害物質、つまり毒素を体内から排除するのに役立ちます。
しかし、これらの食事療法によって体内からどのような毒素を除去できるのかは明らかにされておらず、専門家らはそのメカニズムや、数日間でこれを達成できる可能性そのものについて疑問を抱いている。
適応症
臨床医学において、解毒とは、体内の毒素を中和し、それらを結合させて無毒の化合物を形成し、排出するための一連の措置を指します。体内を浄化するためのデトックスダイエットは、類似した様々な方法がありますが、どれもこれらの措置に該当せず、治療的効果もありません。そのため、国内の専門家の多くは、医学的観点から「浄化ダイエット」という定義の方がより正確であると考えています。
デトックスダイエットを処方する主な適応症、またはむしろその使用を推奨する症状としては、体重過多、消化器系障害（腸内でのガス発生増加による便秘および膨満感）、メタボリックシンドロームによる代謝障害、皮膚症状を伴うアレルギー反応、頻繁な関節痛および筋肉痛、浮腫傾向および不健康な顔色、不快な体臭、無気力、無関心および疲労の増加、記憶力および集中力の低下、睡眠の質の低下などが挙げられます。
さらに、デトックスダイエットは、肥満の初期段階における減量に推奨されます。これは、カロリー制限に加え、食物繊維が豊富な野菜や全粒穀物など、脂肪燃焼効果の高い食品を多く含むためです。しかし、経験上、短期間でカロリー摂取量を大幅に減らしても、運動による脂肪燃焼（脂肪組織細胞内のトリアシルグリセロールの分解）なしに、長期的な体重減少は期待できません。また、ほとんどの人にとって、短期間の減量後、通常の食生活に戻ると、減った体重が急速に「消費」されてしまいます。これは、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌増加によるもので、グレリンは代謝を低下させるだけでなく、脂肪燃焼も抑制します。[ 1 ]
減量のための食事療法の原則に関するより有用な情報は、出版物「肥満と過体重の食事療法の修正」に記載されています。
一般情報 デトックス・ダイエット
生化学的恒常性と酸化還元恒常性を維持するために、私たちの体はもともと、外部から侵入する代謝産物や毒性化合物を除去するための複雑なシステムを備えています。これには、免疫系のあらゆる部位、肝臓、脾臓、腎臓、腸管、そして有害物質の変換と自然分泌による排泄を促進する多くの特異的酵素が含まれます。
しかし、誰もがこのシステムを適切に機能させているわけではありません。これは、生態、遺伝、ライフスタイル、既存の病態だけでなく、不合理な栄養システムとも関連しています。例えば、肉、動物性脂肪、砂糖、加工食品、ファーストフードの過剰摂取、植物繊維と水分の不足などです。不適切な栄養は、体に全く有益ではない化学物質の源となり、蓄積して健康に悪影響を及ぼします。
これを踏まえると、この食事法の本質は、自然な解毒システムの器官をサポートし、人々が食習慣を変えてより健康的な食品に切り替えるように動機付けることであると言えます。
デトックスダイエット中の朝食、昼食、夕食に毎日摂取する特定の食材や料理の厳格なリスト、つまり毎日の詳細なメニューは、ほとんどの場合、単なる推奨的な創造性しか持たないことに留意すべきです。そして、野菜シチューやリーンスープ、お粥、サラダといった料理のレシピは、ほとんど誰もが知っています。
3日間のデトックスダイエット
毎朝（食事の30分前）、小さじ1杯の新鮮なレモン汁を加えた温かい水をコップ1杯飲んでください。日中と食後には、緑茶と水（もちろん、スティルウォーター）をメインに飲んでください。
初日の朝食には、リンゴとオレンジ、または低脂肪ヨーグルトドレッシングをかけたフルーツサラダを食べ、緑茶を一杯飲みます。
昼食は野菜スープ、または少量の穀物粥に、新鮮な野菜と緑の葉野菜のサラダ（植物油とアップルサイダービネガーでドレッシング）を添えたものがおすすめです。夕食には、フルーツサラダまたは野菜サラダを用意しましょう。飲み物は、緑茶（明らかな肝疾患がない場合）またはハーブティーです。ハーブティーには、タンポポの根、ペパーミントの葉、レモンバーム、イラクサ、レッドクローバー、ノコギリソウ、カレンデュラ、カモミールの花、ショウガの根、サンシュユ、スギナ、エキナセアなどの薬草が使われます。
2 日目には、朝食に亜麻仁入りのフルーツ スムージーか同じフルーツ プラッターを食べ、昼食にはゆでた豆の野菜シチューか野菜入りのシリアル スープを食べ、夕食には玄米を炊いて新鮮な野菜のサラダを用意します。
3日目（この日もレモン水で始まります）の朝食は、そば、米、またはオートミールを水に浸したものと、フルーツ（天然のもの）です。昼食は1日目または2日目のメニュー、夕食には新鮮なフルーツ、キャベツとニンジンのサラダ、焼き野菜などが適しています。
このダイエットには動物性タンパク質が一切含まれていないことにお気づきですか？どうやら、この超短期デトックスダイエットのベジタリアン版を開発した人たちは、胃の中で消化されなかった肉の一部が大腸で分解され、潜在的に有毒な物質を放出するという事実に着目したようです。
間違いなく、この場合はスラグフリーダイエットで提供される 3 日間のメニューを使用できます。
5日間のデトックスダイエット
5 日間のデトックス ダイエットは、3 日間のダイエットより 2 日長く、上記のすべて (レモン汁を入れた温水を含む) に加えて、赤身の肉または魚の小片 1 切れ (1 日おき)、ゆで卵 2 個 (2 日目と 4 日目に 1 個ずつ)、低脂肪カッテージ チーズ 400 g (3 日目と 5 日目に 200 g ずつ) を摂取します。
そして、これはすでに増大する空腹感を克服する上で大きな助けになっています。
7日間のデトックスダイエット
毎朝、朝食前にレモンジュースを入れた水を一杯飲み、7日間デトックスダイエットを行う必要があります。
最初の2日間は、朝食に亜麻仁を加えた野菜ジュースを飲みます。昼食には、生のニンジンとキャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、カボチャ（軽く蒸したもの）などの野菜も食べます。夕食には、お好きな野菜のシチューをどうぞ。
間食したいという欲求（これはダイエット期間中ずっと当てはまります）は、クルミ、アーモンド、カボチャやヒマワリの種、リンゴ、ナシ、アプリコットや桃、プラムやオレンジなどの製品に限定されます。
3日目の朝食には、ベリー/フルーツ入りのケフィアまたはヨーグルト1杯、昼食にはレンズ豆と野菜を添えたゆで鶏の胸肉の4分の1、夕食には新鮮な野菜のサラダが含まれます。
4 日目: 朝食 – フルーツ スムージー、昼食 – シリアル入り野菜スープ、夕食 – 野菜シチュー。
5 日目: 朝食は亜麻仁を加えた野菜ジュース、昼食は野菜の煮込みと蒸し魚、夕食は野菜サラダとゆで卵 1 個。
6日目のメニューは3日目と同じですが、昼食は玄米と野菜スープです。7日目は、朝食にそばかオートミール、昼食に鶏むね肉の4分の1と野菜サラダ、夕食にヨーグルトとフルーツ、ゆで卵を用意します。
7日間のデトックスダイエットには、ロシアのテレビ局で料理番組「Eat at Home」のレギュラー司会者を務めるヴィソツカヤ氏のやり方も含まれています。彼女の解釈では、初日はフルーツジュース、水、ハーブティー（カモミールティー）だけを飲むだけで十分です。
2日目は新鮮な果物と水、3日目は生野菜と水、4日目は米とゆで野菜、5日目は新鮮な果物と野菜、少量のクルミ、6日目は低脂肪ヨーグルトと全粒穀物のお粥を摂ります。最終日は、ゆで魚または蒸し魚を米と新鮮な野菜のサラダと一緒に食べます。
10日間のデトックスダイエットは7日間のデトックスダイエットとどう違うのでしょうか？使用する食材の種類は変わりませんし、毎日のメニューもほとんど変わりません。つまり、7日間と3日間を足すだけで、この3日間で何を食べるかは、7日間ダイエットのメニューから自由に選べます。
デトックスジュースダイエット
減量のために3～5日間、絞りたての果物や野菜のジュースだけを飲むことは、非常に低カロリー（1日約600kcal）のジュースを使ったデトックスダイエットとみなされます。そのため、全身の倦怠感、無気力、そして食べ物への執着に加え、強力なビタミン成分が含まれているにもかかわらず、このようなダイエットは、主要な栄養士によって、最も不健康な浄化栄養システムとして認識されており、便秘や鼓腸を引き起こします。
しかし、果物や野菜ジュースをベースにしたデトックスダイエットでは、体重はわずかに減ります。しかし、この効果は長続きせず、脂肪の蓄積を減らすことで得られるものではありません。単に腸内環境が整えられ、利尿作用が増加するだけです。
生姜デトックスダイエット
ショウガの根には、身体全体の強化、免疫刺激、浄化作用など、多面的な効果があることから、ショウガデトックスダイエットはおそらく最も効果的であるという評価を受けています。
これは、生姜茶をベースにしたデトックスダイエットです。2週間、1日2～3杯の生姜茶を飲みながら、有害な食品を断ち、健康的な食品（上記で説明した通り）を摂取します。続きはこちら：
ショウガの根は鉄分の吸収を阻害し、下剤効果がある可能性があることに留意する必要があります。
何ができ、何ができないのですか？
デトックスダイエットの中には、短期間で完全に食物を断ち、野菜や果物のジュースと水だけを摂ることから始まるものもあります。また、浣腸で腸を事前に洗浄するという選択肢もあります。どちらも賛否両論の提言であり、栄養学の専門家全員が歓迎しているわけではありません。実際、許可されている食品と禁止されている食品のリストにも、特に動物性タンパク質の摂取可能性に関して、若干の違いがあります。
- 何を食べられますか？
抗酸化ビタミン（A、C、E）とフラボノイドが豊富で、血糖値の上昇が低い野菜や果物は、摂取しても構いませんし、摂取すべきです。キャベツ（白キャベツの酢漬けを含む）、玉ねぎ、ニンニクは特に効果的です。腎臓の浄化には、緑黄色野菜、アスパラガス、ニンジン、ビーツ、ピーマン、トマト、カボチャ、ダークベリー（チェリー、クランベリー、リンゴンベリー）がおすすめです。
食事で2番目に重要な構成要素は、植物性タンパク質、食物繊維、ビタミンB群を含む全粒穀物（玄米、そば、オートミール、大麦）のお粥です。3番目は水で、1日に6～8杯飲む必要があります。
オメガ3脂肪酸を含む植物油、低脂肪乳製品、卵、さらに生姜、ターメリック、ローズマリーなどの肝臓浄化用の製品が使用されます。
グルタチオン（肝酵素が疎水性毒素と結合して除去するのを助けるペプチド化合物）が体内で不足しないようにするには、赤身の白身肉や魚、植物性タンパク質、豆類を摂取する必要があります。ちなみに、ビタミンCは内因性グルタチオンの合成を促進します。
多くの栄養コンサルタントは、ドライフルーツ、ナッツ、種子類を少量（「間食」として）食べることを推奨していますが、注意すべき点がいくつかあります。ナッツや種子類は独特の生化学的組成と優れた効能を持つ一方で、消化に時間がかかり、代謝を遅くします。また、ドライフルーツは腐敗を防ぐため、二酸化硫黄処理されていますが、摂取するとビタミンB1とB12が破壊されます。
- 何を食べてはいけないのでしょうか?
デトックスダイエットでは、保存料、着色料、合成香料、合成甘味料、調味料（特にグルタミン酸ナトリウム）が入った加工食品、食卓塩、砂糖、白パン、ペストリー、赤身肉や脂肪分の多い肉、脂肪分の多い乳製品やチーズ、動物性脂肪、パスタ、菓子類、インスタント食品やファーストフード、甘い炭酸飲料、コーヒー、アルコールを完全に排除します。
揚げ物や燻製のものはすべて絶対に避けてください。この調理法は、体に有害な複素環アミンや多環芳香族炭化水素を生成します。
処置後の合併症
ほとんどのデトックスダイエットでは、多くの健康食品の摂取を除外するか、大幅に制限します。そして、このダイエットに伴うリスクは、一般的に受け入れられている栄養摂取基準の逸脱に見られます。詳しくは、「減量：脂肪、タンパク質、炭水化物の摂取を拒否することの危険性とは？」をご覧ください。
起こりうる合併症としては、全身の衰弱や疲労（カロリー不足やエネルギー不足による）、うつ病、イライラ、不安（低カロリー食によるストレスホルモンのコルチゾール合成増加による）、頭痛（血圧上昇による）、吐き気、腹痛や腹部膨満、下痢、血糖値の低下などが挙げられます。