脳のためのビタミン

脳は、循環する血液量と酸素およびブドウ糖の消費量の両面において、体の中で最も代謝が活発な臓器の一つです。当然のことながら、脳には十分な量のビタミンも必要です。

脳に最も必要なビタミンは何ですか?

脳のためのビタミンB

8種類のビタミンB群のうち、ほぼすべてが細胞にエネルギーを供給するために必要です。しかし、ビタミンB9とB12を除くこのグループのビタミンのほとんどは体内に蓄積することができないため、赤身の肉、魚、卵、穀物、豆類、野菜、果物、ナッツ、種子などから定期的に摂取する必要があります。

チアミン

ビタミンB1（チアミン）は脳機能の維持に重要な役割を果たします。その誘導体の一つであるチアミン二リン酸は、すべての細胞の呼吸の主要段階であるトリカルボン酸回路（クレブス回路）の補酵素として働き、脳細胞のエネルギー調節と代謝に積極的に関与しています。また、もう一つの誘導体であるチアミン三リン酸は、ニューロンの膜イオンチャネルを活性化し、中枢神経系の神経インパルスの伝導を確保します。

ビタミンB1の1日の必要量は2〜3mgです。

リボフラビン

私たちの脳は60%が脂質（脂肪）で構成されており、体の中で2番目に多く含まれています。最大40%が多価不飽和脂肪酸で、その中で最も一般的なのはオメガ3脂肪酸であるドコサヘキサエン酸（DHA）です。ニューロンの細胞膜はDHAの半分で構成されており、ビタミンB2であるリボフラビンは細胞膜における脂肪酸の代謝と脳の発達に不可欠です。

臨床研究によると、このビタミンとその誘導体は直接的な抗酸化作用を有し、酸化ストレスを抑制することで認知機能障害の軽減に役立つことが示されています。しかし、思考、注意、記憶の障害におけるリボフラビンの作用機序は未だ解明されていません。

リボフラビンを多く含む食品には、牛肉、豚肉、魚、卵、牛乳、キノコ、ほうれん草、アーモンド、アボカドなどがあります。1日の必要量は1.3mgです。

ナイアシン

脳に良い次のビタミンは、ナイアシン、ビタミンPP（ニコチン酸）、またはビタミンB3です。これは、ニコチン酸（ピリジンモノカルボン酸）とニコチンアミド（ピリジンアルカロイド）の混合物です。このビタミンは、血管壁へのコレステロールの蓄積を引き起こす低密度リポタンパク質（LDL）および超低密度リポタンパク質（VLDL）の血中濃度を低下させるため、脳の血管に良いビタミンです。

ナイアシンは、細胞（脳神経細胞を含む）における補酵素NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）の形成にも直接関係しており、ミトコンドリアの活動維持に不可欠です。研究者たちは、NADレベルの低下が細胞の早期老化につながり、この補酵素のレベルは加齢とともに低下することを発見しました。脳に関しては、これは認知機能障害（認知症や記憶障害）として現れることがあります。そのため、脳と記憶のためのビタミンには、主にビタミンB3が含まれます。

1 日の必要量は 15 mg ですが、多くの動物性および植物性食品 (赤身の肉、鶏肉、魚、豆類、玄米、バナナ、種子、ナッツ類) に含まれているため、欠乏症が指摘されることはほとんどありません。

コリン

記憶力に良いもう一つのビタミンはビタミン B4 (コリン)で、牛肉や牛レバー、鶏肉、卵黄、魚、牛乳、豆類、ジャガイモ、キノコなど多くの食品に含まれています。

コリンは、学習と記憶のプロセスに不可欠な神経伝達物質アセチルコリンの前駆体です。アセチルコリンはコリンとアセチルCoAから合成されます。この神経伝達物質は、皮質構造の代謝型受容体とイオンチャネル型受容体に作用することで、個々の皮質コリン作動性ニューロンの求心性入力信号と定常インパルスの影響を増強し、新しい情報を能動的に記憶するメカニズムを提供します。

パントテン酸

ビタミンB5（パントテン酸）は、酸化代謝に関与するコエンザイムA（CoA）の生成、ならびにアミノ酸、リン脂質、脂肪酸の合成に必須であり、脳細胞の構造と機能を支えています。近年の研究では、一部の神経変性疾患の発症と、脳細胞のシナプトソーム（ニューロンのシナプス終末部）の膜およびミトコンドリアにおけるパントテン酸とCoAの欠乏との関連が実証されています。

パントテン酸はどのような食品に含まれていますか？牛肉、鶏肉、魚介類、内臓肉、卵、牛乳、野菜（ジャガイモ、ブロッコリー）、豆類、キノコ、アボカド、全粒穀物、ヒマワリの種などです。

ピリドキシン

ピリドキシンまたはビタミン B6は、体内の多くの化学反応に関与しており、血液中の酸素の輸送、免疫システムの維持、脳と中枢神経系の健康にも必要です。

ピリドキシンは、非タンパク質性アミノ酸であるホモシステイン（体内でメチオニンから合成される）の正常レベルを維持することで、脳機能を助けます。実際、血中のホモシステイン濃度が異常に高くなると、血管壁の内層が損傷し、血栓やコレステロールプラークの沈着のリスクが高まります。

さらに、ホモシステインはβアミロイドペプチドの蓄積と細胞外沈着、そして細胞内神経原線維変化の形成に関与することが分かっており、これらは脳容積の全体的な減少とニューロンの喪失を引き起こします。専門家はこの病理学的過程を、認知症やアルツハイマー病における認知機能の変化と関連付けています。

ビタミンB6は、肉、乳製品、魚、卵、穀類、豆類、ジャガイモ、キャベツ、カリフラワー、トマト、イチゴ、バナナ、柑橘類、クルミ、ヘーゼルナッツなどの食品から摂取できます。1日に必要な量は1.3～1.5mgです。

重度のピリドキシン欠乏症はまれですが、腎臓疾患、吸収不良症候群、アルコール依存症、厳格な菜食主義で発生します。

葉酸

ビタミン B9 (葉酸またはフォレート) は、酸化ストレスを軽減し、細胞の解毒を刺激し、老化する神経細胞膜の完全性を維持することで、記憶の維持に役立ちます。

その食品源としては、ブロッコリー、芽キャベツ、葉物野菜、ほうれん草、豆類などが挙げられます。

シアノコバラミン

ビタミンB12（コバラミンまたはシアノコバラミン）は、いくつかのメカニズムを通じて脳に作用します。ホモシステイン（ピリドキシン参照）の分解を助けるため有用であり、脳血管のビタミンとも考えられています。さらに、ビタミンB12は、神経線維の絶縁鞘を構成するタンパク質ミエリンの生成を助けます。ミエリンとは、神経組織のシュワン細胞の一部です。

コバラミンが不足すると、脳や神経に損傷が生じ、意識の混濁、疲労感の増加、うつ病、記憶喪失などの症状が現れる可能性があります。このビタミンは、タンパク質製品、豆類、ナッツ類、種子類に含まれています。

子どもの脳のビタミンは大人と同じ

フリーラジカルから脳を守るビタミン

ほとんどの疾患（脳疾患を含む）の発生と進行に重要な役割を果たしているのが酸化ストレスです。酸化ストレスは脂質の過酸化反応によってフリーラジカルが生成されることで発生します。フリーラジカルとは、酸素代謝の副産物として体内で自然に放出される反応性の高い分子化合物で、細胞膜にダメージを与えます。

すでに述べたビタミンB群は抗酸化作用があり、脳細胞にダメージを与える可能性のあるフリーラジカルを含むフリーラジカルと効果的に戦いますが、それに加えてビタミンA、C、Eも必要です。

脂溶性ビタミンEであるα-トコフェロールは、リン脂質細胞膜の過酸化ラジカルを吸収し、α-トコフェリルキノンラジカルに変換されます。全粒穀物、植物油、ナッツ、種子類はこのビタミンの豊富な供給源であり、1日に必要な量は15mgです。

抗酸化物質であるビタミンA（レチノール）やレチノイド（その誘導体）が視力に不可欠であり、免疫システムをサポートすることは古くから知られています。

そして研究者たちは、このビタミンとその誘導体が核レチノイン酸受容体（RAR）に作用することで、神経可塑性（神経ネットワークの成長と再編成）の調節、特に記憶に関連する海馬などの脳構造に関与できることを立証しました。

人間の体はビタミン C (アスコルビン酸) を生成できず、長期間保存することもできないため、食物とともにビタミン C (アスコルビン酸) を定期的に摂取することが非常に重要です。

ビタミンCは強力な抗酸化作用でよく知られており、コラーゲンの合成にも必要であり、血管の健康にも重要です。脳組織への影響に関する研究により、このビタミンの新たな特性が発見されました。アスコルビン酸が長期的に欠乏すると、神経信号のシナプス伝達に障害が生じ、脳機能の調節に異常が生じることが観察されています。

脳のための薬局ビタミン

ビタミン剤の選択肢は非常に豊富です（繰り返しますが、これらは医薬品ではなく、あらゆる治療の補助として使用されます）。医師は通常、Quadevit Memory、Neuromultivit、Neurovid、ZEST Memory Vitといったマルチビタミン複合体、そしてバランスの取れた組成のPikovit、Centrum Silver、Oligovit、Maxamin forteなどを推奨しています。お子様には、Univit、Centrum Juniorなどの子供用ビタミン剤がお勧めです。

脳用のビタミン剤や向知性薬（神経代謝薬のセレブロリジン、グリシン、グルタミン酸、ホパンテン酸、セラキソンなど）は、神経変性疾患（アルツハイマー病、パーキンソン病、ハンチントン病）、脳卒中の脳合併症、リー神経代謝症候群を含む遺伝性および先天性症候群、小児の精神遅滞、脳性麻痺などに処方できます。